Trajnimi i forcës për skiatorët: si t'i përgatisni gjunjët para sezonit

Dita jote e parë në borë pas tetë apo nëntë muajsh pushim kërkon nga gjunjët diçka që nuk e kanë bërë gjatë gjithë vitit: duke mbajtur gjysmë-shkaku për disa minuta në një kohë, duke absorbuar goditjet dhe duke ndryshuar drejtimin me këmbën e mbyllur në një çizmë të ngurtë. Nëse nuk ke bërë asgjë për t'u përgatitur, pyetja nuk është nëse gjunjët e tua do të ankohen, por për sa kohë. Më poshtë do të gjeni një plan që fillon tetë deri në dymbëdhjetë javë para vrapimit të parë dhe kërkon tre seanca në javë.

Çfarë bën gjunjë në ski?

Skija është kryesisht punë e vazhdueshme me gjunjë të përkulur. Angleja zakonisht është diku midis 30 dhe 90 gradë, dhe katërkat punojnë në mënyrë ekscentrike forcë frenimi në vend që ta prodhojnë atë. Kjo është arsyeja pse pjesa e përparme e kofshëve të tua është e dhimbshme pas ditës së parë dhe viçët e tu janë mirë.

Pastaj ka ngarkesën anësore. Në një kthesë gjunjëja merr rrotullim dhe presion të brendshëm ndërsa këmbë është e bllokuar në një çizmë të ngurtë dhe nuk mund të rregullohet. Fuqia e kofshës dhe aftësia për të mbajtur gjurin mbi këmbën kanë më shumë rëndësi këtu sesa numri në bar.

E treta vjen goditja: goditje, plagë të forta, kërcime të vogla të paplanifikuara. Muskujt dhe tendonat rreth gjurit duhet t'i marrin këto forca shpejt, dhe kjo është një cilësi e veçantë uljet e ngadalta vetëm nuk do ta ndërtojnë atë.

Sa larg përpara dhe sa shpesh

Gjashtë javë është koha më e shkurtër që ia vlen të shqetësohesh. Nga tetë deri në dymbëdhjetë javë është kur ndryshimi shfaqet në ditën e tretë të një udhëtimi. Tre stërvitje të forcës në javë janë të mjaftueshme; dy janë të mjaftueshme nëse vraponi ose ecni me biçikletë.

Forma e papërshtatshme: Tre ose katër javët e para të shkojnë në vëllim dhe teknikë, 3 seri të 81212 përsëritje me një ngarkesë të moderuar. Nga javët 5 deri në 8 kalojnë në forcë, 4 grupe 56,6, me kërcimet dhe uljet e para të shtuara. Tre ose katër javët e fundit mbajnë forcën por shtresa në këmbë qëndrueshmëri dhe punë më ekscentrike.

Nëse po ktheheni nga një pushim i gjatë, mos e kaloni bllokun e parë a planin e kthimit në trajnim prej gjashtë javësh Vlen edhe këtu, sepse gjunjët dhe tendonat përshtaten më ngadalë se muskujt, dhe shumë më ngadalë se entuziazmi.

Baza: Kurvëzime, shkarkimet dhe forca e një këmbë

Ky qepë me dy këmbë ndërton themelin dhe i mëson katër këmbët të punojnë në kënd më të thellë. Tre deri në katër grupe me 68 përsëritje, dy herë në javë, me zbritjen nën kontroll. Nëse lëvizja ende ndihet e lëkundur, filloni me bazat e Qëndrimi në krahë nga e para para se të shtoni pjata.

Puna me një këmbë është më e rëndësishme se sa mendojnë shumica e njerëzve, sepse skija pothuajse kurrë nuk ngarkon të dy këmbët në mënyrë të barabartë. Shkatërrimet e ndarë bullgare 3 x 81010 për këmbë, shëtitjet e këmbëve 3 x 10 hapa për këmbë dhe hapjet në një kuti 354545 cm 3 x 8. Synimi është që hendeku midis të majtës dhe të djathtës të jetë nën 10 për qind.

Nëse pjesa e përparme e gjurit fillon të digjet nën bar, kjo rrallë është arsye për të ndaluar përgatitjen. Dhimbje të gjurit në gjunjë zakonisht gjurmon përsëri në ngarkesë, tempo ose thellësi, dhe ato janë të vlefshme për të kontrolluar para se të shkurtojë gjithçka përsëri.

Të tjera, të përbërë nga:

Katërkat e këmbës marrin gjithë vëmendjen, por hamstringët janë ato që e mbajnë këmbën e këmbës nga rrëshqitja përpara pikërisht pozicioni në të cilin lëndimet e rënda të lidhjeve priren të ndodhin. Rrumunë deadlifts 3 x 8 dhe curls nordike, ose çdo variante ekscentrike hamstring curl, 3 x 5 do ta mbulojë atë; teknika tërheqje dhe ngritur hip janë vendosur në copë në ngjitja e trupit- Po.

Për gjoksat: Shëtitjet anësore me shirita 3 x 15 hapa në çdo drejtim dhe pllakat anësore 3 x 30 sekonda. Rrëmbyes të dobët janë arsyeja më e zakonshme që një gju lëvizin drejt fundit të një kthese.

Këmbët e këmbëve harrohen sepse janë të fshehura në një çizmë. Provoni: Sa larg nga një mur mund ta vendosësh këmbën dhe të prekësh akoma murin me gjurin pa ngritur thembën? Më pak se 8 10 cm do të thotë se kyçja e këmbës po kufizon uljen tuaj, dhe gjunjë dhe shpinë e poshtme përfundojnë duke e mbuluar atë. Djali ngre 3 x 121515 plus dy ose tre minuta lëvizshmëri para se stërvitja të rregullojë pjesën më të madhe të saj.

Ulje dhe ekscentricitë: Përgatitja për goditje

Shkaku nuk është një shtesë e javës së parë. Nga javën e pestë, shtoni blloqe të shkurtra dy herë në javë: Hapat e pogo 3 x 20, uljet e uljes nga një kuti 304040 cm 3 x 5 që mban uljen për dy sekonda dhe kufijtë anësor 3 x 6 për anë. Mbaje në 60-100 kontakte në tokë për seancë, jo më shumë.

Ekscentrikët gjithashtu i përkasin ashensorëve tuaj të zakonshëm: të ulur në krahërorë për 3 sekonda, ose të bëjë ulje me një këmbë nga një stol për 4 sekonda, 3 x 6 për këmbë. Dëshmitë më të forta janë se pikërisht kjo ulje e ngadaltë dhe e kontrolluar është ajo që përgatit muskujt dhe tendonët për ngarkesat që presin në një fushë të goditur.

Rezistenca e këmbëve dhe vrapimi i fundit i ditës

Plagosjet rrallë ndodhin në vrapimin e parë. Ndodh kur këmbët janë të pjekura, teknika rrëshqet dhe gjunjëja përfundon në një kënd të keq. Kështu që javët e fundit stërviten këmbët për të toleruar djegie të përsëritura.

Dy mjete e bëjnë punën: muret ulen 4 x 459090 sekonda, dhe intervalet e biçikletës prej 6 x 3 minuta të forta me 2 minuta të lehta. Bike është e dobishme sepse ajo ngarkon quads pa asnjë ndikim, dhe çfarë të bëni me këmbët tuaja pas udhëtimit është i mbuluar në copë në stërvitje me forcë për biçikletarët- Po.

Nëse rrahja e zemrës në gjumë dhe në pushim fillon të lëvizin në drejtim të gabuar në dy javët e fundit para udhëtimit, ul vëllimin me një të tretën. Duke u shfaqur në dëborë duke u shfaqur të stërvitur dhe të sheshtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e dhimbjeve të gjurit gjatë një blloku përgatitjeje janë të lidhura me ngarkesën dhe u vendosën pasi të rregulloni vëllimin dhe ritmin. Disa shenja nuk i përkasin kësaj kategorie.

• Gjuha ënjtet disa orë pas një incidenti të veçantë.
• Ndjenja që gjunjëja lëkundet ose lëvizin anash nën ngarkesë.
• gjunjë nuk do të drejtohet plotësisht ose nuk do të përkulet.
• Dhimbje që zgjat më shumë se tre ose katër javë pavarësisht nga ngarkesat e ulëta.
• Një operacion i mëparshëm ligamentesh apo meniskos pa plan të caktuar nga një profesionist.

Në ato raste, të gjejësh është humbje kohe. Një ekzaminim dhe një skanim nëse është e nevojshme, ju jep një përgjigje brenda ditëve dhe sezoni zgjat muaj.

Versioni i shkurtër

• Filloni 8-12 javë me tre seanca forcimi në javë; gjashtë javë është minimale.
• Ndërtoni bazën me shtresa 34 x 68 plus punë me një këmbë (shtresa të ndarë, shkarkimi, ngritja e këmbëve) derisa hendeku majtas-djathtë të jetë nën 10 për qind.
• Hamstrings, hip abductors dhe lëvizshmëria e kyçit (81010 cm në provën e gjurit në mur) janë ato që mbrojnë gjurin gjatë një kthese.
• Nga javën e pestë shtojni ulje dhe kufij anësor, 60100100 kontakte për seancë, së bashku me 34 sekonda ulje ekscentrike.
• Dhimbje, lëkundje, bllokim ose dhimbje që zgjat më shumë se tre deri në katër javë do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.