Të ngriheni nga një karrige pa duar: Testi dhe rregullimet

Si ta matni qëndrimin tuaj në dy minuta, pse ndalon dhe ushtrimet, setet dhe përsëritjet që përmirësojnë rezultatet në tetë javë.

Nëse duhet të shtyni gjunjët ose mbështetjet e krahëve për të ngritur veten nga karrigja, kjo nuk është një zakon, por një masë. E përsërisni këtë lëvizje 30 deri në 60 herë në ditë, nga karrige, karrige dhe tualet, dhe është një nga fillestarët që do të zhduket. Këtu është një test që mund ta kryeni në dy minuta, dhe trajnimi që e lëviz numrin.

Çfarë mat lëvizja në të vërtetë

Të qëndrosh pa duar kërkon tri gjëra njëkohësisht: forcë në këmbët dhe glutes në krahasim me peshën e trupit tuaj, mjaft këmbë dhe gjunjë lëvizshmëri për të marrë mbi këmbët tuaja, dhe aftësinë për të prodhuar forcë shpejt. Kjo kombinim e bën më të mirë leximin e pavarësisë se çdo test i vetëm i forcës.

Me moshën, shpejtësia e prodhimit të forcës zbehet para se të bëhet forca maksimale. Kjo është arsyeja pse dikush mund të mbajë qese të rënda të blerjeve pa probleme dhe ende të luftojë nga një karrige e ulët. Humbja e masës muskulore zakonisht udhëton me të si ta zbuloni atë herët është mbuluar në pjesën në humbje muskulore pas gjashtëdhjetë vjeçare- Po.

Dy teste mund t'i bëni sot.

Ju duhet një karrige e zakonshme, e lartësi 43-45 cm, idealisht pa mbështetës krahësh, e shtyrë në mur që të mos rrëshqitet. Kracoji krahët mbi gjoks, këmbët larg.

Testimi 1 5 qëndrimet, me kohë. Ngrihu dhe ul pesë herë, sa më shpejt që të mundesh, duke ecur nga "shko" deri në momentin kur të qëndrosh në këmbë në reperi të pestë. Si një udhëzues i përafërt: Më pak se 12 sekonda është mirë për shumicën e njerëzve në të 60-at, 12-15 sekonda është kufitar, dhe më shumë se 15 sekonda thotë se këmbët tuaja kanë nevojë për punë.

Testimi 2 30 sekonda. Numëro sa qëndrime të plota ke bërë në 30 sekonda. Në përgjithësi, 1114 përsëritje janë të zakonshme në të 60-at, 101212 në të 70-at, 810 në të 80-at. Nën 8 është momenti kur forca e këmbëve bëhet prioriteti.

Bëje një herë, shkruaj numrin dhe datën, pastaj përsëritje pas katër javësh. Të ketë dikë pranë herën e parë.

Teknika: Katër detaje që ia vlen një reperi menjëherë.

Para se të stërvitesh, kontrolloni që të mos humbni pjesëtarë për mekanikët e dobët. Për shumicën e njerëzve këto katër korrigjimet vlejnë një deri në dy përsëritje menjëherë.

Ktheji këmbët prapa. Kështu që thembrat e tua të jenë nën gjunjë ose pak pas tyre. Këmbët përpara e vendosin peshën pas bazës dhe e bëjnë ngjitjen më të vështirë se sa duhet.
Gjergjash përpara deri sa të ngrihet hundja mbi gishtat e këmbëve. Mbrapa mbetet e sheshtë, pa rrumbullakim. Kjo lëkurë është ajo që zhvendos peshën tënde në këmbë.
Shtype gjithe këmben.Jo vetëm topin, por edhe frymëmarrjen e sipërme.
Më poshtë nën kontroll., dy deri në tre sekonda, në vend që të bie në sediljen. Gjysma e uljes është gjysma e trajnimit.

Pse pengon forcën, këmbët ose frikën

Nëse teknika juaj është e mirë dhe ende nuk do të ndodhë me duart e lira, shkaku zakonisht është një nga tre.

Forcë. Ajo e zakonshme. Do ta njihni sepse pjesa e parë e ngjitjes shkon mirë dhe ju qëndroni në gjysmën e saj, rreth 90 gradë në gju.

Gjakët. Provoni: qëndroni përballë një muri me gishtat e këmbëve rreth 10 cm mbrapa, pastaj përpiquni të prekni murin me gjurin pa ngritur thembën. Nëse gjunjëja nuk mund të lëvizë përpara, pesha jote nuk mund të kalojë mbi këmbën tënde.

Dhimbje dhe frikë. Nëse gjunjë e dhimbur në mënyrë specifike në pozicionin e thellë, plani ndryshon shikoni se çfarë zakonisht qëndron prapa dhimbje të gjurit në shtrëngim- Po. Frika nga rëna zgjidhet duke ngritur sediljen, jo duke shtrënguar dhëmbët: Një jastëk në karrige dhe një dorë që lëvizin pranë krahërores janë mjaft të arsyeshme për momentin.

Ushtrimet që e rregullojnë atë.

Dy ose tre seanca në javë me të paktën një ditë mes tyre. E gjithë sesioni zgjat 15-20 minuta. Lër dy përsëritje në rezervat në çdo set asgjë nuk dështon.

Ngrihet nga një karrige e ngritur. Karrige plus një ose dy jastëk, mjaft të lartë që të mund të bësh pa duar. Tre grupe prej 68.
Po zbres ngadalë. Shtyeni me duart tuaja, pastaj merrni 4 5 sekonda për t'u ulur pa to. 23 grupe prej 5.
Lundje të kundërta ose step-ups, një dorë në mbështetje. 23 grupe prej 68 për këmbë.
Ngjitja e viçit, 23 grupe prej 1215.15. Të thonjtë mbajnë kyçën e këmbës të qëndrueshme në krye të lëvizjes.
Nga gjunjë deri në mur për lëvizshmërinë e kyçit, 2 grupe prej 10 për këmbë.
Ngrihet shpejt. Pasi stërvitja e parë të duket e qetë, shtojni 3 grupe prej 5 ku ngjiteni shpejt dhe ulni ngadalë.

Ju përparoni duke ulur lartësinë një jastëk në një kohë, ose duke shtuar ngarkesën një çantë me 3 kg5 kg është e mjaftueshme për të filluar. Plani më të gjerë këmbë dhe hip prapa kësaj qëndron në artikullin në forcë dhe pavarësi pas 60 vjeçareve- Po.

Trajnimi me pak proteina të jep gjysmën e rezultatit. Përqendrohuni për afërsisht 1.21.1.6 g për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në tre vakte; detajet praktike janë në pjesën mbi proteina pas 60- Po.

Tetë javë, hap pas hapi.

Javë 1 2: dy sesione në javë, dy grupe të çdo ushtrimi, nga sedilja më e lartë që ende punon me duart e lira.

Javën 34: Tre grupe, hiqni një jastëk. Provoni përsëri të dy testet në fund të javës së katërt.

Javën 56: lartësia normale e karrigeve nëse është aty, plus përsëritjet e shpejta dhe një çantë e ngarkuar në shpatulla.

Javë 78: shtoni një grup nga një sipërfaqe më e ulët se karrige, pastaj matni përsëri.

Një rezultat realist është dy deri në katër përsëritje më shumë në testin 30-sekundësh dhe dy deri në tre sekonda jashtë kohës së pesë qëndrimesh. Nëse nuk ka ndryshuar asgjë në tetë javë, fajtori i zakonshëm është se nuk ke shumë punë ose se nuk ke shumë seanca, jo mosha jote.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni provimin dhe flisni me një mjek nëse qëndrimi në këmbë shkakton dhimbje në gjoks, vrullsitje të fortë që zgjat më shumë se disa sekonda ose një gjunjë që lëkund nën ju. E njëjta gjë vlen edhe për dobësinë që vjen papritur dhe që prek vetëm një këmbë, dhe për dy ose më shumë rënie gjatë gjashtë muajve të fundit.

Nëse presioni juaj i gjakut është i lartë, mos e mbani frymën gjatë ushtrimit dhe kontrolloni se cilat numra kanë rëndësi në stërvitje me presion të lartë të gjakut- Po. Vdekja e kokës në momentin e saktë kur qëndroni në këmbë mund të jetë një rënie e presionit kur ndryshoni pozicionin kjo është një pyetje për mjekun tuaj, jo diçka për të shtyrë.

Versioni i shkurtër

Masë e parë: Pesë qëndrime për më shumë se 15 sekonda, ose më pak se 8 përsëritje në 30 sekonda, do të thotë që këmbët tuaja kanë nevojë për punë.
Teknika e fiksimit para stërvitjes: Këmbët nën gjunjë, mbështetuni derisa hunda juaj të jetë mbi gishtërinjtë tuaj, shtyni nëpër të gjithë këmbën.
Nëse gjunjëja nuk mund të kalojë pranë gishtërinjve, kufiri është kyçja e këmbës kontrolloni me provën nga gjunjë në mur.
Programi është i thjeshtë: ngritur këmbë, ulje të ngadaltë, shkarkim dhe ngritje të thonjve, 23 herë në javë për 1520 minuta.
Përmirësoni duke ulur sediljen ose duke shtuar një çantë me peshë 3 kg, hani 1.2 kg proteina në kilogram në ditë dhe përsëriteni testin çdo katër javë.