Sumo deadlift: Teknika dhe kur ajo mundet konvencionale

Nëse kur barja kalon mbi gjunjët, shpinë e poshtme të rrumbullakon ose thjesht nuk arrin në bar pa u ndjerë i palosur në dy, sumon ia vlen ta shqyrtojë seriozisht. Nuk është një version më i lehtë ose më pak i ndershëm i ngjitjes është një ndarje e ndryshme e punës midis kofshëve, katërkëmbëshve dhe shpinës.

Ajo që vijon është hap pas hapi, gabimet që shihni më shpesh në dyshemenë e palestrës, si të shkallëzoheni në të dy anët, dhe një përgjigje e drejtpërdrejtë se kur sumo ndihmon në të vërtetë dhe kur thjesht fsheh një problem që duhet të zgjidhni.

Çfarë është ngjitja dhe cilat muskuj bëjnë punën?

Ju tërheqni sumon nga një qëndrim i gjerë, këmbët thuajse nën duart tuaja ose pak më të gjera, gishtat e këmbëve u kthyen 30 deri në 45 gradë, duart mbajnë shkopin brenda gjunjëve tuaja. Në mënyrë konvencionale bëhet e kundërta: Këmbët e ngushtë, krahët jashtë këmbëve.

Dy gjëra ndryshojnë si rezultat. Trupi është më i drejtë, kështu që krahu i levers që vepron në pjesën e poshtme të shpinës është më i shkurtër dhe ngarkesat që duhet t'i rezistojnë këmbësjellësit e kurrizës bie me të. Dhe barja lëviz më pak -- për shumicën e ngriturësve 15 deri në 25 për qind më pak, sepse një qëndrim i gjerë ul të gjithë trupin tuaj, gjë që ul lartësinë e përfundimit të barit.

Punëtorët kryesorë janë glutus maximus dhe adductors, veçanërisht adductor magnus, e cila merr një pjesë dukshëm më të madhe të punës në një qëndrim të gjerë sesa ajo e bën konvencionalisht. Katërripset i drejtojnë gjunjët dhe kryejnë pjesën më të madhe të punës së tyre në dhjetë centimetrat e parë nga dyshemeja. Hamstrings ende kontribuojnë, por më pak se në një qëndrim të ngushtë.

Asgjë nga kjo nuk të jep pushim. Ngritësit, shkopinjtë dhe kurthe e mbajnë shpinë dhe shkopin në vend izometrikisht nuk ka lëvizje të dukshme, shumë ngarkesë. Sumo nuk është një vrap pa shpinë; është një vrap ku shpinë punon ndryshe.

Si ta bësh?

Bëni të njëjtën operacion në të njëjtën mënyrë. Pasi të jetë automatik, një grup i rëndë nuk kërkon më mendim.

1. Rreshto barën mbi mes të këmbës. Duke qëndruar në pozicionin tuaj, bari duhet të prekë këmbët tuaja ose të qëndrojë 2-3 centimetra larg.
2. Gjej gjerësinë e qëndrimit. Filloni pak më gjerë se gjerësia e shpatullave dhe vazhdoni të zgjeroheni derisa të arrini në bar pa e shtrirë legenin. Gjurmat e këmbëve 30 deri 45 gradë.
3. Të ulesh duke shtyrë gjoksat prapa dhe poshtë. Nuk është as një vend i shtrirë as një vend i përkulur. Krahët duhet të zbresin vertikalisht, brenda gjunjëve, duart rreth gjerësisë së shpatullave.
4. Merre baren dhe futet. Thjesht ngrihet gjoksi, i bie ifi deri sa të ndjesh tension në të majtë dhe në tendinën e këmbës, shpatullat mbarojnë direkt mbi bar ose pak pas tij.
5. Mbani mendjen e fortë. Frymëzoje për të marrë një goditje dhe mbaje frymën gjatë gjithë reperi. Shpirti jashtë në krye ose në rrugën poshtë.
6. Vendosni gjunjët drejt gishtërinjve të këmbëve. Nëse gjunjët u rrëzojnë brenda, adductors nuk mund të kontribuojnë dhe bar qëndron vetëm mbi dysheme.
7. Lëre të mos e bësh këtë. Shtoni krahët dhe tërhiqni lehtë derisa pllaka të vendosen dhe barra të ndihet e tensionuar. Vetëm atëherë filloni ngjitjen.
8. Largoje dyshemen. Faza e parë është një lëvizje e këmbës, jo një tërheqje e krahut. Mpatat dhe shpatullat ngrihen me të njëjtën shpejtësi dhe barra qëndron në këmbë.
9. Përfundoni duke zgjatur gjoksat. Shtypni glutenet dhe qëndroni të ngritur. Nuk ka përkulje prapa, as përkrahje të krahëve në krye.
10. Uleni nën kontroll. Mbrapa, bar i cili i fryn mushkat, gjunjët që përkulen vetëm kur bar i ka kaluar.

Gabimet më të zakonshme

Mpatjet shumë të ulta. Shumë ngriturje të këmbëve e kthejnë sumon në një shtrijë me një shkop në dorë: Gjuhat e tyre lëvizin përpara pas barit dhe bar nuk ka ku të shkojë. Mollët janë më të ulëta se në të zakonshme, por ende shumë mbi gjunjë.

Më parë të godasësh gjoksat. Nëse legenit i ngrihet para shpatullave, sapo ke bërë një tërheqje konvencionale të keq të vendosur me këmbë të gjera. Shkaqet e zakonshme janë një përkufizim i butë ose peshë e tepërt.

Të gjunjëve të rrëzuar. Më shpesh në reprizën e fundit të një grupi. Sinjali që funksionon është gjunjët drejt gishtërinjve, këmbët duke u përpjekur të ndajnë dyshemenë.

Po e lëkund barin. Të bësh një gjak pa marrë një lëkundje humb energji dhe normalisht e lë barin pikërisht aty ku ishte. Të ndërtosh tension më parë e zgjidh.

Një qëndrim që është shumë i gjerë. Nëse kyçet nuk kanë këtë distancë, legen e shtrëngon dhe shpinën e poshtme e rrotullojnë para se të lëvize edhe bara. Përkufizimi me dy ose tre gishta zakonisht e fikson pozicionin.

Një mes i butë. Sumo fal më pak se sa duket. Nëse trupi juaj paloset nën ngarkesë, punë të dedikuar trunk si Kufje të zbrazëta dhe insekte të vdekura Ju blen më shumë se një tjetër grup të tërheqjes, dhe anti-rotation punë si Për shtypjen e pallof është një partner i arsyeshëm për të.

Variacione më të lehta

Tërheqje e lartë. Ngrihet 5 deri në 10 centimetra në blloqe ose pllaka. Kjo heq pjesën më të vështirë të gjumit dhe ju lejon të mbani një pozicion të mirë të shpinës ndërsa lëvizshmëria juaj e kap.

Semi-sumo. Këmbët pak më të gjera se shpatullat, gishtat e këmbëve 20 deri 25 gradë. Shumica e njerëzve e zbulojnë qëndrimin e tyre të vërtetë këtu.

Kettlebell ose pendel midis këmbëve. I njëjti model, shumë më pak ngarkesë kurrizore, dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar të ngasësh me këmbët.

Barra e kurthit. Ngarkesa qëndron pranë jush, trupi qëndron i drejtë dhe kërkesa për lëvizje të kofshës bie ndjeshëm.

Variante më të ashpra

Deficiti tërheq. Qëndro në një platformë 2 deri në 5 centimetra të lartë. Nuk ka më mashtrim në pozicionin e fillimit.

- Të ndaluara tërheqjet. Ndaloni 5 centimetra nga dyshemeja ose pak më poshtë gjurit dhe mbajeni për 2 sekonda. E zbulon saktësisht se ku pozicioni yt i jep rrugën.

Ekscentrikë të ngadaltë. Tre deri në katër sekonda për tre deri në pesë përsëritje. Mos e kombino këtë me ngarkesat e afërta maksimale.

Përsëritje të mbyllura. Nuk ka kërcime të pllakave; bar vendoset plotësisht para se të fillojë çdo përsëritje.

Lëvizje me pranga apo zinxhirë. Rezistenca rritet kur të afrohesh nga bllokimi. Vlen ta përdorësh vetëm kur teknika të jetë e qëndrueshme dhe e di se ku tërheqja jote në të vërtetë ndalet.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Pa barbell ju ende mund të stërvitni modelin. Një ngritur i vdekur i sumos me një kettlebell ose një palë peshqesh pranë këmbëve mbulon pjesën më të madhe të punës, veçanërisht në gamën 8 deri në 12 përsëritje.

Lëvizja me shpinë në banjë i ngarkon ballët në një distancë më të shkurtër dhe kërkon shumë më pak nga shpinë. Qëndrime të ndara bullgare dhe qëndrime të gjera të kupës kujdesen për katërkat dhe adductorët.

Për anën shpërthyese të zgjatjes së kofshës, Kettlebell swing funksionon mire, me kusht qe te jete nje karkale dhe jo nje qepje me nje kengele ne dore. Dumbbell Romanian deadlifts mbajnë hamstrings në program.

Sete dhe përsëritje

Për forcën: 3 deri në 5 grupe prej 3 deri në 5 përsëritje në rreth 80 deri në 87 për qind të maksimumit tuaj, duke pushuar 3 deri në 5 minuta. Për muskulin: 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 8 përsëritje në 65 deri në 75%, duke pushuar 2 deri në 3 minuta.

Nëse ende po e mësoni këtë lëvizje, dy ose tre grupe prej 5 me 3 deri në 4 përsëritje të mbetura në rezervat mundin me një diferencë të madhe të mposhtin të vetmit të rëndë. Një ose dy herë në javë është e mjaftueshme.

Mbaj numrin e përgjithshëm javor në një vend midis 4 dhe 8 grupe të rënda të rënda. Lodhja është më e lartë këtu se në shumicën e ngjitjeve, dhe të bësh tepër nuk shfaqet gjatë sesionit shfaqet dy ditë më vonë.

Shto 2.5 kilogramë vetëm kur çdo grup i planifikuar shkon lart i pastër me diçka në rezervë; arsyetimi prapa kësaj është paraqitur në pjesën në mbipërmbajtja progresive- Po. Ku është e drejta e ngriturjes së trupit gjatë javës së stërvitjes është e mbuluar në udhëzuesin për të bërë një lëvizje të tillë. krijimi i programit tuaj- Po.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të shmanget.

Sumo ka tendencë të fitojë për njerëzit që nuk mund të mbajnë një kurriz neutral në një qëndrim të ngushtë, për ata me këmbë të gjata dhe krahë të shkurtra, dhe për këdo që dëshiron më shumë përfshirje të katërkëmbshme dhe të adductor. Është e ligjshme në forcimin e forcave dhe prodhon një total më të madh për një pjesë të mirë të konkurrentëve.

Proportet e trupit janë ende një parashikues i pabesueshëm. Nuk mund të thuash vetëm nga gjatësia e krahut se cila tërheqje do të përshtatet me ty testi i sinqertë është 4 deri në 6 javë punë e përkushtuar në një qëndrim dhe një krahasim i drejtë i numrave dhe se si ndiheshin ata.

Bëhuni të kujdesshëm nëse keni dhimbje të zorrëve, keni pasur më parë shtrëngim të adductorit ose dhimbje të mprehta në pjesën e përparme të kofshës në fleksim të thellë të kombinuar me rrotullim. Ngushto pozicionin ose lëvize në tërheqje të larta për një kohë.

Nëse metoda konvencionale është e padurueshme dhe po përparon, nuk ka arsye ta ndryshosh. Dhe e kundërta është e vërtetë gjithashtu: Sumo nuk do të rregullojë një trup që nuk mund të mbahet ose një teknikë që prishet sepse pesha është shumë e rëndë. Si zhvillimi këmbë shkon, ajo qëndron pranë të rrëshqitur në vend që ta zëvendësojë atë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës, gjilpërat dhe gjilpërat, humbja e ndjesisë ose dobësia e këmbës nuk janë gjëra për t'u stërvitur. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta të veshkave që nuk kanë marrë fund brenda 10 deri në 14 ditëve, ose dhimbje që ju zgjon natën.

Humbja e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve së bashku me mpirje rreth të qafës kërkon kujdes mjekësor urgjent, jo një seancë të nesërmen.

Versioni i shkurtër

Sumo do të thotë qëndrim i gjerë, duar brenda gjunjëve, një tru më i drejtë dhe një rrugë më e shkurtër. Më shumë punë shkon tek glutes, adductors dhe quads, më pak në hamstrings, ndërsa prapa mban pozicionin izometrik gjatë gjithë.

Vendosni barën në mes të këmbës, futeni, nxirreni dhe shtyni me këmbët. Bëni 3 deri në 5 grupe me 3 deri në 5 për forcë ose 3 deri në 4 grupe me 6 deri në 8 për madhësi, një ose dy herë në javë, dhe jepni vetes 4 deri në 6 javë para se të vendosni nëse sumo ju përshtatet më mirë se konvencionale.