Parandalimi i dhimbjes së shpinës: Çfarë funksionon në të vërtetë

Një plan praktik për parandalimin e dhimbjes së shpinës: që ushtrimet për të bërë tri herë në javë, si të ngrejë gjëra të rënda, dhe shenjat paralajmëruese që do të thotë se ju duhet të shihni një mjek.

Rreth 80% e njerëzve kanë dhimbje të ulët të shpinës të paktën një herë në jetën e tyre, dhe për shumicën e tyre nuk është dëmtim serioz janë muskujt dhe nyjet që nuk ishin të gatshëm për ngarkesën që morën. Parandalimi nuk kërkon një program pesë orësh në javë. Kjo kërkon tre gjëra: të lëvizin gjatë ditës, të kenë hip dhe trupi mjaft të fortë dhe të dinë të marrin gjëra.

Pse më dhemb kurrizi?

Historia e zakonshme nuk është se diçka është thyer. Është një kombinim: 8 orë të ulur, pastaj një rritje e papritur e ngarkesës një lëvizje, dy orë punë në oborr, ose 5 seri të ngriturjeve me peshë që nuk i keni prekur në tre muaj. Indet përshtaten ngadalë. Rritja e volumit të stërvitjes javore me rreth 10% është ajo që shumica e njerëzve tolerojnë pa probleme; një kërcim 40% në një javë është konfigurimi klasik për dy javë të një shpinë të ngurtë.

Herniatat e diskujve janë reale, por më pak të zakonshme se sa supozojnë njerëzit. Studimet e imazhit të njerëzve pa simptoma gjejnë disk të fryrë në 30-40% të atyre në të tridhjetat. Një gjetje në një skanim nuk e shpjegon vetë dhimbjen.

Lëvizja e përditshme është më e mirë se çdo ushtrim i vetëm.

Nëse uleni për tetë orë, një stërvitje 60-minutëshe nuk e anulon. Në praktikë:

Ngrihuni çdo 30-45 minuta dhe ecni për të paktën 2 minuta.
Përqendrohuni për 7,0008,0008,000 hapa në ditë. Nën 4,000 është ku grumbullohet ngurtësia.
Dy here ne dite, 30 sekonda shtrirje e gjoksit per njerze kjo eshte 2 minuta ne total.

Punë me forcë: 3 herë në javë, 20 minuta.

Ky nuk është një program forcimi, është qëndrueshmëri për trurin dhe gjoksat që është ajo që korrelon më mirë me më pak epizode dhimbje. Pushoni 60 90 sekonda midis setit.

Qeni i zogjve: 3 set × 8 përsëritje në çdo anë, mbajeni 5 sekonda në pozicionin e fundit.
Plaka anësore: 3 × 203030 sekonda për anë. Pasi të mbash 45 sekonda të pastra, ngre këmbën e sipërme.
Lëvizja e rëndë rumune: 3 × 810.10. Filloni me rreth 30% të peshës së trupit (25 kg nëse keni peshë 80 kg) dhe shtoni 2.5 kg çdo dy javë.
Pëllëmbja e glutenit: 3 × 121515 me një mbajtje 2 sekonda në krye.
Shëtitja e fermerit: 3 × 30 metra, rreth 50% e peshës së trupit të ndarë në të dy duart.

Nëse keni vend për një gjë më shumë çdo javë, bëni 20-30 minuta ecje të shpejtë ose çiklizëm.

Si ta ngrejmë

Nuk ka asnjë mënyrë të vetme të saktë për të ngritur, dhe një shpinë e rrumbullakosur nuk është automatikisht një dëmtim. Por kurma është më e dobët në pozicione të reja, kështu që mbahu me këtë kur ngarkesat janë të rënda ose të panjohur:

Mbaje ngarkesën afër. E njëjta kuti e mbajtur 30 cm nga trupi juaj ngarkon shpinën me dy herë më shumë se një e mbajtur kundër saj.
Më parë gjunjët, pastaj gjunjët. Mos e filloni lëvizjen me shpinën.
Frymëzohu para ngritjes, mbaj pjesën më të vështirë, frymëzohu në krye.
Mos rrotullohu me peshën në duar lëvize këmbët në vend të kësaj.

Kur një lëvizje është e re për ju, kaloni tre javët e para me një peshë ku mund të bëni 4 5 përsëritje më shumë në çdo seri.

Ulja, gjumi dhe pesha e trupit

Vendosni karrigën tuaj në mënyrë që gjoksat të qëndrojnë pak mbi gjunjët tuaja dhe pjesa e sipërme e ekranit të jetë në nivelin e syve. Asnjë pozicion nuk është i mirë për tetë orë ndryshimi i pozicionit ka më shumë rëndësi se gjetja e një pozicioni të përsosur.

Të flini rregullisht më pak se 6 orë rrit ndjeshmërinë ndaj dhimbjes; synoni 79. Nëse keni peshë shtesë, humbja e 5-10% e peshës së trupit zvogëlon ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës. Për rikuperimin e muskujve, llogarite 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshe trupore në ditë 130 që është 13017175 gram për një person 80 kg.

Çfarë të bësh kur të të dhemb tashmë?

Të qëndrosh shtrirë për më shumë se 1 2 ditë e bën gjërat më keq. Shko 10-15 minuta, 3-4 herë në ditë.
Prit me 40-50% dhe lër lëvizjet që të lëndojnë, por mos ndalo të stërvitesh plotësisht.
Pas dy ditëve të para, nxehtësia zakonisht ndihmon më shumë se akulli.
Shumica e epizodave shkrihen brenda 2 - 6 javësh. Nëse asgjë nuk ka ndryshuar pas 6 javësh, kjo është një sinjal, jo një arsye për më shumë durim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë situata që duhet të presim dhe të shohim:

Të njëjtën ditë, urgjente: humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve, mpirje rreth të qafës dhe të kofshëve të brendshme, dobësi e papritur në të dy këmbët.
Dhimbje që bie poshtë këmbës nën gjunjë dhe zgjat më shumë se 2 javë, ose mpirje dhe dobësi e këmbëve (nuk mund të ecni me themblat ose gishtat e këmbëve).
Dhimbje pas rënies, aksidentit të makinës ose goditjes së drejtpërdrejtë.
Dhimbje që ju zgjon natën, me ethe ose humbje të paplanifikuar peshe mbi 5 kg.
Dhimbje që nuk është përmirësuar pas 6 javësh të ngarkesës së arsyeshme.

Nëse keni osteoporozë, keni histori me kancer, ose keni marrë kortikosteroide për një kohë të gjatë, pragu për t'u kontrolluar është më i ulët.

Versioni i shkurtër

Lëvizuni gjatë ditës: duke ngritur çdo 30-45 minuta dhe duke bërë 7,000 8,000 hapa bëni më shumë se një stërvitje të gjatë.
Tre herë në javë, 20 minuta: qen zogj, plank anësor, rrumunë deadlift, urë glute, ecje fermer.
Rritja e volumit të stërvitjes me rreth 10% në javë kërcimet e papritura janë shkaku më i zakonshëm.
Kur të të dhemb, ec dhe ul peshën në gjysmë në vend që të shtrihesh; shumica e epizodave largohen pas 2-6 javësh.
Shkoni menjëherë te mjeku për probleme me fshikëzën, mpirje të prurit ose dobësi të këmbëve.