Mbajtja e zbrazur dhe foshnja e vdekur: teknikë për një bërthamë të qëndrueshme

Mund të mbash një pllakë për dy minuta pa shumë vështirësi, por në momentin që shtriheni në shpinë dhe ngreheni këmbët, qafa fillon të digjet dhe pjesa e poshtme e shpinës lëvizin nga dyshemeja. Nëse kjo të duket e njohur, insekti i vdekur dhe mbajtja e zbrazët janë pjesët që mungojnë nga puna jote kryesore.

Asnjëra prej këtyre ushtrimeve nuk është për të të dhënë një pakë me 6 pijeve. Puna e tyre është të mësojnë trurin tuaj të mbajë brinjët dhe legenin të ngjeshur ndërsa krahët dhe këmbët lëvizin - e njëjta punë që ka thelbi kur shtrihet në shtrirë, kur ngrihet një trup i vdekur, kur vrapon ose kur ngre tre kat shkallësh.

Cilat janë këto ushtrime dhe cilat muskuj i punojnë

Peshku i vdekur është bërë duke qëndruar në shpinë: krahët drejtuar në tavan, gjunjët dhe ipshet të përkulur në 90 gradë, pastaj ul krahët dhe këmbët e tjera drejt dyshemesë dhe i sjell ato përsëri. I ngadaltë, i kontrolluar, me shpinën e ngjitur poshtë.

Mbajtja e zbrazët është një pozicion izometrik pa lëvizje fare. Krahët dhe këmbët janë të zgjatura, shpatullat dhe shpatullat janë ngritur nga dyshemeja, pjesa e poshtme e shpinës është e shtrydhur. Trupi duket si një banane e ulët që balancon në pjesën e poshtme të shpinës dhe glutes.

Pjesa më e madhe e punës shkon tek rektusi abdominis, i ndihmuar nga obliku dhe abdomini i thellë trasversal që tërheqin kafazin e kraharorit poshtë. Edhe palcat e hipit punojnë shumë, sidomos në mbajtjen e holla kur këmbët janë të gjata dhe të ulëta. Lats bashkohen për të mbajtur armët mbi kokë.

Emri i kategorisë për këtë lloj pune është anti-shtrirje: Trupi reziston kur është i përkulur. Kjo është arsyeja pse të dy shfaqen kaq shpesh në programet e ndërtuara rreth parandalimin e dhimbjes së shpinës megjithëse asnjë ushtrim i vetëm nuk është një kurë në vetvete.

Si ta bësh?

Peshku i vdekur

1. Shtoni në shpinë, gjunjët dhe gjunjët të përkulura në 90 gradë, krahët drejt, shpatullat të relaksuara në dysheme.
2. Frymëzohu plotësisht dhe lëre brinjët të vendosen drejt legenit. Shtresa jote e poshtme do të sheshtëzohet pothuajse vetë.
3. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës tuaj në dysheme aq fort sa që një dorë të mos mund të rrëshqitet nën të. Kjo është pozicioni fillestar dhe asgjë nuk ndryshon derisa të përfundojë grupi.
4. Uleni krahun e djathtë mbi kokë ndërsa zgjatni këmbën e majtë drejt dyshemesë. Merrni tre sekonda në rrugën poshtë.
5. Ndalo në momentin kur shpinë kërcënon të ngrihet nuk ke pse prek dyshemenë. Kthehu pas dy sekondave.
6. Përsëriteni në anën tjetër. Frymëzo kur gjymtyrët largohen, frymëzo kur kthehen.

Mbajtja e zbrazur

1. Shtoni në shpinë me gjunjët të shtrirë drejt gjoksit dhe krahët në anët tuaja.
2. Thirr frymë, lësho brinjët dhe shtyp pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Mbaje atë presion.
3. Ngrini kokën, shpatullat dhe majat e shpatullave nga toka. Brekët pak të shtrirë, por lërini një grusht hapësirë midis brekëve dhe gjoksit.
4. Shtoni këmbët sa më poshtë që të mundeni pa ngritur shpinën. Shtoni krahët përtej veshëve ose mbajini ato në anët tuaja, në varësi të nivelit tuaj.
5. Frymëzohu me qetësi. Mbaje derisa forma të fillojë të shkojë, pastaj përfundon setin.

Gabime të zakonshme

• Shtresa e poshtme ngrihet nga dysheme. Ajo e shtrenjtë. Sapo hapet një hendek, i blen kokat dhe pushon trupi. Shkurtoje levizjen dhe ul prapa.
• Të mbaj frymën. Njerëzit e ngrinin krahët dhe ngrinin për 20 sekonda. Nëse nuk mund të thuash një fjali të shkurtër gjatë mbajtjes, ndryshimi është shumë i vështirë.
• Qafë duke bërë punën e barkut. Në mbajtjen e zbrazët kokë e ka të nxehtë dhe qafë. Shiko një pikë mbi gjunjë e jo në mushkëri.
• Po nxitoj. Një insekt i vdekur që kryhet me shpejtësi kardiokardionale është humbje kohe. Tre sekonda poshtë, dy prapa.
• Mbrekët e shfrenuar. Nëse brinjat e poshtme drejtohen drejt tavanit, muri i barkut është i fikur. Një frymëmarrje e plotë zakonisht e rregullon.
• Krahët e dembë. Në insektin e vdekur krahu duhet të udhëtojë mbi kokë, jo vetëm të bie disa centimetra. Kjo është gjysma e ngarkesës.

Variacione më të lehta

Nëse nuk mund ta mbani shpinën poshtë për as pesë sekonda, filloni pa lëvizur fare. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe mbajeni për 20 sekonda, tre herë.

Me insektin e vdekur, më parë stërvitni këmbët vetëm (krahët qëndrojnë lart), pastaj vetëm krahët (këmbët qëndrojnë lart), dhe vetëm atëherë kombinoni të dyja. Mund ta shkurtoni edhe këmbën duke e ulur thembën drejt dyshemesë me gjurin ende të përkulur.

Mbajtja më e lehtë e bosh është mbajtja e shtrirë gjunjët të përkulura, krahët përpara, 10 deri në 15 sekonda. Pastaj vjen një këmbë e shtrirë dhe një e shtrirë. Të dy këmbët të gjata është hapi i fundit, jo i pari.

Variante më të ashpra

Kur të mund të mbash një boshllëk të pastër për 40 sekonda pa ngritur shpinën, ke mundësi. Gurët e zbrazëta shtojnë një lëvizje të lëkundjes ndërsa forma mbetet identike, e cila është më e vështirë se sa duket. Në vend të kësaj, mbajeni një pjatë prej 2 deri në 5 kg në krahët e shtrirë.

Fshika e vdekur bëhet shumë e vështirë kur krahët kanë diçka për të shtyrë: Mbajeni një bandë rezistence të ankoruar pas kokës dhe mbajeni të shtrënguar ndërsa këmbët lëvizin. Një pauzë dy sekonda në fund të çdo reperi funksionon po aq mirë.

Për të njëjtën cilësi të trajnuar përmes një model shumë të ndryshme, Veshja turke Kërkon stabilitet të trurit përmes një zinxhiri të tërë pozicionesh, nga shtrirë deri në këmbë.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Është e përshtatshme që as njëra nga këto ushtrime nuk ka nevojë për asgjë tjetër përveç një dysheme. Një shtresë është më e mirë për kocka e bishtit dhe shpatullat, por një peshqir i palosur bën të njëjtën punë.

Nëse për ndonjë arsye nuk ndiheni rehat kur jeni shtrirë, mund të stërvitni të njëjtën ngurtësi të trurit në këmbë. A Shëtitja e fermerit me dy kanisterë me ujë ose qese blerjesh krijon stabilitet kundër anës, dhe ngarkimi vetëm me një dorë për 20 metra në anë është edhe më e vështirë. Edhe pllakat dhe pllakat anësore janë një zëvendësim i mirë, megjithëse nuk mësojnë kontrollin e gjymtyrëve ashtu siç e bën insekti i vdekur.

Sete dhe përsëritje

- Një insekt i vdekur. 3 grupe prej 6 deri 10 përsëritje në çdo anë, duke pushuar 45 deri 60 sekonda. Kur mund të bësh 10 përsëritje të pastra me një tempo tre poshtë, dy lart pa ngritur shpinën edhe një herë, kalo në një version më të vështirë.

Mbajtja e zbrazur: 3 deri në 4 grupe prej 20 deri në 40 sekonda. Sete të shkurtra me një formë të paprekur, e mposhtin një sete të gjatë ku të rrëzohesh pas 10 sekondash.

Dy ose tre seanca në javë janë të mjaftueshme. Vendosini ato në fund të një sesioni të forcës, ose përdorni dy grupe të lehta si pjesë e një ngrohjeje në një ngrohje, ndaloni shumë afër dështimit, sepse doni që trupi juaj të jetë i freskët për gjumi dhe ngremjet e vdekur.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të lihen jashtë.

Fituesit më të mëdhenj janë ngriturësit e të cilëve brinjat e tyre shndrihen dhe shpinën e tyre e poshtme shtrihet në shtrëngim ose në shtypje. Të vrapuarit përfitojnë, ashtu si edhe kushdo që qëndron ulur tetë orë në ditë dhe ka humbur aftësinë për të kontrolluar legenin.

Ata janë gjithashtu të sjellshëm ndaj nxënësve më të vjetër, pasi nuk ngarkojnë asgjë përveç murit të barkut dhe janë të lehta për t'u shkallëzuar ata përshtaten mirë në atë që duhet të bëni. Trajnim i arsyeshëm në moshën 50 vjeçare. Duket si.

Lërini ato ose rrëshqisni menjëherë nëse keni dhimbje të ulët të shpinës që përkeqësohen kur shtreni dhe ngreheni këmbët. Gjatë shtatzënisë dhe muajve të hershëm pas lindjes, mbajtja e zbrazët nuk është zgjedhja e parë; një insekt i vdekur me rreze të vogël zakonisht tolerohet më mirë, por kjo është një bisedë me një fizioterapeut sesa me një artikull. Nëse keni ndarje të barkut dhe kupola e linjës së mesme në sipër me përpjekje, shkurtozi levizjen derisa të ndalojë të bëjë këtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja e shpinës shkon poshtë këmbës, nëse keni mpirje ose dobësi në këmbë, nëse dhimbja ju zgjon natën dhe nuk lehtësohet kur ndryshoni pozicionin ose nëse filloi pas një rënie. Puna kryesore nuk zëvendëson provimin.

Me pak fjalë.

Peshku i vdekur dhe mbajtja e zbrazët mësojnë trurin të qëndrojë pa lëvizur ndërsa gjymtyrët lëvizin. Masë e suksesit nuk është se sa kohë do të qëndrosh, por nëse ecin prapa kurrsesi.

Filloni me versionet e shkurtuara, bëni 3 grupe dy ose tre herë në javë, dhe përparoni vetëm kur forma mbahet deri në përsëritjen e fundit. Nuk nevojitet pajisje vetëm durim me ritmin.