Si të ndërtoni programin tuaj të trajnimit, hap pas hapi

Ke anëtarësim në palestër, tre apo katër vende falas në javë, dhe nuk ke plan. Ose ke një plan që e ke marrë diku, gjysma e të cilit nuk të përshtatet dhe të gjithë do të duhen 80 minuta. Në fund të kësaj duhet të kesh një fletë letre: Emrat e ushtrimeve, numrat e caktuar, renditjet e përsëritjeve dhe një rregull që ju tregon kur të shtoni peshë.

Programizimi nuk është një formulë sekrete. Është një sekuencë e shkurtër vendimesh të marra në një rend të caktuar, sepse secila kufizon atë tjetër. Filloni duke zgjedhur ushtrime në vend që të numëroni ditët dhe përfundoni me diçka që duket e zgjuar dhe nuk përshtatet në një javë të vërtetë.

Hapi i parë: Numëro ditët kur do të shfaqesh.

Jo ditët që do të donit. Ditët që do të mund të kalosh në një javë të zakonshme, të vështirë... ajo me takime të vonuara, një fëmijë të sëmurë dhe gjumë të keq. Nëse janë dy, ndërto për dy. Tre sesione që përsëritesh për 12 javë, janë më të mira se pesë sesione që braktiset pas tre.

Vendosni edhe kohëzgjatjen e sesionit. Për shumicën e njerëzve 45 deri në 75 minuta duke përfshirë ngrohjen është e sinqertë. Ky numër kufizon numrin e ushtrimeve që mund të shkruani më vonë, kështu që vendoseni në faqe tani.

Hapi 2: zgjidhni ndarjen që përshtatet me ato ditë.

Një ndarje është vetëm një orar çfarë shkon në çfarë dite. Numri i ditëve e vendos, jo e kundërta.

• Dy ose tre ditë: Të gjithë trupin në çdo seancë. Gjithçka goditet dy ose tre herë në javë, që është rregulli më efikas që ka për një ngritur të ri. Ne kemi vendosur detajet në udhëzuesin tonë për Trajnimi i trupit të plotë tre herë në javë- Po.
• Katër ditë: lart dhe poshtë, dy herë secili. E paprekshme dhe jashtëzakonisht e besueshme shiko Udhëzuesi i sipërm/i poshtëm me një plan tetë javësh- Po. Nëse preferoni të ndani grupet e muskujve ndryshe në katër seanca, ka një rast për këtë gjithashtu, të mbuluar në si të organizohen grupet e muskujve gjatë katër seancave javore- Po.
• Pesë ose gjashtë ditë: Vetëm këtu, rregullat push/pull/legs fitojnë vlerën e tyre, dhe kryesisht sepse shkurtojnë çdo seancë, sesa sepse rritin më shumë muskuj.

Një rregull i zgjidh shumicën e argumenteve: Çdo grup muskulor stërvitet të paktën dy herë në javë. Pjesëmarrjet që e respektojnë atë janë kandidatë; Pjesëmarrjet që nuk e respektojnë atë nuk janë.

Hapi 3: ndërtoni skeletin nga pesë modele lëvizjeje

Në vend që të zgjidhni ushtrime sipas gjendjes së shpirtit, plotësoni pesë hapësira bosh. Një sesion me trup të plotë kërkon një ulje ose një shtirje, një gërshesë të kofshës (ngritje e vdekur, shtytje e kofshës, mirëmëngjesë), një shtypje horizontale (banko, shtypje), një tërheqje horizontale (një rresht) dhe një shtypje ose tërheqje vertikale (shtripje mbi kokë, tërheqje, tërheqje të ngjitur). Një ushtrim i trurit shkon në fund.

Me hapësirat e përcaktuara, zgjedhja bëhet e lehtë: Merrni versionin që mund ta bëni në mënyrë të pastër, që nuk dhemb dhe që do të mund ta përsërisni për dy javë me pak më shumë peshë. Barbellat, peshkat dhe makineriat janë vegla, jo fiset.

Në katër ditë thjesht thyejnë të njëjtin skelet në gjysmë. Ditët e poshtme mbajnë uljen dhe gërshërinë plus viçët dhe punën e hamstring; ditët e sipërme mbajnë shtypjet dhe radhët plus shpatullat dhe krahët.

Hapi 4: Setet e përzgjedhura javore për grup muskulor

Këtu është ku shumica e planeve të bëra në shtëpi bien. Mos i llogaritni setet për çdo seancë. Numëroji ato për grupin e muskujve në javë. Dëshmitë janë më të forta për afërsisht 10 deri në 20 grupe të forta në javë Për grupin, dhe fillestarët e përparimit të lumtur në 8 deri në 10.

Në praktikë: tre grupe rreshtesh dhe tre grupe tërheqjesh të hënën, e njëjta gjë përsëri të enjten, dhe shpinën tuaj është në dymbëdhjetë grupe javore. Kjo është e mjaftueshme. Pas 20 vjeçare rrallë fiton më shumë dhe fiton sesione më të gjata dhe shërim më të keq.

Muskujt e vegjël biceps, triceps, thonjtë, deltat anësore marrin punën nga ngjitjet e mëdha, kështu që 6 deri në 12 grupe të drejtpërdrejta në javë zakonisht i mbulojnë ato.

Hapi 5: Përsëritje, ngarkesë dhe sa afër dështimit

Për rritjen e muskujve, gama e dobishme është më e gjerë se sa sugjeron folklori i palestrave. Hulumtimet në përgjithësi tregojnë rritje të ngjashme kudo nga 6 deri në 20 përsëritje, me kusht që grupi të përfundojë afër dështimit. Për forcë maksimale, ngarkesat më të rënda dhe 3 deri në 6 përsëritje kanë avantazhin.

Një parazgjedhje e mundshme: Barbell përzierje në 5 deri në 8 përsëritje, ushtrime të mesme madhësi në 8 deri në 12, punë izolim dhe çdo gjë që ngarkon një nyje në një pozicion të shtrirë në 12 deri në 20.

Afërsia e dështimit ka më shumë rëndësi se vetë numri. Mjafton të përfundosh shumicën e setëve me një deri në tre përsëritje të mbetura në rezervuar mund të bësh më shumë, por ndal. Merrni izolimin rastësor të vendosur në dështim nëse doni; mos e bëni atë në shtrëngime ose ngritje të vdekur.

Hapi 6: rend dhe pushim

Ajo që ka më shumë rëndësi, shkon më parë, derisa je i freskët. Për shumicën e njerëzve kjo është një ngjitje e barbelës. Izolimi dhe puna me karburant shkojnë më vonë. Nëse një grup muskulor është vërtet në prapavijë, jepini një hap në javë.

Pushoni 2 deri 3 minuta pas ngjitjeve të mëdha dhe 60 deri 90 sekonda në punë izolimi. pushimet më të shkurtra nuk bëjnë një seancë më të mirë, vetëm një më të lodhshme. Nëse koha është e ngushtë, ndërprite një ushtrim në vend që të shtrëngosh periudhën e pushimit në të gjithë planet.

Hapi 7: shkruani rregullat e progresimit para se të ngrejë diçka.

Një plan pa një rregull për shtimin e ngarkesës është një listë e ushtrimeve. Shkruani si nje fjale: kur të godas krye të renditjes së rep në të tre setet me teknikë të pastër, herën tjetër shtoj 2.5 kg në ngjitjet e izolimit dhe 5 kg në ato të mëdha, dhe filloj përsëri në fund të rendit.

Kjo është versioni më i thjeshtë dhe do të të mbajë gjatë vitit të parë. Kur ajo ndalon dhe ajo do ka mënyra më të qetë për të mbajtur në lëvizje, të cilat ne mbuluan në copë në mbipërmbajtje progresive pa goditur një mur- Po.

Mbaje një log pranë. Një fletore, aplikacioni i shënimeve në telefonin tënd, një aplikacion, gjithçka. Pa numrat e javës së kaluar, përparimi është një vërejtje.

Hapi 8: Jepja gjashtë javë, pastaj ndryshoni një gjë.

Gjykoni një program sipas numrave, jo sipas ndjesisë së seancave. Pas gjashtë deri në tetë javësh, lexo logun. Nëse ngarkesat ose përsëritjet janë ngjitur në shumicën e ashensorëve, plani funksionon dhe nuk ka nevojë për asgjë.

Nëse janë të sheshtë, ndryshoje. Një variabil. Më shpesh problemi është gjumi ose ushqimi sesa programi. Nëse është programi, shtoni dy deri në katër grupe në javë në grupin e bllokuar, ose ulni volumin nëse jeni të rrahur përgjithmonë. Ndryshoni disa gjëra në të njëjtën kohë dhe nuk do ta dini se cila ndihmoi.

Ku njerëzit bëjnë gabime.

• Shumë ushtrime, shumë pak grupe. Tetë lëvizje të ndryshme për një set secili nuk bën shumë. Pesë lëvizje për tre grupe bën më shumë.
• Përsëritja e planit çdo dy javë. Trupat reagojnë ndaj përsëritjes me pak më shumë ngarkesë, jo ndaj diçkaje të re.
• Të shtypësh shumë më shumë se të tërheqësh. Nëse plani është i ndërtuar rreth bankë dhe shtypje, të përputhen me të paktën aq vishje një nga gjërat e pakta që vërtet paguan për shëndetin e shpatullave në palestër- Po.
• Duke trajtuar ngrohjen si një ceremoni. Pesë minuta ushtrime të lehta dhe dy ose tre grupe më të lehta të ushtrimeve të para. Çdo gjë më gjatë është vjedhja e kohës nga sesioni.
• Kopjojnë planin e dikujt tjetër pa kontekstin e tyre. Një program i shkruar për gjashtë vjet trajnim dhe gjashtë ditë të lira nuk është programi yt.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll para se të vazhdoni nëse keni dhimbje në gjoks, marramendje ose vështirësi të pazakontë në frymëmarrje pas ushtrimeve, nëse jeni duke u shëruar nga një operacion ose lëndim, nëse jeni shtatzënë, ose nëse keni dhimbje që zgjat më shumë se dy ose tre javë, ju zgjon natën, ose lëviz poshtë një krahu ose këmbë. Ngrupimi ose dobësia e një gjymtye nuk është diçka për të stërvitur.

Pyetje të zakonshme

A duhet të ndërroj ushtrimet për të mbajtur muskujve të gjasin?

Jo, nuk e di. Muskujt nuk konfuzohen; ata reagojnë ndaj tensionit dhe lodhjes. Ndryshoni një ushtrim kur ju dhemb diçka, kur jeni bllokuar për muaj ose kur mërzia ju bën të kaloni sesione.

Sa kardio mund të shtoj?

Dy ose tre seanca prej 20 deri në 40 minuta në javë nuk do t'u kushtojnë shumicës së njerëzve ndonjë muskul. Nëse bie në një ditë këmbë, vendoseni pas peshjeve ose në gjysmën tjetër të ditës.

Po nëse humbas një seancë?

Lëvizni gjithçka një ditë dhe vazhdoni. Mos i bashko dy seanca në një dhe mos e kompenson me grupe shtesë herën tjetër.

A më duhet ende një trajner nëse kam një plan?

Për gjumi, ngritjen e trupës dhe teknikën e shtypit, disa orë me një trajner të mirë mund të mposhtin muaj të shikimit të klipove. Për vetë orarin, nuk ke nevojë të paguash askënd.

Versioni i shkurtër

Filloni nga ditët që keni realisht, zgjidhni ndarjen që i përshtatet atyre, dhe sigurohuni që çdo grup muskulor të vijë dy herë në javë. Plotësoni pesë hapësirat e lëvizjes, synoni 10 deri në 20 grupe javore për grup, punoni në intervalin 5 deri në 20 përsëritje me një deri në tre përsëritje të mbetura në rezervë dhe pushoni midis 60 sekondave dhe tre minutave.

Shkruaj rregullat e progresimit para se të bësh seancën e parë, regjistro gjithçka dhe lër të paktën gjashtë javë që të mos bësh asgjë. Një plan modest që e plotësoni tridhjetë herë është më i mirë se një plan i përsosur që nuk del kurrë nga fletori.