Ndërtimi natyral i trupit: Çfarë është realiste pa drogë?

Sa muskuj mund të ndërtoni nëse nuk prekni asgjë të ndaluar? Numrat ekzistojnë dhe janë mjaft të qëndrueshëm, por askush nuk i thotë me zë të lartë sepse nuk janë shumë të lavdishme. Ja ku janë, së bashku me atë që do të thotë për stërvitjen tënde, ushqimin tënd dhe atë që sheh në pasqyrë.

Shtimi vjetor i muskujve, në kilogramë

Një burrë që fillon të stërvitet seriozisht dhe me mendje mund të shtojë rreth 8 deri në 12 kilogramë masë të dobët në vitin e parë, megjithëse shumica e njerëzve arrijnë më afër 6 deri në 9. Viti i dytë jep rreth gjysmën e kësaj, viti i tretë rreth 2 deri në 3 kilogramë, dhe pas pesë vjetëve përparimi matet në disa qindra gramë deri në një kilogram e gjysmë në vit.

Gratë fitojnë rreth gjysmën më shumë në terma absolutë, por në lidhje me peshën e tyre trupore përparimi është shumë i ngjashëm. Dallimi është në fillimin e masës muskulore, jo në aftësinë për ta ndërtuar atë.

Një kurth kap pothuajse të gjithë: Shumë nga ato që tregojnë peshurat në tre muajt e parë janë ujë dhe glikogen muskular, plus pak yndyrë. Prandaj, pesë kilogramët e parë duken dramatikë dhe pesë të tjerë duhen dy vjet.

Ku është tavan dhe si duket.

Mënyra e zakonshme për të vlerësuar limitin është indeksi i masës pa yndyrë, i cili krahasojnë masën e dobët me lartësinë. Konkurrentët natyralë në gjendje të mirë zakonisht qëndrojnë midis 22 dhe 25, dhe 25 është një dallim sesa një objektiv që e vendosni për veten tuaj.

Në shifra të thjeshta, një burrë 180 centimetra me 8 deri në 10 për qind yndyrë trupore, pas shumë vitesh pune të vazhdueshme, peshon realisht diku midis 78 dhe 88 kilogramësh. Kjo është shumë më pak se sa sugjerojnë fotot që lëvizni, sepse këndi i kamerës, ndriçimi dhe një pompë lehtë shtojnë përshtypjen e disa kilogramëve.

Si duket ai trup në person? Barku është i dukshëm, shpatullat janë të ndara qartë nga krahët, shpinë është e gjerë. Nuk ka lëkurë të hollë si letër me vena nëpër katërkëmbës, dhe nuk ka një lëkundje prej njëzet kilogramësh midis fazës dhe sezonit jashtë saj për një ngritur natyror që lëkundja zakonisht është 6 deri në 10 kilogramë.

Çfarë ndryshojnë në të vërtetë drogat?

Substancat anabolike nuk e përshpejtojnë thjesht të njëjtin proces. Ata ngrijnë vetë tavanin: sinteza e proteinave mbetet e rritur për më gjatë, rikuperimi midis seancave të vështira shkurtohet, dhe muskujt mbahen në një deficit të thellë kalori. Kjo është arsyeja pse dikush mund të jetë shumë i hollë dhe shumë i ngopur në të njëjtën kohë, e cila është kombinimi më i vështirë për një ngritur natyror për të arritur.

Pasojat praktike janë të thjeshta. Nëse kopjoni programin e dikujt që stërvitet gjashtë ditë në javë për dy orë dhe vazhdon të rritet, nuk po kopjoni trajnimin e tij po kopjoni një kapacitet për t'u rikuperuar që nuk e keni.

Rrezikat shëndetësore nuk janë temë këtu, por ato janë reale dhe asnjë trajner nuk mund t'i parashikojë ato në emër tuaj. Zgjedhja për të qëndruar e natyrshme është një vendim praktik më shumë se një vendim moral: Ndryshon pritjet tuaja, jo përpjekjet tuaja.

Trajnimi që ndihmon me të vërtetë një ngritursi natyral

Dëshmitë janë më të forta për një variabel: për çdo grup muskulor në javë. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë 10 deri në 20 grupe, të ndara në dy seanca për atë muskul. Nën 10 përparimi është i ngadaltë; mbi 20, lodhja ngrihet më shpejt se rezultatet.

Gjatësia e përdorimit është e gjerë. Çdo gjë nga 5 deri në 30 përsëritje ndërton muskuj nëse kompleti përfundon afër dështimit, afërsisht një deri në tre përsëritje më pak. Progresi matet me muaj, jo me javë shtoni 2.5 kilogramë ose një përsëritje kur mundeni, dhe kjo është e gjithë metoda.

Tre deri në pesë seanca në javë prej 45 deri në 75 minutash mbulojnë gjithçka që ju nevojitet. Ajo që ndajnë njerëzit pas një dekade nuk është programi por numri i muajve që nuk humbën për dëmtim, gjë që e bën të vlefshme shpenzimin e kohës në një program të tillë. punë cuff rotator që në të vërtetë bën diçka dhe të ngarkojmë gjunjët me sens.

Pas pesëdhjetë, shifrat aritmetike. Përshëndetja merr më shumë kohë dhe nyjet falin më pak, kështu që trajnimit në atë dekadë duhet më pak ndëshkim dhe më shumë kontroll, pa hequr dorë plotësisht nga puna e rëndë.

Ushqimi dhe shtesat, pa fantazinë.

Proteina prej 1.6 deri në 2.2 gramë për kilogram peshë të trupit i mbulon pothuajse të gjithë. Më shumë nuk është e dëmshme, por as nuk shton asgjë.

Për të fituar, mjafton një sasi e tepërt prej 200 deri në 300 kalori në ditë, e cila prodhon 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës së trupit në javë. Për t'u mbështetur poshtë, kthejeni: 0.5- 0.75% në javë, me proteina të larta, me forcë në ngjitjet kryesore të mbajtura sa më gjatë që të jetë e mundur. Ngritja agresive nuk prodhon më shumë muskuj, vetëm më shumë yndyrë që ju kushton muaj më vonë.

Në mesin e shtesave, provat janë vërtet bindëse për monohidratin e kreatinës në rreth 3 deri në 5 gram në ditë, dhe për kafeinën para stërvitjes. Pjesa tjetër është një gabim rrumbullakimi në më të mirën.

Nëse skena ju intereson.

Ekzistojnë federata të testuara dhe standardet e tyre të testimit ndryshojnë nga njëra-tjetra, kështu që lexoni rregullat e organizatës specifike para se të hyni. Nëse po mendoni për këtë, filloni duke parë se çfarë një 16 javë përgatitje për konkursin vërtet kërkon, sepse kjo është pjesa që shumica e njerëzve nënvlerësojnë.

Pjesa e dytë e nënvlerësuar është vetë skena. Të bësh pozë kërkon muaj për t'u mësuar. dhe rregullisht vendos vendndodhjen mes dy trupave të ngjashme. Përshtatja të çon në skenë, prezantimi të lëvizin një ose dy vende.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku për dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy ose tre javë, për ënjtje, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, si dhe për ndonjë dhimbje në gjoks ose vështirësi të pazakontë në frymë pas ushtrimeve. E njëjta gjë vlen edhe nëse po humb peshë për muaj pa pasur ndërmend, ose po ndiheni të lodhur pavarësisht se keni fjetur mjaftueshëm.

Nëse merrni ilaçe të rregullta ose keni probleme me zemrën, presionin e gjakut ose shpinën, pajtohuni me mjekun tuaj për planin e stërvitjes para se të rrisni ngarkesën.

Versioni i shkurtër

• Në vitin e parë, realisht, burrat fitojnë 6 deri në 12 kilogramë masë të dobët dhe gratë rreth gjysmën e kësaj; në vitin e pestë, kjo është disa qindra gramë në vit.
• Kufijtë për shumicën e ngriturësve natyralë është një indeks i masës pa yndyrë prej 22 deri në 25, që në 180 centimetra do të thotë afërsisht 78 deri në 88 kilogramë në gjendje të dobët.
• Drogat e rrisin atë tavan dhe shkurtojnë rimëkëmbjen, kështu që krahasimi me një konkurrent të përmirësuar krahason kategori, jo përpjekje.
• Bëni 10 deri në 20 grupe të cilësisë për grup muskulor në javë, në 5 deri në 30 përsëritje, afër dështimit, tre deri në pesë seanca në javë.
• Proteina 1.6 deri 2.2 g/kg, një mbipeshë prej 200 deri 300 kalori, kreatinë në 3 deri 5 gramë gjithçka tjetër është detaje.