Pjesëmarrja e sipërme/e poshtme: një udhëzues të plotë dhe një plan 8-javësh

Ti stërvitesh tre ose katër herë në javë dhe ende mendon se çfarë të bësh gjatë rrugës për në palestër? Ndarja e sipërme/e poshtme zgjidh pikërisht këtë. Ju e ndani trupin në dy sesione të sipërme dhe të poshtme dhe stërvitni secilën prej tyre dy herë në javë.

Ajo që vjen pas është një plan, jo një diskutim. Ju merrni planin javor, listën e ushtrimeve, setet dhe përsëritjet, dhe një progres 8 javësh që mund ta kopjoni në telefonin tuaj dhe ta përdorni menjëherë.

Pse ky ndarje funksionon

Çdo grup muskulor merr dy stimuj në javë. Pas një sesioni të mirë, muskujt qëndrojnë të përgatitur për të ndërtuar për rreth një ditë e gjysmë deri në dy ditë, kështu që dy sesione e mbulojnë javën më mirë se një sesioni i madh.

Së dyti, lodhja del në vende më të mira. Të shtrihesh dhe të qëndrosh në banjë të njëjtë ditë dhe gjysma e pasme e sesionit pothuajse gjithmonë vuan. Këtu këmbët e tua marrin një ditë të freskët dhe pjesa e sipërme e trupit të tij merr e vet.

Së treti, ndarja të fal. Humb një ditë për shkak të punës dhe java nuk bie ju zhvendosni rendin dhe vazhdoni.

Llogaritë javore

Versioni katër-ditor është i paracaktuar:

• e hënë A e sipërme
• Të martën A e ulët
• Të mërkurën pushim, ose një shëtitje
• Të enjten B e sipërme
• Të premten B e poshtme
• Fundjavë pushim

Nëse tri seanca janë të gjitha që ke, rrotullohu: lart poshtë lart një javë, poshtë lart poshtë javën tjetër. Secila gjysmë e trupit më pas bën mesatarisht 1.5 seanca në javë, që është ende e mjaftueshme për të bërë përparim.

Lërini të paktën 48 orë mes dy seancave për të njëjtën gjysmë.

Sa grupe për grup muskular?

Për shumicën e njerëzve, rritja ndodh diku mes 10 dhe 20 grupe të forta për grup muskulor në javë. Përhapur në dy ditë, që është 5 deri në 10 grupe për çdo seancë.

Nëse keni ngritur më pak se gjashtë muaj, filloni nga fundi i kësaj gamë. Dhjetë set javore për gjoks ose shpinë tingëllon e dobët, por nëse ato set janë vërtet të vështira është shumë dhe ju lë diku për të shkuar kur përparimi ngadalësohet.

Një set i fortë do të thotë se disa përsëritjet e fundit ishin një luftë. Seti i ngrohjes nuk llogaritet.

Ditët e larta

A e sipërme

• Shtrëngimi i banjës 4 grupe × 58 përsëritje
• Rresht barbell 4 × 61010
• Shtypni peshqirët me pjerrje 3 × 81212
• Lëvizja e shtrirë e anës 3 × 101212
• Rritja anësore 3 × 122020
• Shtyrja e tricepsit me kabllo 2 × 101515

B e sipërme

• Presë e sipërme në këmbë 4 × 61010
• Tërheqje ose tërheqje të asistuara 4 × 61010
• Rresht i mbështetur në gjoks 3 × 101212
• Me një shtypje të sheshtë të peshqve 3 × 81212
• Rritja anësore 3 × 122020
• Rrugët e bicepsit 3 × 101515

Mbaje një rregull: Përputhu setet e shtypjes me setet e tërheqjes. Nëse shpatulla juaj tashmë ju ngre në, shikoni se çfarë në të vërtetë funksionon në parandalimi i dëmtimit të shpatullës para se të fillosh të heqësh peshë nga bari, pastaj riorganizo sesionin.

Nëse duart tuaja të japin para se shpinë tuaj e bën në rreshta dhe tërheqje, kjo nuk është një arsye për të arritur për rripa në çdo grup dy ose tre grupe të dedikuara një javë të Trajnimi i kapjes zakonisht e mbyll hendekun.

Ditët e ulëta

A e poshtme

• Shtresa e shpinës 4 × 58
• Lëvizja e rëndë rumune 3 × 81010
• Shtypja e këmbëve 3 × 101212
• Lëvizja e këmbës në gjumë 3 × 101515
• Ngritja e viçit 4 × 81515

B e poshtme

• Lëvizja e lartë, e zakonshme ose e rrymës 3 × 35
• Shtresa e ndarë bullgare 3 × 81212 për këmbë
• Shtresa e shtresave ose shtresa e gozhdës 3 × 81010
• Shtesa e këmbës 3 × 121515
• Ngritja e viçit 4 × 102020
• Bagazhi: Për shtypjen e pallof 3 × 810 për anë

Lëvizjet e rënda dhe lëshimet e rënda në Rumani janë burimi më i madh i lodhjes në këtë plan. Nëse shpinat e tua të qajmë herë pas here, mbaji repliqet të ulta dhe zgjidh një ngarkesë ku repli i fundit duket si i pari. Në praktikë, parandalimin e dhimbjes së shpinës është kryesisht një çështje e dozës sesa e zgjedhjes së ushtrimeve.

Ngarkesa, afërsia e dështimit dhe pushimi

Përdorni një masë të thjeshtë: Sa përsëritje mund të kishe bërë kur ke goditur barin. Në ashensorët e përbërë, lini 2 deri në 3 në rezervë; në punën e izolimit, 0 deri në 1.

Pushoni 2 deri në 3 minuta pas shtrëngimeve, ngjitjeve të vdekura, shtypjes së stolit dhe të kokës, dhe 60 deri në 90 sekonda në punë të izolimit. Të shkurton pushimin nuk është "më i fortë" vetëm të kushton përsëritje në setin tjetër.

Progresi përmes progresit të dyfishtë. Nëse një ngjitje është shkruar si 3 × 68, shtojni përsëritje derisa të tre seritë të godasin 8. Vetëm atëherë shtoj peshë 2.5 2.5 kg sipërm të trupit, 5 kg poshtë dhe ul përsëri në 6.

Plani tetë-javor

Javë 1 2: Kalibrimi. Bëni të gjitha si është shkruar, por lini 3 përsëritje në rezervat. Puna është të regjistrosh ngarkesat, jo të vdisësh veten. Me siguri do të nënvlerësosh atë që mund të ngrejë, dhe kjo është në rregull.

Javë 35: shtoj. Shto një grup në dy ushtrimet e para të çdo sesioni. Rezerva bie në dy përsëritje. Këtu ndodh shumica e përparimeve të barbelës.

Javën 67: majë. Një përfaqësues në rezervë për përbërjet, zero për setin e fundit të punës së izolimit. Totalja e javës është në krye të vargjeve. Do ta ndjeni gjatë gjumit dhe oreksit.

Javë 8: Lëvizja e ngarkesës. Për gjysmën e setit, mbaj ngarkesat e javës së gjashtë, mbaj 3-4 përsëritje në rezervat. Mos e kaloj rekordin personal zakonisht shfaqet javën pas.

Pas javës së tetë, mos fillo nga e para. Merrni ngarkesa tuaja të fundjavës, ulni rreth 5 për qind dhe nisni përsëri ciklin me ngarkesa pak më të ndryshme.

Një ngrohje që nuk e ha sesionin.

Pesë minuta në biçikletë ose në barkë, pastaj dy deri në katër grupe të ngritjes së parë: bar bosh, pastaj afërsisht 50, 70 dhe 85 për qind të peshës tuaj të punës. Tetë deri në dhjetë minuta në total.

Shtirja e gjatë statike para se të bësh një set të rëndë nuk do të të ndihmojë. Nëse nuk mund të arrini thellësi në një shtrëngim, ose nuk mund t'i merrni krahët mbi kokë pa i shtrënguar shpinën, trajnim për lëvizshmëri paguan shumë më mirë në vend të vet sesa të shtrydhet në një ngrohje.

Të dihet nëse po përparon.

Shkruani çdo grup pune: Pesha, përsëritjet, si ndihej. Pa këtë ju jeni duke e menduar.

Tre markera janë të mjaftueshme. Pesha shumëzënë me përsëritjet në ashensorët kryesore ngjitet në të gjithë bllokun. Pesha e trupit lëviz në drejtimin që keni zgjedhur rreth 0.25 deri në 0.5 për qind të masës trupore në javë, lart nëse jeni duke ndërtuar, poshtë nëse jeni duke prerë. Dhe foto çdo katër javë, të njëjta dritë, të njëjtin pozicion.

Nëse asnjëra prej tyre nuk lëviz për tre javë rresht, shkaku është pothuajse gjithmonë gjumi, ushqimi ose shumë grupe jo zgjedhja e ushtrimeve.

Gabime të zakonshme

• Të ndërrojmë ushtrime çdo javë. Nuk mund të shohësh përparim pa një test të caktuar.
• U ngrit në 20 grupe për grup muskulor në javën e parë. Ke kaluar progresin para se të fillosh.
• Duke marrë ngjitësin e parë për dështim të plotë. Ju kushton pjesën tjetër të seancës dhe nuk ju jep shumë.
• Të shkurtojë ditët e ulëta. Këmbët janë të parat që kalojnë dhe më të ngadaltët për t'u shëruar.
• 30 minuta vrapim menjëherë para se të bëni gjoksh. Bëni kardio pas seancave të larta ose në ditët e pushimit.
• Më pak se 1.6 g proteina për kilogram peshë dhe më pak se shtatë orë gjumë. Plani nuk mund të funksionojë në atë.
• Po e kalon javën e tetë sepse "ndihesh mirë". Ndjenja e lodhurisë e ka lënë pas lodhjen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja zgjat më shumë se dy javë pavarësisht nga ngarkesat e pakta, shkon poshtë një krahu ose këmbë, vjen me gjilpërë, dobësi ose humbje të mbajtjes ose forcës së këmbës, ose ju zgjon natën.

Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi e pazakontë në frymëmarrje dhe marramendje në përpjekje nuk janë probleme të palestrës ndaloni seancën dhe bëni kontroll. Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, diabet ose operacion të fundit, zgjidhni dritën e gjelbër para se të filloni, jo pas frikës së parë.

Pyetje të zakonshme

A është më e mira sipër/posht sesa shtytja/tërheqja/këmbët?

Në katër seanca në javë, më lart/më poshtë është më e thjeshtë sepse gjithmonë përshtatet me kalendarin. Shtyhet/tërhiqet/gërshet vetëm në pesë ose gjashtë seanca. Pas tre ose katër ditësh, ndryshimi në rezultate është i pakufishëm.

Sa kardio mund të shtoj?

Dy ose tre seanca të lehta prej 20 deri 30 minutash në javë nuk do të pengojnë. Vendosni ato në ditë pushimi ose pas seancave të trupit të sipërm, kurrë para një dite të ulët.

Po nëse humbas një seancë?

Mos e dyfisho atë të ardhshëm. Ndryshoje orarin me një ditë dhe mbaj rendin. Nëse nuk e ke bërë një javë të tërë, përsërite javën e fundit që e ke bërë në vend që të kalosh përpara.

Sa kohë mund të qëndroj në këtë ndarje?

Vite, për aq kohë sa të ndryshoni pajisjet dhe të zhvendosni çdo 6-8 javë. Ndryshon ndarjen kur ndryshon numri i ditëve të lira, jo kur mërzitesh.

Versioni i shkurtër

• Katër seanca në javë: A e sipërme, A e poshtme, B e sipërme, B e poshtme, me të paktën 48 orë mes përsëritjeve.
• 10 deri në 20 grupe për grup muskulor në javë, të ndara në dy ditë.
• Përbërësit në 51010 përsëritje, izolimi në 1020, me 23 dhe 01 përsëritje në rezervë respektivisht.
• Progresion i dyfishtë: Përsëritje në krye të gamës së parë, pastaj 2.5 kg lart ose 5 kg poshtë.
• Javë 12 kalibrim, 35 shtoj set, 67 kulm, 8 delod. Pastaj përsëriteni 5% më të lehtë.
• Regjistrohu. Pa një ditar stërvitjeje plani është vetëm një listë e ushtrimeve.