Shkalle si trajnim pas 65 vjeçare: një plan që funksionon në të vërtetë

Nëse duhet të ndalosh në katin e parë dhe të prisësh që frymëmarrja të qetësohet, nuk është vetëm lodhje është një matje. Shkallët në ndërtesën tuaj janë një pjesë e pajisjeve të stërvitjes që nuk kushtojnë asgjë dhe ju tregojnë me ndershmëri se ku qëndroni çdo ditë. Ja si t'i kthejmë ato në një plan në vend të gjërave që shmangni duke marrë ashensorin.

Cilat shkallë do të bëjë që të ecësh në mënyrë të sheshtë kurrë nuk do të

Të ngjitësh shkallët kushton rreth dy deri në tre herë më shumë energji sesa të ecësh në shesh me të njëjtën shpejtësi. Pesë minuta shkallët kërkojnë aq shumë nga zemra dhe mushkëritë tuaja sa një ecje shumë më e lehtë. Nëse nuk ke as kohë as durim për një orë jashtë, kjo është një shkëmbim i drejtë.

Arsyeja më e madhe është forca. Çdo hap lart është një shtrëngim i vogël me një këmbë: ngre peshën e trupit 16 deri në 19 centimetra, që është lartësia e zakonshme e shkallëve. Asnjë ecje e sheshtë nuk kërkon këtë.

Pas 60 vjeçareve, muskujt humben më shpejt se më parë, dhe fibrat e shpejta dhe të fuqishme shkojnë më parë -- ato që ju shpëtojnë kur ju kap këmbën në një dritare. Shkallat i goditën ato drejtpërdrejt. Nëse doni sfondin, shenjat e hershme të humbjes së muskujve janë të njohura shumë kohë para se të bëhen të dukshme në pasqyrë.

Masoni se ku jeni para se të planifikoni diçka.

Ngjituni një shtresë usually zakonisht 12 deri në 16 hapa me ritmin tuaj normal, pa nxituar dhe me kohë. Në momentin kur të arrini në krye, vlerësoni frymëmarrjen tuaj nga 0 në 10, ku 10 do të thotë se nuk mund të flisni një fjali të plotë.

Shkruaj tre gjëra: Sekundët, rezultati i frymëmarrjes dhe nëse e tërhiqte gardhin me krahët. Kjo e treta është më e rëndësishmja. Nëse rrafshja po të tërheq, këmbët janë kufiri, jo mushkëritë, dhe plani kërkon më shumë punë forcë sesa kondicionim.

Një kontroll i dytë i dobishëm është: duke u ngritur nga një karrige pa përdorur duart tuaja- Po. Nëse është e vështirë, filloni më poshtë nivelit të sugjeruar këtu dhe kthehuni në shkallët pas tre ose katër javësh.

Plani tetë-javor

Tre ditë në javë, kurrë dy ditë rresht. Gjithçka llogaritet në hapa dhe jo në fluturime, sepse ndërtesat ndryshojnë.

Javën 1 dhe 2: tre grupe fluturimi, me shërim të plotë mes tyre derisa frymëmarrja të kthehet në normal, zakonisht një deri në dy minuta. Rreth 40 hapa në total për çdo seancë. Shpejtësi i qëndrueshëm, duar të mbështetura në hekurudhë, por jo tërheqje.

Javën 3 dhe 4: Katër deri në pesë grupe, 60 deri në 80 hapa në total. Pjesa tjetër e shkurton në rreth një minutë. Qëllimi është rreth 6 nga 10 për të marrë frymë të shkurtër fjalime të shkurtra janë mirë, fjalime jo.

Javën 5 dhe 6: 100 deri në 120 hapa për seancë. Merrni një grup dukshëm më shpejt se të tjerët dhe mbajini të tjerët të qetë. Kjo është vendi ku ju ndërtoni rezervën ju e vini re në ditën që ju jeni vonë për diçka.

Javën e 7- te dhe të 8- te: 140 deri 160 hapa për çdo sesion, plus një sesion në javë duke mbajtur një çantë prej 3 deri në 5 kilogramësh. Dy seancat e tjera qëndrojnë të zbrazëta.

Nëse një javë shkon keq një të ftohtë, vizitorë, një seri e urisë të dobët përsëriteni atë në vend që të kaloni përpara. Një plan që merr dhjetë javë në vend të tetë ka funksionuar ende.

Po vjen gjysma tjetër.

Shumica e njerëzve e trajtojnë uljen si pushim. Nuk është. Në rrugën poshtë muskujt punojnë ndërsa zgjaten, gjë që krijon më shumë forcë dhe shkakton më shumë dhimbje dy ditë më vonë. Për dy javët e para, kalo me ashensorin nëse ke mundësi, pastaj shto ecjen poshtë.

Kur të fillosh, kontrollon: dy deri në tre sekonda për çdo hap, me të gjithë këmbën mbi shkarkimin ku të përshtatet, me dorën mbi hekurudhë. Mos e lini trupin të bie në taka.

Tërheqja është gjithashtu shkaku më i zakonshëm i dhimbjes në pjesën e përparme të gjurit. Kjo zakonisht nuk do të thotë të ndalosh më shpesh, por do të thotë se ngarkesat u ngjitën më shpejt sesa mund të përshtatet gjunjë. Dhimbja e gjurit ka disa shkaqe tipike., dhe shumica e tyre përgjigjen në ecje në vend të pushimit. E njëjta vlen edhe nëse keni marrë tashmë një artrit në gjunjë ose gjoksPër shembull: Dhimbje deri në 3 nga 10 gjatë seancës që zbret brenda 24 orësh do të thotë që jeni brenda kufijve të sigurt.

Gjërat e vogla që parandalojnë rënien

Këpucë me një thelbin e sheshtë dhe të fortë dhe lidhës. Këpucë të buta dhe këpucë me taka të trashë dhe të rrumbullakët e mprehin ndjenjën se ku është skaji.

Duar të lira. Kurrë mos mbaj çanta në të dy duart në shkallët ku po stërvitesh kjo është një detyrë për një ditë tjetër.

Të ndritshme. Një pjesë e madhe e rrëzimeve nga shkallët ndodhin në dritë të zbehtë, dhe sytë pas 65 vjeçare kanë nevojë për më shumë dritë sesa më parë.

Syzet varifocale shikojnë në hapin përmes pjesës së poshtme të lentës, e cila është ndërtuar për të lexuar dhe e zbehet skajin. Nëse i vishni, ulni mjekrën, jo vetëm sytë.

Nëse shkallët nuk janë akoma në tryezë.

Nëse gjunjët, ekuilibri apo frymëmarrja nuk ju japin një fluturim të vetëm, plani ende ekziston ajo vetëm fillon më poshtë. ngjitje karrige, step-ups në një bllok 10 centimetra dhe Ushtrimet e bëra duke u ulur të çojë në të njëjtin vend, vetëm më ngadalë. Një hap i vetëm në derën tuaj të përparme, me një dorë në kornizë, është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.

Presioni i lartë i gjakut nuk është arsye për të hequr dorë nga shkallët, por është arsye për të mos mbajtur frymë dhe për të mos lejuar që seri më të vështira të kalojnë shumë më shumë se njëzet sekonda. Ka numra të veçantë që duhet të dini kur stërviteni me presion të lartë të gjakut para se të nisësh një fluturim me shpejtësi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni mjekun tuaj para se të filloni nëse keni qenë joaktiv për vite me radhë, keni një histori të sëmundjeve të zemrës ose merrni ilaçe për zemrën ose presionin e gjakut. Pyet në mënyrë specifike për shkallët, e jo për "hapjen" në përgjithësi.

Ndaloni menjëherë dhe bëni një kontroll nëse keni presion ose shtrëngim në gjoks, dhimbje që përhapet në nofullë ose krahun e majtë, marramendje, dështim, rrahje të parregullt të zemrës ose vështirësi në frymë që janë dukshëm më të rënda se javën e kaluar me të njëjtën përpjekje. E njëjta gjë vlen edhe për ënjtjen ose dhimbjen në thelbin e një këmbë.

Versioni i shkurtër

• Merrni një bazë të parë: kohë për një fluturim, të vështirë për të marrë frymë nga 0 në 10, dhe nëse ju tërhiqni në hekurudhë.
• Tre seanca në javë, kurrë në ditë të njëpasnjëshme, duke u rritur nga rreth 40 hapa në 140160160 gjatë tetë javëve.
• Shto edhe të ecësh vetëm nga javja e tretë dhe bëje ngadalë dy deri në tre sekonda për çdo hap.
• Dhimbja deri në 3 nga 10 që largohet brenda 24 orësh është e pranueshme; dhimbja e mprehtë, ënjtja ose të qepurit nuk është.
• Dhimbje në gjoks, marramendje ose rënie e papritur e kapacitetit do të thotë të ndalosh dhe të vlerësohesh, jo një seri më shumë.