Parandalimi i dëmtimit të shpatullës: Çfarë funksionon në të vërtetë në palestër

Një udhëzues praktik për atë që shkatërron shpatullat, një ngrohje 8 minutëshe, katër ushtrime me seri dhe përsëritje të sakta, dhe shenjat që të thonë të shikosh një mjek.

Shpatulla është nyja më e lëvizshme në trupin tuaj, që është pikërisht arsyeja pse prishet e para. Rritmas dështon nga një reputacion i keq... zakonisht është disa muaj i një raporti të përçmuar shtytje-tërheqje, dhe pastaj një set që e përmbys. Ja çfarë duhet të bëjmë për këtë dhe sa kohë kushton.

Pse shpatullat dëmtohen më shpesh se nyjet e tjera?

Koka e kockave të krahut të sipërm është e vendosur në një hapësirë shumë të cekët në shpatullën, si një top që qëndron në një top golfi. Kocka nuk ju jep stabilitet atje katër muskuj të manşonës së rrotulluesit dhe kontrolli i shpatullave. Kur ato janë të dobëta ose të lodhura, koka e humerit lëvizin dy ose tre milimetra më shumë përpara dhe lart, dhe tendoni supraspinatus merr presion sa herë që ngre krahun mbi 90 gradë. Kjo është një thyerje e njohur në pjesën e përparme të shpatullës në shtypjen e stolit dhe shtypjen e kokës.

Çka zakonisht e shkakton atë

Shumë shtytje, jo mjaft tërheqje. Një program tipik drejton 12-16 grupe shtypjeje në javë kundër 6-8 grupe tërheqjeje. Përqëndro të paktën 1:1, dhe nëse shpatulla jote tashmë po ankohet, vrapo 1:2 në favor të tërheqjes për 4-6 javët e ardhshme.
Po e lëvizim shumë shpejt. Rritja e grupeve totale të trupit të sipërm me më shumë se 20-30% në një javë të vetme është shkaku më i zakonshëm.
Trajnimi përmes dhimbjes. Dhimbja në 2-3/10 gjatë një grupi që zgjat më shumë se 24 orë pas nuk është dhimbje që do të kalojë do të thotë se tendoni nuk po shërohet midis seancave.
Nuk fle mjaftueshëm. Më pak se 7 orë në disa javë ngadalëson rimëkëmbjen e indeve lidhëse.
Pozicione me rrezik të lartë. Pas qafës shtyp, zhytje nën 90 gradë në bërryla, rreshta të drejtë me duart mbi vijën e shpatullave, dhe makina fluturon me bërrylat nën lartësinë e shpatullave.

Një ngrohje 8 minutëshe.

Bëje këtë para çdo sesioni të trupit të sipërm. Mos e prerë kur po vonohesh është pikërisht kur ke nevojë për të.

Rrethat e krahëve dhe bandat ose shkopinjtë e të kaluarës së sipërm: 2 x 10 në secilën drejtim.
Rrotullimi i jashtëm me një bandë të lehtë, bërryli i ngjitur në anën tuaj: 2 x 15 për krah.
Tërheqje të fytyrës: 2 x 20, mbaj 1 sekondë në pozicionin e fundit.
Lëvizje të shpatullave: 1 x 15, bërrylat e mbyllura drejt.
Ramp-up set për ngjitës tuaj kryesor: bar bosh x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Katër ushtrime që mbajnë shpatullën së bashku.

Rrotullimi i jashtëm i kabllos ose bandës

3 setë x 12-15 përsëritje, 2 sekonda lart dhe 3 sekonda poshtë. Pesha është qëllimisht e vogël 2 deri në 6 kilogramë është një varg realist për shumicën e njerëzve. Nëse duhet të shtrembërojmë trurin për të përfunduar, është shumë e rëndë.

Tërhiqni fytyrën.

3 x 15-20, dy herë në javë. Tërhiqeni drejt ballës, bërrylat mbi vijën e krahërorës, mbajeni 1 sekondë në fund.

Ngritja e përkulur Y në një stol me prirje 30 gradë

3 x 12 me pendelë prej 2-4 kg. Kjo godet trapezën e poshtme, e cila e rrotulloj shpatullën lart dhe krijon hapësirë për tendonin.

Për një krah të vetëm

4 x 30-40 metra me rreth 20-25% të peshës së trupit në një dorë. Ajo e mëson shpatullën të mbajë pozicionin nën ngarkesë reale, gjë që asnjë ushtrim izolimi nuk e bën.

Në total, kjo do të thotë 12-15 grupe shtesë në javë, ose afërsisht 10-12 minuta në seancë. Ky është çmimi i plotë i parandalimit.

Përmirësoni teknikën, jo vetëm programin.

Shtypja e bankut: Mbajtja 1.4-1.5 herë më e gjerë se shpatulla, bërrylat në 45-60 gradë nga trupi, shpatulla tërhequr së bashku dhe poshtë gjatë gjithë kohës. Bar prek në linjën e thithit, jo në kyçër.
Shtypja e sipërme: para kokës, kurrë pas qafës. Shtypni glutes dhe abs kështu që ju nuk të kurorëzuar shpinën e poshtme në vend që të lëvizin shpatullën.
Peshkët: Ndalo kur krahu i sipërm është paralel me dyshemenë, shtrini trupin 10-15 gradë përpara.
Ngritja anësore: në lartësi të shpatullave, jo më lart. Prefero 3 x 12-20 me 4-8 kg mbi 3 x 6 me 14 kg dhe një lëkundje mbrapa.
Të tërheqjes: Nëse ndjeni një tërheqje në shpatull, kaloni në një mbajtje neutrale të gjerë si shpatulla dhe bëni 4 x 6-8 në vend të setit për dështim.

Volumi, progresioni, rimëkëmbja

Për gjoks, shpinë dhe shpatulla, qëndroni në 10-20 grupe pune në javë për grupin e muskujve. Shtoni 2.5 kg në shtypje të trupit vetëm pasi të keni arritur në krye të shumës së përsëritjeve në të tre seritë me formë të pastër. Çdo 5-6 javë, merrni një javë më të lehtë me 50-60% të vëllimit tuaj të zakonshëm kjo është pjesë e programit, jo humbje kohe. Proteina në 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë dhe 7-9 orë gjumë bëjnë më shumë për tendonët sesa çdo grup shtesë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos kalo muaj duke pritur që të zgjidhet vetë. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

nuk mund ta ngrejmë dorën në 90 gradë, apo krahun pika kur ta lësh nga ajo pozicion.
dhimbja zgjat më shumë se 3-4 javë pavarësisht se e keni hequr ngarkesën
ju zgjon natën ose nuk mund të flini në atë anë për më shumë se 7-10 ditë
ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në kapjen tuaj
Dhimbja erdhi papritur, me një shpërthim, pas një rënie ose përpjekje maksimale
shpatulla është e fryrë, e ngrohtë ose e deformuar në mënyrë të dukshme

Versioni i shkurtër

Vazhdoni të shtoni me një presion të vogël 1:1 dhe 1:2 për 4-6 javë nëse shpatulla është e irrituar.
8 minuta ngrohje para se çdo sesioni të trupit të sipërm, pa përjashtime.
Rrotullim i jashtëm 3 x 12-15 me 2-6 kg dhe tërheqje të fytyrës 3 x 15-20, dy herë në javë.
Qepallët në 45-60 gradë, kurrë mos shtypni pas qafës, ngrihet vetëm në lartësinë e shpatullave.
Dhimbja pas 3-4 javësh, dhimbja e natës, ose dobësia e krahut do të thotë që të shikohet, jo një javë tjetër pritje.