Mbipërmbytje progresive: si të shtoni peshë pa ndaluar

Një sistem praktik për shtimin e peshës, përsëritjeve dhe setit javë pas jave, me numra realë, një metodë log trajnimi dhe një plan për kur ndalet përparimi.

Ju keni qenë duke ecur në të njëjtën seancë për gjashtë javë, shtypja e stolit ende qëndron në 60 kg për tre grupe të tetë, dhe ju jeni duke pyetur veten se çfarë ju thyer. Ndoshta asgjë. Ju thjesht nuk keni sistem për shtimin e ju ngre atë që ndihet e arsyeshme atë ditë, muaj pas muaj.

Mbipërmbytja progresive është rregulli që rregullisht i jepni trupit pak më shumë punë se herën e fundit. Shumica e njerëzve e reduktojnë për të "vënë më shumë në bar", por pesha e barit është vetëm një nga disa gjëra që mund të lëvizni. Kjo është plani i vërtetë: Çfarë duhet të ndryshohet, sa, në çfarë renditjeje, dhe çfarë duhet të bëjmë kur numri ndalon të lëvizë.

Gjashtë gjëra që mund të përmirësoni

Kur thua "më e vështirë se herën e kaluar", mund të thotë ndonjë nga këto:

Ngarkesa e dukshme, dhe më e ngadalta kur të kalosh vitin e parë.
Përfaqësues të njëjtat 60 kg për nëntë në vend të tetë është me të vërtetë më shumë punë.
Sete një grup i tretë pune ku ju keni përdorur për të bërë dy.
Cilësia e reperi në gamë të plotë, një fazë e kontrolluar e uljes, pa kërcime nga gjoksi dhe pa lëkundje të kofshës.
Shpërthimi të godasësh një muskul dy herë në javë në vend të një here.
Pushtesë më e shkurtër Merrni me kujdes, sepse kur e lini të qetë, zakonisht do të keni më pak peshë në bar.

Ndryshoni një variabel në një kohë. Nëse shton ngarkesa, pushim të shkurtuar dhe një seri të katërt në të njëjtën javë, nuk do ta dish se çfarë të ndihmoi dhe çfarë thjesht të lodh.

Progresion i dyfishtë: sistemi qe funksionon per shumicen e njerezve

Kjo është mënyra më e besueshme për të ditur saktësisht se çfarë po bëni në çdo skenë. Në vend të një objektivi të caktuar, zgjedh një varg, themi 6 deri në 10.

Filloni me një peshë që mund ta përballoni për tre grupe me gjashtë me një ose dy përsëritje ende në rezervuar. Çdo sesion tjetër, provoni të shtoni një rep diku në ato grupe. Vetëm kur të tre setet arrijnë në dhjetë, ju shtoni peshë dhe përsëritjet natyrshëm bien përsëri në gjashtë ose shtatë.

Në praktikë: 3x6 me 60 kg, pastaj 6/6/7, pastaj 7/7/7, pastaj 8/7/7, deri tek 3x10. Pastaj 62.5 kg dhe përsëri në gjashtë. Progresi është një shkallë, jo një vijë e drejtë, dhe pikërisht kështu duhet të duket.

Sa duhet shtuar dhe kur?

Shkalljet që bëjnë shumica e njerëzve janë shumë të mëdha. Numrat konkretë:

Qëndrime, ngjitje të ngritur, radhë 2.5 deri në 5 kg për kërcim.
Me shtypje të sheshtë, shtypje të sipërme 2.5 kg, dhe shpesh më pak.
Punë izolimi (rrugët, ngritjet anësore, tricepset) 1 deri në 2.5 kg, ose thjesht qëndroni aty dhe shtoni përsëritje.

Në shtypjen e sipërme dhe ngritjen anësore, 2.5 kg shpesh është shumë. Një grup i pjatave fraksionare prej 0.5 dhe 1.25 kg vlen më shumë se çdo shtesë që mund të blini ajo shndërron një kërcim prej 15 për qind në një prej 5 për qind.

Priteni që të zbresin përsëritjet kur të shtoni ngarkesën. Nëse ata bien më shumë se tre dhe shkopinjtë ndihen ngjitës, kërcimi ishte shumë i madh; bëni gjysmë hapi prapa.

Sa shpejt shkon progresi në të vërtetë

Kjo është pjesa që i shpëton njerëzit nga zhgënjimi i panevojshëm.

Në tre deri në gjashtë muajt e parë, shkarkimet dhe ngjitjet e vdekura mund të ngjiten 2.5 deri në 5 kg pothuajse javore, me shtypjet që lëvizin më ngadalë. Pas vitit të parë, një ritëm i arsyeshëm është disa kilogramë në muaj në ashensorët e mëdhenj. Pas tre ose katër vitesh, përparimi matet në përsëritje dhe në sa më shumë lëvizim të pastër ngre një peshë të njëjtë, ndërsa peshën e shkopit mund ta lëvizni me disa kilogramë gjatë një viti të tërë.

Kjo nuk është një vendbanim. Kjo është kurba normale. Nëse keni tre vjet trajnim pas jush dhe prisni një muaj përparim, problemi nuk është sistemi, por pritja. Për njerëzit trajnim në të pesëdhjetat e tyre Rritja është zakonisht më e ngadaltë, dhe të qëndrosh i pa lënduar është më e rëndësishme se sa të vendosësh një rekord çdo javë.

Përfaqësuesit në rezervë: Të njohësh një grup ishte mjaft e vështirë.

Mjetin më të dobishëm këtu është të vlerësojmë se sa përsëritje keni mbetur kur keni goditur barin. Zero do të thotë se nuk mund të kishe bërë një tjetër, tre do të thotë se ke pasur tre më shumë.

Për shumicën e grupeve të punës, synoni një deri në tre përsëritje në rezervë. Nëse rregullisht ndaloni me pesë të mbetur, kjo nuk është trajnim për rritje është një ngrohje me një bar të rëndë. Nëse e shtoni çdo set në dështim të plotë, rikuperimi vuan dhe sesioni tjetër është më keq.

Në praktikë: mbaj ngjitës të mëdhenj të kompleksive në një deri në tre në rezervë, dhe të marrësh punën e izolimit në zero herë pas here, zakonisht në setin e fundit.

Pa log, pa progresim.

Nuk mund të shtoni diçka që nuk e mbani mend. Shkruaj katër gjëra: ushtrimet, pesha, përsëritjet për set dhe përsëritjet e parashikuara në rezervë. Përfshini një shënim nëse diçka nuk ishte e zakonshme ("u fjala keq", "shpatulla e tij u bë e mërzitshme").

Rregulli që ndryshon gjithçka: Shiko numrat e javës së kaluar para se të fillosh të punosh. Trajnimi pa atë vështrim është një vërejtje. Një laptop i lirë bën të njëjtën punë si çdo aplikacion.

Si do të duket kjo pas një jave.

Progresi nuk jeton në një seancë të vetme, por në orarin e punës. Vritni secilin muskul një herë në javë dhe keni 52 mundësi në vit për të shtuar diçka në shtypin tuaj. Shtypje dy herë dhe do të kesh më shumë se njëqind.

Prandaj, ekspozimi dy herë në javë i përshtatet shumicës së njerëzve. A rutinë të plotë të trupit tre herë në javë mbulon atë në tre vizita në palestër, një Pjesëmarrja e sipërme/e poshtme Në katër, dhe nëse keni katër seanca të lira ka mënyra të tjera të arsyeshme për të ndarë grupet e muskujve- Po.

Mbajeni volumin total në mes të 10 dhe 20 grupe të forta për grup muskular në javë. Nën këtë, përparimi është i ngadaltë; mbi këtë, rimëkëmbja fillon të prishet për shumicën e njerëzve që gjithashtu kanë një punë dhe një orar normal gjumi.

Kur numri ndalet: një diagnozë me katër hapa

Dy ose tre javë të plota janë zhurmë, jo një bllokim. Nëse kanë kaluar katër deri në gjashtë javë pa një përfaqësues të vetëm, punoni në këtë mënyrë:

Gjumi dhe ushqimi. Shtatë deri në nëntë orë, afërsisht 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore, dhe kalori të mjaftueshme totale. Nëse jeni në dietë, mbajtja e forcave është tashmë një fitore.
Vullneti. Numëro setet e forta për grup muskulor. Pesë në javë? Shto pak. 25 vjeç dhe të gjitha të dhimbshme? Merr pak.
Shkarko. Një javë me të njëjtat ushtrime me gjysmën e setit, ose me 10% më pak peshë. Shumë shpesh dy përsëritje shfaqen javën pas.
Ndryshoni variantin. Ndryshojeni ngjitësin me një të afërt barbell bench për shtypjen e hamble, shtrihuni prapa për një shtrihje të ngarkuar përpara dhe kryeni progresimin në të ri për gjashtë deri në dhjetë javë.

Nëse ngrirje deadlift tuaj sepse barra rrëshqet nga duart tuaja para se të mbrapa dhe këmbët kanë pasur mjaft, që nuk është një ngrirje forcë por një kapje një, dhe ajo është e fiksuar me punë specifike të krahut të sipërm- Po.

Gabime të zakonshme

Përdor 5 kg kërcime në çdo gjë. Në shtypjen e sipërme që shpesh është pesëmbëdhjetë për qind e ngarkesës në një herë.
Po shkurtojmë distancën që numri të rritet. Një gjysmë qepje me 120 kg nuk është përparim në krahasim me një qepje të plotë me 100 kg.
Ndryshimi i programit çdo tre javë. Progresioni kërkon muaj në të njëjtin ashensor para se të shfaqet.
Vetëm po e bëj ngritjen e madhe. Rritjet anësore dhe rrudhat kanë nevojë për një numër të shkruar gjithashtu, ose ata qëndrojnë në të njëjtin 8 kg për vite me radhë.
Po e shtyj dhimbjen e mprehtë. Lodhja dhe tensionet janë pjesë e punës, por jo dhimbja e mprehtë e nyjeve.
Të injorosh themelet. Nëse shpinën e poshtme të ankohet pas çdo sesioni të ngriturjes së trupit, zgjidhni se çfarë funksionon në të vërtetë për parandalimi i dhimbjes së shpinës para se të shtoni ngarkesën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhuni të kontrolluar nëse keni dhimbje të mprehta të lidhura me një lëvizje specifike që nuk është vendosur në dhjetë deri në katërmbëdhjetë ditë, dhimbje që ju zgjon natën, ënjtje të nyjeve ose një ndjenjë paqëndrueshmërie, mpirje ose dobësi që shkon poshtë një krahu ose këmbë, ose dhimbje në kraharor, marramendje ose të vështirë frymëmarrje në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një sëmundje të zemrës ose metabolike dhe sapo keni filluar trajnimin e forcave të forcës. Një bisedë e shkurtër me mjekun tuaj vlen më shumë se çdo skemë e përparimit.

Pyetje të zakonshme

A duhet të shtoj diçka në çdo seancë?

Jo, nuk e di. Është e mundur për disa muajt e parë dhe jo më pas. Qëllimi është që kur shikoni prapa gjatë gjashtë javëve, puna totale është më e lartë se sa ishte edhe nëse kjo do të thotë pesë përsëritje shtesë gjatë javës.

Po sikur të mund të shtoj përsëritje por jo kilogramë?

Kjo është ende progresi dhe është krejtësisht mirë. Më shumë përsëritje me të njëjtën peshë në të njëjtën gamë është një rritje e vërtetë e ngarkesës së punës. Kilot vijnë kur pjesa e sipërme e vargjeve fillon të ndihet e lehtë.

A rriten muskujt pa rritur peshën?

Ata bëjnë, me kusht që të rritet puna totale dhe të vendoset afër dështimit. Provat janë më të forta për afërsinë e dështimit dhe vëllimi i arsyeshëm që ka më shumë rëndësi se shifra e saktë në bar. Megjithatë, me kalimin e kohës, të dy kanë tendencë të lëvizin së bashku.

Sa kohë mund të drejtoj të njëjtin program?

Për sa kohë që jeni ende duke shtuar. 8 deri në 16 javë në të njëjtën strukturë është normale. Ndryshoni programin kur ai ka ndaluar të punojë, jo kur ju keni marrë mërzitur nga ai.

Versioni i shkurtër

Zgjidhni një varg përsëritjesh (610 funksionon mirë), shtoni përsëritje kur mundeni, shtoni peshë vetëm kur çdo grup arrin në krye të vargut.
Shkallëzim: 2.5-5 kg në ngjitës të mëdhenj, 1-2.5 kg në gjithçka tjetër, pllaka të fraksionuara për shtypje.
Vazhdo të punosh me një deri në tre përsëritje në rezervat.
Regjistrohu çdo set dhe lexo numrat e javës së kaluar para se të futesh nën bar.
Trajnoni secilin grup muskulor dy herë në javë, 1020 grupe të forta në total.
Kur ndalet për katër deri në gjashtë javë: gjumi dhe ushqimi i pari, pastaj volumi, pastaj një javë e pavarur, pastaj një ndryshim i variacionit.