Trajnimi i forcës për vishës: Çfarë transferon në fakt në varkë

Shkova nga 90 në 130 kg dhe koha jote e 2 km nuk ka lëvizur që nga dimri i kaluar. Kjo ndodh më shpesh se sa mendoni, dhe problemi zakonisht nuk është sa forcë keni, por se çfarë lloj force keni dhe kur e shpenzoni. Forca e palestrës arrin në varkë vetëm kur është ndërtuar për të përshtatur atë që kërkon goditja.

Çfarë kërkon një garë prej 2000 metra?

Një 2k merr afërsisht pesë e gjysmë deri në tetë minuta në varësi të klasës së anijes, ekuipazhit dhe kushteve. Në këtë kohë ju bëni rreth 200 deri në 250 goditje, me një shpejtësi që zakonisht është midis 32 dhe 40 goditje në minutë.

Forca në çdo goditje të vetme është shumë më poshtë maksimumit tuaj. Asnjë goditje nuk është aq e rëndë sa një përsëritje e një ngriturje të afërt. Por përsëritet dyqind herë dhe më shumë, pa pushim, ndërsa laktaati rritet dhe frymëmarrja juaj nuk mund të mbajë.

Kjo përfundim vjen vetë: Rërja nuk shpërblen një rekord maksimal aq sa aftësia për të prodhuar një sasi të mirë forcë përsëri dhe përsëri, në të njëjtën formë, çdo herë. Sistemi aerobik bën pjesën më të madhe të punës, por lëvizja e këmbëve është ajo që dallon një goditje që lëviz trupin nga një që lëviz vetëm ujin.

Pse një vend më i madh nuk do të thotë automatikisht një varkë më të shpejtë

Forca e palestrës dhe forca e anijes nuk janë e njëjta gjë, por nuk janë të palidhura as. Dëshmitë janë më të forta për vishkatarët që fillojnë të dobët: për ta, duke shtuar ngarkesë në të rrëshqitur dhe për të tërhequr punë pothuajse gjithmonë përmirëson goditjen, sepse forca ishte bllokimi i vërtetë.

Për një vishës që tashmë është në një numër të respektueshëm, 20 kg më shumë në bar rrallë ndryshojnë diçka vetë. Ajo që mbetet e dobishme është shkalla e zhvillimit të forcës në kapje në momentin kur shkopinjtë bllokohen dhe ju keni më pak se gjysmë sekonde për të prodhuar forcë.

Si? Ti ngritje fillon të ketë më shumë rëndësi se sa. Një grup prej pesë ku çdo përqendrues është i shtyrë në mënyrë agresive transferon më mirë se të njëjtin peshë të grimcuar ngadalë deri në dështim.

Trupi është ura midis këmbëve dhe dorezimit.

Këmbët e bëjnë pjesën më të madhe të forcës, por duhet të udhëtojë përmes legenit, kurrizës dhe shpatullave për të arritur dorën. Nëse trupi dobet ose lë rrugën në atë moment, një pjesë e energjisë zhduket para se të arrijë në ujë.

Pra, vishtarët marrin më shumë nga puna e trupës që i mëson ata të Mbaje një pozicion nën ngarkesë sesa nga qindra sit-ups. Plagët e vdekura, pllakat e ngarkuara, valixhet e vetme dhe shtypjet kundër rrotullimit në kabllo e bëjnë pikërisht këtë punë.

Forca që nuk mund të dërgohet përmes kufirit nuk ekziston në varkë. Ekziston vetëm në palestër.

Lidhjet ia vlejnë kohën.

Lista është më e shkurtër se sa shumica e njerëzve e presin. Një grusht shembujsh mbulon pothuajse gjithçka që i nevojitet një vishtarit.

• Qëndrimi prapa dhe përpara Ata ndërtojnë motorin e këmbës që fillon çdo goditje.
• Ngritja e vdekur dhe ngjitja e vdekur rumune forca e zinxhirit të pasëm, plus zakoni i mbajtjes së një shpinë të gjatë nën ngarkesë.
• Punë me një këmbë squat të ndarë, bullgarë, step-ups. Veçanërisht e dobishme për varkat e zvarritjes, ku ngarkesat janë asimetrike sipas projektimit.
• Rreshtet e përkulura dhe të tërhequr tërheqje të madhe që mban shpatullat të shëndetshme dhe mbështet përfundimin.
• Me përbërje prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej prej. në sasi të vogla, për të balancuar rreth rripit të shpatullave.

Gjithçka tjetër është dekorim. Puna e izolimit nuk është e ndaluar, por mos shpenzoni kohë në të që i përket ashensoreve kryesore ose ujit.

Sete, përsëritje dhe si t'i shpërndajnë ato gjatë vitit

Gjatë dimrit, kur koha për të qenë në ujë është e kufizuar, tre stërvitje të forta në javë është një kufi realist për shumicën e vishtarëve. Dy janë të mjaftueshme për shumë prej tyre.

Për një bllokim të forcës maksimale, përdorni 3 deri në 5 grupe prej 3 deri në 6 përsëritje me dy deri në tre minuta pushim, duke lënë një ose dy përsëritje në rezervë. Për një bllok të forcës-krahështrëngim, lëvizni në 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 me pushime më të shkurtra ende ndalon deri në dështimin e vërtetë.

Sapo të fillojë sezoni i garës, një ose dy seanca në javë mbajnë atë që keni ndërtuar. Kjo është mirëmbajtja sesa përparimi, dhe kjo është pika: Në sezon, shpejtësia e anijes vjen nga uji, dhe palestra është aty për të ndaluar bazën të rrëshqitet.

Mos e bëni një sesion të rëndë këmbësh një ditë para një testi të energjisë ose një sesioni me ujë të mirë. Nëse të dy duhet të zbarkojnë në të njëjtën ditë, rrëmbe më parë dhe ngriji të paktën gjashtë orë më vonë.

Gabimet që kanë kushtuar më shumë

Më e zakonshme është të kthehet palestër në më shumë kardio: Rrjete me pesha të lehta dhe 30 përsëritje në grup. Kjo djeg energji, lodh shpinën dhe krijon shumë pak forcë. Ju tashmë keni një ergometër, dhe ai e bën atë punë më mirë.

E dyta është grumbullimi i volumit pa një plan. Peshkatarët bëjnë kilometrazh të madh në javë, kështu që lodhja nga palestra dhe lodhja nga uji mblidhen në mënyrë të qetë. Nëse gjumi, gjendja e shpirtit dhe ritmi i një përpjekjeje të caktuar po shkojnë në drejtim të gabuar për disa javë rresht, lexoni më tej: shenjat e mbi-trajnimit para se të shtoni një tjetër seancë.

E treta është të injorosh pjesën e poshtme të shpinës. Shtresa dhe brinjat janë ndër vendet më të zakonshme të problemeve në veshtërim, sepse e njëjta shpinë përkul dhe zgjat mijëra herë në javë. Teknika e ngjitjes nuk është një formalitet këtu, është mbrojtje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpinës zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht se nuk bëni shumë punë, nëse e keni në këmbë ose nëse vjen me mpirje ose dobësi. Dhimbja e mprehtë e brinjëve që përkeqësohet me frymëmarrje të thellë, kollë ose kur rrotulloheni në shtrat duhet të vlerësohet shumë që nuk zgjidhet me disa ditë të lehta.

E njëjta gjë vlen edhe për gjurin që ënjtet, bllokon ose dhemb në çdo shtrëngim; dhimbje të gjurit gjatë gjumit ka disa shkaqe të mundshme dhe të gjej është një strategji e dobët.

Versioni i shkurtër

• Një goditje kërkon forcë të moderuar të përsëritur 200 deri 250 herë, jo një përsëritje maksimale forcë trajnimi, por mos e bëni atë qëllimin në vetvete.
• Vëthtarët që janë vërtet të dobët përfitojnë më shumë nga ngritja; vëthtarët më të fortë duhet të ndjekin shpejtësinë e prodhimit të forcës, jo rekorde të reja.
• Pesë modele e mbulojnë atë: Qëndrime në krahë, ngritje të vdekur, punë me një këmbë, tërheqje dhe shtypje.
• Dy deri në tre seanca në javë në dimër, një ose dy në sezon për mirëmbajtje; kurrë këmbë të rënda ditën para një testimi.
• Trajnoni trurin të mbajë pozicionin e tij në vend që të përkulë kjo është vendi ku forca rrjedh midis këmbëve dhe dorezën.