Trajnimi për kalorësit: si të ndërtoni forcë të sediljes, bërthamës dhe këmbës

Nëse këmbët po dridhen pas një ore në sel dhe kurrizi fillon të zbehet, zakonisht faktorja që kufizon është se sa kohë mund të mbajë pozicionin trupi juaj, jo çfarëdo që po bën kali. Ngjitja është rezistencë izometrike muskujt mbajnë tension për minuta ndërsa trupi thith goditjen disa herë në sekondë. Kjo e bën stërvitjen jashtë kuajve të duket mjaft e ndryshme nga një rutinë standarde e palestrës.

Çfarë kërkon vendi nga ti?

Në vrap dhe lëkundje legen merr një ndikim ritmik që diçka duhet të thithë. Nëse nuk e bëjnë gjoksat dhe trupi, e bën pjesa e poshtme e shpinës, dhe aty është vendi i parë ku shumica e kalorësve e ndjejnë këtë në mëngjesin e nesërëm.

Pothuajse e gjithë puna është izometrike. Aduktorët dhe glutat e mbajnë këmbën aty ku i përket, muri i thellë i barkut dhe shpinës e mbajnë trupin i drejtë, ndërsa shpatullat dhe shpinë mbajnë një kontakt të qëndrueshëm. Shumë pak nga kjo i ngjan një sërë të rregullt dhjetë përsëritjesh; kryesisht është aftësia për të mos dhënë dorë.

Rritja e zemrës është çështje e veçantë. Shkallja dhe lundrimi e shtyjnë shumë më lart se sa duket nga toka, afër asaj që do të shihje në punën e intervaleve. Kushtetuesi duhet të jetë pjesë e planit, në vend që të jetë i lidhur në fund.

Vendndodhja fillon në legen.

Një vend i mirë nuk është një mbajtje me gjunjë. Është aftësia për të shtrënguar peshkun përpara dhe prapa me qëllim, pastaj ta mbajë atë neutrale ndërsa gjithçka nën ju lëviz.

Provoni në një karrige të fortë. Ulu, gjuaj kockat e sediljes dhe rrotullo peshkun ngadalë përpara dhe prapa dhjetë herë. Nëse lëvizja ndodh vetëm në pjesën e poshtme të shpinës, ose duhet të mbani frymë për ta prodhuar atë, kjo është puna e parë.

Patjetër hip karkulla dhe një ngadalë kryer të rrëshqitur Trajnoni atë kontroll direkt, sepse të dy i kërkojnë legenit të qëndrojë pa lëvizur ndërsa gjoksat lëvizin. Shto edhe gjatësinë e fleksicionit të kofshës një pozicion gjysmë-të gjunjëzuar me trurin në këmbë, 2 × 40 sekonda në anën. Një fleksor i shkurtër i kofshës tërheq legenin përpara dhe sedilja bie në ç'do rast sa shtrëngime të bësh.

Puna thelbësore që mban një pozitë

Kërkesa në sel është anti-lëvizje: Nuk lejoni që një goditje të ju përkulë, të ju rrotullojë ose të ju rrotullojë. Njëqind të përforcuar trajnon diçka krejtësisht tjetër.

Katër ushtrime e mbulojnë pjesën më të madhe. Peshku të vdekur, 3 × 8 në anën, ngadalë, duke nxjerrë frymë ndërsa gjymtyrët shtrihen. Plaka anësore, 3 × 204040 sekonda. Qentë e zogjve, 3 × 8 në njërën anë me një mbajtje dy sekonda. Dhe një Për shtypjen e pallof në një bandë, 3 × 8 në njërën anë me një pauzë tre sekonda në zgjatje të plotë.

Progresi është me kohë dhe rezistencë, jo me përsëritje. Kur një plank i 40 sekondave të duket i lehtë, vendos një peshë të vogël në kofshë në vend që të grimçosh për dy minuta.

Peshkët, adductors dhe fuqia qëndrimi

Këmbët kanë nevojë për dy cilësi: forcë themelore, dhe qëndrueshmëria për të mbajtur një pozicion për një kohë të gjatë. Forca vjen nga gjumi dhe nga ngjitje e vdekur, 34 grupe prej 58 përsëritje, dy herë në javë.

Pastaj punoni me një këmbë, sepse në selë secila këmbë bën punën e vet. Gjumi i ndarë bullgar ose gjumi i kthyer mbrapa, 3 × 81010 për këmbë. Një vend i mirë është të ngrihesh në një stol në lartësi të gjunjëve nëse nuk të pëlqen të ulesh në krahë.

Aduktorët zakonisht janë lidhja e dobët. Një pllakë Kopenhagjeze nga gjunjë, 3 × 152525 sekonda në anë, dhe një shtrydhje e topit midis gjunjëve, 4 × 2030 sekonda, godit saktësisht atë që kërkon selja. Ngrituni gradualisht prurit reagojnë keq kur rritet papritur vëllimi.

Për qëndrueshmëri, shtoni ulje në mur prej 3 × 456060 sekonda dhe mbajeni një vend të lehtë në vend për 3 grupe prej 609090 sekonda. Kjo e fundit është gjëja më e afërt me atë që ju në të vërtetë ndiheni në qarkun e tretë.

Nëse pjesa e përparme e gjurit ankohet gjatë gjumit, mos e shtyni. Shkaqet e zakonshme mund të rregullohen., por ato duhet të ndryshojnë në thellësi, tempo dhe vëllim para se të prekni ngarkesën.

Problemi i anës me anën

Vitet e uljes pak më të rëndë në një kockë të sediljes lënë një shenjë, dhe pothuajse çdo kalorës ka një version të saj. Testi është i thjeshtë: Ngrihuni në një këmbë, duart në kofshë, sytë mbyllur dhe numëroni deri në 30. Një hendek prej më shumë se dhjetë sekondave mes palëve ia vlen të punohet.

Një kontroll i dytë është një këmbë e vetme e rumune. Bëni sa më shumë përsëritje të pastra që të mundeni në anën më të dobët, pastaj përputhni atë numër në atë më të fortë. Mbaje këtë rregull për çdo ushtrim me një këmbë: Lëvizja e parë është e krahut të dobët, ndeshjet e krahut më të fortë në vend të tejkallimit.

Mos prisni që të ndryshojë shpejt. Një ndryshim i dukshëm i ekuilibrit dhe simetrisë zakonisht kërkon 8-12 javë pune të qëndrueshme.

E përshtatja në një javë.

Dy sesione të forta 45 minutash plus një bllok i shkurtër 15 minutash për bërthamën dhe adductorët mbulon atë që shumica e hipurëve amatorë kanë nevojë. Më shumë se kaq fillon të konkurrojë me kohën në sel.

Mbajeni ditët e rënda të këmbës larg udhëtimeve të rëndësishme ose garave lini të paktën 48 orë. Për aftësinë e përgjithshme, 203030 minuta vrapim të lehtë ose çiklizëm një ose dy herë në javë, plus një bllok intervali i shkurtër si 6 × 1 minutë e vështirë me një minutë shërim.

Të kthehesh pas një pushimi ose një dëmtimi, Filloni me gjysmën e vëllimit që mendoni se mund ta përballoni.- Po. Dhe nëse nuk flini, rrahja e zemrës në mëngjes rritet dhe nuk dëshironi më të hipur, ato janë Shenjat e ngarkesës totale janë shumë të larta. nuk është arsye për të shtuar një tjetër seancë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pas një rënie që përfshin një goditje në kokë, humbje të vetëdijes ose të mërzitjes, të shikohet në të njëjtën ditë dhe të qëndrojë larg kallit. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e qafës ose të shpinës menjëherë pas rënies.

Bëni një takim nëse dhimbja zgjat më shumë se dy deri në tre javë pa përmirësim, nëse keni dhimbje të shkopinjve ose dobësi në këmbë, nëse gjuja është e fryrë ose e bllokuar, ose nëse dhimbja e shpinës ju zgjon natën. Dhimbja e veshkave që nuk ka kaluar brenda një muaji meriton një vështrim të duhur në vend të një raundi tjetër shtrirjeje.

Versioni i shkurtër

• Vendbanimi eshte per kontrollin e legenit, jo nje mbajtje e gjurit tren i kembjes së legenit dhe gjatesi e fleksionit te kofshes.
• Trajnoni bërthamën izometrikisht dhe kundër rrotullimit: insekte të vdekura, pllaka të anës, qen zogj, shtypje Pallof.
• Dy sesione këmbë në javë me 588 përsëritje, me punë me një këmbë të përfshirë për të adresuar asimetrinë.
• Shto punën e aduktorit gradualisht: Kopenhageni hedh 15-25 sekonda, topin e shtrëngon 20-30 sekonda.
• Lërni 48 orë mes një sesioni të rëndë dhe një udhëtimi të rëndësishëm.