Trajnimi i rugbit: forcë qafë, duke marrë kontakt dhe fuqi reale

Pas një ndeshje fundjavore, pyetjet rrallë janë se sa ke ngritur. Ata janë arsyeja pse qafja juaj dhemb për dy ditë, pse goditja e tretë e madhe ndihej më keq se e para, dhe pse përshpejtimi u zhduk pas pjesës së dytë. Këto janë tre probleme të ndara, dhe secila ka zgjidhjen e vet brenda dy ose tre seancave në javë.

Qafë: çfarë bën dhe nuk bën trajnimi

Qafë është zona e vetme që është e vështirë për rugbin dhe shumica e programeve të palestrës e kalojnë plotësisht. Ajo mban forcë nëpër shpinë në skulim, mban pozicionin në shpërbërje dhe vendos se sa larg do të ngrihet koka kur një kokë të zbresë.

Dëshmitë janë më të forta për një gjë: Një qafë më e fortë, më e qëndrueshme redukton lëvizjen e kokës në përplasje dhe përmirëson kontrollin e kokës. Nëse kjo në vetvete ul shkallën e tronditjeve nuk është e vendosur. Puna e qafës nuk zëvendëson teknikën e goditjes dhe nuk zëvendëson rregullat e kthimit në lojë pas një goditje me kokë.

Prandaj mbaje qëllimin praktik. Ju doni një qafë që përballet me ngarkesat e papritura nga të katër anët dhe që është ende duke punuar në dhjetë minutat e fundit.

Trajnimi i qafës: Isometria e parë, ngarkesat më vonë.

Për gjashtë deri në tetë javët e para, përdor dorën tënde si rezistencë. Katër drejtime përpara, prapa, majtas, djathtas. Një ose dy grupe prej 20 deri në 30 sekonda secila, në afërsisht 60 deri në 70 për qind të asaj që mund të shtyni, me kokën e mbajtur pa lëvizur dhe frymëmarrjen normale. E gjithë kjo gjë merr pesë deri në tetë minuta.

Kur të ndiheni mirë, lëvizni në lëvizje të kontrolluara: shtrirë me kokën lart me kokën larg nga fundi i një stol dhe ngre mjekrën drejt gjoksit, shtrirë me kokën poshtë dhe ngre, pastaj e njëjta shtrirë në anën tuaj. Dy grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, tre sekonda në rrugën poshtë. Një pllakë e lehtë në ballë mbi një peshqir të palosur vjen e fundit, duke filluar nga 2.5 deri në 5 kg.

Tre rregulla që ia vlen të mbahen: Kurrë mos e stërvit qafin për dështim me ngarkesë pranë kokës, kurrë mos rrotullohesh shpejt nën ngarkesë dhe kurrë mos shtysh dhimbjen që udhëton në krah. Dy ose tre seanca në javë është vendi ku fitimi i kohës është më i madh.

Edhe qafë nuk funksionon vetëm. Kurse kurthët dhe pjesa e sipërme e shpinës kanë një pjesë të madhe, kështu që shtojini shpatulla 3x10, rreshta 4x8, dhe ecjet e fermerit 4x30 metra me peshë të mjaftueshme që të mbajë gjoksin lart është pjesa më e vështirë.

Kontakt: Forca shfaqet në frenim, jo në ngritje.

Lojtari që merret mirë me përplasjet nuk është gjithmonë ai me bankun më të madh. Është ai që mund të ngadalësojë dhe të ngrejë në momentin e duhur. Kjo është stërvitur me punë ekscentrike dhe ngurtësi trupi, jo me një vëllim shtesë shtypje.

Për frenim: Lëvizja e Nordik 3x4 me uljen më të ngadaltë që mund të arrini, shtrihet në bulgarisht 3x6 për këmbë me një zbritje tre sekonda, dhe kutitë bien nga 30 në 40 cm ku ju zbarkoni, qëndroni në pozicion dhe mbajeni për dy sekonda, 4x3. Kjo është puna që mbron hamstring dhe gjunjë kur ju ndaloni papritur.

Për mbështetje: Për të mbajtur gjëra të rënda, shtypja e Pallofit 3x8 për çdo anë, insektet e vdekura 3x10, dhe raftin e përparëm mban 3x20 sekonda. Një trup që nuk paloset nën forcë anësore është ndryshimi midis kërcimit nga një trajtim dhe të shtyrë prapa.

Pozicioni i trupit vetëm para kontaktit është e njëjta që ju përdorni në një të mirë Qëndrime: gjunjë të ulëta, gjoks i lartë, gjunjë që ndjekin këmbët- Po. Nëse kjo formë rrëzohet nën një barbell, ajo rrëzohet edhe në fushë. Shto ngritjen nga dysheme si nje stërvitje e vetem, sepse pergjigja e perpjekjes eshte kryesisht sa shpejt je ne këmbë.

Kontakti i vërtetë me njerëzit është stërvitur veçmas, në doza të vogla, ngadalë në fillim. Teknika e trajtimit nuk përmirësohet kurrë nën lodhje.

Përdorimi i pajisjeve të tjera: ndërtoni bazën, pastaj shprehni atë

Fuqia është forcë që mund ta lëshësh shpejt, kështu që duhet të ketë diçka për ta lëshuar. Fundi i rëndë vjen i pari: ngjitje me trupat e vdekur ose shquats në 4x4 me rreth 80 për qind të më të mirë tuaj, dy herë në javë, plus një shtytje me një këmbë të tillë si një ecje të ngritur.

Pastaj fundi i shpejtë, gjithmonë i freskët dhe gjithmonë i hershëm në seancë: Lërje 4x3, top mjekësore që hedhet nga gjoksi dhe mbi kokë 4x5, dhe kërcim trapa bar 4x3 me 20 deri në 30 për qind të peshës së trupit.

Trajtojë vrapimin si një aftësi, jo si një kondicionim. Gjashtë deri në tetë përshpejtime mbi 20 deri në 30 metra me dy deri në tre minuta mes tyre mposhti njëzet anije të lodhur. Vlen të lexohet veçmas se si përshpejtimi gjatë 20 metrave të parë Është ndërtuar, sepse është ku shumica e lojtarëve klubi lënë fitimet më të mëdha.

Ndryshimi i drejtimit kushton aq sa vrapimi, por e paguani me frenim. Bëni prerje të shkurtra 5 metra, 6 deri në 8 përsëritje, dhe ndaloni para se lëvizja të fillojë të rrëzohet.

E përshtatja në një javë.

Para-sezoni: Tre seanca palestre dhe dy në fushë. Të hënën trupin e poshtëm dhe kërcime, të mërkurën trupin e sipërm dhe qafën, të premten vrapime dhe punë ekscentrike. Qafë shkon në dy nga tre.

Në sezon: dy seanca 40 minutëshe. Mbaj peshën, prerë grupet 3x3 në vend të 5x5. Qafja qëndron, sepse pesë minuta nuk kushtojnë asgjë në lodhje. Gabimi i zakonshëm është shtimi i volumit kur performanca bie në mes të sezonit, kur përgjigjja zakonisht është më pak punë sesa më shumë. Nëse rrahja e zemrës në gjumë dhe në pushim fillon të ndryshojë, kontrolloni Shenjat e mbi-trajnimit para se të shtoni një sesion tjetër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pas ndonjë goditje në kokë, konfuzion, dhimbje koke, të mërzitura, vizion të dyfishtë ose ndjenja e ngadalësuar do të thotë se loja ka mbaruar për atë ditë, pa përjashtime, dhe pason një vlerësim mjekësor. Kthimi është i planifikuar dhe i qartë, jo i vendosur nga se si ndiheni të martën.

Dhimbja e qafës që përhapet në shpatull ose krah, së bashku me dridhje, mpirje ose dobësi të duarve, nuk është një problem i shtrirjes. E njëjta gjë vlen edhe për qafën që nuk do të kthehet siç duhet pas një përplasjeje.

Për dhimbje që shfaqen nën ngarkesë, të tilla si: dhimbje të gjurit gjatë gjumit, të gjeni shkakun para se ta ngarkoni përsëri.

Versioni i shkurtër

• Trajnoni qafën dy deri në tre herë në javë për pesë deri në tetë minuta: Mbajtja izometrike prej 20 deri në 30 sekonda në katër drejtime, pastaj përsëritje të ngadalta të ngarkuara.
• Forca e qafës zvogëlon lëvizjen e kokës në goditje, por nuk zëvendëson teknikën e trajtimit ose protokollet e dëmtimit të kokës.
• Toleranca e kontaktit vjen nga frenimi dhe mbështetja: Nordics, zbritje shkopinj, bartje të rënda dhe shtypjet Pallof.
• Për të qenë i shpërthyer duhet një bazë 4x4 rreth 80 për qind, pastaj kërcime dhe gjashtë deri në tetë sprintet e 20 deri në 30 metra, gjithmonë të bëra të freskëta.
• Në sezon të shkurtuar në vend të peshës, dhe të mbajë qafën dhe sprint punë, sepse ata zbehen më shpejt.