Pjesëmarrja e sipërme/e poshtme 4 ditore: orari, ngjitjet dhe numrat

Një ndarje katër ditore e sipërme/poshtme është kthimi më i mirë në kohë për shumicën e ngriturësve rekreativë: Çdo grup muskulor stërvitet dy herë në javë, dhe asnjë seancë nuk kalon 75 minuta. Nuk ke nevojë për gjashtë ditë në palestër ose dhjetë ushtrime në seancë. Duhet një plan që mund ta përsërisësh për tre muaj rresht, dhe një rregull për të shtuar peshë.

Llogaritë javore

• e hënë. A e sipërme
• Të martën. A më e ulët
• Të enjten B e sipërme
• Të premten B më poshtë

Ajo që ka rëndësi është të paktën 48 orë mes dy seancave të të njëjtit lloj, jo ditët e sakta të javës. Nëse e premta nuk funksionon, lëvizi në të shtunën. Shmangni katër ditë të rradhës, sepse dy ditët e poshtme ngjiten me njëra-tjetrën dhe këmbët tuaja nuk shërohen kurrë.

Çfarë shkon në secilën sesion?

A e sipërme (përsëritje)

• Shtypja e bankut: 4 set x 58 përsëritje, 3 minuta pushim
• Tërheqja e sipërme ose tërheqja e poshtme: 4 x 610,10, 2 minuta pushim
• Për shtypje të shpatullave të ulura: 3 x 81212
• Rresht barbell: 3 x 81212
• Ngritja anësore e peshkut: 3 x 122020
• Zgjatja e tricepsit me kabll: 2 x 101515
• Rritja e bicepsit: 2 x 101515

A e poshtme

• Shtrëngimi në shpinë: 4 x 58, 3 minuta pushim
• Lëvizja e rëndë rumune: 3 x 81010
• Shtypja e këmbës: 3 x 101212
• Lëvizja e këmbëve: 3 x 101515
• Ngritja e viçit: 3 x 101515
• Pllaka: 3 x 304545 sekonda

B e sipërme (theksimi i tërhequr)

• Tërheqja e peshuar: 4 x 61010
• Shtypni me peshore të pjerrëta: 4 x 81212
• Rresht kabllosh të ulura: 3 x 101212
• Me shtypje të ngritur: 3 x 61010
• Tërhiqni fytyrën: 3 x 152020
• Biceps dhe triceps: 2 x 101515 secila

B e poshtme

• Ngritja e vdekur: 3 x 35, 344 minuta pushim.
• Shkatërrim i ndarë bullgar: 3 x 81212 për këmbë
• Shtyrja e kofshës ose zgjatja e shpinës: 3 x 81212
• Shtyrja e këmbës: 3 x 121515
• Ngritja e viçit: 3 x 122020

Kjo është afërsisht 20 grupe pune për çdo seancë dhe 101414 grupe javore për çdo grup të madh muskulor. Më pak se 8 sekonda në javë përparimi është i ngadaltë; mbi 20 ju më së shumti grumbullojnë lodhje sesa muskuj.

Sa e vështirë dhe sa kohë të pushoni

Merrni grupet e punës në 13 përsëritje në rezervë ju ndaloni të dini se keni pasur dy ose tre repri të pastër të mbetur. Shpëto dështimin e vërtetë për setin e fundit të një ngjitës izolim, dhe jo çdo sesion. Pushoni 3 minuta në shtresa, ngjitje dhe stol, 2 minuta në përbërje të tjera, 60 90 sekonda në izolim. Prit 45 sekonda dhe do humbësh 10 20% të përsëritjeve në setin tjetër pa asnjë përfitim shtesë.

Ngrohje: 5 minuta në biçikletë ose në treadmill, pastaj ngritni ngjitësin e parë bar bosh x 8, 50% e peshës tuaj të punës x 5, 70% x 3, 85% x 1. Një set i lehtë është i mjaftueshëm për gjithçka pas kësaj.

Si të shtohet pesha

Përdorni progresimin e dyfishtë. Nëse një ngjitje është e caktuar si 4 x 610,10, filloni me një ngarkesë që mund ta godisni për 6 përsëritje në të katër grupet. Çdo javë përpiquni të shtoni një përsëritje për set. Pasi të katër grupet të arrijnë në 10, shtojini. 2.5 kg në ngjitës të trupit të sipërm ose 5 kg në shkurt dhe ngritur të vdekur, dhe të zbresë përsëri në 6 përsëritje.

Një ritëm realist pas vitit të parë: 2.5-5 kg në muaj në shtratin e ulur, 1-2.5 kg në stol. Nëse vazhdoni të bëni të njëjtat numra për tre javë rresht, bëni një javë më të lehtë, të njëjtat ushtrime, gjysma e setit, 60/70 për qind e peshës. Shumica e njerëzve kthehen drejt në progres pas kësaj.

Ushqimi dhe gjumi, për pak kohë.

Proteina 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë, e ndarë në 34 vakte. Për të fituar, bëni një mbizotëri prej 200-400 kcal dhe synoni 0.25-0.5 për qind të peshës së trupit të fituar në javë; për të humbur, një deficit prej 300-500 kcal dhe 0.5-0.75 për qind në javë. Gjumi 799 orë kronikisht nën 6 është një variabil që shkatërron me besueshmëri progresin në këtë orar.

Kardio pranë saj

Dy seanca me 20-30 minuta ushtrime të lehta me kardio (duke folur ende me fjali të plota) nuk do t'ju dobësojnë forcat. Vendoseni pas ditëve të larta ose në një ditë të lirë, kurrë brenda 3 orëve para një sesioni të ulët.

Gabime të zakonshme

• Të ndërrosh ushtrimet çdo dy javë, kështu që nuk ke asgjë për të krahasuar. Mbajeni të njëjtin përzierje për 8-12 javë.
• Të kalosh të premten sepse je i lodhur atëherë nuk është një ndarje e sipërme/e poshtme, është tre ditë të rastësishme.
• Bëj gjërat e vogla së pari. Dy ngjitjet e para ju japin një përpjekje të re; ngjitjet anësore para se të bëni shtrëngime prapa.
• Nuk po regjistroj setet e tua. Progresioni i dyfishtë nuk funksionon nëse nuk mund të mbani mend numrat e javës së kaluar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të lehtë të muskujve për 24-72 orë është normale. Rezervoni një takim nëse:

• dhimbje të nyjeve ose të shpinës zgjat më shumë se 2 javë ose përkeqësohet nga një seancë në tjetrën;
• ndjeni mpirje, dridhje ose dobësi në krah ose këmbë;
• nëse keni presion në gjoks, marramendje, vështirësi në frymëmarrje ose rrahje të parregullta të zemrës nën ngarkesë ndaloni menjëherë sesionin;
• keni ënjtje, plagë dhe humbje të tërë lëvizjes pas një modifikimi të papritur;
• keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, hernie, operacion të kohëve të fundit ose jeni shtatzënë pastroni planin e ngarkesës para se të filloni.

Versioni i shkurtër

• Katër seanca: A e sipërme, A e poshtme, B e sipërme, B e poshtme, me të paktën 48 orë mes ditëve të të njëjtit lloj.
• Rreth 20 grupe pune për çdo seancë, 10-14 grupe javore për grup muskulor, duke ndaluar 13 përsëritje për të dështuar.
• Pushoni 3 minuta në ashensorët e mëdhenj, 60 90 sekonda në izolim.
• Progresion i dyfishtë: goditni pjesën e sipërme të shumës së përsëritjeve në çdo seri, pastaj shtoni 2.5 kg të trupit të sipërm ose 5 kg të trupit të poshtëm.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg, gjumë 79 orë, merr një javë më të lehtë çdo 610 javë ose sa herë që të ndalon.