Për shtypjen e pallof: si ta bëni dhe pse është e dobishme për shpinën tuaj

Mund të mbash një pllakë për dy minuta, por prapa shpinës ende të shqetësohet kur ngre një qese të rëndë nga bagazhi me një dorë, ose kur barja bie pak në një anë kur rri në krahë. Të qëndrosh pa lëvizur në bërryla nuk është e njëjta aftësi si të rezistosh një forcë që po përpiqet të të shtrembërojë.

Presi i Pallofit stërvit këtë aftësi të dytë. Ndaloni në krah të një kablloje ose bandës së rezistencës, shtoni duart përpara gjoksit tuaj, dhe puna juaj e vetme është të mos rrotulloheni. Duket sikur nuk po ndodh asgjë. Në reprizën e tretë, anët e tua janë duke djegur.

Çfarë është shtypja Pallof dhe cilat muskuj funksionojnë me të

Është një ushtrim kundër rotacionit. Kabllon të tërheq në anën tjetër, dhe ti reziston duke qëndruar pa lëvizur. Nuk ka të thyer dhe nuk rrotullohet trupi punon për të mbajtur pozicionin ndërsa krahët lëvizin.

Shtresa e shtrihet, trupi i shtrihet dhe quadratus lumborum bëjnë pjesën më të madhe të punës, duke mbajtur brinjat e tua të ngjeshura mbi legenin tënd. Glutes-i është i ndarë, sidomos glutes medius, sepse ifinjtë duhet të qëndrojnë të drejtpërdrejtë. Pasi të zgjaten krahët, këmbët, shpatullat dhe serratus bashkohen për të mbajtur dorezën ku e vendosni.

Pse kjo ndihmon mbrapa? Shpinë nuk e pëlqen të mbajë ngarkesë dhe të rrotullohet nën të në të njëjtën kohë. Sa më mirë ta kontrolloni rrotullimin, aq më pak punë do të jetë e nevojshme për strukturat e vogla në rajonin e lombal. Provat janë më të forta për trajnimin e forcës së përgjithshme që ndihmon dhimbjen e shpinës sesa për ndonjë lëvizje magjike të vetme, por ky është një mënyrë e lirë për të vënë kontrollin e rotacionit në një program. Për një pamje më të gjerë, shikoni se çfarë funksionon në të vërtetë për parandalimin e dhimbjes së shpinësNë dysheme ajo përputhet me rregull me mbajtja e zbrazur dhe insekti i vdekur- Po.

Si ta kryeni?

Ju duhet një kabllo me një dorezë të vetme, ose një bandë e lidhur në një shtyllë, një derë ose një raft në mënyrë vertikale. Vendosni ankërin në lartësi të thyerjes së gjoksit.

1. Qëndro në ankun e ankerit, me kabllon në të djathtë nëse fillon nga ajo anë.
2. Merrni dorezën në të dy duart dhe tërhiqeni në thyerje, me bërrylat të shtrirë.
3. Bëni dy ose tre hapa anash, kështu që të ketë tension në kabll para se të shtypni diçka.
4. Vendosni këmbët rreth gjerësisë së shpatullave, gjunjët të buta, peshë edhe në të dy këmbët.
5. Mbështetu barkun sikur të bëje një goditje të lehtë dhe shtrydhi butin e kokës me butësi që legenin të mos lëvize përpara.
6. Shtypni duart drejt deri sa krahët të jenë të mbyllur, në lartësi të kockave të gjoksit. Shpatullat qëndrojnë poshtë.
7. Mbaje frymën për dy deri në tre sekonda dhe vazhdo ta marrësh.
8. Vendoseni kontrollin e dorezimit në gjoks në vend që ta lini kabllon ta kapë, pastaj përsëriteni.

Përfundoni setin, ktheni 180 gradë dhe bëni të njëjtin numër përsëritjesh në anën tjetër. Mos e lër asnjë anë të papërpunuar.

Gabime të zakonshme

• Shumë ngarkesë. Nëse shpatulla juaj rrëshqet drejt ankorës ose këmbët tuaja përkufizohen, pesha është shumë e rëndë. Përpjekja është e padukshme këtu, kështu që njerëzit kompensojnë me grumbull.
• Qëndrove shumë afër. Pa një hap të duhur jashtë, nuk ka asnjë tension në fillim dhe gjysma e parë e çdo rep është e lirë.
• Po shtrihem larg. Instinkti është të kundërbalancohesh duke shtyrë legenin jashtë. Trupi duhet të qëndrojë i drejtë, sikur të ishte shpinë e ngushtuar me mur.
• Të shtrënguar shpatullat. Kur krahët dalin, kurthët përpiqen të marrin kontrollin. Mbaji shpatullat poshtë dhe shtyp me krahët.
• Mbaj frymë. Nëse nuk mund të thuash një fjali të shkurtër gjatë mbajtjes, ose ngarkesat janë shumë të larta ose thjesht ke ndaluar të marrësh frymë.
• Po vrapojmë nëpër përsëritje. Vlera është në hangar. Pesë përsëritje të ngadalta me një pauzë mundin dhjetë të shpejta çdo herë.

Variacione më të lehta

Pika më e thjeshtë e hyrjes është një mbajtje izometrike pa asnjë shtypje: Mbajeni në kraharorin e kraharorit, dilni, qëndroni për 20 sekonda pa u kthyer. Shtoni shtypin kur të ndiheni të kontrolluar.

Mënyra të tjera për të ulur kërkesën: zgjeroni qëndrimin tuaj, qëndroni më afër ankrës, shtypni vetëm në gjysmë, shkurtoni mbajtjen në një sekondë, dhe përdorni një shirit më të lehtë. Dhjetë replika të pastra me rezistencë të modestueshme janë më të vlefshme se pesë të shtrembër me një vendosje të rëndë.

Variante më të ashpra

Progresi nuk ka të bëjë vetëm me ngarkesën. Së pari zvogëloni bazën tuaj të mbështetjes, pastaj shtoni peshë.

• Të lartë në gjunjë. Të dy gjunjët poshtë, kështu që këmbët nuk mund të ndihmojnë dhe trupi dhe glutes marrin mbi.
• Gjysmë në gjunjë. Një gjunjë poshtë, një këmbë përpara. Më e vështirë kur gjunjë poshtë është ajo më afër ankorës.
• Qëndrimi i ndarë ose i ngushtë. Një bazë më e vogël lë më pak hapësirë për mashtrim.
• Mbahet më gjatë. Pesë deri në dhjetë sekonda për përsëritje në vend të dy.
• Shtypni në krye. Nga pozicioni i zgjatur, ngre duart lart dhe ul prapa. Lëvizja bëhet më e gjatë dhe pjesa e poshtme e shpinës menjëherë dëshiron të kurthejë mos e lini atë.
• Hapat anësorë. Mbaji krahët të zgjatur dhe bëj tre hapa larg ankreve dhe tre pas.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Një bandë dhe ndonjë shtyllë e fortë zgjidhin problemin për disa paund, por ka opsione edhe pa atë.

Të mbani një peshë të vetme në një dorë krijon të njëjtën detyrë anti-rotimi ndërsa ecni detajet e mbajtjes dhe ngarkesës mbulohen në copë në Shëtitja e fermerit, dhe çantë e njëanshme është shkëmbimi më i afërt i drejtpërdrejtë. Plagët anësore, insektet e vdekura me krahun dhe këmbën e kundërt të zgjatura, qentë e zogjve dhe shtypjet me një krah për dysheme ose bankë, të gjitha i kërkojnë trupit të ndalojë një ngarkesë që të të kthejë.

Asnjë prej tyre nuk është e njëjtë, por të gjithë kërkojnë të njëjtën gjë: Mbarrat dhe legen e mbajnë në rrafshim ndërsa një forcë përpiqet t'i ndajë ato.

Sete dhe përsëritje

Për shumicën e njerëzve, 2 deri në 4 grupe në anë prej 8 deri në 12 përsëritje me një mbajtje prej dy deri në tre sekonda është e mjaftueshme. Alternativa është të mbajë drejt: 3 grupe prej 20 deri 30 sekonda për çdo anë.

Pushoni 45 deri në 60 sekonda. Dy ose tre seanca në javë funksionojnë mirë, zakonisht në fund të një sesioni ose si pjesë e ngrohjes para shtrëngimeve dhe ngriturjes së trupit në këtë rast mbajeni ngarkesën të lehtë në mënyrë që të mos arrini në punën kryesore të lodhur.

Rregulli për shtimin e rezistencës është i thjeshtë: Nëse trupi juaj është ende plotësisht i qetë në reprizën e fundit të setit të fundit, shkoni një shkop në grumbull ose lëvizni në një bandë më të trashë herën tjetër. Përparimi prej 2 deri në 5 kg gjatë disa javësh është normal dhe në rregull.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të shmanget.

I përshtatet pothuajse të gjithëve: fillestar që mësojnë se si ndihet forcimi, ngriturësit që duan më shumë kontroll nën një bar të rëndë, vrapuesit dhe kushdo që luan një sport me rotacion. Për shkak se ngarkesat në shtyllën kurrizore janë të ulëta, shpesh tolerohen nga njerëzit që nuk e bëjnë mirë sit-up-in dhe lehtë e vendosin në një vend të caktuar. trajnim në moshën pesëdhjetë vjeçare dhe më shumë- Po.

Lëreni anën tjetër ose ndryshoni nëse keni dhimbje të mprehta të shpinës që shtrihen poshtë këmbës, nëse shpatulla ju dhemb kur krahët ju shtrihen përpara ose nëse keni bërë një operacion të kohëve të fundit në bark ose në herni. Gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes kjo është një bisedë me një mjek që e njeh rastin tuaj, jo diçka që duhet zgjidhur nga një artikull.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja shkon poshtë gjurit, nëse keni gjilpërë dhe gjilpërë, mpirje ose dobësi në këmbë, nëse dhimbja ju zgjon natën, nëse filloi pas një rënie ose goditje, ose nëse vjen me ethe ose humbje të peshës të pashpjegueshme. Dhimbja e shpinës e kombinuar me probleme në kontrollin e fshikëzës ose zorrëve kërkon një vlerësim urgjent, jo një qasje që të presësh dhe të shohësh.

Me pak fjalë.

Presioni Pallof është një ushtrim ku asgjë nuk lëviz përveç krahëve, dhe kjo është e gjitha pika. Qëndro në anën e saj, shtyp jashtë, refuzo të kthehesh, mbaje për dy deri në tre sekonda. Zgjidhni një ngarkesë që mund ta mbani plotësisht të palëkundur, bëni 2 deri në 4 set për çdo anë dy ose tre herë në javë dhe përparoni duke e bërë pozicionin më të vështirë para se ta bëni peshën më të rëndë.