Shtyrja e kofshës: Teknika, konfigurimi dhe gabimet që e pengojnë atë.

Si ta vendosësh stolin, këmbët dhe barën, sa set dhe përsëritje të bësh, dhe cilat gabime të zakonshme do të të marrin punën nga glutat.

Ti shtrihesh, ti ngre trupat dhe gjoksi yt ende duket si pasagjer. Shtyrja e kofshës është mënyra më e shpejtë për ta ndryshuar këtë, dhe teknika vjen deri në katër ose pesë pika kontrolli konfigurimi duket i vështirë vetëm për disa seancat e para.

Ja si do të jetë: se çfarë trajnon në të vërtetë ashensori, si ta vendosësh stolin dhe këmbët, gabimet që tërheqin tensionin nga glutat, dhe çfarë të bësh kur palestra jote nuk ka as një makinë shtytjeje as një stol të lirë.

Çfarë bën ngjitja dhe cilat muskuj punojnë

Një shtytje e kofshës është një zgjatje e ngarkuar e kofshës e kryer duke qëndruar shtrirë. Shtresa e sipërme mbështetet në një stol, këmbët janë të sheshtë në dysheme dhe një barbell qëndron në gjoks. Mollët biejnë pothuajse në dysheme, pastaj ngriheni derisa trupi juaj të jetë pothuajse në nivel me tokën.

Gluteus maximus bën pjesën më të madhe të punës. Thumbat e këmbës dhe këmbët e brendshme ndihmojnë, katër këmbët mbajnë gjurin rreth 90 gradë në krye, dhe muri i barkut punon izometrikisht kështu që legen nuk bie në një harkë.

Pjesa interesante është se ku është vështirësia. Në një shqytje ose një ngritje të rëndë pika më e vështirë është poshtë, thellë në lëvizje; në një shtytje të kofshës është në krye, pikërisht aty ku gluten është më i shkurtër. Kjo është arsyeja pse ajo ndihet ndryshe nga çdo gjë tjetër në një sesion këmbë, dhe pse ajo plotëson në vend se të zëvendësojë Qëndrimi në krahë përpara ose mbrapa- Po.

Ka edhe çështjen e ngarkesës së shtyllës kurrizore. Shpinë e mban e asgjë nuk e shtyp poshtë, kështu që njerëzit që kanë vështirësi me një bar të ngarkuar mbi shpatulla zakonisht e bëjnë mirë me shtytjet.

Si ta kryeni?

Përdorni një stol të ulët dhe të qëndrueshëm rreth 35 deri në 45 cm i lartë përshtatet shumicës së njerëzve. Nëse rrëshqet, mbaje në mur ose në bazën e një rafte. Mbështjellni barin siç duhet: Një bar i zhveshur në rrudhat e kofshës dhemb aq sa të shkatërrojë një set vetë.

Uluni në dysheme me shpinën kundër stolit dhe rrotulloheni barën mbi këmbët tuaja derisa të vendoset në palosjen e kofshës. Me pllaka 20 kg rrotullohet drejt; me pllaka më të vogla, ngre mbi gjunjë ose fillon nga blloqe të ulëta.
Vendosni stolin në mënyrë që skaji të jetë vetëm nën shpatulla jo në mes të shpinës dhe jo afër qafës.
Vendosni këmbët rreth gjerësisë së kofshës, gishtat e këmbëve janë ulur pak.
Kontrolloni distancën: Në krye të repit këmbë e këmbës duhet të jetë vertikale. Gjuha përpara kyçit të këmbës do të thotë që këmbët janë shumë afër; gjunjë prapa do të thotë se janë shumë larg.
Mbaje baren nga gjoksat dhe mbaje te ngjitur ne trup.
Tërhiqni brinjat drejt legenit dhe vendosni sytë në gjunjë për të gjithë setin.
Frymëzo, shtyni me thembat dhe ngre derisa trupi të jetë paralel me dyshemenë.
Shtypni glutes në krye dhe mbajeni për gjysmë sekonde për një sekondë. Beqeni shtrihet pak mendoni për brinjët dhe gjoksat që mbyllen së bashku, jo për të shtyrë barkun tuaj në tavan.
Ulja nën kontroll për dy deri në tre sekonda, ndaloni disa centimetra mbi dysheme, dhe shkoni drejt në reprizën tjetër.

Nëse nuk jeni i sigurt për pozicionin e këmbës, kryeni dy setet e para me një bar të zbrazët dhe lëvizni këmbët 5 cm në një kohë derisa të gjeni vendin ku funksionojnë glutat dhe pjesa e përparme e kofshës nuk djeg.

Gabimet që shfaqen më shumë

Shtypja nga pjesa e poshtme e shpinës. Gabimi më i zakonshëm dhe më i shtrenjtë. Në vend që të ngrihen gjoksi, kurrizi shtrihet dhe brinjat shtrihen drejt tavanit. E ndjeni menjëherë... ngushëllim në pjesën e poshtme të shpinës, në vend të djegjes në glutes. E drejta është sytë në gjunjë, brinjët poshtë, dhe më pak peshë derisa të vendoset modeli.

Një stol që është shumë i lartë. Nëse skaji është në mes të shpinës, ipshi nuk mund ta përfundojë replikën pa të harxhuar shtyllën kurrizore për të kompensuar dallimin. Një stol më i ulët pothuajse gjithmonë e zgjidh atë.

Këmbët në vendin e gabuar. Shumë afër dhe ngjitja bëhet një lëvizje gjysmë-katror; shumë larg dhe hamstrings marrin mbi, shpesh deri në pikën e krampit. Shkëmbi vertikal në bllokim është testi më i shpejtë.

Po kërcen nga dysheme. Kur pllaka goditen në tokë dhe kërcejnë, ju keni hequr pjesën më të madhe të tensionit. Ndalo disa centimetra dhe kthehu nga aty.

Të shkurtojë reprizën. Një gjysmë repare me një bar të rëndë vlen më pak se një repare e plotë me një më të lehtë. Nëse nuk mund të arrini paralelisht, të humbni peshë.

Po ngre kokën. Duke shikuar tavanin, qafë dhe shpinë shtrihen dhe të kthehen drejt gabimit të parë në këtë listë.

Versione më të lehta

Nëse e gjithë kjo është e vështirë ose nuk vjen kurrë, filloni në dysheme. Ura e glutes nuk ka nevojë për një stol, ka një distancë më të shkurtër dhe është më e lehtë për t'u kontrolluar.

Pesha e trupit, ura e glutenit 2 deri 3 grupe prej 15 deri 20 përsëritje me një mbajtje dy sekonda në krye.
Shtyrja e kofshës me peshë trupore e njëjta pozicionimi i bankut pa bar, krahët të kryqëzuar mbi gjoks.
Rripi rreth kofshëve shton rezistencën dhe kujton gjunjët të mos kolapsohen brenda.
Ulje më e ngadaltë tre deri në katër sekonda poshtë me një ngarkesë të lehtë ju jep shumë punë pa shumë peshë.

Versione më të ashpra

Pasi versioni bazë të bëhet rutinë, përparimi nuk ka pse të thotë më shumë pllaka.

Pauza në krye mbahet për dy deri në tre sekonda, zakonisht në 6 deri në 10 përsëritje.
B-qëndrimi një këmbë bën punën ndërsa tjetra qëndron përpara me vetëm gishtat në dysheme. Një urë e dobishme për punën me një këmbë.
Shtyrje e kofshës me një këmbë të vetme të jetë i vështirë për stabilitetin e legenit; filloni me ngarkesë të ulët dhe mbajeni gjoksat në nivel.
Këmbët e ngritur këmbët në një hap të ulët rrisin pjesën e hamstring dhe zgjasin gamën.
Rreshtet ose zinxhirët në bar rezistenca rritet drejt bllokimit, ku glutenet janë më të forta.

Çfarë do të bëjmë pa makinën?

Nuk ka nevojë për ndonjë makinë të veçantë. Duhet diçka e qëndrueshme në lartësinë e stolit dhe një mënyrë për të ngarkuar gjoksat.

Pika e glutenit me një peshore ose pllakë në kofshë zëvendësuesi më i afërt i shtëpisë.
Shtyrja e peshkut me peshq një peshë e rëndë e ngritur në fund nëpër gjoks mbulon shumicën e ngarkesave të fillestareve.
Lëvizja e rëndë rumune anën tjetër të të njëjtit punë, duke theksuar pozicionin e zgjatur në vend të pozicionit të shkurtuar.
Sumo deadlift qëndrimi më i gjerë dhe trupi më i drejtë i japin glutes dhe adductors më shumë për të bërë se një tërheqje konvencionale.
Shkallje të kundërta dhe ngritje të shpejta modelet e një këmbë që mbulojnë pjesën më të madhe të asaj që shtytja bën në dy këmbë.

Sete dhe përsëritje

Për shumicën e njerëzve 3 deri në 4 grupe pune prej 8 deri në 12 përsëritje, dy herë në javë, e mbulojnë atë. Glutes tolerojnë mirë përsëritjet më të larta, kështu që një seri prej 15 deri në 20 me një mbajtje të shkurtër në krye janë gjithashtu një opsion i drejtë, veçanërisht nëse një bar i rëndë në të gjithë gjoksat ju shqetëson.

Pushoni 90 sekonda deri në dy minuta mes setëve. Zgjidhni një ngarkesë që ju lë dy ose tre përsëritje në rezervë në fund të setit; nëse nuk keni ide se ku të filloni, punoni deri në si të zgjidhni peshën për setin tuaj të parë në vend që të gjej.

Lëvizjet e kofshëve lejojnë ngarkesat e mëdha, dhe shumë njerëz shtojnë peshë shumë shpejt. Mblidhni 2.5 deri në 5 kg vetëm pasi të gjitha grupet të jenë bërë të pastra përmes një gamë të plotë. Nëse programi juaj liston diçka si 3x10 në RPE 7 ose një tempo 3010, udhëzuesi për të shkurtimet e planit të trajnimit shpjegon se çfarë kërkohet nga ju.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të lërë jashtë.

Ai i përshtatet të gjithë atyre që duan punë më të drejtpërdrejtë të glutat sesa të ofrojnë gjumi dhe ngritja e trupit, të gjithë ata që tolerojnë rëndë ngarkesën kurrizore dhe atletët që kanë nevojë për një zgjatje të fortë të kofshës për të vrapuar dhe kërcyer. Filluesit e dinë shpejt dhe është e vështirë ta bëjnë atë të rrezikshëm.

Ndaloni ose rregulloni nëse ndjeni një thyerje të mprehtë në pjesën e përparme të kofshës ose në tëpsën kur bllokoheni një distancë pak më e shkurtër, këmbë më të ngushtë ose një ndryshim i vogël i këndit të gishtit zakonisht ndihmon. Nëse shpinë e poshtme është në një flakë akute, lër barin vetëm dhe të punojë urat dysheme derisa gjërat të qetësohen. Në fund të shtatzënisë, shtrirë për një kohë të gjatë në shpinë është shpesh e pakëndshme, kështu që ndryshimet në këmbë kanë më shumë kuptim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti nëse dhimbja zgjat më shumë se dy javë dhe nuk zbutet me pushim, nëse shkon poshtë këmbës, nëse vjen me gjilpërat ose dobësi në këmbë, nëse filloi papritur me një shpërthim ose nëse dhimbja e kofshës ju zgjon natën. Pas operacionit të nyjes ose të shtyllës kurrizore, pajtohuni për t'u rikthyer në stërvitje me atë që ju trajtoi në vend që me një aplikacion.

Versioni i shkurtër

Bordin e stolit nën shpatulla, këmbën e lartë vertikal, brinjat poshtë, sytë mbi gjunjë. Një gamë e plotë dhe një shtrydhje e shkurtër në bllokim janë më të vlefshme se një pjatë tjetër. Tre deri në katër grupe prej 8 deri në 12 përsëritje dy herë në javë, dhe ngarkesat rriten vetëm kur teknika qëndron.