Shtypni këmbët e tërheqjes: Kush i përshtatet dhe si ta ndërtojmë javën

Si të ndahet push, tërheqje dhe këmbë ditë, sa shpesh për të stërvitur çdo javë dhe sa grupe për grupin muskulor, me një orar konkret dhe numra të vërtetë.

Nëse stërvitni trup të plotë tre herë në javë, sesionet tuaja zgjasin 90 minuta dhe secili grup muskulor përfundon me dy grupe, këmbët e tërheqjes së shtytjes është hapi i ardhshëm i dukshëm. Ideja është e thjeshtë: Një ditë shtyp, një ditë tërheq, një ditë stërvit këmbët. E gjitha vjen në një pyetje të vetme sa herë në javë mund të shkosh në palestër?

Çfarë i përket çdo dite

Pjesëzimi ndjek lëvizjen, jo një listë muskujsh. Shtype. do te thote cdo gje qe te largon peshen: Presioni i banjës, presioni i kokës, presioni i pjerrjes, pjerrjet, plus triceps dhe delts të përparme. Tërhiqni. është rresht rresht, kokë-up, tërheqje të gjerë, plus biceps dhe delts prapa. Këmbët është gjithçka nga gjoksat poshtë: Gjumi, ngjitja e gjumit rumun, shtypja e këmbëve, shkarkimi, viçët.

Qëllimi është të lodhni muskujt që tashmë punojnë së bashku në të njëjtën sesion. Kur të qëndrosh në stol, tricepsi punon pavarësisht nëse e ke planifikuar apo jo. Trajnoni tricepsin ditën e mëparshme dhe ju do të ktheheni në ditën tuaj të shtypjes me një lidhje të dobët tashmë të lodhur. PPL grupon lodhjen, që do të thotë se edhe rimëkëmbja grupohet.

Thymat dhe shpinën e poshtme shkojnë kudo që përshtaten, zakonisht në fund të këmbëve ose tërheqin. Lëvizja konvencionale e ngjitjes është në kufi: Është një tërheqje me lëvizje, por drenon këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës aq shumë sa shumica e njerëzve e parkojnë atë në këmbë ditën ose në fillim të tërheqjes.

Tre, pesë ose gjashtë seanca në javë

Kjo është e vetmja vendim që ndryshon rezultatin. Tre ditë shtytje, tërheqje, këmbë, pastaj katër ditë pushim secili grup muskulor stërvitet një herë në shtatë ditë. Kjo funksionon, por frekuenca është e ulët: Për shumicën e njerëzve që nuk janë të avancuar, dy herë në javë për grup prodhon përparim më të mirë se një herë.

Gjashtë ditë në javë lexohet shtytje, tërheqje, këmbë, shtytje, tërheqje, këmbë, pastaj një ditë pushimi. Çdo grup vjen dy herë, dhe kjo është versioni që e bëri ndarjen popullore. Çmimi është që duhet të shfaqesh gjashtë herë, duke përfshirë ditët kur nuk ke fjetur mirë, ke udhëtuar ose thjesht nuk mund të shqetësohesh.

Opsioni i mesëm njerëzit rrallë e konsiderojnë: rrotullojnë shtytjen, tërheqjen dhe këmbët në një rrotullim pa i vendosur ato në ditët e javës, duke pushuar pas çdo sesioni të dytë. Kjo do të thotë pesë seanca në nëntë ose dhjetë ditë, afërsisht 1.5 seanca për grup muskulor në javë. Më afër pikës së ëmbël se tre ditë të fiksuara, dhe shumë më e lehtë për t'u mbajtur se gjashtë.

Sa set dhe përsëritje

Një objektiv i përafërt për rritjen është 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë. Nën 10 përparimi është zakonisht më i ngadaltë; mbi 20 shumica e njerëzve kalojnë shërimin më shpejt sesa e marrin përsëri. Filloni në fund të ulët themi pesë grupe për gjoks për çdo seancë me një frekuencë dy herë në javë dhe shtoni një grup vetëm kur bari është ende duke u ngritur.

Një strukturë sesioni që mban: një ose dy ngjitje të përbërë në gamën 58 përsëritje, pastaj tre ose katër ushtrime izolimi ose makinë në gamën 81515. Lërini një deri në tre përsëritje në rezervë në përbërës; në punën e izolimit ju mund të shtyni më afër dështimit, sepse kostoja e lodhjes është shumë më e ulët.

Ndiqni përparimin me numra në vend që me ndjenja. Nëse kalojnë gjashtë javë pa shtuar peshë ose përsëritje në një ngjitje të vetme kryesore, fajtorja zakonisht është ushqimi ose gjumi dhe jo ndarja të hani siç duhet për fazën e masës ka më shumë ngriturse se çdo program.

Si duket java?

Shtype.

Shkëndije e shkopinjve 4 grupe prej 58
Presë e sipërme e pendërave 3 × 81010
Shtypni peshqirët me pjerrje 3 × 81212
Rritja anësore 3 × 121515
Shtyrja e tricepsit me kabllo 3 × 101515

Tërhiqni.

Të ngjitura me qafë ose të tërhequr me anë të rrëshqitjes së rrëshqitjes 4 × 61010
Rresht barbell 3 × 61010
Rresht kabllësh të ulur 3 × 1012
Makina ose pendelja e pasme e ndarë 3 × 121515
Biceps curl 3 × 81212

Këmbët

Qëndrime 4 × 58
Lëvizja e rëndë rumune 3 × 61010
Presi i këmbëve ose squat i ndarë bullgar 3 × 101212
Lëvizja e këmbëve 3 × 101515
Ngritja e viçit 4 × 101515

Rundi i dytë i javës nuk është kopje e parë. Ndryshoni rendin dhe theksin: të shtypni më parë në vend të sheshtë, ose të uleni përpara në vend të uljes së shpinës. Nëse vetë shtrëngimi është pika juaj e dobët, kjo fiksohet veçmas nga ndarja Teknika e shkupit dhe programimi është projekti i vet.

Për kë nuk i përshtatet.

Fillimisht, për 3 deri në 6 muaj. Progresi në atë fazë vjen nga mësimi i lëvizjeve dhe përsëritja e tyre shpesh, dhe trupi i plotë tre herë në javë jep më shumë kontakt me secilin ngjitje në më pak kohë të përgjithshme.

Kushdo që mund të menaxhojë në mënyrë të besueshme vetëm tre seanca në javë. Një ndarje e sipërme/e poshtme në katër ditë, ose trup i plotë në tre, blinë një frekuencë më të mirë për të njëjtat orë.

Kushdo që kërkon forcë maksimale në shtretër, stol dhe ngritur trup. Aty programi rrotullohet rreth tre ngjitjeve dhe sa shpesh i përsëritni ato, jo rreth ndarjes së trupit në grupe ndryshimin e vërtetë midis stërvitjes së forcës dhe kulturës. shfaqet më qartë në formën e javës.

Gabime të zakonshme

E para është dita e rrëzimit të këmbëve. Një plan gjashtëditor duket perfekt në letër, dhe një muaj më vonë rezulton se këmbët janë anuluar tre herë. Nëse ndodh kjo, lëvizni këmbët në ditën e parë pas një dite pushimi.

E dyta është grumbullimi i shpatullave dhe krahëve sepse ato ndihen si ushtrime të shkurtra dhe të lira. Rritjet anësore dhe uljet e kabllove llogariten në totalin javor ashtu si çdo gjë tjetër, dhe ato bazohen në të njëjtën rikuperim.

E treta është të vendosësh kondicionimin në ditën e këmbëve. Një orë vrapimi në të njëjtën mbrëmje që u ul në kolona do të dëmtojë sesionin tjetër. sa kardio ka kuptim në fakt Varet nga qëllimi, por Dita e Gjakëve është vendi më i keq për ta vënë atë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja që shfaqet në të njëjtën pikë në çdo përsëritje, zgjat më shumë se dy javë dhe nuk lehtësohet kur e humb peshën nuk është dhimbje e zakonshme muskulore. E njëjta gjë vlen edhe për mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, një nyje të fryrë ose dhimbje të shpinës që shkon poshtë këmbës. Nëse keni probleme me zemrën, presion të lartë të gjakut ose keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë, konsultohuni me një mjek para se të vendosni për gjashtë seanca në javë.

Versioni i shkurtër

Shtypja është gjithçka që shtyp, tërheqja është gjithçka që rrëshqet ose tërheq poshtë, këmbët janë gjithçka nga gjoksat poshtë; ngjitësit zakonisht ulen në këmbë.
Gjashtë ditë në javë jep dy seanca për grup muskulor dhe është ku ndarja shkëlqen por vetëm nëse vërtet do të shfaqesh gjashtë herë.
Tre ditë në javë do të thotë një herë për grup, dhe trup i plotë ose sipër/posht është zakonisht zgjedhja më e mirë.
Përqendrohuni për 10 deri në 20 grupe të forta në javë: një ose dy përbërës me 58 përsëritje, pastaj punë izolimi me 815.15.
Filluesit dhe ngriturësit që kërkojnë forcë maksimale duhet të fillojnë diku tjetër përveç PPL.