Kardio në përgatitje të garës: sa, kur dhe ku të ndalet

Çdo përgatitje hedh në këmbë të njëjtën pyetje në palestër: Fillon kardio në javën e parë, apo e ruan për më vonë? Përgjigja është më pak për minutat dhe më shumë për rendin e operacioneve kardio është mjeti që ju të arrini për një herë ushqimi dhe stërvitja kanë ndaluar të bëjnë punën e tyre. Nëse e shpenzon shumë herët, nuk ke asgjë për të dhënë kur shkalla të jetë në fund.

Çfarë bën kardio në të vërtetë në një përgatitje

Kardio nuk digjet yndyrën e trupit drejtpërdrejt. Rrit shpenzimet ditore të energjisë, gjë që ju lejon të mbani një deficit pa shkurtuar më shumë ushqim. Kjo dallimësi ka rëndësi në praktikë: e njëjta boshllëk 300 kalori mund të vijë nga pjata juaj ose nga 45 deri në 60 minuta ecje, dhe ushqimi është gjithashtu ajo që ushqehet stërvitjen tuaj.

Kjo është arsyeja pse shumica e konkurrentëve me përvojë punojnë në të njëjtën sekuencë - vendosni sasinë e konsumit, shikoni shkallën e humbjes për disa javë, pastaj shtoni kardio vetëm kur peshë e tyre bie. Një ritëm realist është përafërsisht 0.5-1% e peshës së trupit në javë, të cilën e trajtojmë më detajuar në artikullin mbi sa shpejt grash në të vërtetë heq para një shfaqje- Po.

Ka një dobi të tretë që harrohet. Përshtatja e duhur do të thotë që në një dietë të thellë, një grup i gjëndjeve nuk është një luftë për ajër mes përsëritjeve. Në muajin e fundit, kjo nuk është gjë e vogël.

Ku të filloni dhe si të shtoni

Nëse jeni duke bërë një përgatitje 16 javore, filloni me lehtësi: dy ose tre seanca me 20 deri 30 minuta ushtrime të lehta kardio në javë, ose thjesht një objektiv i përditshëm. Çdo gjë më shumë në fillim do të thotë më pak hapësirë për manovër deri në javën e dhjetë. Forma e plotë e një përgatitje është vendosur në udhëzuesin tonë për si duken realisht 16 javët- Po.

Rregulli për shtimin është i thjeshtë. Ndryshoni diçka vetëm kur pesha nuk ka lëvizur për dy javë radhazi, duke u gjykuar me mesataren javore dhe jo me një mëngjes të keq. Pastaj ose shton një seancë ose i zgjat ato ekzistuese me dhjetë minuta jo të dyja njëherësh, ose nuk do ta dish kurrë se cila funksionoi.

Për shumicën e njerëzve, tavan është diku mes katër dhe gjashtë orësh në javë, dhe vetëm në muajin ose dy muajt e fundit. Përtej kësaj, ju keni tendencë të paguani në forcë, gjumë dhe kontroll të oreksit, dhe yndyra nuk del më shpejt.

Gjendja e qëndrueshme, intervale dhe hapa

Punë e lehtë në gjendje të qëndrueshme ecje, një biçikletë e palëvizshme, një trajnim në një ritëm ku ju ende mund të mbani një bisedë është shtyllë kurrizore. Ti shërohesh lehtë nga ajo dhe kjo ndërhyn më pak me trajnimin e këmbëve. Nëse zgjedh vetëm një lloj, zgjedh këtë.

Intervalet kursejnë kohë, por nuk janë falas. Një ose dy seanca të shkurtra në javë janë të mjaftueshme për shumicën e tyre, dhe ata nuk kanë pse të ulen ditën para apo pas këmbëve të rënda. Puna në kodër dhe biçikleta janë shumë më të mira për nyjet sesa vrapimi në rrugë; nëse gjunjët e tua tashmë po të përbuzin, ia vlen të lexosh se çfarë të ndihmon me të vërtetë me këtë problem. Parandalimi i dëmtimit të gjurit- Po.

Hapat janë mjetet më të nënvlerësuara. Një bazë prej 8 deri në 12 mijë në ditë djeg një sasi serioze energjie ndërsa mezi regjistrohet si trajnim. Për shumë konkurrentë, kjo është ndryshimi mes një përgatitjeje që mban së bashku dhe një që bie në fund të muajit.

Koha dhe pyetja e agjërimit

Arrangimi më i pastër është të ndahet ushtrimi kardiak dhe ngriturja e këmbëve një në mëngjes, një më vonë kështu që asnjë nuk ha në tjetrin. Nëse kjo nuk është praktike, kardio shkon pas peshave. Vendosja e parë dhe shpenzon saktësisht atë që i nevojiten grupet e rënda.

Kardio në agjërim nuk ka asnjë avantazh të qartë për humbjen e yndyrës pasi të jetë e barabartë marrja totale. Disave u pëlqen ta bëjnë atë para mëngjesit dhe jashtë listës; të tjerëve u mbaron fryma pas njëzet minutash. Të dyja funksionojnë, prandaj zgjidh atë që do të bësh në javën e dymbëdhjetë pa negociuar me veten çdo mëngjes.

Si ta them është bërë shumë.

Shenjat janë mjaft të qëndrueshme dhe rrallë shfaqen të vetme:

• Pesha e punës bie 10 deri në 15 për qind në dy javë, më shpejt se sa shpjegon deficiti.
• Rritet rrahja e zemrës në pushim, gjumi bëhet më i shkurtër ose i prishur.
• Uria bëhet e pakontrollueshme dhe ju qëndroni të aktivizuar edhe pas stërvitjes.
• Gjëzat, thonjtë dhe tendonët e Ahillit fillojnë të përzihen.
• Shkalla është e vendosur edhe pse ju keni rritur ushtrimet kardiokardionale dy herë.

Kjo e fundit është e rëndësishme. Kur shton kardio ndalon të prodhojë diçka, lëvizja e duhur është ta tërheqësh atë dhe të japësh vetes disa ditë me më shumë ushqim dhe më pak seanca për të mos ecur një orë më shumë në treadmill. Nuk mund ta tejkalosh lodhjen e grumbulluar.

Javën e fundit dhe çfarë vjen pas.

Kardio zakonisht reduktohet ndjeshëm ose braktiset plotësisht në ditët e fundit, sepse kjo shtrirje është për plotësinë e muskujve dhe një trup të qetë, jo shpenzime të mëtejshme. Ajo që ndodh në të vërtetë në ato ditë është mbuluar në artikullin tonë në javën e lartë në praktikë- Po.

Pas kësaj, mos qëndroni në të pesë ose gjashtë orë në javë derisa ushqimi të rritet përsëri. Të reduktohet në dy ose tre seanca prej 20 deri në 30 minuta dhe t'i mbash ato gjatë sezonit të jashtëm, pjesërisht për shëndetin e zemrës, pjesërisht sepse përgatitja e ardhshme fillon nga një numër shumë më i ulët në vend të një të tashmë të maksimizuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks apo shtrëngim gjatë përpjekjeve, dështim, vrullsi, rrahje të shpejtë ose të shpejtë të zemrës ose të vështirë për të marrë frymë gjatë ecjes së lehtë nuk janë gjëra që një ditë pushimi i rregullon. E njëjta gjë vlen edhe për një rrahje të pazakontë të zemrës që mbetet e lartë për javë të tëra, ënjtje në këmbë ose dhimbje që shfaqet në të njëjtën vend në çdo seancë. Të shikohet para se të vazhdosh me përgatitjen.

Versioni i shkurtër

• Ushqimi krijon deficitin; kardio është pengesa që e mban atë në lëvizje kur shkalla ndalet.
• Filloni me dy ose tre seanca prej 20 deri 30 minutash në javë dhe shtoni vetëm pas dy javësh të plota.
• Bëni një ndryshim në një kohë: ose një seancë shtesë ose dhjetë minuta shtesë.
• Në këtë rast, duhet të bëni një lëvizje të qëndrueshme dhe të bëni disa hapa; mbajeni intervalin vetëm një ose dy herë në javë dhe larg ditëve të këmbës.
• Ngritja e forcës, gjumi i dobët, një puls i lartë në pushim dhe një peshë e bllokuar pavarësisht më shumë kardio të gjitha nënkuptojnë shkurtim, jo shtesë.