Përbërja e një copëze të përbërë nga: se sa duhet të zgjasë çdo fazë

Pyetja vjen në çdo palestër: Sa kohë duhet të vazhdoj të ngrohem para se të kaloj në një prerje? Nuk vendoset nga ndjenja, por nga shkalla e peshkimit, nga shiriti rreth belit dhe nga ajo që bëjnë ngjitësit tuaj kryesorë. Ja si duket një orar realist dhe çfarë ju tregon se një fazë është përfunduar.

Sa muskuj mund të ndërtoni në të vërtetë?

Gjatësia e një grumbulli është e vendosur nga një gjë: sa shpejt trupi mund te shtojë muskuj. Kjo është më e ngadaltë se sa shumica e njerëzve planifikojnë. Një burrë në vitin e tij të parë të trajnimit të qëndrueshëm dhe të ngarkuar siç duhet mund të shtojë rreth 8 deri në 10 kg masë të dobët, rreth gjysmën e kësaj në vitin e dytë, dhe pas tre ose katër vjetësh, 1 deri në 2 kg gjatë një viti të plotë është një rezultat i mirë.

Gratë shtojnë më pak në terma absolutë, afërsisht gjysmën e kësaj, megjithëse përparimi relativ është i ngjashëm. Në të dy rastet fitimi është i ngarkuar përpara pjesa më e madhe e tij bie në muajt e parë të një faze të re.

Aritmetika vjen vetë. Nëse një muaj i mirë të jep 300 deri në 500 gram muskuj dhe peshore thotë se ke rritur 2 kg, pjesa tjetër është yndyrë dhe ujë. Ajo që ka rëndësi nuk është sa ke fituar, por sa shpejt.

Sa kohë duhet të zgjasë një grumbull?

Çdo gjë nën katër muaj rrallë paguhet. Dy ose tre javët e para në një shtesë kryesisht sjell ujë dhe një pamje më të plotë, dhe vetëm atëherë fillon puna e vërtetë. Për këdo që ka kaluar fazën fillestare, 5 deri në 9 muaj është një interval i arsyeshëm; fillestarët mund të qëndrojnë në një mbizotëri të lehtë për më shumë se një vit, sepse raporti i tyre i muskujve ndaj yndyrës është ende duke u përmirësuar ndërsa shkojnë.

Tarifa ka më shumë rëndësi se kohëzgjatja. Përparaqitni për 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës së trupit në javë si fillestar, dhe më afër 0.25 për qind me disa vjet pas. Për një ngritur 80 kg kjo është 200 deri në 400 g në javë, ose rreth një kilogram në muaj në fund të sipërm.

Në praktikë: 200 deri 400 kalori mbi mbajtjen, proteina në 1.6 deri 2.2 g për kg peshë trupore, dhe durim me peshore, pasi vetëm mesatarja javore do të thotë diçka. Për strukturën makro të ndarjes dhe të ushqimit, Udhëzuesi për ushqimin e shumicës së njerëzve ka numrat.

Kur të kalohet nga grumbullimi në prerje

Tre sinjale e mbulojnë atë, dhe asnjëra prej tyre nuk është një pasqyrë e keqe në një ditë të keqe.

-Dhimbje trupore. Shumica e burrave janë më mirë të heqin dorë nga një pjesë e madhe diku midis 15 dhe 18 për qind, shumica e grave midis 25 dhe 28 për qind. Përtej kësaj, një pjesë më e madhe e tepërt shkon në yndyrë dhe ndjeshmëria ndaj insulinës shkon në drejtimin e gabuar. Pa një matje të besueshme, belja bën të njëjtën punë: 6 deri në 8 cm mbi vendin ku fillove fazën është shënuesi yt.

Forcë që ka ndaluar të lëvizë. Nëse pesha e trupit është rritur për tre ose katër javë dhe barja në ashensorin tuaj kryesor nuk është rritur, shuma nuk është më blerja e muskujve. Ky është sinjali më i dobishëm sepse nuk varet aspak nga vlerësimi.

Si ndihesh. Të qenit i fryrë në shkallë, të shërohesh ngadalë mes skenave, të mos flini mirë, të mos ndiheni mirë pas ngrënies së madhe pjesa më e madhe e ka bërë punën e saj.

Sa duhet të zgjasë një prerje?

Një prerje është faza më e shkurtër sepse kushton më shumë trupit. Nga tetë deri në gjashtëmbëdhjetë javë i mbulon shumica e njerëzve; nëse ju nevojiten më shumë se njëzet javë në një bllok, ose keni filluar shumë vonë ose po vraponi me një ritëm që detyron të prishet gjithsesi.

Një normë e sigurt është 0.5 deri në 1 për qind e peshës së trupit në javë. Në 90 kg është 450 deri në 900 g, zakonisht nga një deficit prej 300 deri në 700 kalori. Nëse ecni më shpejt, humbja e muskujve bëhet një kosto e vërtetë, sidomos kur jeni tashmë mjaft të dobët.

Tre gjëra mbrojnë muskuj në një deficit: proteina e rritur në 2.0 deri në 2.4 g për kg, volumi i trajnimit mbajtur aty ku ishte me ngarkesat e rënda ende në bar, dhe kardio që nuk zvarritet lart javë pas jave. Kardio është një mjet për 200 deri në 300 kalori të tjera, jo një zëvendësim për atë që është në pjatë sa kardio i përket një përgatitjeje shkon në atë në detaje. Për marrjen ditore dhe kohën e ngrënies, shih Udhëzuesi i ushqimit për prerjen- Po.

Kur të përfundoni prerjen

Arsyeja e parë është e thjeshtë: Ju keni mbërritur. Për njerëzit që nuk janë duke ngjitur në skenë, kjo është zakonisht rreth 10 deri në 12 për qind e yndyrës së trupit për burrat dhe 18 deri në 22 për qind për gratë përkufizim i dukshëm me një jetë normale rreth tij.

Arsyeja e dytë është se trupi e thërret atë. Skala e sheshtë për tre javë të rreshta me ndjekje të ndershme, ndjenja e ftohtë gjatë gjithë kohës, gjumi që bie në çerdhe, forca që bie në çdo ashensor në të njëjtën kohë, ushqimi që qëndron në kokën tënde gjatë gjithë ditës kjo nuk është disiplinë e dobët, është një sinjal për t'u ndaluar. Për gratë, mungesa e ciklit ose cikli i parregullt është një shenjë serioze dhe nuk është diçka për të trajnuar.

Dil nga kjo gradualisht. Kaloritë kthehen në ruajtje pas dy deri në katër javësh, jo pas një fundjave.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vdekja e kokës kur ngrihet, dështimi, një puls i shpejtë ose i ngadaltë në mënyrë të pazakontë, mungesa e menstruacionit për më shumë se tre muaj, flokët që dalin ose mendimet për ushqimin që ndërhyjnë në ditët e zakonshme - këto i përkasin një zyre mjekësore, jo një tjetër javë deficiti. E njëjta gjë vlen edhe nëse ke diabet, sëmundje të tiroides ose ilaçet që merren në varësi të peshës.

Çfarë kalon midis fazave?

Mirëmbajtja nuk është kohë e humbur. Pas një prerje të përfunduar, katër deri në tetë javë të ngrënit rreth mirëmbajtjes lejon që oreksi, hormonet dhe forca të kthehen, kështu që mbifishi tjetër fillon nga një vend më i mirë.

Brenda një grumbulli të gjatë, një mini-shkërim fiton vendin e tij: tre ose katër javë me një deficit të moderuar që pastron yndyrën e grumbulluar pa e përfunduar fazën. Një pushim i dietës bën të njëjtën punë gjatë një shkurtimi - një ose dy javë në mirëmbajtje pas çdo gjashtë deri në tetë javë deficit.

Në një vit që zakonisht shton deri në një masë më të gjatë, një prerje dhe dy blloqe më të shkurtra mirëmbajtje. Trajnimi nuk ndryshon me kalori, kështu që një shtyrë tërheq këmbë të ndarë funksionon në të dy fazat. Kushdo që synon një fazë duhet të llogaritet me disa nga këto cikle dhe sa vite trajnimi duhet realisht e vendos një numër në atë.

Versioni i shkurtër

• Shumica e ngriturësve e bëjnë një vrapimin e gjatë prej 5 deri në 9 muaj, duke fituar 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës së trupit në javë.
• Një prerje zgjat nga 8 deri në 16 javë, duke humbur 0.5 deri në 1 për qind të peshës së trupit në javë.
• Ndaloje një masë kur forca të ndalet ndërsa pesha vazhdon të ngjitet, ose kur beja është 6 deri në 8 cm lart.
• Mbylle një prerje në objektivin tënd, ose kur peshkat të ndahen për tre javë së bashku me gjumin e dobët, të ftohtin e vazhdueshëm dhe rënien e forcës.
• Vendosni 4 deri në 8 javë mirëmbajtje midis fazave kjo vendos atë tjetër në vend që të ndalojë progresin.