Shtypni me peshore të pjerrëta: Teknika, gabimet dhe këndet e stolit

Si ta vendosësh këndin e stolit, të shtypësh me kujdes peshkat, të rregullosh gabimet që të dëmtojnë shpatullat dhe të shohësh se ku shtrihet nga shpatulla.

Nëse stolin tuaj të sheshtë po lëvizin mirë, por pjesa e sipërme e gjoksit ende duket e sheshtë, shtypi i peshkut me shesh është gjëja e parë që ia vlen të rregullohet. Vetë ashensori është i thjeshtë, por tre detaje i pengojnë shumicën e njerëzve: këndin e stolit, rrugën që ecin peshkat dhe sa poshtë do të shkosh.

Më poshtë është versioni praktik hapat, gabimet e zakonshme, si ta bëni më të lehtë ose më të vështirë, dhe kur është më mirë ta lini atë të vetëm.

Çfarë është ngjitja dhe cilat muskuj punon ajo

Presioni me pendulla me pjerrje është një shtypje horizontale e kryer në një stol të vendosur në afërsisht 15 deri në 30 gradë. Punëtori kryesor është pectoralis major, dhe prirja zhvendos theksin drejt fibrave të saj të sipërme (klaviculare). Koka e përparme e deltoidit dhe tricepsi ndihmojnë.

Angulli i prer të dyja anët. Deri në rreth 30 gradë, provat në përgjithësi tregojnë për më shumë përfshirje të sipërme të gjoksit. Pas 45 gradëve, delta e përparme fillon të marrë kontrollin dhe ngjitësi sillet si një shtypje e sipërme. Pra 20 deri 30 gradë është dritarja e dobishme për shumicën e njerëzve jo skaja më e pjerrëta në stol.

Dumbbells shtojnë dy gjëra që një barbell nuk mund të. Secila krah punon vetëm, kështu që ana më e fortë nuk e mbulon më atë më të dobët dhe çdo çrregullim shfaqet menjëherë. Dhe kyçet e duarve mund të rrotullohen, duke e lejuar bërrylin të ndjekë një rrugë që shpatulla juaj në të vërtetë pëlqen, në vend që një bar i ngurtë të diktojë. Për këdo që ka një shpatull të mërzitur, kjo është shpesh ndryshimi midis stërvitjes dhe të ulurit.

Kompromis është stabiliteti. Do të mbani peshë dukshëm më pak se me një bar, sepse një pjesë e madhe e përpjekjes shkon thjesht në kontrollin e këpucave. Kjo nuk është një defekt, por kjo do të thotë se numrat nga ju shtypje e sheshtë të banjës Mos e transfero drejtpërdrejt.

Si ta bësh?

Vendosni mbështetjen e shpinës në 15 deri në 30 gradë. Nëse ky stol ka gropëza, ngrihet nga e dyta në vend të më të lartës.
Uluni dhe vendosni peshkat në kofshët e poshtme, prapa në këmbë, këmbët në dysheme.
Shtrihuni duke ngritur peshkat me gjunjë. Kurrë mos u përpoq t'i ngre në pozicion pasi të jesh tashmë i shtrirë aty janë shpatullat.
Vendosni trupin: Shtypni shpatullat së bashku dhe tërhiqeni poshtë, ngrejeni gjoksin pak, mbani kurbimin natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Pothuajse të gjithë do të jenë në stol.
Filloni me krahët e shtrirë mbi pjesën e sipërme të gjoksit, jo mbi fytyrën tuaj. Palmat e duarve janë të drejtuara përpara ose pak të drejtuara drejt njëri-tjetrit.
Ulni nën kontroll, duke marrë 2 deri në 3 sekonda, derisa duart të arrijnë nivelin e sipërm të gjoksit. Mbajini bërrylat në një kënd prej 45 deri në 60 gradë nga trupi, jo të shtrirë në një linjë të drejtë.
Ndalo kur bërrylat të lëvizin pak më poshtë nivelit të shpatullave. Të shkosh më thellë nuk është më mirë nëse shpatullat e tua rrotullohen përpara për të arritur atje.
Shtypni përsëri në një harkë të lehtë. Dumbells lëvizin drejt njëri-tjetrit në krye, por nuk duhet të ngërçohen kurrë së bashku që vetëm shkarkon tensionin.
Mos i mbyllni krejtësisht bërrylat. Mbaje tensionin dhe filloje përsëritjen tjetër.
Për të përfunduar, çoni peshkat në kraharorin tuaj, pastaj në gjunjë dhe përdorni këmbët për t'u ulur.

Gabimet e zakonshme

Një kënd shumë i pjerrë. Në 45 gradë ose më shumë kjo nuk është më një ushtrim i gjoksit. Nëse shpatullat të digjen më shumë se gjoksi, lëshoje mbështetjen e shpinës së parë.
Qepallët u shndërruan në 90 gradë. Forma klasike T ngarkon pjesën e përparme të nyjes së shpatullave pa shtuar asgjë për gjoksin.
Po e ul shumë mbrapa. Nëse peshkat shkojnë drejt kokës në vend të gjoksit, shpatulla është në një pozicion të vështirë në pikën më të vështirë të rep.
Po ngre kofshët. Kthejeni pjesën e poshtme të shpinës në një urë dhe anulojeni prirjen, duke bërë në mënyrë efektive një shtypje të sheshtë me një pozicion më të keq të shpinës.
Po e lë peshën. Një negativitet e shpejtë shkurton kohën nën tension dhe rrit goditjen përmes shpatullës. Tërheqja duhet të zgjasë më shumë se shtypi.
Po fillon shumë rëndë. Nëse nuk mund t'i vendosësh vetë peshkat në pozicion dhe t'i vendosësh në gjunjë, pesha nuk është ende e jotja.
Shpatulla që shtrihen. Nëse shpatullat e tua lëvizin nga stolin kur shtyp, ke humbur bazën dhe me të bie edhe forca.

Variacione më të lehta

Nëse ngjitja është e ashpër, ulni këndin në 15 gradë. Një prirje më e ulët do të thotë më pak shpatulla dhe më lehtë kontroll.

Mbajtja neutrale, palmat përballë njëri-tjetrit gjatë gjithë. Për shumicën e njerëzve me shpatulla të ndjeshme kjo ndihet më mirë menjëherë.
Rishte e shkurtuar. Ndaloni kur bërrylat të arrijnë në nivelin e shpatullave, pastaj shtoji thellësinë gradualisht për disa javë.
Një krah në një kohë. me një tsije më të lehtë dhe dorën e lirë në dispozicion për balancë.
Përpunim me makinë ose bandë përgjatë një rruga të caktuar ndërsa ju të ndërtojë kontrollin.

Variante më të ashpra

Një pauzë dy sekonda në fund. Vret kërcimin dhe të tregon se çfarë mund të bësh.
Një fazë e uljes prej 4 sekondave. E njëjta peshë, shumë më shumë punë.
Me një krah shtypje. Trupi juaj duhet të rezistojë rrotullim, shumë si ajo e bën në Për shtypjen e pallof, kështu që ju merrni punë thelbi së bashku me gjoks.
Një e gjysmë përsëritje. Më poshtë, shtyp në gjysmë, kthehu në fund, pastaj shtyp deri lart që llogaritet si një.
Me përbërës të përzier, duke mbajtur një peshqir të mbyllur ndërsa tjetri punon.

Çfarë të bësh pa pajisje?

Pa një stol të rregulluar nuk do të thotë pa pjesën e sipërme të gjoksit.

Presioni i këmbëve. Këmbët në një stol apo stol, duart në dysheme. Sa më lart të jenë këmbët, aq më shumë theks i lëvizin në pjesën e sipërme të gjoksit dhe shpatullave. Ky është zëvendësuesi më i afërt pa pajisje.
Një bandë e ankoruar në nivel të ulët, shtypur në diagonalë përpara dhe lart nga një qëndrim i qëndruar ose i ndarë.
Versioni i barbelës, nëse palestra juaj ka një raft të prirur më shumë ngarkesë dhe progresim më të thjeshtë, të mbuluar në copë në shtypja e barbelës me prirje- Po.
Një prirje e improvizuar. Një stol i sheshtë me një fund të mbështetur në një pllakë prej 10 deri 15 cm jep një kënd të butë që mjafton për të filluar.

Sete dhe përsëritje

Për rritjen e muskujve, bëni 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 12 përsëritje, dy herë në javë. Lërini 1 deri në 3 përsëritje në rezervat në çdo seri përveç ndoshta të fundit. Pushoni 2 deri 3 minuta midis setit; më pak dhe setin tjetër bie me disa përsëritje.

Nëse kjo është ngritja kryesore e gjoksit për ditën, bëje e para derisa të jesh i freskët. Nëse vjen pas një bankë të sheshtë, 3 grupe prej 8 deri në 12 janë të mjaftueshme.

Progresi është vërtet i vështirë me peshkat, sepse ata kërcejnë në 2 ose 2.5 kg hapa për dorë ndonjëherë një rritje prej 10 për qind në një herë. Përdorni përsëritjet si shkallët e ndërmjetme: qëndroni në të njëjtën peshë derisa të arrini në krye të intervalit tuaj të përsëritjes në të gjitha grupet tuaja të punës, pastaj lëvizni lart dhe zbritni përsëri në fund të intervalit.

Gjatë gjithë javës, 10 deri në 20 grupe të forta për gjoksin mbulojnë shumicën e ngriturësve rekreativë. Nëse orari juaj vazhdon të prishet, artikulli në trajnime rreth punës me turne ka të bëjë me mënyrën se si ta vendosësh javën.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të kalojë.

Ngjitësi i përshtatet kujtdo që kërkon një zhvillim më të qëndrueshëm të gjoksit, kujtdo që ka një palë të majtë dhe të djathtë të pabarabartë dhe kujtdo që ka shpatulla të ngritur në stolin e sheshtë. Rrugëzimi i lirë i peshqve shpesh zgjidh shtrëngimin që krijon një bar i vendosur.

Lëvizni nëse keni dhimbje të madhe në shpatull kur ngre krahun mbi kokë, nëse dhimbja është pikërisht mbi shpatull kur e çoni krahun mbi trup, ose nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim i manşetës së rrotulluesit pa autorizimin e një fizioterapeuti. Duke u kthyer pas një largimi të gjatë, të fillojë të lehtë dhe të cekët kuadër gjashtë-javore në pjesë në rikthimi në stërvitje pas një pushimi të gjatë Vlen edhe këtu.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni të shikoni nëse dhimbja e shpatullës zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht pushimit, nëse ju zgjon natën, nëse ndjeni mpirje ose dobësi që bie poshtë krahut, nëse ka ënjtje ose deformim të dukshëm, ose nëse nuk mund ta ngrejë krahun në lartësi të shpatullave. Ato nuk rregullohen duke ndryshuar këndin e stolit.

Me pak fjalë.

Vendosni stolin në 15 deri në 30 gradë mbi 45 bëhet një ushtrim i shpatullave.
Qepallët 45 deri në 60 gradë nga trupi, ulur për 2 deri në 3 sekonda, ndalu pak nën nivelin e shpatullave.
Nuk ka zhurmë në majë, nuk ka bllokim të plotë të bërrylit.
3 deri 4 grupe prej 6 deri 12 përsëritje, dy herë në javë, 2 deri 3 minuta pushim.
Përparimi i përsëritjeve është i parë, sepse kërcimet me peshore janë të mëdha.
Pa bankë, shtypjet e këmbëve bëjnë të njëjtën punë.