Lëvizja e kettlebell: teknikë, gabime të zakonshme dhe frymëmarrje

Si ta lëvizni një kettlebell siç duhet, cilat gabime dërgojnë ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës, si të frymëzoheni në çdo rep, dhe sa set dhe repë kanë kuptim.

Nëse 20 lëkundje të bëjnë të digjet pjesa e poshtme e shpinës, ndërsa gjoksi dhe muskujt e këmbës mezi ndiejnë ndonjë gjë, ndoshta nuk lëkundesh fare. Ti po rrëshqesh me një kettlebell në duar. Dallimi vjen në një gjë: Rrugët e tyre udhëtojnë prapa, jo poshtë.

Lëvizja e lëkundjes është një nga ushtrimet e pakta që stërvit forcën e kofshës, kondicionimin dhe kontrollin e frymëmarrjes në një lëvizje të vetme. Kjo është arsyeja pse është kudo dhe gjithashtu edhe pse shpesh bëhet keq. Ajo që vjen pas është teknika hap pas hapi, gabimet që mund të zbuloni në çdo palestër dhe modelet e frymëmarrjes, sepse me lëkundjet ritmi i frymëmarrjes është pjesë e ngjitjes dhe jo një mendim i pasëm.

Çfarë është lëkundja dhe cilat muskuj bëjnë punën?

Një lëkundje është një karkulla balistike e kofshës. Ti i dërgon gjoksat prapa, ngarkon hamstrings si një bandë të shtrirë, pastaj shkarko gjoksat përpara. Zonja lëviz sepse i hedhin gjoksat, jo sepse i ngrin krahët. Krahët e tu janë litar, jo motor.

Punëtorët kryesorë janë glutesi maksimus dhe hamstringët, që aktivizohen në një shpërthim të shkurtër. Rritësit e shpinës punojnë izometrikisht, duke mbajtur shpinën e sheshtë në vend që të lëvizin. Muri i barkut dhe këmbët e këmbës e mbajnë këmbanë afër trupit dhe në fund të një sesioni të gjatë, mbajtja dhe krahët e sipërm do të kenë një mendim të fortë për të gjithë këtë.

Ka dy versione të zakonshme. Lëvizja ruse përfundon në lartësi të gjoksit ose shpatullave dhe i përshtatet shumicës së njerëzve. Lëvizja amerikane përfundon mbi kokë, gjë që kërkon lëvizshmëri shumë më të mirë të shpatullave dhe shpinës së sipërme dhe fton shpinën e poshtme të shtrihet për të bërë dallimin.

Si ta bësh hap pas hapi.

Vendosni këtelën në dysheme rreth 30 cm përpara jush, me dorezën drejt jush.
Qëndro pak më gjerë se gjerësia e kofshës, gishtat e këmbëve pak të ngritur, peshë në mes të këmbës dhe thembën.
Shtyni gjoksat prapa, merrni dorezën me të dy duart dhe drejtohuni drejt jush në mënyrë që nënkrahët tuaj të shtypen në pjesën e brendshme të kofshëve.
Frymëzoje në barkun, përkrah trurin dhe vendos një shpinë të sheshtë. Gji i madh, sytë në një vend tre ose katër metra përpara.
Shkoni në këmbë, në këmbë, mbi gjunjë dhe nën të qafën. Kjo shëtitje është një nisje, jo një reputacion.
Shkërko gjoksat përpara dhe shtrëngo glutes fort. Gjuhat i drejtohen, por nuk lëvizin përpara. Kulla lundron vetë.
Në majë je plotësisht i drejtë: Glutes të shtrënguar, brinjëve poshtë, abs mbështetur, gong diku midis kërthizës dhe gjoksit. Mos u mbështet prapa.
Lër të bjerë kanelin. Prisni që të lidheni me trupin, pastaj kthejeni gjoksat. Aspak më herët.
Për të përfunduar, lejoni që një ose dy harqe më të shkurtra të rrjedhin nga momentumi dhe parkojeni kanelin me një karkale të kontrolluar.

Frymëmarrje

Kjo është e kundërta nga ajo që shumica e njerëzve presin. Ju frymëzoni teksa zbresni, ndërsa bie këmba, sepse ajo frymë e bën trupi të shtypet pikërisht kur kurrizi është nën ngarkesën më të madhe. Frymëzoni me shpejtësi dhe shkurtimisht në momentin kur i mbyllni gjoksat, përmes buzëve të shtrydhura ose dhëmbëve të shtrydhura, si një zhurmë e shkurtër.

Në praktikë kjo është një frymëmarrje për çdo lëvizje të pasme dhe një zhurmë e shkurtër për çdo bllokim, duke u përputhur me ritmin e gongut. Mbaj frymë gjatë gjithë një set dhe do të mbaron ajri në rep 10, me teknikën tënde duke shkuar e para. Frymëzohu gjatë dhe lirshëm dhe do ta humbësh aparatin. Ajo që ju duhet është një frymëmarrje e shkurtër, ritmike e lidhur me lëvizjen.

Gabime të zakonshme

Të ulur në vend që të qëndrojnë të ngjitur. Gjuhat shtyjnë përpara, kamella bie vertikalisht dhe trupi fundoset. Përmirësoni duke qëndruar 20 cm para një muri me shpinën drejt tij dhe duke u mbështetur deri sa të preken glutat, pa përkulur gjunjët.
Ngritja me krahët. Shpatullat e bëjnë punën, gjoksat mbërrijnë vonë dhe kamella ngrihet ngadalë. Nëse e ndjeni në deltat e para, motori është i gabuar.
Po mbështetem në krye. Duket si një reprizë e përfunduar, por e shpërndan ngarkesën drejt në shpinë. Mbrëkurët poshtë, glutes shtrydhur, trup në një rresht.
Po e rrotullojmë pjesën e pasme në fund. Gabimi më i rrezikshëm i të gjithë. Zakonisht shkaktohet nga pesha e tepërt, ose duke e lënë këmbanë të bjerë nën gjunjë.
Po e marr shumë herët. Nëse i kthejnë gjoksat prapa ndërsa kamella është ende jashtë përpara, pengesa është e gjatë dhe shpinë tuaj paguan për këtë.
Po bëhet shumë i rëndë shumë shpejt. Një lëkundje është e shpejtë. Nëse një grup bëhet një rënie e ngadaltë, e rëndë, atëherë këmba është shumë e madhe.
Po e shtrëngon qafën. Të vështrosh tavanin për një set të tërë e ngarkon qafën për asgjë. Qafë pason kurriz.

Variacione më të lehta

Mësoni karkullimin para se të mësoni lëkundjen. Një ngritje e rëndë me kettlebell nga mes këmbëve, 3 grupe nga 8, ju jep të njëjtën formë në ritmin e ecjes. Kur të mund të mbanësh një shpatull pa menduar për të, shto lëkundjen.

Hapi tjetër është lëvizja e mbylljes, ku çdo përfaqësues fillon nga toka. Ngjitje, lëkundje, parkimi, rivendosje. Momentumi zhduket dhe çdo defekt në konfigurimin tuaj shfaqet menjëherë. Gjashtë deri në tetë grupe prej pesë është e mjaftueshme.

Një lëkundje më e shkurtër, që përfundon vetëm në lartësi të mushkërisë me një gong më të lehtë, është një tjetër shkallë e dobishme. Nëse nuk i ndjeni aspak muskujt e këllëfëve, disa seanca të barbell mirëmëngjes bërë me një bar dritë do t'ju mësojë se ku duhet të kafshojë një karkale.

Variante më të ashpra

Lëvizja me një krah është progresi i dukshëm. E njëjta teknikë, por tani trupi duhet të rezistojë rrotullimit, gjë që rrit kërkesën për obliques konsiderueshëm. Filloni me 4 kg më të lehta se zarja juaj me dy duar.

Pas kësaj vijnë lëkundjet dorë për dorë, ku ndërroni mbajtjen në krye, lëkundjet e dyfishta të kettlebell dhe lëkundjet e rënda të replikave të ulëta, themi 5 grupe nga 5 me një tsijë ju ende mund të lëvizni shpejt. Lëreni lëkundjen e lartë amerikane deri shumë më vonë, dhe vetëm nëse shpatullat tuaja tolerojnë atë pa ankesa.

Alternativa nëse nuk keni kettlebell

Dumbbell Romanian deadlifts mbulojnë të njëjtën model lëvizje, minus pjesën balistike. Për të bërë një hap të shpejtë të kofshës, vendosni një bandë rezistence të ulët, kalojeni atë midis këmbëve dhe shtoni kofshët përpara me një frymëmarrje të mprehtë në çdo përsëritje.

Nëse qëllimi juaj është forca hamstring në mënyrë specifike, Lëvizja e gjurit të gjurit të gjurit të gjurit Trajnon fundin e tjeter te te njejtat muskujve dhe bashkon me mire me lëkundjet. Për punë të ngarkuar trunk dhe mbajtje, të cilat lëkundjet heshtje të zhvillohen, Shëtitja e fermerit është një zëvendës i mirë.

Mund të lëvizni me një peshqir, por forma është e ashpër për kyçet e duarve dhe më e vështirë për t'u mbajtur të ngushtuar me trupin. Nëse e bën, mbaji njërën anë me të dy duart dhe lësho peshën.

Sete dhe përsëritje

Të mësosh lëvizjen: 6 deri 10 grupe prej 10, duke pushuar 60 deri 90 sekonda. Sete të shkurtra, përsëritje të pastra, pa lodhje që të pengon formën.

Përshtatja: 10 grupe prej 10 në minutë, duke punuar dhe pastaj duke pushuar derisa të kalojë minuta. Kjo është 100 përsëritje në rreth 20 minuta.

Fuqia: 5 ose 6 grupe prej 5 me një gong më të rëndë dhe 2 minuta pushim, me kusht që rep e fundit fluturojnë aq shpejt sa e para.

Si pikë fillestare e përafërt, burrat shpesh fillojnë rreth 16 kg dhe gratë rreth 8 deri në 12 kg, megjithëse kjo është një supozim që duhet testuar sesa një rregull. Dy ose tre sesione të lëkundjes në javë janë të mjaftueshme, me një total prej 150 deri në 400 përsëritje. Nëse në mëngjes më pas të dhimben më shumë gjoksi sesa gjoksi, problemi është teknika, jo vëllimi.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të kalojë.

Lëvizjet me lëkundje i përshtaten punonjësve me kyçe të pakapëzuara, atletëve që kanë nevojë për shpejtësi të kyçit dhe të gjithëve që duan kondicion që nuk i bën gjunjët të rrahura si vrapimi. Ata gjithashtu të përshtaten mirë së bashku me masat e arsyeshme të mbuluara në pjesë në lidhje me Çfarë në të vërtetë parandalon dhimbjen e shpinës, dhe ata plaken mirë, kjo është arsyeja pse ata shfaqen në planet për Trajnimi i mençur në të 50-at- Po.

Lërini të qetë nëse aktualisht keni dhimbje akute të shpinës, dhimbje që shkon poshtë këmbës, ose jeni duke u shëruar nga një operacion i shtyllës kurrizore ose i nyjes. Gjithashtu, mos i përdorni nëse presioni juaj i gjakut është i lartë dhe nuk është i kontrolluar, pasi mbajtja e një frymëmarrjeje të shkurtër nën ngarkesë e rrit edhe më shumë presionin. Shtatzënia e vonë është një arsye tjetër për t'i lënë mënjanë. Nëse të dhimben shpatullat, hiqe plotësisht nga veshja e sipërme dhe ndoshta edhe të gjithë ushtrimin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja e shpinës zgjat më shumë se dy javë pa përmirësim, shtrihet poshtë gjurit, vjen me mpirje ose dobësi të këmbëve, ndikon në kontrollin e fshikëzës ose ju zgjon natën kur jeni të shtrirë pa lëvizur. Asgjë nuk rregullohet duke rregulluar karkullat.

Versioni i shkurtër

Mjetet prapa, jo poshtë. Zonja fluturon sepse i hedhin gjoksat, krahët vetëm mbahen.
Thithni frymë teksa bie zerja, thithni me shpejtësi kur të dalin gjoksat.
Qëndro lart, mos u mbështet prapa. Mbrëma poshtë, glutes të ngushta.
Mësoni më parë ngritjen e kettlebell, 3 grupe nga 8, para se të shtoni shpejtësi.
Përshtatja: 10 grupe prej 10 në minutë. Fuqia: 5 grupe prej 5, më të rënda dhe më të shpejta.
Dhimbja e shpinës pas një sesioni është një gabim teknik, jo shenjë e një sesioni të mirë.