Sumo Deadlift: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sumo nuk është një version më i lehtë i tërheqjes konvencionale, është një shpërndarje e ndryshme e punës: Më pak ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës, shumë më shumë në kyç, katërkëmbëshe dhe adductors. Barja lëviz 8 deri në 12 centimetra më pak, kështu që shumica e njerëzve në fund tërheqin 5 deri në 10 për qind më shumë sumo sesa konvencionale, por vetëm pas disa muajsh të mësuar me qëndrimin. Ja pjesa konkrete: Sa set dhe përsëritje duhet të kryhen dhe si të vazhdojmë të rrisim peshën në mënyrë që përparimi të mos ndalet pas gjashtë javësh.

Vendosja në pesë pika

Numrat nuk kanë rëndësi nëse pozicioni është i gabuar, kështu që fillo këtu:

• Këmbët 1.5 deri në 2 herë më të gjerë se gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve u kthyen 30 deri në 45 gradë.
• Duart brenda këmbëve, mbaj në gjerësinë e shpatullave.
• Bar mbi mes të këmbës, dy deri në tre centimetra nga thonjtë.
• Mpatë më të ulëta se në tërheqjen konvencionale, gjoksi lart, krahët të gjata dhe të relaksuar.
• Lëvizja e parë është të shtypësh dyshemen me këmbët, jo të tërheqësh me shpinë.

Nëse gjunjët të të bien ose i ngrihen gjoksat para se të lëvizë barra, pesha është shumë e rëndë për lëvizjen e tanishme të gjoksit. Ulni 10 deri në 15 për qind dhe bëni siç duhet.

Sa herë në javë

Sumo është një sport i vështirë për t'u rikuperuar sepse kombinon ngarkesat e rënda me një fillim shumë të ngadaltë nga toka. Për shumicën e njerëzve, tre ose katër ditë në javë është e mjaftueshme një ditë e rëndë në javë. Nëse jeni më të avancuar dhe mbajnë ngarkesën nën 85 për qind, dy ditë punë: një sesion i rëndë dhe një sesion teknik në 60 deri në 70 përqind i përqendruar në shpejtësinë e barit.

Mbajeni përsëritjet totale të punës në çdo seancë midis 10 dhe 25, në varësi të ngarkesës. Më shumë se 80 përqind pothuajse gjithmonë do të thotë se sesioni tjetër është më keq, jo më i mirë.

Setet dhe përsëritjet sipas golit

Forca

Tre deri në pesë grupe me dy deri në katër përsëritje në 80 deri në 88 për qind të një përsëritjeje maksimale. Pushoni tre deri në pesë minuta mes seksioneve, dhe kjo do të thotë minuta reale, jo dy që kalojnë ndërsa ju shfletoni telefonin tuaj. Pushteti i shkurtër këtu shkurton peshën që mund të lëvizni.

Madhësia dhe aftësia e përgjithshme

Tre deri në katër grupe prej pesë deri në tetë përsëritje në 70 deri në 78 përqind. Pushoni dy deri në tre minuta. Bëj çdo replikë si një ndalesë të vdekur, duke vendosur barin poshtë dhe duke rivendosur, në vend që të kërcejë nga dyshemeja. Të kërcesh të jep një numër më të madh në bar dhe një efekt më të vogël në gjoks.

Teknika dhe fillestarët

Pesë grupe me tre përsëritje në 60 deri në 70 për qind, 90 sekonda pushim, çdo përsëritje tërhequr sa më shpejt që të mundesh me një ulje të kontrolluar. Qëllimi nuk është lodhja, është që të gjitha 15 përsëritjet të duken identike. Në gjashtë deri në tetë javët e para të ushtrimit të sumos, pothuajse të gjithë përparimi vjen nga teknika, jo nga muskujt.

Si të përparoni?

1. Linjë, për sa kohë që zgjat. Shto 2.5 kg (rreth 5 kg) në javë për sa kohë që mund të mbash të njëjtat grupe, përsëritje dhe shpejtësi të barit. Nëse peshoni më pak se 70 kg, kërcimet 1.25 kg funksionojnë më mirë.
2. Progresion i dyfishtë, kur bllokohet linia. Mbaj peshën dhe shko nga 4x5 në 4x6 në 4x7. Pasi të gjithë të bëjnë shtatë përsëritje, shtoj 5 kg dhe kthehu në pesë.
3. Bloku, kur edhe ai ndalet. Bëni tre javë ndërtimesh dhe një javë zhvendosje me 60% ngarkesë, pastaj filloni ciklin tjetër 5 kg mbi fillimin e mëparshëm.

Nëse shpejtësia e barit në dhjetë centimetrat e parë bie dy javë rresht me të njëjtën ngarkesë, kjo është lodhje e grumbulluar, jo lenjë. Merrni 10% zbritje dhe vazhdoni.

Një cikël shembullor tetë javësh

Për dikë me 140 kg maks, një ditë sumo në javë:

1. 4x5 me 100 kg
2. 4x5 me 102,5 kg
3. 4x4 me 110 kg
4. 3x5 me 90 kg, pa ngarkesë
5. 4x3 me 115 kg
6. 4x3 me 120 kg
7. 3x2 me 125 kg
8. Testi: një të vetme me peshë prej 142,5 deri në 145 kg, ose një të trefishtë me peshë prej 127,5 kg

Aksesori që e lëvizin sumon.

• Ngritja e rëndë me një pauzë dy sekonda 5 cm nga dyshemeja, 3x3 me 65%.
• Qëndrime me karrige të përparme, 3x6, për forcë të katërfishtë nga dyshemeja.
• Gjumi i ndarë bullgar, 3x8 për këmbë, për stabilitetin e kofshës.
• Aduksion kabllor ose plank Kopenhagës, 3x30 sekonda për anë.
• Rresht i përkulur, 3x8, kështu që pjesa e sipërme e shpinës nuk paloset në bllokim.

Përshëndetja, gjumi dhe ushqimi

Për të fituar forcë, llogarite 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë në ditë, që është 130 deri në 175 gram për një ngritur 80 kg. Karbohidrate para një dite të rëndë: 1 deri në 2 gram për kilogram në një vakt dy deri në tre orë para stërvitjes. Fleti shtatë deri në nëntë orë; dy netë nën gjashtë orë radhazi do të tregojnë peshën që mund të mbyllësh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje që ju bien poshtë këmbës nën gjunjë, mpirje ose dobësi në këmbë, humbje të kontrollit të fshikëzës ose zorrëve ose dhimbje të zorrëve që shfaqen gjatë ecjes normale. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e shpinës që nuk ka u lehtësuar pas shtatë deri në dhjetë ditësh pushim dhe lëvizje të lehta, për ënjtje ose një grumbull në tëpsër që përkeqësohet kur shtrëngoni, dhe për vrullsitë, dhimbjen e gjoksit ose dështimin gjatë një sesioni. Nëse keni presion të lartë të gjakut, keni një hernie të njohur ose keni bërë një operacion kohët e fundit, konsultohuni me një mjek para se të punoni mbi 80 për qind.

Versioni i shkurtër

• Një ditë e rëndë në javë është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve; bëje një ditë të dytë teknike me 60 deri në 70 për qind.
• Forca: 3-5 grupe 2-4 përsëritje në 80-88 për qind, duke pushuar 3-5 minuta. Madhësia: 3-4 grupe 5-8 në 70-78 përqind.
• Shto 2.5 kg në javë ndërsa funksionon; kur të ndalet, kalo në progresim të dyfishtë, pastaj në blloqe tetë javësh.
• Mbajeni një total prej 10 deri në 25 përsëritje në çdo sesion; më shumë se kaq në ngarkesat e rënda ngadalëson progresin.
• Dhimbja në këmbë, mpirja ose dobësia e këmbës nuk është diçka për të stërvitur, është diçka që duhet kontrolluar.