Dieta e prerjes: një udhëzues i plotë me numra realë

U humbën dy kilogramët e parë, pastaj peshore ndaloi të lëvizë dhe pesha e punës filloi të rrëshqitet prapa. Ose jeni gati të filloni dhe nuk keni ide se sa kalori duhet të shkurtoheni ose sa proteina keni nevojë. Kjo është aritmetika e një faze të prerjes: Sa i madh është deficiti, sa gram çfarë, sa javë, dhe çfarë duhet ndryshuar kur progresi ndalon.

Zgjidhni më parë sasinë, pastaj kalori.

Shumica e njerëzve zgjedhin një dietë së pari dhe përfundojnë me atë që humbet nga ajo. Bëje ndryshe. Një normë që mund të mbajë është 0.5-1% e peshës së trupit në javë- Po. Në 80 kg është 0.4 deri në 0.8 kg.

Përdorni pjesën e poshtme nëse jeni tashmë mjaft të dobët, nëse forca në palestër është e rëndësishme për ju, ose nëse keni tre muaj ose më shumë kohë për të luajtur. Fundi i sipërm është më i arsyeshëm në fillim, ndërsa ka më shumë yndyrë për të humbur.

Nën 0.3% në javë ndryshimi zhduket në zhurmën e përditshme në shkallë dhe nuk mund të dish nëse plani funksionon. Mbi 1% në javë tre gjëra shfaqen me siguri: Forca bie, uria të humb disiplinën dhe më shumë nga ajo që humb është muskujt.

Vendosni kalori dhe lërini të qetë për dy deri në tre javë.

Një kilogram indë yndyrore vlen rreth 7,000 kcal. Pra gjysmë kilogrami në javë është rreth një deficit ditor prej 500 kcal, dhe 0.3 kg në javë është rreth 300 kcal. Këto janë numrat me të cilët punoni.

Ju duhet një vlerësim fillestar i mirëmbajtjes. Një shifër e përafërt për dikë që stërvitet tre deri në pesë herë në javë dhe nuk është i ngjitur në karrige gjatë gjithë ditës është 29 deri në 33 kcal për kilogram peshë trupore- Po. Një burrë 85 kg ka rreth 2500 deri në 2800 kcal. Nëse e ke regjistruar ushqimin për një ose dy javë dhe peshën e ke mbajtur të qëndrueshme, ky numër e kalon çdo formulë, prandaj përdoreni. Procedura e plotë është në udhëzuesin për duke punuar me kalori dhe makros hap pas hapi- Po.

Nxjerrni deficitin dhe mbajeni atë numër për të paktën dy javë, me preferoj 3 javë, para se të ndryshoni diçka. Javën e parë pothuajse gjithmonë tregon një rënie më të madhe se humbja e vërtetë e yndyrës, sepse uji dhe përmbajtja e zorrëve shkojnë më parë.

Proteina është makroja që e bllokoni.

Në një proteinë me deficit bën dy punë: Mbron muskuj dhe ju mban të ngopur. Qëllimi: 1,8 deri në 2,4 g për kilogram peshë trupore- Po. Sa më i hollë të jesh dhe sa më i madh të jetë deficiti, aq më afër lartësisë së kësaj gamë duhet të ulesh.

Në 80 kg është 145 deri 190 g në ditë. Shpërndarja e saj është e tre deri në pesë vakte, 30 deri në 50 gram në secilën. Një gjoks pulë 150 g jep rreth 45 g, 200 g djathë të ulët yndyrë rreth 25 g, tre vezë rreth 19 g, një lugë me sherbet rreth 24 g.

Nëse nuk hani mish, nuk ndryshon qëllimi, vetëm burimet dhe madhësitë e porcioneve, të cilat janë të mbuluara në pjesën e mëposhtme. të marrësh proteina të mjaftueshme në dietën vegjetariane- Po.

yndyrna dhe karbohidrate: duke ndarë atë që ka mbetur

Mos e shtyni yndyrën poshtë. 0,6 g për kilogram- Po. Shumica e njerëzve ndihen më mirë me 0.8 deri në 1 gram, thjesht sepse më pak yndyrë zakonisht do të thotë ushqim më të thatë dhe humor më të keq. Çdo gjë që mbetet shkon në karbohidrate, të cilat të nxisin në stërvitje dhe janë gjërat më të lehta për t'u shkurtuar më vonë.

Një shembull, një burrë 80 kg me 2.100 kcal: 180 g proteina është 720 kcal, 65 g yndyrë është 585 kcal, që lë 795 kcal, ose rreth 200 g karbohidrate. Kjo është e mjaftueshme për tre seanca të vështira në javë.

Mos i kthe makrot në një fe. Nëse i mbytni kalorive dhe proteinave dhe yndyrnat dhe karbohidratet lëkunden me 15 deri në 20 gram në çdo ditë, rezultati nuk do të ndryshojë.

Bëni që deficiti të jetë i qëndrueshëm.

Dietat nuk dështojnë për shkak të metabolizmit. Ata dështojnë për shkak të urisë në një mbrëmje të martën. E drejta është vëllimi i ushqimit për kalori. Vendosni 400 deri në 600 g perime dhe dy copa fruta në ditën tuaj dhe ju do të godasni 25 deri në 35 gram fibra pa menduar për të.

Gjërat që ndihmojnë më shumë:

• Proteina dhe perimet vijne ne pjatë perpara, gjithcka tjeter pas tyre.
• Patatet, fasulet, vaji dhe fruta ju mbushin shumë më shumë për kalori sesa biskota dhe lëng.
• Alkooli mban 7 kcal për gram dhe zakonisht merr ushqimin me vete.
• Gjumi prej shtatë deri në nëntë orësh zvogëlon ndjeshëm orën e urisë ditën tjetër.
• Të piësh më shumë dhe të hash më pak do të thotë që do të humbësh kripë më shpejt se sa prisje.

Trajnimi vendos se si do të dukesh në fund.

Deficiti vendos se sa humbni. Ngritja vendos se çfarë humb. Pa të një pjesë e mirë e këtyre kilogramëve vjen nga muskujt, dhe ju përfundoni duke parë të njëjtin, vetëm më të vogël.

Prit. 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë, të ndarë në dy seanca për secilin grup. Punoni në intervalin 5 deri në 15 përsëritje, duke ndaluar një ose dy përsëritje të shkurtra të dështimit.

Rregulli kryesor: Mos e ndryshoni programin kur filloni të prerni dhe mos kërkoni rezultate personale. Qëllimi është të mbajë peshën në bar. Nëse pas tetë javësh në deficit, kurshi dhe shtypi i juaj qëndrojnë në të njëjtin ngarkesë, ju e keni bërë punën siç duhet.

Hapat dhe ushtrimet kardiake: sa keni nevojë në të vërtetë

Hapat janë mjetet më të lira që ke. 7 000 deri në 10 000 në ditë Ndryshon ekuilibrin me disa qindra kalori dhe nuk të pengon të shërohesh. Çfarë do të thotë kjo në numrat realë është e ndarë në artikullin mbi Numërimi i ecjes dhe i hapave ditore- Po.

Shto kardio vetëm kur kalorive nuk u ka mbetur për të shkuar diku: dy ose tre seanca prej 20 deri 30 minutash në javë, në ditët pa ngritur ose pas stërvitjes. Nëse filloni me pesë orë ushtrime kardiake në javë, nuk keni asgjë për të shtuar më vonë.

Masoni, pastaj rregulloni.

Peshohu çdo mëngjes, pas tualetit, para mëngjesit. Shiko vetëm në Mesatarja javore dhe krahasoje me mesataren e javes se kaluar. Një ditë e vetme nuk të thotë asgjë.

Përveç kësaj, matni beun një herë në javë dhe bëni foto çdo katër javë në të njëjtën dritë. Për gratë është normale që mesatarja të qëndrojë ose të ngrihet javën para menstruacionit, pastaj të bjerë ndjeshëm pas.

Nëse mesatarja nuk ka lëvizur për tre javë me radhë dhe keni qenë me të vërtetë të regjistruar, ndryshoni një gjë: të shkurtojë 150 deri në 250 kcal, ose të shtojë 1500 deri në 2000 hapa në ditë. Jo të dyja, ose nuk do ta dish se cila funksionoi. Një ndalesë më e gjatë dhe shkaqet e saj trajtohen në artikullin mbi Plota të humbjes së peshës- Po.

Pushime dhe largimi nga dieta

Shkarko një bllok prerje për 8 deri në 16 javë, pastaj të marrë një javë ose dy në mirëmbajtje. Kaloritë rriten në nivelin e vlerësuar të mbajtjes dhe stërvitjes. Skala do të hidhë 0.5 deri në 1.5 kg nga uji dhe glikogjeni; që nuk është yndyrë dhe vendoset brenda ditësh.

Kur të arrini objektivin, mos kërceni drejt prapa në sasinë e vjetër. Shto 100 deri në 200 kcal në javë Deri sa të kthehesh në mirëmbajtje, dhe vazhdoni të peshoni veten. Kjo shtrirje është po aq e rëndësishme sa vetë dieta, dhe mënyra se si ta trajtojmë atë gjatë një viti të plotë është e përcaktuar në udhëzuesin për të mbajtur një dietë të shëndetshme. mbajtja e peshës pas një diete- Po.

Gabime të zakonshme

Shumica e shkurtimeve të dështuara vijnë nga një nga këto:

• Shumë i madh deficiti në ditën e parë. 1200 kcal për një të rritur 90 kg zgjat 10 ditë dhe mbaron në frigorifer në mesnatë.
• Të punosh gjatë javës, të bësh freestyle në fundjavë. Dy ditë me 1200 kcal mbi, 5 ditë me 500 kcal nën.
• Pa numëruar naftën dhe shperthimet. Një lugë vajri është 120 kcal; tre në ditë janë 360 kcal askush nuk sheh.
• Ndryshimi i planit çdo pesë ditë. Asnjë plan nuk zgjat aq sa të tregojë rezultat.
• Të shkurton proteina në vend të karbohidrateve. Prit ta shkurtonësh atë që nuk e mbron muskulin.
• Të shkojmë për kardio. Ju përdorni opsionet tuaja para se t'i keni nevojë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse po humbni peshë pa u përpjekur, nëse menstruacioni juaj ndalon ose bëhet i parregullt, ose nëse keni vrullsi të vazhdueshme, dështim, një zemër që bie shpejt në paqe ose lodhje të pazakontë. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni diabet, sëmundje të tiroides, veshkave ose mëlçisë, nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni ose nëse merrni ilaçe që ndikon në marrjen e ushqimit. Një histori e çrregullimeve të të ngrënit është një arsye për të bërë dietë me mbështetjen e një profesionisti dhe jo vetëm.

Pyetje të zakonshme

A duhet të peshoj ushqimin tim?

Jo përgjithmonë, por po për tre ose katër javët e para. Porsionet e syve zakonisht janë 20 deri në 40 për qind të gabuara dhe pothuajse gjithmonë në të njëjtën drejtim. Pasi ta dini se si duken 150 g orizi dhe 40 g kikiriku, mund të kaloni në vlerësim dhe peshoheni vetëm herë pas here.

A djeg më shumë yndyrë ushtrimi kardiak në agjërim?

Gjatë vetë seancës, po. Në 24 orë ndryshimi është praktikisht zero. Bëni kardio kur të përshtatet dhe mos e prishni ngritjen.

Po ditëlindjet dhe ushqimet jashtë?

Planifikoni për ta. Mbajeni dritën e ditës në proteina dhe perime, lini 600 deri në 800 kcal për atë vakt, dhe kthehuni në planin e ditës tjetër. Një vakt i madh në javë nuk do të zhdukë një deficit 3.500 kcal në javë; një seri prej tyre do ta bëjë.

A do të humbas forcën?

Një rënie e vogël në fund të një prerje të gjatë është normale, veçanërisht në përsëritje më të larta. Nëse forca bie më shumë se 10 për qind, ose fillon të bjerë në javën e dytë, deficiti juaj është shumë i madh ose nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm.

Versioni i shkurtër

Zgjidhni një normë prej 0.5 deri në 1 për qind të peshës së trupit në javë. Vlerësoni mbajtjen në 29 deri në 33 kcal për kilogram dhe hiqni 300 deri në 500 kcal. Mban proteina në 1.8 deri në 2.4 g për kilogram, mbaj yndyrën në 0.6 g ose më shumë dhe lë karbohidratet të marrin pjesën tjetër.

Ngreje çdo grup muskulor dy herë në javë dhe ec 7,000 deri në 10,000 hapa në ditë. Ndiqni mesataren javor në shkallë dhe ndryshoni një variabel vetëm kur kalojnë tre javë pa lëvizje. Pas 8 deri në 16 javësh, bëni një pushim në mirëmbajtjen e ushqimit, pastaj rritni ngadalë sasinë e kalorive.