Trajnimi i Mançonës së Rotatorit: Çfarë funksionon në të vërtetë dhe çfarë ju humb kohën

Mançeta e rrotulluesit është një grup prej katër muskujve të vegjël që mbajnë kokën e kockave të krahut të sipërm në vend ndërsa muskujt e mëdhenj bëjnë ngriturjen e vërtetë. Kur ata ndalojnë të bëjnë punën e tyre, ju humbni më shumë se stolin dhe shtypin tuaj të lartë... ju humbni gjumin në atë anë. Lajmi i mirë është se trajnimi i tyre është i mërzitshëm, i shkurtër dhe i përshtatet 10 minutave.

Çfarë po stërvitni në të vërtetë?

Katër muskuj: Supraspinatus (ngrihet krahu në anën e saj, kryesisht në 30 gradë të parë), Infra-spinatus dhe të vegjël (rrotimi i jashtëm), dhe Subscapularis (rrotimi i brendshëm). Puna e tyre kryesore nuk është prodhimi i detyruar, por përqendrimi: duke mbajtur kokën e humerusit të ulur në orgazëm ndërsa krahu lëviz.

Kjo është arsyeja pse nuk e stërvitni mançetin si biceps. Një zhvendosje 2-3 mm lart e kokës humerale është e mjaftueshme për të ngushtuar hapësirën nën akromonin kështu që tendoni supraspinatus fillon të fërkohet në çdo rep. Qëllimi është kontroll nën ngarkesë të moderuar, jo një rekord personal.

Si ta dish se ke nevojë për më shumë nga ky punë?

• Lëkura e dhimbshme: ngritur krahun në anën e tij dhemb afërsisht midis 60 dhe 120 gradë, dhe nuk dhemb më poshtë ose mbi atë varg.
• Çrregullimi i forcës: rrotullimi i jashtëm duhet të jetë rreth 65-75% të forcës së rrotullimit të brendshëm. Tek njerëzit që kanë shtypur për vite me radhë shpesh bie nën 50%.
• Testi praktik: Shtoni në krah dhe bëni 15 përsëritje të rrotullimit të jashtëm me 4 kg, pa lëkundje, pa ngritur shpatulla. Nëse nuk mundesh dhe je në bankë 80 kg, kjo është hendeku yt.
• Dhimbje e mërzitshme. në pjesën e përparme dhe anën e shpatullës 12-24 orë pas presionit të ditëve, pa lëndime pas saj.

Katër ushtrime që mbulojnë gjithçka.

1. të mos ketë një Rrotullimi i jashtëm i shtrirë anash

3 grupe 12-15 përsëritje me 2-4 kg. Një peshqir i rrotullosur nën byzyll, bërryla e përkulur në 90 gradë dhe e ngjitur në brinjë. Tempo: 2 sekonda lart, 1 sekonde në krye, 3 sekonda poshtë. Nëse shpatulla juaj rrëshqet drejt veshit ose trupi rrëshqet, pesha është shumë e rëndë. Pothuajse të gjithë fillojnë shumë të rëndë.

2. Të mos ketë më shumë. Rrotullimi i jashtëm në këmbë në një bandë ose kabllo

3 grupe me 15-20 përsëritje. Qepall në lartësi të brinjëve me peshqir nën të, kabll i vendosur në lartësi të qepallëve, lëvizje thjesht horizontale. Zgjidhni rezistencën ku 3 përsëritjet e fundit janë të vështira por ende të pastra. Ky është një ushtrim i vëllimit dhe rrjedhjes së gjakut për tendonin, jo një ushtrim forcë.

3. Të mos jesh i ndyrë. Rrotullimi i brendshëm për nënskapularin

3 grupe prej 15 përsëritjesh në një bandë, ose një variatë e shtypjes së barkut me një mbajtje 5 sekonda për 8 përsëritje. Shumica e njerëzve stërvitin vetëm rrotullimin e jashtëm sepse është ajo që lexojnë, por muskujt nën-skapularë janë më të mëdhenj dhe më të fuqishëm të manşetës dhe zakonisht janë lidhja e dobët tek njerëzit me dhimbje mbi kokë.

4. Të mos e harrojmë. Kontrolli i shkopinjve

Mançeta nuk mund të funksionojë në bazë të paqëndrueshme. Shkallëzim i murit me krahët e para: 2-3 set prej 10 përsëritjeve, ngadalë, 3 sekonda lart dhe 3 sekonda poshtë. Ose Y-ja e prirur ngre me 1-2 kg, 2-3 grupe me 12 përsëritje.

Doza dhe progresioni

• Shpërthimi: 2-4 herë në javë, 8-12 minuta në seancë.
• Volumi i përgjithshëm: 9-12 grupe pune për shpatull në javë, të shpërndara gjatë javës.
• Progresioni: shtoni 0.5-1 kg çdo 2-3 javë, ose shtoni 2-3 përsëritje para se të shtoni ngarkesën.
• Kufi: Duke kaluar 6-8 kg në rrotullim të jashtëm rrallë ka kuptim. Mbi të gjitha, delti dhe trupi marrin kontrollin.
• Koha e fundit: Ndryshimi i parë do të shfaqet pas 4-6 javësh; një ndryshim i vërtetë në simptoma dhe stabilitet do të shfaqet pas 10-12 javësh.

Të përshtatesh me trajnimin tënd

Si ngrohtësi: 1-2 set të lehtë me 15-20 përsëritje me një bandë të lehtë, 2-3 minuta para se të shtypni. Çështja është rrjedha e gjakut, jo lodhja.

Si punë kryesore: në fund të një sesioni të trupit të sipërm ose në ditët e pushimit. Kurrë mos bëni punë të rënda të rrotullimit menjëherë para një stol të rëndë ose shtypje mbi kokë një manşon i lodhur do të thotë më keq përqendrim nën ngarkesën tuaj më të rëndë.

Gabimet që vazhdojnë të përsëriten.

1. Shumë peshë. Nëse kyçja e këmbës largohet nga brinjat, shpatulla është duke punuar, jo kyçja.
2. Vetëm rrotullimi i jashtëm, kurrë i brendshëm. Gjysma e mendjes nuk është e stërvitur.
3. Tempoja është shumë e shpejtë. Një seri prej 15 duhet të zgjasë 60-90 sekonda, jo 20.
4. Tre javë punë, pastaj ndalem kur dhimbja largohet, pastaj gjithçka kthehet pas një muaji.
5. Të fiksohet shpatulla duke injoruar vëllimin e përgjithshëm të shtypjes. Nëse bën 20 set shtypje dhe 4 set tërheqje në javë, asnjë grup nuk do ta rregullojë atë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ky plan është për dhimbje të ngadalta dhe të pakta pa lëndime. Të shikohet nëse:

• Dhimbja filloi papritur pas një rënie apo një tronditje dhe vjen me dobësi.
• Ju nuk mund ta ngrejë dorën në anën tuaj, por dikush tjetër mund ta ngrejë pasivisht pa probleme.
• Dhimbja e natës ju zgjon për më shumë se 2-3 javë rresht.
• Keni mpirje, dridhje ose dobësi të duarve që zakonisht është qafë, jo manşetë.
• Asgjë nuk është përmirësuar pas 6-8 javësh pune të vazhdueshme.
• Shpatulla është e kuqe, e ngrohtë, e fryrë ose ke ethe.

Versioni i shkurtër

• Trajnoni dritën e mançetës dhe shpesh: 2-4 herë në javë, 9-12 set në javë, 8-12 minuta në seancë.
• Katër gjëra: rrotullim i jashtëm i shtrirë anash, rrotullim i jashtëm i bandës, rrotullim i brendshëm, kontroll i shkopit.
• Përsëritje 12-20, filloni me 2-4 kg, tavan 6-8 kg, tempo e ngadaltë me një ulje 3 sekonda.
• Përmirësimi me 0.5-1 kg çdo 2-3 javë; rezultatet e para pas 4-6 javësh, rezultatet e vërteta pas 10-12.
• Dobësi e papritur, paaftësi për të ngritur krahun në mënyrë aktive, dhimbje të natës pas 3 javësh, ose mpirje e duarve do të thotë një ekzaminim, jo një grup tjetër bandash.