Pesha e lehtë dhe rritja e muskujve: çfarë tregojnë provat

Dikush pranë teje po bën 25 përsëritje me një peshë që duket pothuajse komike, ndërsa ti po lufton me një grup prej gjashtë peshkirësh. Kush prej jush po forcon më shumë muskuj? Për dekada të tëra përgjigja për palestër ishte e qartë: "Toni i rëndë, madhësia e trupit të rëndë, tonet e lehta" dhe kjo përgjigje është thyer në masë të madhe.

Versioni i shkurtër: Për madhësinë e muskujve, se sa e rëndë është pesha ka shumë më pak rëndësi sesa mendojnë shumica e ngriturësve, edhe pse nuk është e parëndësishme. Dhe kushtet në të cilat ngarkesat e lehta funksionojnë po aq mirë nuk janë aspak të këndshme. Këtu është ajo që është e fortë, ajo që është ende një supozim, dhe ku historia zakonisht bëhet e dëmtuar.

Ajo që dimë me siguri

Dëshmitë janë të njëjta në këtë pikë: Kur numri i serish është i barabartë dhe seritë janë të afërta me dështimin, ngarkesat nga afërsisht 30% deri në 85% të maksimumit tuaj të një përsëritje prodhojnë rritje të ngjashme të muskujve. Në praktikë që mbulon gjithçka nga rreth pesë përsëritje deri në të ulët tridhjetë. Çfarëdo dallimi që shfaqet janë shumë të vegjël për të vënë re në pasqyrë.

Gjetja e dytë e besueshme ka të bëjë me përpjekjen. Me ngarkesat e lehta, rritja ndodh vetëm nëse e shtoni grupin vërtet afër dështimit. Një seri që mund të bëni deri në 25 përsëritje por të ndaloni në 15 nuk bën pothuajse asgjë muskujt kurrë nuk e arrijnë pjesën ku fibrat më të forta rekrutohen dhe lodhen. Setet e rënda kanë atë mbrojtje të integruar: Nëse bar është afër kufirit tuaj, rep i tretë është tashmë punë e vështirë nëse ju pëlqen apo jo.

Së treti, forca dhe madhësia nuk janë të njëjta rezultat. Nëse qëllimi juaj është një numër më i madh i stolit ose i uljes, puna e rëndë në intervalin nga një deri në gjashtë përsëritje nuk është e opsional. Mund të ndërtoni një muskul në disa mënyra; forcën maksimale e ndërtoni duke praktikuar përpjekje maksimale.

Së katërti, një set i fortë javor parashikon rritjen më mirë se sa zgjedhja e ngarkesës. Nëse duhet të zgjidhni mes marrjes së peshës së duhur dhe marrjes së mjaftueshme të grupeve, merrni grupe ne mbuluam numrat në pjesë në sa grupe për muskul në javë- Po.

Pest, nuk ka një varg rep funksionon pa përparim. Të bësh të njëjtat 15 përsëritje me të njëjtin peshqir me të njëjtin përpjekje për gjashtë muaj nuk i jep trupit të ndryshon. Shto nje rep, shto nje kilo, shto nje set por shto dicka.

E mundshme, por jo e vendosur

Ngarkesa shumë e lehtë, nën 30% të maksimumit tuaj, janë ndoshta opsioni më i dobët. Kjo është kur një seri e 40 përsëritjeve të lëvizin dhe mbajtja, frymëmarrja ose durimi juaj do të heqin dorë para se të heqë dorë muskujt e synuar. Provat sugjerojnë se ajo ende bën diçka, por shumë më pak efikasisht për minutë të shpenzuar.

Ideja se ngarkesat e rënda synojnë fibrat me tkurrje të shpejtë ndërsa ngarkesat e lehta godasin fibrat me tkurrje të ngadaltë tingëllon e rregullt dhe ka një logjikë fiziologjike prapa saj, por tek njerëzit e trajnuar kjo është studiuar pak deri më tani. Nëse efekti ekziston, është aq i vogël sa të jetë e pakuptimtë të ndërtohet një program rreth tij.

Gjatësia e përzierjes heavy e rëndë në ashensorët kryesore, e moderuar deri në të lehtë në izolim është ndoshta të paktën aq e mirë sa çdo gamë e vetme, dhe shumë njerëz e gjejnë më të lehtë ta mbajnë atë. Nuk është treguar se është më i madh për madhësi.

Të dhënat për ngriturësit e këmbëve mbi 50 vjeç dhe për fillestarët e plotë janë më të hollë se për nxënësit e rinj rekreativë. Duke supozuar se aplikohen të njëjtat rregulla është më shumë e arsyeshme sesa e provuar, megjithëse miqësia e përbashkët e ngarkesës më të lehtë është një avantazh praktik i vërtetë. Ne kemi parë atë anë të gjërave në udhëzuesin për Trajnim i arsyeshëm në moshën 50 vjeçare.- Po.

Çfarë raportohet gabim

"8 deri në 12 është gama e hipertrofisë". Është një kufi i dobishëm, jo një kufi biologjik. U bë standard sepse është e përshtatshme: Të mjaftueshëm të rëndë që të mos tërhiqen, të lehtë që të mbijetojë. Muskujt nuk ndalojnë të rriten në rep 13.

"Pesha e lehtë ton, peshë e rëndë sasi". Tonizimi nuk është një proces i veçantë. Ajo që njerëzit e quajnë përkufizim është muskujt që keni ndërtuar plus yndyrna e trupit që keni humbur, dhe yndyra del përmes dietës dhe aktivitetit të përgjithshëm, jo përmes numrave të rep.

"Dritja është automatikisht më e sigurt". Ngarkesa e përbashkët për përfaqësues është me të vërtetë më e ulët, dhe kjo ka rëndësi. Por një seri prej 25 të marra në dështim është ndëshkim, dhe teknika në pesë përsëritjet e fundit degradon në të njëjtën mënyrë si ajo bën nën një bar të rëndë. Siguria varet shumë më shumë nga progresi i gradual dhe kontrolli sesa nga numri në pllakë.

"Nëse nuk ka ndryshim, unë do të shkojë thjesht të lehtë". Nuk ka ndryshim për madhësinë, jo për gjithçka tjetër. Lumi zgjat më shumë, ndihet më keq dhe ndërpritet më shpesh. Shumica e njerëzve përfundojnë duke u stërvitur më vazhdimisht me një përzierje.

Një ekzagjerim i lidhur është rep tempo numërimi i sekondave përmes çdo faze ka një efekt shumë më të vogël sesa shitet.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe dietën tuaj?

• Ngjitës të përbërë (Squat, deadlift, shtypje, rreshta): 5 deri 10 përsëritje, duke ndaluar një deri në tre përsëritje për pak dështim.
• Punë izolimi (biceps, triceps, ngritje anësore, viçet): 10 deri 20 përsëritje, nganjëherë 25 ngarkesat e lehta shkëlqejnë këtu dhe ju kushtojnë shumë më pak shërim.
• Merrni dritat e para në fund., zero deri në një përfaqësues në rezervë. Përndryshe janë të humbur.
• Volumi: afërsisht 10 deri 20 grupe pune për grup muskulor në javë, të ndara në dy ose tre seanca.

Mos e shkurton pushimin vetëm sepse pesha është e lehtë. Një pajisje e ndriçimit të marrë në dështim ende ka nevojë për dy deri në tre minuta para se të vijë tjetri, siç është përmendur në artikullin në pushim midis grupeve- Po.

Nëse një ushtrim i veçantë irriton një nyje, hapi i parë është zëvendësimi në vend që të ndaloni: I njëjti muskul, kënd i ndryshëm, ngarkesë më e lehtë, më shumë përsëritje. Për shpatullat në veçanti që zakonisht do të thotë më pak shtypje të rëndë mbi kokë dhe punë më të kontrolluar në një gamë më të lehtë versioni praktik është në udhëzuesin për të bërë një punë të lehtë. parandalimin e lëndimeve të shpatullave në palestër- Po.

Ushqimi nuk ndryshon me variantin e rep. Përqendrohuni për 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë dhe një mbizotëri modeste prej rreth 200 deri 300 kalorive mbi mbajtjen. Gjumi i përket në të njëjtën llogaritje, të cilën ne kemi kaluar në pjesën në gjumi dhe rritja e muskujve- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse keni dhimbje të mprehta që shfaqen në një pikë të caktuar të një lëvizjeje, dhimbje që zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht modifikimit të stërvitjes suaj, mpirje, dhimbje që radion poshtë një krahu ose këmbë, një nyje e fryrë, ose ndonjë presion në gjoks, vrullsitje ose të vështirë të frymëmarrjes gjatë përpjekjes. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni presion të papër kontroll, një operacion të kohëve të fundit ose një sëmundje të njohur të zemrës në këtë rast plani duhet të miratohet paraprakisht dhe jo të improvizohet.

Me pak fjalë.

• Për madhësinë, çdo gjë nga 30% deri në 85% e maksimumit tuaj funksionon në mënyrë të ngjashme, me kusht që të merren grupe afër dështimit. Provat këtu janë të qëndrueshme.
• Për forcën maksimale, nuk ka asnjë zëvendësim për ngarkesat e rënda.
• Numri i setit javor ka më shumë rëndësi se selia e ngarkesës.
• Puna shumë e lehtë, nën 30%, është ndoshta më e dobët, por kjo nuk është zgjidhur plotësisht.
• Vendosja më praktike: më i rëndë për përbërësit, më i lehtë dhe më i lartë për izolimin.