Ndërtimi i trupit vs stërvitja e forcës: ku ato janë të ndryshme.

E njëjta stol, e njëjta bar, dy njerëz që bëjnë punë krejtësisht të ndryshme. Njëri bën pesë përsëritje dhe ulet për katër minuta; tjetri bën dymbëdhjetë dhe është përsëri nën bar në nëntëdhjetë sekonda. Sistemi është i njëjtë, qëllimi nuk është dhe kjo boshllëk e vetme i tërheq të dy programet larg njëri-tjetrit në pothuajse çdo detaj.

Njëri stërvit muskujt, tjetri stërvit ngjitjen.

Në kulturizëm rezultati është sa muskuj mbani dhe ku janë. Barbelli është një mjet, jo pika. Nëse një makinë ngarkon gjoksin më mirë se një banko shtypje, makina shkon në program dhe askush nuk polemizon.

Në stërvitjen e forcës rezultati është numri në bar në një lëvizje specifike, zakonisht shkujt, stol dhe deadlift. Teknika është pjesë e rezultatit: Nuk mëson të shtrihesh për të lodhur katërkëmbëshat, e mëson për të lëvizur më shumë peshë. Muskujt rriten gjatë rrugës, por si një efekt anësor.

Kjo ndryshim shpjegon pothuajse gjithçka tjetër pse të dy numërojnë gjëra të ndryshme, pse periudha e pushimit nuk duken aspak të ngjashme, dhe pse e njëjta ushtrim bën dy punë të ndryshme në dy plane të ndryshme.

Përsëritje, ngarkesë dhe pushim

Puna me forcë është e rëndë dhe e shkurtër. Shumica e grupeve të punës ulen në 1 deri në 5 përsëritje, afërsisht 80 deri në 92 për qind të një përsëritje maksimale, me tre deri në pesë minuta pushim. Paqja e gjatë nuk është zbehtësi: Një set i lodhur është më i lehtë dhe teknikisht më keq, dhe teknika e pastër nën një bar të rëndë është pikërisht ajo që po provohet.

Puna për të ndërtuar muskuj është shumë më e gjerë. Pjesa më e madhe e tij bie midis 6 dhe 15 përsëritjeve në 60 deri në 80 për qind të maksimumit, ndërsa puna e izolimit shkon mirë në 20 deri në 30. Pushimi është 60 deri në 180 sekonda më afër fundit të sipërm pas shtrëngimeve dhe rreshtave, më afër fundit për rrudhat e kabllove.

Edhe sa afër dështimit je ndryshon. Një kulturist përfundon shumicën e setëve me 0 deri në 3 përsëritje në rezervat, sepse ky nivel i përpjekjes është sinjali i rritjes. Një ngritur i forcës lë 2 deri në 4 në rezervat për pjesën më të madhe të një blloku stërvitor, pasi se një grup i rëndë i marrë në dështim, e ha rimëkëmbjen dhe e dëmton modelin e lëvizjes që po stërvitet.

Madje numërimi është i ndryshëm. Vullneti i kulturizmit llogaritet si 10 deri në 20 grupe pune për grup muskulor në javë. Volumi i forcës llogaritet për çdo ngjitje, dhe e njëjta ngjitje zakonisht shfaqet dy ose tre herë në javë, sepse ngjitja është një aftësi dhe aftësitë duhet të përsëriten.

Zgjedhja dhe ekzekutimi i ushtrimeve

Programi i forcës është i ngushtë. Tre ngjitës të garës dhe variacionet e tyre të ngushta mbushin pjesën më të madhe të javës, dhe puna e aksesorit zgjidhet për të rregulluar çfarëdo që dështon mëngjes të mirë nëse shpinën rrotullohet në shtratin e ulur, shtypje të ndaluar nëse stolin e shtypit del nga gjoksi.

Një program kulturistik është i gjerë dhe ndryshon më shpesh. Një grusht përbërës mban bazën, dhe rreth tyre ulen makineritë, kabllot dhe punimet me një gjymtyrë të synuar për atë që është në prapavijë. Nëse krahu i majtë ndjek të djathtën, shton pesë grupe për krahun e majtë. Trajnimi i forcës nuk ka një liri të tillë, sepse tabela e rezultatit është një lëvizje e vendosur.

E njëjta ushtrim bëhet edhe ndryshe. Ngritësi i forcës kërkon rrugën më të shkurtër dhe më të qëndrueshme të barit: Mbajtja e gjerë, një harkë, e gjithë trupi i mbështetur si një njësi. Ndërtuesi i trupit bën të kundërtën gamë të plotë, një fazë e kontrolluar dy deri në tre sekonda të uljes dhe shpesh një bar më të lehtë në mënyrë që muskujt e synuar të bëjnë më shumë punë.

Si duket përparimi?

Fuqia është e lehtë për t'u matur. Barja ose rritet ose nuk rritet, dhe mund ta shihni këtë javë pas jave: 140 kg për tre blloket e fundit, 145 kg këtë. Kjo është arsyeja pse programet e forcës janë shkruar në numra dhe përqindje.

Muskujt maten ngadalë dhe indirekt rrethin e krahëve dhe kofshëve, fotot në të njëjtën dritë çdo 8 deri në 12 javë, pesha e trupit lexohet së bashku me numrat e palestrës. Për dikë që ka vite që ka bërë disa qindra gram muskuj në muaj është një ritëm realist, dhe ajo që është e realizueshme pa drogë është përmendur në artikullin mbi kulturistik natyror- Po.

Pesha e trupit i tërheq të dy në drejtime të kundërta. Ngritësi i forcës mban një klasë peshe ose zvarritet lart, sepse masa ndihmon ngritjen. Bodybuilder ciklet përmes ndërtimit dhe prerje fazat dhe përfundon në një deficit që kushton forcë forma që është vendosur në Përgatitja e 16 javëve për konkursin Artikulli.

Ku të dy mblidhen.

Përmbushja është më e madhe se sa sugerojnë argumentet. Të dy funksionojnë me mbingarkesë progresive, të dy kanë nevojë për teknikë që përsëritet identike në një set pas një seti, dhe të dy kolapson pa gjumë dhe ushqim. Hulumtimet tregojnë se rritja e muskujve është e ngjashme në një gamë të gjerë të përsëritjeve për sa kohë që seriet janë të afërta me dështimin. Për forcën maksimale, provat priren më qartë drejt punës së rëndë, me përsëritje të ulët, sepse ngjitja duhet të praktikohet nën një bar vërtet të rëndë.

Kjo është arsyeja pse shumica e njerëzve pa një datë të garës përfundojnë duke drejtuar një hibrid: dy ose tre grupe të rënda prej 3 deri në 6 në një ngjitje të madhe në fillim të sesionit, pastaj 8 deri në 15 për pjesën tjetër të saj. Ju merrni forcë të respektueshme dhe madhësi të respektueshme, me çmimin e mos lëvizjes së askujt me shpejtësi të plotë.

Ata gjithashtu ndajnë të njëjtin fakturë për gabimet. Punë e rëndë me reprizë të ulët dhe vite të vëllimit të akumuluar veshin të njëjtat nyje, kështu që duke u kujdesur për shpatullat dhe mbajtja e shpinës së ulët të shëndetshme janë pjesë e planit dhe jo një ekstra fakultativ. Si të gjitha kjo ndryshon me moshën është mbuluar në pjesën në Trajnimi pas pesëdhjetë- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja që zgjat më shumë se dy ose tre javë dhe nuk lehtësohet me pushim ose punë më të lehtë, gjilpërat e shkopinjve ose dobësia në krah ose këmbë, një nyje e fryrë dhe ndonjë presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose fluturime nën ngarkesë nuk janë probleme që zgjidhen duke ndryshuar intervalin e përsëritjeve.

E njëjta gjë vlen edhe nëse keni presion të lartë të gjakut, një sëmundje të njohur të zemrës ose keni kryer operacione të fundit: të jesh i qartë nga dikush që të ka ekzaminuar para se të fillosh të bësh të vetmit dhe të trefishtët.

Versioni i shkurtër

• Ndërtimi i trupit synon muskujt, stërvitja e forcës synon numrin në një ngjitje të caktuar everything gjithçka tjetër rrjedh nga kjo.
• Forca: 1 deri 5 përsëritje, 80 deri 92 për qind të maksimumit, 3 deri 5 minuta pushim, 2 deri 4 përsëritje të mbetura në rezervë.
• Madhësia: 6 deri në 15 përsëritje (izolimi deri në 30), 60 deri në 180 sekonda pushim, 0 deri në 3 përsëritje në rezervë, 10 deri në 20 grupe për grup muskulor në javë.
• Ngritësi i forcave përsëritet disa lëvizje; kulturisti ndërron ushtrimet për të goditur atë që është në pasoja.
• Për shumicën e njerëzve një hibrid funksionon më mirë: Sete të rënda nga 3 deri në 6 në fillim, pastaj 8 deri në 15 për pjesën tjetër të seancës.