Trajnimi i shigjetës: stabiliteti, frymëmarrja dhe forca e skapalit

Dhjetë shigjetat e fundit të një sesioni bien më poshtë se dhjetë të parat, krahu i shigjetave fillon të lëvizin dhe tërheqja duket më e rëndë se sa ishte një orë më parë. Kjo zakonisht nuk është një defekt në teknikën që ju tashmë e dini është një pyetje se sa gjatë trupi dhe shpatullat e tua mund të mbajnë një pozicion. Ajo që vjen pas është puna jashtë linjës që shtyn atë kufi edhe më shumë prapa.

Çfarë në të vërtetë lodhet nga shigjeta gjashtëdhjetë

Harku nuk mbahet nga krahu. Mbahet me zinxhir që shkon nga këmbët përmes kofshëve dhe trurit deri në shpatulla, me dorën si lidhja e fundit. Kur zinxhiri lodhet, trupi merr një rrugë të shkurtër: Shpatulla rrëshqet drejt veshit, kurrizi është i përkulur prapa, dhe tërheqja migron nga mbrapa në biceps dhe krah.

Kjo është arsyeja pse hijeshat rrallë kanë nevojë për forcë maksimale. Ata kanë nevojë për qëndrueshmëri në një pozitë. Një raund me 72 shigjeta do të thotë 72 përsëritje prej tre deri në tetë sekonda në tërheqje të plotë, plus qëndrim, ecje drejt objektivit dhe pritje, të shpërndara në dy deri në tre orë. Puna në palestër meriton vendin e saj vetëm nëse i ngjan asaj kërkese.

Në praktikë: ngarkesat e moderuara, më shumë grupe dhe një theks në kontroll dhe pozicionin e mbajtjes në vend të një rep best.

Stabiliteti i bërthamës: Mbaje linjën, mos e shtrëngoni.

Stabiliteti këtu do të thotë të rezistosh një forcë që të tërheq në anët dhe të rrotullojë rreth shtyllës kurrizore. Çdo tërheqje e bën pikërisht këtë, dhe e bën asimetrikisht. Anti-rotation dhe ngarkesat e një anës paguajnë shumë më shumë se njëqind sit-ups.

• Për shtypjen e pallof me bandë ose kabllo: 3 grupe prej 8 për çdo anë, duke mbajtur 3 sekonda në zgjatje të plotë.
• Plaka anësorePër shembull: 3 set 30 deri 45 sekonda në çdo anë; ngre këmbën e sipërme sapo të ndihet e lehtë.
• Të mbajë valixhePër shembull: 4 ecje 30 metra me rreth një të katërtën e peshës tënde, me shpatulla të niveluar.
• Peshku i vdekurPër shembull: 3 grupe prej 8 përsëritje të ngadalta në çdo anë me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme.

12 deri në 15 minuta, dy herë në javë, e mbulon. Nëse ngjitja e trupit është tashmë në programin tuaj, ajo mban shumë të njëjtin punë për zinxhirin e pasme, kështu që ta mbani atë si ankër dhe të ndërtojë këtë punë më të vogël rreth tij.

Shpatullat e tyre bëjnë vizatimin.

Fjalë për fjalë, nuk tërheqësh kur e përkul bërrylin. Ajo tërhiqet duke tërhequr shpatullat drejt shtyllës kurrizore, me bërrylin thjesht pas. Trapeziumi i mesëm, romboidet dhe deltoidi i pasëm e bëjnë këtë punë dhe tek shumica e njerëzve ato mbeten shumë prapa shpatullit.

• Rresht me një krah të vetëmPër shembull: 4 grupe prej 6 deri në 8, duke ndaluar një ose dy sekonda me shpatën e tërhequr plotësisht.
• Tërhiqni fytyrën me bandë.Për shembull: 3 grupe prej 12 deri në 15, bërrylat në nivel me shpatullat.
• Përkulur Y në një stol të prirurPër shembull: 3 grupe prej 10 deri në 12 me 1 deri në 2 kg. Pesha më e rëndë këtu i jep punën trapezëve të sipërm.
• Tërheqja e bandësPër shembull: Dy grupe prej 20 për ngrohje para se të xhirohesh.

Mbaj raportin e tërheqjes ndaj shtypjes në rreth dy për një në favor të tërheqjes. Një shpatull duke bërë vëllime të larta të punës përsëritëse në një aeroplan vesh në shumë të njëjtën mënyrë si në sporte të lartë, kështu që ajo është e vlefshme për të parë si lojtarët e waterpolo ndërtojnë shpatullat logjika transferohet edhe pse lëvizja ndryshon.

Frymëmarrje: ku ndalon, ku vazhdon të rrjedhë.

Mushkëritë e mbushura ngren rrahjet dhe lëvizin vijën e shpatullave për të lëvizur shigjetën. Kjo është arsyeja pse shumica e hijes nuk lëshojnë në krye të një frymëmarrje.

Modeli i zakonshëm është i thjeshtë: Frymëzohu teksa hidhet, lëre një pjesë të ajrit të shkojë ndërsa vendoset në ankorë, dhe lëre pjesën tjetër të rrjedhë qetë nëpër mbajtëse dhe të lirohet. Mos e mbyll frymëmarrjen pas një fytje të mbyllur. Kjo rrit presionin, shton dridhjen në krahun e guas dhe shkurton dritaren që ke për një vendim të qetë.

Në mes të skajve, bëni të kundërtën: Tre deri në pesë frymëmarrje të thella me barkun, me frymëmarrjen më të gjatë se frymëmarrja, afërsisht katër sekonda brenda dhe gjashtë deri në tetë jashtë. Rritja e rrahjeve të zemrës bie disa herë dhe ndjenjat kthehen tek gishtat. Provoni modelin edhe në shtëpi, pesë minuta në ditë, sepse nën presion shfaqet vetëm versioni i praktikuar.

Të vendosësh javën

Dy stërvitje forcë në javë janë të mjaftueshme përkrah të shtënat e rregullta. Nëse të dy zbresin në të njëjtën ditë, të qëllojnë së pari dhe të ngrihen më pas shpatulla të lodhura korruptojnë teknikën, dhe teknikën e provoni.

Një javë e mirë për një hijes që qëlloi tre herë: Të hënën të shtënat me forcë, të mërkurën të shtënat, të premten forcë, të shtunën një seancë më të gjatë. Rritni gradualisht vëllimin e shigjetave, rreth 10 për qind në javë; kërcimi nga 60 në 150 shigjeta në një ditë të vetme është një nga mënyrat më të besueshme për të irrituar shpatullat.

Shto edhe mbajtje specifike: pesë përsëritje prej 20 deri 30 sekondave në tërheqje të plotë pa liruar, dy minuta pushim mes tyre. Asgjë tjetër nuk e përkthehet forcën e sportit në linjën e qëllimit si drejtpërdrejt. Duke u kthyer pas një largimi të gjatë, të fillojë me afërsisht gjysmën e peshës së zakonshme tërheqje dhe të ndjekë të njëjtën logjikë si çdo kthim i arsyeshëm në trajnim- Po. Nëse gjumi përkeqësohet, rrahja e zemrës në pushim rritet dhe grupet shpërbëhen pa arsye të dukshme, ato janë herët. Shenjat e mbi-trajnimit dhe ata kërkojnë një javë më të lehtë, jo më shumë shigjeta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një shtrëngim i lehtë rreth shpatullave pas një sesioni të gjatë është normal dhe largohet brenda një ose dy ditësh. Shkoni te mjeku nëse dhimbja vazhdon për më shumë se dy deri në tre javë pavarësisht nga volumi i reduktuar, nëse ju zgjon natën, nëse ndjeni skuqje ose dobësi në dorë dhe gishta, ose nëse nuk mund ta ngrejë krahun mbi lartësinë e shpatullave pa e kapur me një grevë të mprehtë. E njëjta gjë vlen edhe për qafën që ngurtësohet dhe për dhimbjet e kokës që vijnë me siguri pas stërvitjes. Këto janë shenja që ia vlen të kontrollohen, jo diagnoza.

Versioni i shkurtër

• Qëllimi është qëndrueshmëria në pozicion për dy deri në tre orë, jo një ngritje maksimale.
• Trajnoni trupin kundër rrotullimit: Presioni i pallofit, dritarja e anës dhe çantë e çantës, 12 deri në 15 minuta dy herë në javë.
• Shpatullave të drejtuar tërheqjes rreshta, tërheqje të fytyrës dhe lehtë proneYs, me tërheqje për të shtypur të paktën 2: 1.
• Mos e lësho me mushkëritë të mbushura; lër pak ajër të dalë nga ankra dhe frymëzo me barkun e parë midis skajeve.
• Rritni vëllimin e shigjetave me rreth 10 për qind në javë dhe shtoni 5 mbajtje prej 20 deri në 30 sekonda në tërheqje të plotë.