Trajnimi me presion të lartë të gjakut: Çfarë funksionon, çfarë duhet lënë mënjanë dhe numrat që kanë rëndësi

Presioni i lartë i gjakut rrallë është arsye për të ndaluar stërvitjen në shumicën e rasteve është arsye për të filluar, vetëm më me kujdes. Trajnimi i rregullt ul presionin sistolik me rreth 5 deri në 8 mmHg, që është në të njëjtin interval si një ilaç. Por disa zakone të veçanta të palestrës mund të të shtyjnë përkohësisht në nivele që nuk i dëshiron, prandaj le të fillojmë me atë që bën para se të shkosh në palestër.

Masoni siç duhet, për shtatë ditë.

Një numër i vetëm në klinikë nuk tregon asgjë. Merrni një monitor të krahut (jo një monitor të kyçit) dhe bëni këtë: Ulej pa lëvizur për 5 minuta, me shpinë të mbështetur, me këmbët të shtrirë në dysheme, me krahët të mbështetur mbi tavolinë në nivelin e zemrës. Merrni dy lexim me 1-2 minuta larg dhe shkruani të dy. Përsëriteni në mëngjes para marrjes së ilaçeve dhe përsëri në mbrëmje, për shtatë ditë rresht. Hidhja e ditës së parë dhe mesataren e gjashtë ditëve të mbetura.

Çfarë do të thotë kjo mesatare në praktikë:

• Nën 135/85 në shtëpi tren normalisht
• 135/85 deri në 159/99 stërvitni, por ndiqni rregullat e mëposhtme dhe tregoni numrat tek mjeku juaj
• 160/100 deri në 179/109 kardio po, ngritur e rëndë jo, derisa të zbresë
• 180/110 dhe më lart mos merrni pjesë në trajnim atë ditë dhe rezervojeni një takim

Kardio: 150 minuta në javë me ritmin e bisedës

Qëllimi është 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë. Versioni më i thjeshtë është 30 minuta pesë herë në javë, por pesë seanca 20 minutash plus dy shëtitje më të gjata fundjavore bëjnë të njëjtën punë. Moderate do të thotë që mund të flisni me fjali të plota, por nuk mund të këndoni; në një shkallë prej 1 deri në 10 përpjekje që është 4 deri në 6.

Eja e shpejtë në kodër, një biçikletë e palëvizshme, notimi, elliptika modaliteti nuk ka shumë rëndësi, duke e bërë atë tre deri në pesë herë në javë. Nëse keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë, filloni me 10 minuta në ditë dhe shtoni 5 minuta çdo javë; pas tetë javësh jeni në 45-50 minuta dhe nuk e keni bërë kurrë shumë. Një ngrohje 5-10 minutash dhe një ftohje 5-10 minutash nuk janë të zgjedhura: ndalesa e papritur është një shkak i zakonshëm i marramendjes tek njerëzit që marrin ilaçe për presionin e gjakut.

Një detaj që shumica e njerëzve nuk e shohin: pas një sesioni të vetëm presioni juaj mbetet 5-8 mmHg më i ulët për 12 deri në 24 orët e ardhshme. Kjo është arsyeja pse një seancë më e shkurtër dhe më e shpeshtë mund një seancë të gjatë në javë.

Forca: Mezi i vështirë, kurrë nuk dështon.

Trajnimi i rezistencës është i sigurt dhe i dobishëm edhe me një diagnozë të hipertensionit. Ajo që është e rrezikshme është përpjekja maksimale e kombinuar me mbajtjen e frymëmarrjes. Një kornizë praktike:

1. Dy deri në tre herë në javë, 6-8 ushtrime të trupit të plotë.
2. Dy deri në tre grupe të 10-15 përsëritje, duke përdorur rreth 50-70% të maksimumit tuaj.
3. Ndaloni secilën sërë me 2-3 përsëritje të mbetura në rezervuar- Po. Asnjëherë dështim, dhe kurrë "më lër të testoj maksimumin e replikës time".
4. Pushoni 60-90 sekonda mes seksioneve, uluni nëse keni nevojë.

Lërini jashtë ushtrimet ku koka juaj bie nën nivelin e zemrës dhe ato ku ju duhet të mbani të gjithë trupin tuaj për të mbijetuar rep trefish të rëndë në deadlift, shtypje maksimale mbi kokë. Nuk janë të ndaluara nga përkufizimi, por në mesatare prej 155/95 nuk kanë kuptim derisa numri të zbresë.

Frymëzimi është gjysma e historisë.

Duke mbajtur frymë nën ngarkesë mund të ngrejë për pak kohë presionin sistolik mbi 250 mmHg. Rregulli është i thjeshtë: Shpirti jashtë në ngjitje, frymë në ulje- Po. Nëse e kap veten duke shtrënguar nofullën dhe duke mbajtur frymë, pesha është shumë e rëndë 20% heq 20% dhe ripërsërit setin.

Isometria: 4 x 2 minuta, tre herë në javë

Mbajtja statike është një nga mënyrat më të njohura për të ulur presionin e gjakut, dhe pothuajse askush nuk e bën atë. Protokolli: Mbajtëse dore ose një vendqëndrim në mur, 4 grupe prej 2 minutash, me 1-2 minuta pushim, tre herë në javë. Përpjekja duhet të jetë rreth 30% e maksimumit, që do të thotë që mund të mbani 120 sekonda pa dridhur dhe pa mbajtur frymë. Pas 8-10 javësh, është realiste një rënie prej 4 deri në 8 mmHg. Duhet 12 minuta dhe mund ta bësh para televizorit.

Mjekimi ndryshon rregullat.

• Beta-blockerë të ulë rrahjet e zemrës me 20-30 rrahje në minutë, kështu që ora jote dhe "zonat e saj të synimit" janë të pakuptimta shko sipas përpjekjes së perceptuar, 4-6 nga 10.
• Diuretikë të dehidratojë më shpejt. Pini 400-500 ml ujë dy orë më parë, pastaj 150-200 ml çdo 15-20 minuta nëse është i ngrohtë.
• Bllokues alfa dhe vasodilatatorë të shkaktoni vrullsi kur ngriheni shpejt ngrihuni nga stolja ose nga një vend i ulur ngadalë, në dy faza.

Gjëra të vogla që lëvizin numrin.

• Sali: Qëllimi për nën 5 g kripë në ditë, afërsisht 2 g natrium. Çdo gram më pak është gati 1 mmHg.
• Kafe: 200-300 mg kafeinë rrit presionin 5-10 mmHg për 1-3 orë. Mos e matni ose stërvitni menjëherë pas dy filxhanësh.
• Pesha e trupit: Çdo kilogram i humbur është gati 1 mmHg presion sistolik.
• Të flenë më pak se 6 orë dhe të pini më shumë se dy njësi në ditë, konsumon shumë nga ajo që keni fituar nga stërvitja.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni menjëherë dhe kërkoni kujdes emergjent nëse keni: dhimbje në gjoks ose presion që shtrihet në nofullë, shpatull ose krah; dhimbje të rëndë koke me ndryshime të shikimit; dobësi në njërën anë të trupit ose të paqartë të fjalës; humbje të vetëdijes.

Rezervoni një takim brenda disa ditësh nëse: mesatarja e shtëpisë tuaj mbetet mbi 160/100 pavarësisht marrjes së ilaçeve sipas rekomandimit; pulsi juaj është i parregullt ose ka rënë; keni frymë të shkurtër në një përpjekje që e mbanit lehtë; këmbët tuaja janë të fryrë; ose presioni juaj bie nën 90/60 pas stërvitjes së bashku me vrullsitje.

Nëse jeni mbi 65 vjeç, keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë, ose keni diabet, sëmundje të veshkave ose sëmundje të zemrës së njohur së bashku me hipertensionin, bëni këtë bisedë para javës së parë të stërvitjes, jo pas javës së tretë.

Versioni i shkurtër

• Masoni në shtëpi për shtatë ditë dhe përdorni mesataren; mbi 180/110 nuk stërviteni atë ditë.
• 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë me 4-6 nga 10 përpjekje, gjithmonë me një ngrohje dhe ftohje 5-10 minutëshe.
• Forcë 2-3 herë në javë, 10-15 përsëritje, 2-3 përsëritje të mbetura në rezervuar, pa mbanje të frymës.
• Isometria 4 x 2 minuta tre herë në javë, do të blejë 4-8 mmHg për 12 minuta punë.
• Dhimbje në gjoks, dështim ose dobësi njëanshme do të thotë të ndalosh dhe të marrësh ndihmë urgjente, jo "një set më shumë".