Presioni i banjës: Teknika dhe se kush është në të vërtetë i përshtatshëm

Çfarë trajnon vërtet shtypja e banjës, si ta vendosësh atë në mënyrë të sigurt, gabimet që të kushtojnë përsëritje, sa set të bësh dhe kur ta kalosh.

Në shumicën e palestrave, stolin e uljes e vendosin në një cep dhe grumbullojnë pluhur. Njerëzit bëjnë të sheshtë, ata bëjnë të këndshëm, pastaj ata kalojnë në një makinë ose shtypje-ups dhe rënia është lënë mënjanë sepse askush nuk është i sigurt se çfarë ajo u jep atyre.

Përgjigja e sinqertë është më pak dramatike se sa sugjeron folklori i palestrave, por nuk është e papërfillshme. Ja se çfarë bën vërtet ashensori, si ta drejton pa të goditur kokën dhe kur është më mirë ta lini të qetë.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Presioni i banjës së rënie është një shtypje barbell ose dumbbell e kryer në një banjë të kënduar 15 deri në 30 gradë poshtë. Koka dhe shpatullat janë nën kofshët, këmbët janë të lidhura me rrotullat, dhe barra vjen deri në pjesën e poshtme të gjoksit, afërsisht aty ku mbaron gjoksi.

Punëtori kryesor është pektorali i madh, veçanërisht pjesa e saj e poshtme e thonjës. Tricepset punojnë po aq fort sa në një stol të sheshtë, ndërsa deltoidi i përparëm merr dukshëm më pak ngarkesë sesa në çdo ndryshim të prirjes. Prandaj shumë ngriturës thonë se rënia është presioni që shpatulla e tyre toleron më mirë.

Bar udhëton një distancë më të shkurtër se në një stol të sheshtë, zakonisht me disa centimetra. Kjo është arsyeja pse shumica e njerëzve trajtojnë 5 deri në 10 për qind më shumë peshë këtu. Një numër më i madh në bar nuk do të thotë më shumë rritje do të thotë një levë më miqësore.

Nëse rënia e godet vërtet gjoksin e poshtëm më të fortë se shtypja standarde e sheshtë e stolit nuk është vendosur. Matjet e aktivitetit muskular kanë tendencë të tregojnë një avantazh të butë për peshën e poshtme, por kur studiuesit ndjekin rritjen aktuale të muskujve gjatë muajve, ndryshimi është i vogël ose i pakufishëm. Trajtoje si një ndryshim të dobishëm dhe jo si një mjet për formimin.

Si ta bësh?

Vendosni stolin midis 15 dhe 30 gradë. Pjesa më e ulët është më e rehatshme dhe e bën punën për shumicën e njerëzve; këndet më të rënda kryesisht shtojnë presionin në kokë.
Uluni në stol para se të shtriheni dhe lidhni këmbët nën rrotullat. Mbaji kofshët të shtypur në shpatullën këmbët janë ankorat, dhe pa to rrëshqisni poshtë kodrës.
Shtrihu ngadalë në vend që të bie. Jepi vetes 15 deri në 20 sekonda për të vendosur para se të prekësh barin.
Mbaje rreth 1.4 deri në 1.5 herë gjerësinë e shpatullave. Manazhet drejt, barja është në thembën e dorës, jo në gishta.
Tërhiqni shpatullat dhe mbajini ato aty për gjithë setin. - Thjesht... - Thjesht... - Thjesht...
Me një barbell, të marrë një dorëzim për repin e parë. Të heqësh krahët nga kjo pozicion është pjesa më e vështirë e gjithë ngjitjes.
Më poshtë nën kontroll, rreth dy sekonda, në kraharorin e poshtëm të gjoksit. Qepallët në 45 deri në 60 gradë nga trupi, jo të shndritura në 90.
Ndjekni pa kërcyer, ndaloni pak, pastaj shtypni përsëri përgjatë të njëjtës diagonale lart dhe lehtë drejt këmbëve tuaja, jo drejt mbi fytyrën tuaj.
Frymëzo përpara se të ulësh, frymëzo drejt majës së shtypit. Mos e mbani frymën gjatë gjithë setit.
Shtoni barin plotësisht para se të hiqni këmbët, pastaj uluni ngadalë. Ngritja e shpejtë nga kjo pozicion është shkaku i zakonshëm i njollave gri në shikimin tuaj.

Gabime të zakonshme

Shumë rënie. Bankat që shkojnë në 40 gradë dhe më tej nuk japin asgjë shtesë gjoksit, por rritin ndjeshëm presionin që ndjeni në kokë. Për pothuajse të gjithë, 15 deri në 20 gradë bën të njëjtën punë shumë më rehat.

Të kërcejë bar nga gjoksi. Me peshë më të madhe se zakonisht, tundimi është të përdorësh këllëfin e kraharorit si një trampolinë. Në këtë pozicion do të thotë një goditje e drejtpërdrejtë në brinjë dhe në thelbin e mëposhtëm të gjirit. Lëvizja duhet të jetë e butë dhe e qëllimshme.

Po e ul shumë lart. Nëse barra lëvizin drejt mesit ose sipërm të gjoksit, bërrylat shndrihen dhe shpatulla përfundon në një vend të vështirë. Qëllimi është në pjesën e poshtme të gjoksit, ku kofta fillon të ngushtohet.

Po shtyn me këmbët. Këmbët janë aty për të të mbajtur në vend, jo për të ngritur trupin lart. Nëse ndiheni sikur po hidheni nga ruloja, ngarkesat janë shumë të rënda.

Të ndaloni frymën për të gjithë setin. Një mbajtëse e shkurtër është mirë, por dhjetë përsëritje pa një frymëmarrje të vetme ndërsa koka qëndron nën zemrën është një mënyrë e besueshme për të marrë vrull.

Variacione më të lehta

E thjeshta është të ulësh këndin në 10 ose 15 gradë. Efekti në gjoks është pak më i ndryshëm dhe presioni i pakëndshëm në kokë zhduket.

Një makinë shtypjeje me rënie ose ndonjë shtypje truri me doreza që udhëtojnë lart dhe brenda, zgjidh problemin e sigurisë në mënyrë të qartë nuk ka një bar që të kap, kështu që mund të stërvitesh vetëm.

Presioni me duart tuaja në një stol ose një barishte jep një kënd të ngjashëm nga krahu në tru dhe nuk ka nevojë për pajisje. Ky është pika e duhur e fillimit nëse ende po ndërton forcë bazë të trupit të sipërm.

Variante më të ashpra

Një pauzë dy sekonda në gjoks heq çdo moment dhe e shndërron një ngarkesë të moderuar në punë serioze. Një fazë e ngadaltë tre deri në katër sekonda e uljes bën të njëjtën gjë.

Dumblets kërkojnë më shumë stabilitet dhe lejojnë një rreze pak më të thellë, pasi duart tuaja mund të udhëtojnë nën nivelin e gjoksit. Prit të ulësh ngarkesën totale me 15 deri në 20 për qind në krahasim me barin.

Presioni me një krah të vetëm i shton një punë trunk në krye, sepse trupi juaj duhet të rezistojë rrotullimit drejt anës së ngarkuar të njëjtën kërkesë që ju takoni në Për shtypjen e pallof, vetëm nga një kënd tjetër.

Alternativa nëse nuk keni një stol të refuzimit

Shkalljet paralele me një drejtim përpara janë gjëja më e afërt për një shtypje të rënieve pa stolin. Kthejeni trupin 20 deri 30 gradë përpara, mbajeni bërrylat mjaft afër dhe uleni derisa shpatullat të jenë pak më poshtë bërrylave.

Presioni i ngritur me duar bën të njëjtën punë me një ngarkesë më të lehtë dhe është i lehtë për t'u shkallëzuar: Sa më lart të ngrihen duart, aq më e lehtë është grupi.

Në kabllot, shtypni ose fluturoni nga lart në poshtë, duke filluar nga dorezat rreth lartësisë së shpatullave dhe duke përfunduar përpara gjoksit. Rezistenca mbetet konstante në të gjithë gamën, që është një avantazh ndaj peshave të lira këtu.

Ajo që nuk duhet të bëni është të improvizoni duke vendosur pjata nën një fund të një banke të sheshtë. Banku nuk është ndërtuar për të dhe nuk ka asgjë për të ngjitur këmbët nën. Pa pajisjen e duhur, bëni një shtypja e pjerrjes ose një shtypje të sheshtë në vend të dhe të mos shqetësohen për të.

Sete dhe përsëritje

Si shtypi kryesor i seancës: 3 deri 4 grupe prej 6 deri 10 përsëritje, 2 deri 3 minuta pushim, duke ndaluar një deri në tre përsëritje të shkurtra të dështimit.

Përbërës për pajisje të tjera: 3 grupe prej 8 deri në 12 me 90 sekonda pushim dhe një ngarkesë më të lehtë.

Gjatë javës, synoni 10 deri në 20 grupe të forta për gjoksin, të ndara në dy seanca. Në rënie mund të mbahen 3 deri në 6 prej tyre; le të mbulojnë pjesën tjetër ngjitësit e tjerë. Nëse java juaj është e paparashikueshme, qasja e përdorur për të bërë një javë të vështirë është: trajnime rreth punës me turne i caktuar total javore çështje më shumë se cila ditë e punës bie.

Progresioni është i thjeshtë: Pasi të arrini në majin e nivelit të përsëritjes në çdo seri për dy seanca në vazhdim, shtoni 2.5 kg dhe kthehuni në fund të nivelit.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të shmanget.

Ky ashensor fiton vendin e tij për njerëzit që kanë ankesa për shpatullat e para në stolin e sheshtë, për ngriturësit e të cilëve shtypja është ndalur dhe të cilët duan një stimull të ndryshëm, dhe për këdo që shijon një rrugë të shkurtër, të kontrolluar me peshë të mirë mbi të.

Shmangni, ose të paktën konsultohuni me një mjek nëse keni presion të lartë të gjakut, një problem të njohur me presionin e syve, vrullsime të shpeshta ose refluks të madh të acidit. Të kesh kokën poshtë zemrës i bën të gjitha këto më keq, dhe asnjë ushtrim i gjoksit nuk është aq i rëndësishëm sa të luash.

Nëse stërviteni vetëm pa ndonjë vëzhgues dhe pa rreshta sigurie, mos e bëni këtë me barbell. Ndryshe nga një stol i sheshtë, nuk mund të rrëshqisni nga një ngarkesë e bllokuar. Dumblets ose një makinë e heqin problemin plotësisht.

Nëse sapo po kthehesh në stërvitje, parko uljen për më vonë. Gjashtë deri në tetë javët e para të lindjes së fëmijës. Duke u kthyer pas një pushimi të gjatë. janë shpenzuar më mirë në shtypje të sheshtë, shtypje dhe rindërtimin e gamës themelore të lëvizjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja ose presioni në gjoks që nuk ndryshon kur lëvizni, sidomos nëse përhapet në nofulla, qafë ose krah të majtë, nuk është problem i palestrës kërkoni kujdes urgjent. E njëjta gjë vlen edhe për vrullsitë ose shikimin e paqartë që vazhdon për disa minuta pasi të ngriheni.

Bëni një takim nëse dhimbja e shpatullës zgjat më shumë se dy ose tre javë, ju zgjon natën ose vjen me dridhje ose dobësi në krah kur shtypni.

Versioni i shkurtër

Vendosni 15 deri në 30 gradë, prekni pjesën e poshtme të gjoksit, mbajeni bërrylat në 45 deri në 60 gradë.
Do ngreheni 5 deri në 10 për qind më shumë se në stolin e sheshtë sepse distanca është më e shkurtër kjo nuk është përparim.
Përparësia e kraharorit të poshtëm është reale, por e vogël; kjo është një ndryshim, jo një ngjitje e domosdoshme.
3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 si shtypje kryesore, 3 grupe prej 8 deri në 12 si aksesor.
Asnjë vëzhgues nuk do të thotë peshqër apo një makinë, kurrë një barbell.
Presioni i lartë i gjakut, problemet me presionin e syve, marramendja ose refluksi janë arsye për ta zëvendësuar atë.