Sumo Deadlift: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Sumo nuk është një version më i lehtë i tërheqjes konvencionale është një ngjitje e ndryshme me kërkesa të ndryshme në kocka dhe shpinë. Disa njerëz shtojnë 10 deri në 15 kilogramë në dy ose tre javët e para pas ndërrimit; për të tjerët rezulton se është humbje kohe stërvitjeje. Ja teknika, gabimet që shihni në çdo palestër dhe testi që ju tregon në cilën grup jeni.

Si ndryshon nga tërheqja konvencionale?

Qëndrimi është i gjerë, gishtat e këmbëve drejtohen drejt, dhe duart mbahen brenda gjunjëve. Kjo i vendos bejt më poshtë dhe trurin më drejt afërsisht 55 deri në 65 gradë në dysheme në krahasim me 25 deri në 35 në një tërheqje konvencionale dhe shkurton rrugën e barit me rreth 5 deri në 10 centimetra për rep për shumicën e ngriturësve.

Rezultati praktik është më pak ngarkesë për të ngriturët e shtyllës kurrizore dhe më shumë punë për katërkat, adductorët dhe glutes. Kostoja është një kërkesë shumë më e lartë për lëvizshmërinë e kofshës, veçanërisht përralljen e jashtme dhe rrëmbimin. Nëse i keni gjoksat të ngjeshura, sumo nuk do të ndihet më rehat se konvencionale do të dhemb më shumë.

Ngrirja, hap pas hapi

1. Bar mbi mes të këmbës, 2 deri në 3 cm nga shins tuaj. Mos e lëvizni pasi të keni vendosur qëndrimin tuaj.
2. Këpucët më të gjata se shpatullat, afërsisht 1.5 deri në 2 herë më të gjera se shpatullat, gishtat e këmbëve janë 30 deri në 45 gradë.
3. Ulni gjoksin dhe kapeni barin me krahë të drejt, duart rreth gjerësisë së shpatullave, brenda gjunjëve. Krahët e tu janë grepa, jo motorë.
4. Shtyeni gjunjët mbi gishtat e këmbëve. Nëse një gju bie vetëm gjatë vendosjes, qëndrimi yt është shumë i gjerë.
5. Frymëzoji në stomak, përkrah muskujt e barkut sikur po merrësh një goditje dhe nxirrja e barit do të dëgjosh një klik të qetë ndërsa pllaka vendosen.
6. Thjesht nuk e ngre barën.
7. Shtypi dy këmbët larg katit. Rripi qëndron në këmbë dhe gjunjët dhe gjunjët shtrihen së bashku.
8. Mjaft me këmbë të ngritur me gluten të shtrydhur. Nuk ka kthim prapa.

Gabimet më të zakonshme

1. të mos ketë një Shumë larg qëndrim

Me shumë mundësi gabimi më i shpeshtë. Qëndrimi bëhet aq i gjerë sa nuk mund ta shtypësh më dyshemenë dhe thjesht i vareni aduktoreve. Testi i shpejtë: Nëse nuk mund të kërceni 5 cm nga dyshemeja nga pozicioni i vendosjes, ngushtojeni këmbët me 5 deri në 10 cm.

2. Të mos ketë më shumë. Mpatjet shumë lart.

Nëse i ngrihen gjoksi para se të ngrihet bari, atëherë e keni kthyer ngjitësin në një tërheqje të gjurmës së gjerë dhe shpinë tuaj e bën punën e këmbëve. Filmo një grup nga ana; nëse këndi i trurit rritet në 10 cm të para, ul kollat 3 deri në 5 cm.

3. Të mos jesh i ndyrë. Bar po largohet nga ti.

Çdo centimetër përpara këmbës është një forcë shtesë kundër shpinës së poshtme. Barja duhet të të gropejë thonjtë dhe kofshët deri në fund. Shkaqet e barës në këmbë do të thotë se e ke bërë mirë.

4. Të mos e harrojmë. Të bësh një gjuajtim në vend që të bësh një gjuajtim.

Të hidhësh nga një pikë e vdekur dhe bari do të kërcejë para se të të kapë ngarkesat, që është pikërisht kur kthehet. Kaloni 2 deri në 3 sekonda duke tensionuar sistemin para se të lëvizë diçka.

5. Të mos ketë më shumë. Gjuhat po bien.

Një shenjë që glutat dhe adductors janë shumë të dobët për atë qëndrim, ose pesha është shumë e rëndë. Shtoni 3 grupe prej 12 deri në 15 abductions hip dy herë në javë dhe të zbresë 10 për qind nga bari deri në gjunjë të drejtuar rregullisht.

6. Krahët e përkulur dhe të mbështetur prapa në bllokim

Qepjet e përkulura në fillim janë rruga më e shpejtë për probleme me tendonët e bicepsit, dhe të mbështetesh prapa në krye nuk shton asgjë përveç kompresimit të shpinë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

• Me siguri të përshtatet. nëse keni femurë të gjatë dhe trup të shkurtër, nëse tërheqja juaj konvencionale përfundon gjithmonë me një shpinë të rrumbullakosur, ose nëse pjesa e poshtme e shpinës është e skuqur kronikisht nga pjesa tjetër e programit tuaj.
• Ndoshta nuk të përshtatet. nëse ndjeni një thyerje të mprehtë në ballë ose në pjesën e përparme të kofshës në fund. Kjo zakonisht është një goditje mekanike në nyje, jo një shtrëngim që mund ta largojmë.
• Nuk është zgjedhja e parë. Nëse qëllimi juaj është forcimi i hamstring dhe madhësia e ngriturës ngriturjet e zakonshme të ngritur dhe ngriturjet e Rumanisë bëjnë më shumë për këtë.

Bëni një test katër-javor: Dy herë në javë, 4 set me 5 përsëritje në 60 deri në 70 për qind të maksimumit të vlerësuar. Nëse teknika përmirësohet dhe kyçi mbetet i qetë, mbaje atë.

Larg nuk është e njëjtë me të fortë. Qëndrimi më i mirë i sumos është ai më i ngushtë nga i cili mund të shtypësh dyshemenë.

Programimi i tij

• Ngrohje: 5 deri në 8 minuta ushtrime të lehta, pastaj rampi bar bosh x 8, 40 për qind x 5, 60 për qind x 3, 75 për qind x 2, 85 për qind x 1.
• Forca: 4 deri 5 grupe me 3 përsëritje në 80 deri 87 për qind, 3 deri 5 minuta pushim.
• Teknika dhe volumi: 4 set me 6 përsëritje në 65 deri në 75%, 2 deri në 3 minuta pushim.
• Volumi javor: 10 deri 25 përsëritje mbi 75% është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve.
• Progresioni: shton 2.5 kg në javë, tre javë ndërtimi të ndjekura nga një javë më e lehtë.

Rikuperimi nuk është një detaj. 7 deri në 9 orë gjumë dhe 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë do të bëjnë më shumë për trupin tuaj sesa çdo ndërrim i mëtejshëm i qëndrimit tuaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje të nyjeve ose të kofshës që zgjasin më shumë se 48 orë ose shfaqen gjatë ecjes normale.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi që bie poshtë këmbës, sidomos nëse këmbë e lëkurë kur ecni.
• Dhimbje të shpinës që ju zgjojnë natën ose nuk janë zbutur pas 7 deri në 10 ditësh pushim relativ.
• Një thyerje e re në të thonjën që bëhet më e madhe kur shtrëngoni.
• Emergjenca: humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve ose mpirje rreth zonës së selisë.

Nëse keni një histori të herniatës së diskut ose operacionit të kofshës, pajtohuni për një gamë të sigurt lëvizjesh me një fizioterapeut para se të ngarkoni barën.

Versioni i shkurtër

• Sumo shkurton rrugën e shkopit me 5 deri në 10 cm dhe zhvendos punën nga shpinë në kofshë, katërkëmbëshe dhe adductors.
• Qëndrimi më i ngushtë nga i cili mund ta shtypësh dyshemenë është i drejtë; të shkosh shumë larg është gabimi numër një.
• Shtoni barrën për 2-3 sekonda para se të lëvizni dhe mbajeni barën në këmbë gjatë gjithë rrugës.
• Provoni për katër javë, dy herë në javë, 4 x 5 me 60 deri në 70 për qind, pastaj vendosni për numrat dhe si ndihet kocka juaj.
• Dhimbje të mprehta në të majtë, dridhje në këmbë, ose dhimbje që ju zgjon natën do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.