Trajnimi i forcës në polo me ujë: shpatulla, këmbë dhe qëndrueshmëri

Nëse shpatulla juaj fillon të ankohet në çerekun e tretë, ose këmbët tuaja të japin në ujë shumë para se të bëjë krahu juaj hedhje, një tjetër sesion në pishinë është rrallë zgjidhja. Polo uji të kërkon të qëndrosh i qëndrueshëm në një mjedis që nuk të jep asgjë për të shtyrë kundër, të mbijetojë dhjetra sprintesh të shkurtra dhe të hedh një top pa asnjë pikë kontakti në tokë. Puna në tokë të thatë ekziston kështu që këto tri kërkesa ende mbajnë në fund të një ndeshje.

Çfarë kërkon loja në të vërtetë

Një ndeshje është një varg përpjekjesh të shkurtra: 5 deri në 15 sekonda afër maksimumit, rimëkëmbje e pakët, pastaj përsëri. Nuk ka pushim të vërtetë midis tyre, sepse shkelja e ujit vazhdon gjatë gjithë kohës që jeni në lojë.

Kjo do të thotë tre cilësi të ndara, dhe asnjë mjet i vetëm nuk i ndërton të gjitha. Njëra është një shpatull që toleron qindra goditje dhe hedhje. Një tjetër është forca e kofshës që të ngre nga uji. E treta është të shërohesh mjaft shpejt midis sprinteve që e ardhmja të jetë ende me vlerë.

Terapia e ka dy të parat dhe një pjesë të të tretat. Pjesa tjetër ndodh në pishinë.

Shpatulla: e fortë në pjesën e pasme, e kontrolluar në pjesën e përparme

Një shpatull polo merr një goditje të dyfishtë mijëra goditje freestyle plus hedhje nga këndet e këqija. Me kalimin e kohës, pjesa e përparme e kapsulës së nyjeve lirohet, pjesa e pasme shtrëngohet dhe shpatulla nuk e ndjek dot krahun. Kjo kombinim dhemb shumë para se diçka të dëmtohet vërtet.

Përdorni një raport të thjeshtë: dy deri në tre grupe tërheqjeje për secilën seri shtypjeje. Rreshtet e përkulura 3x8-12, ngjitjet e kokës ose të shtrirë 3x6-10, tërheqjet e fytyrës 3x12-15. Tërheqja forcon muskujt që mbajnë shpatullën në vend, dhe notimi nuk bën asgjë për ta.

Pastaj ka pjesën e vogël dhe të mërzitshme që shumica e lojtarëve e kalojnë. Rrotullimi i bandës së jashtme 2-3x12-15 me rezistencë të lehtë dhe shtypje me një shtytje të qëllimshme të shkopinjve në krye, 3x10. Është mbështetje, jo forcë. Sportet me një ngarkesë të ngjashme të sipërme përdorin të njëjtat korrigjimet, prandaj edhe Tenisi në tryezë me shpatulla të përforcuara Duket pothuajse e njëjtë.

Shtypni me kujdes. Presit e minave dhe të peshkatësve të këmbë janë të mira; pritat prapa qafës dhe të shtrydhurave të gjera nuk ia vlen rreziku. Dhe nëse të hedhësh lëndon për tre javë rresht, më shumë punë në grup nuk është zgjidhja.

Këmbët: Peshku i vezëve dhe fuqia vertikale

Veshja e vezëve nuk është një qepje, por qepja e ndihmon atë. Uji i këmbimit është një rreth i ndërruar në kofshë me përfshirje të madhe nga adductors, abductors dhe hip rotators, ndërsa gjunjë punon në një kënd të hapur. Një program i ndërtuar vetëm mbi forcën e drejtë nga para në prapa humb gjysmën e punës.

Mbaj forcën bilaterale si bazë: shkujt 3x5-8 me një ngarkesë që kontrollon deri poshtë, plus punë me një këmbë të vetme si squats të ndarë bullgarë 3x8 në çdo anë. Shto punë të dedikuar të kofshës pllaka Kopenhagjen 3x20-30 sekonda në anën dhe rrëmbim të kofshës me shirita 3x15.

Për shpërthim në ujë, mbajeni volumin të ulët dhe cilësinë të lartë. Lëvizje me kuti 4x3 ose me lodra të lehta 4x3, gjithmonë me këmbë të freskëta me dy minuta pushim. Ti po stërvitesh për të zhvilluar forcën, jo për të lodhur.

Nëse gjunjëja juaj tashmë kundërshton gjatë shtrëngimeve, zgjidhni atë sinjal së pari. Më lehtë fshihet një model i gabuar nën ujë sesa të rregullohet.

Bagazhi: rrotullim që arrin topin

Një goditje fillon në kocka, udhëton nëpër tru dhe përfundon në dorë. Kur trupi nuk arrin ta transmetojë këtë forcë, shpatulla duhet ta prodhojë atë vetëm dhe shpatulla është një motor shumë i vogël për këtë punë.

Vërtetë, stërvitjet më të dobishme rezistojnë rrotullimit në vend që ta krijojnë atë. Pallof shtyp 3x10 për anë, një krah i vetëm mban 3x30 metra, pllaka anësore me një ngjitje të këmbës së sipërme 3x30 sekonda. Shto një ose dy opsione shpërthyese, të tilla si rrotacioni i topit të mjekësisë hedh 4x4 në çdo anë.

Ndërtoni zinxhirin e pasme me një karkale. Ngritje e vdekur ose të rreshtuarit rumunë në 3x5-8 janë shumë në sezon; ndjekja e maksimave gjatë një blloku konkurrues nuk të blen asgjë. E njëjta pyetje për transferimin nga gjoksi tek dora vjen në Punë me forcë për vishës- Po.

Përkrahje: sprintet e përsëritura, jo distanca të gjata

Nxehjet e gjata dhe të qëndrueshme të krijojnë bazën, por nuk të përgatisin për atë që kërkon një ndeshje. Sprintet e përsëritura me pushime të shkurtra bëjnë: 10x25 metra të sheshtë, duke u larguar çdo 45 sekonda, ose 6x50 metra me 90 sekonda rimëkëmbje.

Gjithashtu duhet të kesh një qëndrueshmëri të veçantë. Sete prej 6x30 sekondave të të pjekurit të vezëve me duart e mbajtura larg sipërfaqes, ose duke mbajtur një ngarkesë të lehtë, stërvitni saktësisht atë që lojtari drenon. Bëje dy herë në javë, në ditë të ndryshme nga setet e sprintit.

Mbajeni një bazë aerobike me dy seanca më të lehta të notit të vazhdueshëm 20-30 minuta. Kjo bazë është ajo që të lejon të shërohesh mes përpjekjeve të vështira.

Ndërtimi i javës

Në sezon, dy seanca palestre prej 45-60 minutash janë të mjaftueshme. Jashtë sezonit, shko në tre me më shumë vëllim për këmbët dhe shpinën. Ngre krah pas seancës së pishinatit ose me një intervall të paktën gjashtë orësh, dhe kurrë mos vendos këmbë të rënda ditën para ndeshjes.

Progresi thjesht: 8 deri në 12 javë në të njëjtat ngjitje të thella, duke shtuar 2.5 kg pasi grupi i fundit të lëvizë në mënyrë të pastër. Çdo katër deri në gjashtë javë, ulni vëllimin me një të tretën për shtatë ditë.

Nëse gjumi juaj prishet, rrahja e zemrës në mëngjes rritet dhe hidhja juaj humb shpejtësi, kjo nuk është lenjësi. Në sportet ujore shenjat e hershme të mbipërdorim shpesh shfaqen në shpatullë së pari.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një analizë nëse dhimbja e shpatullës ju zgjon natën, zgjat më shumë se tre javë pa u lehtësuar ose vjen me dobësi të vërtetë kur ngre krahun. E njëjta gjë vlen edhe për mpirjen e krahut, ndjesinë e kapjes në nyje dhe dhimbjen e papritur të mprehtë gjatë hedhjes.

Për gjurin: ënjtje, ndjesi e dorëzimit, ose bllokimi i nyjeve të gjitha kanë nevojë për një pamje të duhur në vend të një modifikimi të programit. Një trajner mund ta ndryshojë trajnimin; vetëm një mjek mund të bëjë një diagnozë.

Versioni i shkurtër

• Dy deri në tre grupe tërheqjeje për çdo grup shtypjeje shpatulla mbrohet nga shpinë, jo nga shtypja e stolit.
• Peshku i vezëve ka nevojë për punë të adductor, abductor dhe hip rotator, jo vetëm të qepur nga përpara në prapa.
• Trajnoni trupin për të rezistuar rrotullimit: Pallof shtyp 3x10, me një krah, me një dorë, me topin e rrotullueshëm.
• Ndërtoni qëndrueshmëri me vrapime të përsëritura si 10x25 metra çdo 45 sekonda, plus dy notime të lehta në javë.
• Dy seanca palestre në javë në sezon, tre jashtë, me një javë më të lehtë çdo katër deri në gjashtë javë.