Parandalimi i dëmtimit të gjurit: Çfarë funksionon në të vërtetë dhe çfarë ju humb kohën

Rrathet rrallë shpërthejnë nga asgjëja. Zakonisht është një grumbull gabimesh të vogla: ngarkesat shtohen shumë shpejt, gjoksat dhe hamstrings askush nuk stërvitet, dhe teknika që bie në palë në tre përsëritjet e fundit. Këtu është versioni konkret çfarë të bëni, sa grupe dhe përsëritje, dhe sa shpejt të përparoni.

Pse të dhemb gjunjë kur problemi është diku tjetër?

Gjuha është ndërtuar për të lëvizur përpara dhe prapa. Nuk i pëlqen rrotullimi dhe nuk i pëlqen të rrëzohet brenda. Kur kyçi nuk ka forcë për të kontrolluar rrotullimin e kockave të kofshës, gju ulet gjatë një shkuptimi ose një uljeje dhe indet rreth kishtit marrin forcë për të cilën nuk ishte krijuar. Kjo është kur ankesa më e zakonshme për sportin dhe vrapimin vjen nga dhimbja e patellofemorës, një dhimbje e zbehtë, e vështirë për t'u vënë në dukje rreth ose nën gjunjëz që shfaqet kur zbresësh shkallët, pasi të ulesh gjatë dhe kur të rrëshqesh thellë.

Një tjetër rast i zakonshëm është tendinopatia e patellave: një dhimbje e mprehtë menjëherë nën glënda, më e keqe pas kërcimit dhe vrapimit, dhe shpesh përkohësisht më mirë pas dy ose tre setesh të para. Të dyja janë zakonisht ngarkesë Problemet, jo problemet e dëmtimit. Kjo është arsyeja pse pushimi i plotë rrallë i rregullon ato. Një tendon i zhytur vetëm dobësohet.

Forca është parandalimi numër një.

Dy seanca të trupit të ulët në javë, me një interval të paktën 48 orësh, mbulojnë pjesën më të madhe të punës. Një seancë themelore:

• Shtrëngimi i këmbëve: 3 grupe x 6-10 përsëritje
• Lëvizja e rëndë e rumune ose shtytja e kofshës: 3 x 8-10
• Gjumi i ndarë ose gjumi i ndarë: 3 x 8-12 për këmbë
• Lëvizja e këmbëve ose e këmbëve të rrotullës së Nordikut: 3 x 6-8
• Shtyrja e këmbës: 3 x 12-15, me një ulje të kontrolluar 2 sekonda
• Ngritja e viçit: 3 x 12-15

Mjafton çdo set me dy përsëritje në rezervat kur të ndjeni se mund të bëni dy të pastra më shumë, ndaloni. Progresi në +2,5 kg ose +1 përsëritje në javë Per ushtrim, jo me shpejt. Një objektiv i arsyeshëm gjashtë muajsh për një ngritur të rregullt është një shtrëngim i ndarë bullgar me 20-24 kg në duar për 8 përsëritje dhe një rrokullisje e këmbëve me afërsisht 40 për qind të peshës së trupit.

Shtyrja e këmbës nuk është armiku.

Për vite me radhë njerëzit kanë thënë se zgjatjet e këmbëve shkatërrojnë gjunjët. Për një gju të shëndetshme kjo nuk është e vërtetë është një nga ushtrimet e pakta që ngarkon katërkëshët direkt përmes një gamë të plotë, dhe një katërkëshë e dobët është parashikuesi më i njohur i problemeve në pjesën e përparme të gjurit. Nëse tashmë ju dhemb, punoni në një zonë pa dhimbje (të themi 90 deri në 30 gradë) dhe mbajeni dhimbjen nën 3 nga 10.

Mollët dhe këmbët vendosin se çfarë bën gjunjë.

Shto 8-10 minuta në fund të çdo sesioni:

• Rrëmbimi i kofshës me shirita ose kabllo: 3 x 15 për anë
• Plaka anësore: 3 x 30-45 sekonda për anë
• Qëndrimi me një këmbë, sytë të hapur dhe të mbyllur: 3 x 30 sekonda
• Ngritja e viçit me një këmbë: 3 x 12 për këmbë

Tre detaje teknike me te vlefshme

1. Gjuha e gjurit mbi këmbën. Nëse gjunjëja lëvizin nga brenda në një shtrëngim ose një kërcim, pesha është shumë e rëndë ose ifi është shumë i dobët. Filmoje një set nga para në telefonin tënd kjo është e mjaftueshme për ta parë atë.
2. Përdor thellësinë që mund të kontrollosh. Një shtrëngim i thellë është i sigurt nëse shpinë dhe thembat e këmbës mbeten të qëndrueshme. Nëse legenit tuaj i mbyllet ose themblat e ngjitur, prerë 10-15 cm në thellësi dhe punoni për lëvizshmërinë e kyçit.
3. Mos i lësh replikat e fundit. Shumica e lëndimeve ndodhin në dy përsëritjet e fundit të setit të fundit, kur forma jep. Bëje një set më shumë me më pak përsëritje në vend të kësaj.

Progresioni: ku njerëzit e marrin gabim.

Një rregull është i vlefshëm në palestër dhe në rrugë: mos e rrisni ngarkesën javore me më shumë se 10 për qind- Po. Nëse vrapove 20 km javën e kaluar, javën e ardhshme do të vraposh 22 km, jo 30. Nëse i ke bërë 12 grupe të forta për këmbët, javën e ardhshme do të jenë 13-14 dhe jo 20. Çdo 6-8 javë, merrni një javë të zhvendosjes me rreth 40 për qind më pak vëllim me peshë të njëjtë. Tendonat përshtaten më ngadalë se muskujt dhe kanë nevojë për këtë hendek.

Të vraposh dhe të kërcesh.

Nëse vraponi dhe gju juaj ankohet, kontrolloni ritmin e parë. Qëllimi: 165-180 hapa në minutë; shkurtimi i hapjes me 5-10 për qind me të njëjtën shpejtësi ul në mënyrë të matshme ngarkesën e gjurit. Mbajeni plyometrinë (shkalljet, uljet, kufijtë) të paktën dy herë në javë. 60-100 totalë kontaktesh me tokën, me 60-90 sekonda mes setit, dhe kurrë ditën para një sesioni të rëndë këmbë.

Një ngrohje 8 minutëshe.

1. 4-5 minuta në biçikletë ose duke ecur me shpejtësi në prirje
2. 10 lëkundje këmbësh nga para në prapa dhe 10 nga ana në anën, për këmbë
3. 2 x 10 gjëndje me peshë trupore dhe 10 gjëndje me gjëndje
4. 2 grupe të lehta të ushtrimeve tuaja të para, në 50 dhe 70 për qind të peshës së punës

Shtirja statike para stërvitjes nuk e mbron gjurin; nëse e pëlqen, e ruani për fund.

Pesha e trupit, gjumi, proteina

Kur zbresësh shkallët, gjunjëja merr tre deri në katër herë peshën e trupit. Pra 5 kg më pak në shkallë do të thotë 15-20 kg forcë për çdo hap poshtë. Për riparimin e indeve, mbani proteina në një nivel të 1.6-2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë (për një person 80 kg që është 130-175 g) dhe të flini 7-9 orë. Kjo nuk është mbushëse. Gjumi i shkurtër kronik ngadalëson rimëkëmbjen e indeve lidhëse.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto janë shenjat që nuk duhet të uleni:

• Fllokim që shfaqet brenda 2 orëve pas dëmtimit
• Një goditje që ndjeni ose dëgjoni në momentin e lëndimit, me gjurin që ndihet sikur po lë rrugën
• Gjuha bllokohet ose nuk drejtohet plotësisht.
• Nuk mund të bësh 4 hapa duke vënë peshë në atë këmbë.
• Dhimbje që zgjat më shumë se 2-3 javë pavarësisht trajnimit të modifikuar
• Kuqezi, nxehtësi dhe ethe që është urgjente

Nëse keni një diagnozë ose keni bërë një operacion të kaluar, pyesni një fizioterapeut ose mjek të firmosë planin e mësipërm para se ta filloni atë.

Versioni i shkurtër

• Dy sesione të trupit të ulët në javë, 3 setet për çdo ushtrim, gjithmonë dy përsëritje në rezervë.
• Trajnoni ipshet dhe hamstrings aq të fortë sa të katërkëmbështë, plus 8-10 minuta punë stabiliteti.
• Mos shtoni më shumë se 10 për qind të ngarkesës ose kilometrave në javë, dhe zhvendosni ngarkesën çdo 6-8 javë.
• Dhimbja deri në 3 nga 10 gjatë një seri është e pranueshme; ënjtja, bllokimi dhe dorëzimi nuk janë.
• 1.6-2.2 gram proteina për kilogram dhe 7-9 orë gjumë bëjnë më shumë për gjunjët tuaja sesa çdo ushtrim shtesë.