Përbërja e një pjese të trupit të përzier me një pjesë të trupit të përzier me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të përbërur me një pjesë të trupit të përbërur me një pjesë të përbërur me një pjesë të përbërur me një pjesë të për të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të të Vlen?

Ti stërvitesh katër herë në javë, hani mjaft mirë, dhe dikush të ka thënë se ke nevojë për një sasi të madhe pas të cilit të bësh një prerje. Para se të vendosësh tre muaj për të ngrënë dhe tre muaj për të ngrënë, ia vlen të pyesësh veten se çfarë të jep kjo kur nuk ka gara dhe nuk ka datë në ditar. Përgjigja e sinqertë është e ndryshme për dikë që ka gjashtë muaj në stërvitje dhe dikë që ka gjashtë vjet.

Nga erdhi ideja.

Muskujt ndërtohen më lehtë kur ka energji të lirë përreth, dhe yndyra e trupit largohet vetëm kur konsumoni më pak se sa digjeni. Këto dy gjendje tërheqin në drejtime të kundërta, kështu që zgjidhja e qartë është t'i ndajmë ato në kohë: disa muaj pak lart, disa muaj pak poshtë.

Ky model është ndërtuar për konkurrentët, të cilët kanë një datë të caktuar dhe duhet të arrijnë kulmin. Një ngritur sportiv nuk ka një datë të tillë, dhe kjo është ndryshimi që shumica e njerëzve e kalojnë kur kopjojnë një plan nga një video e një profesionisti. Të dalësh nga salla e palestrave në skenë. Merr vite dhe vjen me rregulla që nuk kalojnë mirë për dikë që vetëm dëshiron të duket dhe të ndihet mirë gjatë gjithë vitit.

Çfarë të jep një cikël dhe sa kushton

Në një tepricë të vogël të energjisë, bari lëviz më shpejt, rimëkëmbja mes seancave është më e mirë dhe vendimet bëhen më të thjeshta. Kjo është një avantazh i vërtetë dhe nuk ia vlen ta harrojmë.

Kostoja është që shpenzoni disa muaj më pak se sa dëshironi, dhe një pjesë e asaj që fitoni është yndyrë. Edhe pjesa që vjen pas nuk është e lirë: Një periudhë e gjatë në një deficit do të thotë më pak energji për grupe të rënda, më pak gjumë për disa njerëz, dhe një negociatë të vazhdueshme të nivelit të ulët me ushqimin.

Për dikë që ka dy ose tre vjet në stërvitje, fitimi realist i peshës së dobët gjatë një viti të tërë matet në disa kilogramë. Nëse një cikël të jep një kilogram më shumë muskujsh me çmimin e 12 javëve të dietës, vendos vetë nëse e ke atë këmbim që do.

Kur biçikleta është zgjedhja e duhur

Tre situata shfaqen vazhdimisht:

• Ke stërvitur për më shumë se dy vjet, teknika jote është e vendosur, programi yt është i qëndrueshëm, dhe ashensorët kryesorë nuk kanë lëvizur për muaj.
• Ju jeni tashmë mjaft të dobët afërsisht nën 121414% yndyrë trupore për burrat, nën 202323 për gratë kështu që ka pak hapësirë për të ndërtuar dhe zhveshur në të njëjtën kohë.
• Ke një takim të vërtetë: një xhirim, një festë, një shfaqje. Data është ajo që e bën një prerje të durueshme, sepse ka një fund.

Në të tre rastet, cikli zgjidh një problem specifik. Nëse asnjëra prej tyre nuk të përshkruan ty, ndoshta nuk ke nevojë për një.

Kur duhet të qëndroni pranë mirëmbajtjes në vend të kësaj

Fillestarë, njerëz. Po kthehem pas një largimi të gjatë. dhe kushdo që mban më shumë yndyrë në trup mund të shtojë muskuj dhe të humbasë yndyrë në të njëjtën kohë. Nuk është një mashtrim, është çështje e hapësirës së kokës: Ka energji të ruajtur për të nxjerrë dhe shumë aftësi për të marrë nën bar.

Gjëja e rëndësishme është durimi, sepse peshore mund të qëndrojë pa lëvizur për muaj. Pra ju e ndiqni ndryshe - masa të belit dhe krahëve, një foto çdo gjashtë javë, dhe numrat në regjistrimin tuaj të stërvitjes.

Nëse pesha juaj tashmë lëkundet katër ose pesë kilogramë në secilën drejtim, puna e parë nuk është një cikël por qëndrueshmëri: të njëjtin model ushqimi, të njëjtin numër seancash, proteina të mjaftueshme. Pasi të mbahet për tre muaj, atëherë zgjidh një drejtim.

Si duket një cikël i arsyeshëm në numra

Faza e fitimit: rreth 200-400 kcal mbi mbajtjen, duke synuar 0.25 deri në 0.5% të peshës së trupit në javë. Për një ngritur 80 kg, është 200 deri në 400 gram në javë, jo një kilogram. Bëje për tre deri në pesë muaj, derisa të rritet yndyra ose të ndalet.

Pikat e prerjes: 300500500 kcal nën ruajtjen dhe 0.5- 0.75 për qind të peshës së trupit në javë, zakonisht tetë deri në gjashtëmbëdhjetë javë. Ka detaje për nivelin e ushqimit në Udhëzuesi për ushqimin e prerjes- Po.

Mbani proteina në 1.6 2.2 g për kilogram në të dy fazat. Struktura e trajnimit mbetet e njëjtë a Shtypni këmbët e shtrihet në javë funksionon po aq mirë në një deficit si në një suficit por në një deficit ju ndaloni të shtoni vëllim dhe të mbroni atë që ju tashmë keni. Kardio është një mjet për të shpenzuar energji., jo një dënim për të ngrënë; grumbull mbi shumë dhe shërim është gjëja e parë për të shkuar.

Lërini tre deri në gjashtë javë në mirëmbajtje midis fazave. Ka më shumë mbi gjatësinë e fazës dhe pikat e ndërrimit në sa kohë duhet të zgjasë grumbullimi dhe prerja- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Humbja e më shumë se një përqindje të peshës së trupit në javë për javë të tëra, ndalesa e menstruacioneve, vrullsitë e vazhdueshme, ndjenja e ftohtë gjatë gjithë kohës, një libido e sheshtë ose gjumi i prishur nuk janë shenja se dieta po funksionon. Janë arsye për t'u qetësuar dhe për të folur me një mjek.

E njëjta gjë vlen edhe nëse ke një gjendje që kërkon kontroll të dietës, merr rregullisht ilaçe ose ke një histori të çrregullt të ushqyerjes. Në ato raste plani ndërtohet me një mjek ose dietolog në vend që nga postimet në internet.

Versioni i shkurtër

• Rritjet e të gjitha llojeve vijnë nga sportet konkurruese, ku ka një datë. Pa një datë, shpesh janë komplikime të panevojshme.
• Më pak se dy vjet stërvitje, kthim pas pushimit, apo të mbash më shumë yndyrë në trup? Të ulesh pranë mirëmbajtjes të jep të dy punët njëkohësisht.
• Një cikël fiton vendin e tij kur jeni tashmë të dobët dhe ngjitjet kryesore kanë qenë statike për muaj me një program të qëndrueshëm.
• Numrat: duke fituar +200400400 kcal dhe 0.250.0.5 për qind të peshës së trupit në javë; duke shkurtuar me −300500 kcal dhe 0.50.75 për qind në javë; proteina 1.62.22.2 g/kg në të gjithë.
• Tre deri në gjashtë javë në mirëmbajtje midis fazave është pjesë e planit, jo kohë e humbur.