Trajnimi me artrit: si të ngrehet dhe lëvizet kur të lëndohen nyjet

Një plan konkret trajnimi për artritin: mbajeni dhimbjen në ose nën 5/10, ngritni dy herë në javë, 150 minuta ushtrime kardiake dhe shenjat që tregojnë se duhet të shihni një mjek.

Artriti nuk e ndërpritet stërvitjen, por ndryshon mënyrën se si stërvitesh. Për osteoartritin e gjurit dhe të kofshës, ushtrimet e rregullta të forcës zvogëlojnë dhimbjen dhe përmirësojnë funksionin aq sa shumica e trajtimeve konservatore që ofrohen; për artritin reumatoid, ajo mbron muskulin që humb më shpejt gjatë shpërthimeve. Ajo që vjen pas është një plan konkret grupe, përsëritje, minuta dhe pika ku ndaloni.

Rregulli i dhimbjes: një shkallë nga 0 deri në 10

Mësoni këtë para se të prekni ndonjë peshë. Dhimbje deri në 5/10 Për shembull, nëse ushtrimet e forcave fizike janë të pranueshme dhe nuk dëmtojnë nyjet, provat e artritit të gjurit tregojnë se njerëzit që stërviten në këtë zonë e bëjnë më mirë se ata që shmangin të gjitha shqetësimet. Mbi 5/10, shkurto ngarkesën, gamën e lëvizjes, ose përsëritjet.

Testi i vërtetë është në mëngjesin e nesërëm. Nëse dhimbja kthehet në nivelin e saj të parë brenda 24 orësh, doza ishte e duhur. Nëse nyja ende dhemb në mëngjesin e dytë, ose është e fryrë dhe e ngrohtë për të prekur, lëshojeni një tabletë. 20-30% e ngarkesës sesioni tjetër dhe të ndërtojë përsëri.

Do të jetë zhdukur nesër në mëngjes. Seancë e mirë. Ende aty: Shumë.

Ngrohje: 8 deri në 10 minuta, çdo herë

Një nyje me artrit nuk lirohet vetë. Mërshiku ka nevojë për lëvizje për të marrë lëng para se të tolerojë ngarkesën, kështu që kurrë mos filloni në një grup pune.

4 5 minuta në një biçikletë të palëvizshme pa rezistencë, ose duke ecur me një ritëm ku mund të flisni me fjali të plota.
2 x 15 lëvizje të kontrolluara në gamë të plotë për çfarëdo që jeni gati të ngarkoni: përkulje dhe zgjerime të gjurit të ulur, rrethime të shpatullave, hapje dhe mbyllje të dorës
12 grupe nga çdo ngjitës kryesor në 40-50% të peshës tuaj të punës, 8 përsëritje secila

Forca: dy deri në tre herë në javë

Kjo është pjesa që ndryshon jetën e përditshme më shumë. Njerëzit me osteoartrit të gjurit kanë mesatarisht 20-30% më të dobët të katërkombëve se të bashkëmoshatarit e tyre, dhe një katërkomb i dobët do të thotë se nyja absorbon ndikimin që muskujt duhet të kishin marrë. Largohu. të paktën 48 orë mes seancave për të njëjtën pjesë të trupit.

Qëndrimi në këmbë 3 grupe 812.12. Tre sekonda poshtë, prekni sediljen, qëndroni. Kur të bëhet e lehtë, mbaj 48 kg në gjoks.
Shtypja e këmbëve ose shtrëngimi i shkurtër i këmbëve 3 x 10. Nëse gjunjëja ankohet për thellësinë, punoni vetëm gjysmën e sipërme të gjurit.
Shtyrje e gjurit në vend të ulur 3 x 12 15, nga 90 deri në 45 gradë. Ky harkë bën më pak presion në sipërfaqen e gjurit.
Pilla e kofshës 3 x 12 me një mbajtje 2 sekonda në krye.
Rresht vendesh ose rresht grupesh 3 x 10.
Për shtypje të sipërme ose të prirjes 23 x 812; zgjeroje pak mbajtjen nëse shpatulla kundërshton.
Përmbajtje të ngarkuara 3 x 30 sekonda, deri në 20 30% 30% të peshës së trupit në total nëse duart e juaja e lejojnë.

Të marrësh ngarkesat që të largohen. 23 përsëritje në rezervë në fund të çdo grupi. Për të përparuar, shtojni një rip per grup në javë; kur të arrini në krye të gamës, shtojni 12 kg në ngjitës të trupit të sipërm dhe 2,555 kg në punë këmbë, pastaj të fillojë përsëri në fund të intervalit rep.

Nëse duarve t'ju duhet një shtrëngim me top: 10 x 5 sekonda. në dorë çdo ditë, çdo herë pasuar nga hapja e dorës deri në shtrirjen e plotë të gishtit.

Kardio: 150 minuta në javë, në doza të vogla

Përqendrohu për 150 minuta aktivitet të moderuar javore, por jo në dy shëtitje të gjata. Tre deri në pesë seanca të 2030 minuta, apo edhe 3 x 10 minuta në një ditë të vetme, llogaritet e njëjtë dhe është shumë më e mirë për të përbashkët.

Biçikleta e palëvizshme ngre selinë në mënyrë që gjunjëja të mbetet pak e përkulur, rreth 253030 gradë, në fund të goditjes; rezistencë e lehtë, 608080 rrotullim në minutë
Uji një pishinë në 28-31 °C merr rreth 80% të peshës së trupit nga gjunjët dhe gjoksat; 30 minuta ecje në ujë të thellë në gjoks funksionon mirë
Të ecësh terren i sheshtë, këpucë me thelbi më të trashë, lart në vend që poshtë kur të zgjedhësh, pasi kur zbres ngushti e ngarkon më shumë gjurin

Ditë të këqija dhe flakë.

Kur një nyje është e fryrë dhe e nxehtë, ju shkallëzoheni më poshtë sesa të ndaloni. Mbajeni lëvizjen e plotë të pa ngarkuar, 10-15 përsëritje për nyje dy herë në ditë, dhe anashkalojeni ushtrimet që e ngarkojnë atë nyje drejtpërdrejt derisa të qetësohet ënjtja. Akulli për 10-15 minuta pas stërvitjes ndihmon në ënjtje; një dush i ngrohtë para stërvitjes ndihmon në ngurtësinë e mëngjesit. Paqja e plotë përtej 57 ditë Kjo kushton forcë, prandaj kthehu sa më shpejt që të mundesh, edhe me një bar të zbrazët.

Pesha dhe ushqimi

Çdo kilogram peshe trupore vendos 34 kg Për çdo hap, gjunjëja është e ngarkuar. Humbja e 5% të masës trupore zvogëlon dukshëm dhimbjen, dhe rreth 10% e kombinuar me stërvitjen e forcës prodhuan përmirësimet më të mëdha të regjistruara në provat e osteoartritit të gjurit. Mbajeni deficitin modest 300500500 kcal Një ditë, jo më shumë, kështu që nuk humb muskujt së bashku me yndyrën.

Proteina: 1.21.1.6 g për kilogram peshë trupore Ditore, të ndarë në 34 vakte të 253535 g secili. Kjo është afërsisht 120 gram pulë, dy grushtë lulet ose 200 gram jogurt për vakt. Vitamina D është e ulët tek shumë njerëz mbi 65 vjeç, por kjo është diçka që konfirmohet me një test gjaku, jo diçka që supozohet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos prisni nëse ndonjë nga këto shfaqet:

ngurtësi e vazhdueshme në mëngjes më shumë se 456060 minuta, sidomos në disa nyje simetrikisht
një nyje që është e fryrë, e kuqe dhe e nxehtë së bashku me ethe që nuk është duke u stërvitur me mbingarkesë
dhimbje që ju zgjon natën ose nuk largohet pas 2 ose 3 javësh me ngarkesë të reduktuar
një gju që bllokon, jep rrugë ose nuk drejtohet plotësisht
plani i trajnimit duhet të përshtatet rreth të dyve faktorëve.

Nëse nuk keni stërvitur kurrë me rezistencë, dy ose tre seanca me një fizioterapeut do t'ju kursejnë muaj të provave dhe gabimeve.

Versioni i shkurtër

Dhimbja deri në 5/10 gjatë ushtrimit është e mirë; nëse është ende aty në mëngjesin e dytë, zbritni 20-30% të ngarkesës.
Punë me forcë 23 herë në javë, 67 ushtrime, 23 grupe prej 81515 përsëritjesh, gjithmonë me 23 përsëritje në rezervë.
150 minuta ushtrime kardiake në javë në doza 10-30 minutash; çiklizmi dhe uji janë më të butët për nyjen.
1.21.1.6 g proteina për kilogramë në ditë, dhe humb 510%10% të peshës së trupit nëse mbani më shumë.
Fryrje me skuqje, ethe, ngurtësi për më shumë se një orë, ose një nyje që bllokon - doktor më parë, palestër më vonë.