Ngrohja dhe rreziku i lëndimeve: çfarë tregojnë vërtet provat

Pesë minuta në biçikletë dhe disa rrethime të krahëve para se të filloni të punoni... a ju mbron kjo me të vërtetë, apo po shpenzoni vetëm kohë që mund t'i jepni për të punuar? Është një pyetje e drejtë, sepse ngrohja është transmetuar për dekada si rregull askush nuk shqetësohet të testojë.

Përgjigja e shkurtër: diçka në ngrohje e bën zvogëlojë rrezikun e lëndimit, por zakonisht nuk është pjesa që njerëzit supozojnë. Provat janë të forta për një lloj ngrohjeje dhe shumë të hollë për atë që ndodh në një palestër tipike.

Ajo që dimë me siguri

Dëshmitë më të forta vijnë nga fushat dhe gjykatat, jo nga raftet e uljes. Programet e strukturuara me kohëzgjatje prej 15 deri 20 minutash, që kombinojnë vrapimin e lehtë me punën e forcës, stërvitjet e balancës dhe uljet e kontrolluara, ulën numrin e lëndimeve në sportet e ekipit. Duke u bërë dy ose tre herë në javë gjatë gjithë sezonit, dëmtimet e këmbëve të poshtme u ulën me rreth një të tretën, dhe disa dëmtime të gjurit dukshëm më shumë. Provat këtu janë të qëndrueshme e njëjta model shfaqet në rishikime të pavarura që mbulojnë dhjetëra mijëra atletë.

Gjetja e dytë e besueshme është ajo e pakëndshme: Përbërës aktiv nuk është nxehtësia. Ajo që ju mbron është forca dhe kontrolli i lëvizjes që përsëritet javë pas jave, jo fibrat e ngrohtë të muskujve. Nëse e hiqni komponentin e forcës nga këto programe dhe lini vetëm vrapimin dhe shtrirjen dinamike, efekti në masë të madhe prishet. Ajo që ne e quajmë ngrohje është në fakt një sesion i shkurtër stërvitjeje që ndodh të ulet në front.

Së treti, doza është gjendja. Ekipet që e drejtojnë programin më pak se dy herë në javë, ose e shkurtojnë në pesë minuta sepse po vonohen, marrin pak ose aspak mbrojtje. Ajo funksionon vetëm kur është bërë në të vërtetë, dhe bërë për muaj. Ky është ndoshta pika më e rëndësishme në këtë temë.

Katër, dhe të ndara nga lëndimet: Rritja e temperaturës së muskujve me një ose dy gradë vërtet përmirëson performancën. Kontraktimet janë më të shpejta, shkalla e lëvizjes rritet, e njëjta ngarkesë ndihet më e lehtë. Këto prova janë të qarta. Por të bësh më mirë dhe të lëndohesh më pak janë dy rezultate të ndryshme, dhe ato nuk shkojnë automatikisht së bashku.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

A e zvogëlon ngrohja para ngriturjes së këmbëve rrezikun e lëndimeve? Ndoshta ndihmon, por nuk është testuar kurrë siç duhet. Pothuajse gjithçka që dimë për parandalimin e lëndimeve vjen nga sportet që përfshijnë vrapimin, kërcimin dhe ndryshimet e mprehta të drejtimit. Të transferojmë këto gjetje në ngjitje të vdekura dhe shtypje të banjës është e arsyeshme, por mbetet një supozim dhe jo një rezultat i demonstruar.

Ramp-up vendos bar bosh, pastaj 50, 70 dhe 85 për qind e ngarkesës tuaj të punës kanë kuptim për dy arsye: ngren temperaturën dhe ju tregojnë se si ndihet lëvizja sot. Askush nuk ka treguar direkt se ato ulin shkallën e lëndimeve. Kjo është e studiuar pak deri tani.

E njëjta gjë vlen edhe për pretendimin se ngrohja e trupit zvogëlon dhimbjen e muskujve të ditës tjetër. Nëse ka ndonjë efekt, është i vogël dhe i paqëndrueshëm.

Gjuha është një nyje ku imazhi është më i qartë, thjesht sepse shumica e hulumtimeve kanë shkuar atje, prandaj ia vlen të lexoni një pjesë të veçantë mbi këtë. parandalimin e dëmtimeve të gjurit- Po. Shpatullat shkojnë në anën tjetër: Punimi i synuar i skupalit dhe i mançes rotatorit duket i dobishëm për njerëzit që tashmë kanë simptoma ose bëjnë shumë punë të lartë, por prova se një rutinë thjesht parandaluese ndalon lëndimet e shpatullave në një ngritur të shëndetshëm rekreativ është e dobët. Kjo është trajtuar më në detaje në artikullin për parandalimin e lëndimeve të shpatullave në palestër- Po.

Çfarë raportohet gabimisht

Lëvizja e gjurit parandalon lëndimet. Nuk është. Kur shtrirja statike u testua vetëm para aktivitetit, shkalla e lëndimeve nuk ra. Ajo bën gjëra të tjera rrit gamën e lëvizjes dhe tolerancën ndaj shtrirjes dhe kjo nuk është e njëjta si mbrojtja.

Shtirja statike shkatërron forcën tënde. Kjo është ekzagjeruar në drejtim të kundërt. Rënia shfaqet me mbajtje të gjata, mbi gjashtëdhjetë sekonda për muskul, përbën disa përqind dhe zbehet brenda disa minutash. Mbajeni secilën pozicion për 20 sekonda, pastaj bëni tre grupe të ngjitjes dhe nuk do të mbetet asgjë në praktikë.

Një ngrohje mbron gjithçka. Nuk është. Dëshmitë janë të shumta rreth shtrëngimeve të hamstring, shtrëngimeve të kyçit dhe lëndimeve të gjurit. Për dhimbje shpinë, probleme me shpatulla ose mbingarkesë tendon, ngrohja nuk është pengesa kryesore sa shumë ju ngre dhe sa shpejt ju shtuar atë rëndësi shumë më shumë, e cila është tema e pjesës në parandalimin e dhimbjes së shpinës- Po.

Kur të ngrohem mund të shkoj drejt një këngë të rëndë. Të jesh i ngrohtë nuk e anulon faktin se një rritje e papritur e vëllimit ose intensitetit është një nga faktorët më të mirë të përcaktuar të rrezikut që kemi. Një javë ku papritmas shton 10 grupe për grup muskulor ka më shumë rrezik se një ngrohtësi e lënë pas.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

Në praktikë një ngrohje ka dy punë të ndara dhe ia vlen t'i mbajmë të ndara.

• Përgatitja për të kryer: 5 deri 10 minuta kardio të lehtë ose lëvizje dinamike, pastaj 2 deri 4 shtesa deri në peshën tuaj të punës. Çdo seancë.
• Reduktimi i rrezikut: 2 deri në 4 ushtrime forcë dhe kontroll, 2 deri në 3 grupe secila, dy herë në javë. Punë ekscentrike të hamstring, adduction hip, ekuilibër me një këmbë dhe ulje në krahë, ulje të kontrolluara. Ky është pjesa që sjell rezultatin e hulumtimit.

Nëse nuk keni shumë kohë, ndaloni ushtrimet e përgjithshme të ngrohjes dhe mos bëni ushtrime të forta. Dhe shmangni një mbledhje prej 25 minutash që ju lërë të lodhur para se të bëni setin e parë të punës në stërvitjen e forcës që ju kushton përsëritje.

Sa e bën në përgjithësi është ende një pyetje më e madhe se sa si fillon, prandaj ia vlen të lexosh për Sete javore për grup muskulor- Po. Pas pesëdhjetë ngrohja ka tendencë të zgjasë dhe pushimi mes setëve shtrihet pak, por logjika nuk ndryshon, siç është përmendur në artikullin mbi Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare- Po.

Ushqimi: kur ka të bëjë me rrezikun e dëmtimit

Ushqimi nuk ka të bëjë me ngrohjen, por ka të bëjë me rrezikun e lëndimeve. Dëshmitë më të forta kanë të bëjnë me konsumimin kronik të ulët të energjisë: Kur trupi kalon muaj me deficit të madh, kocka dhe tendonët shërohen më ngadalë dhe thyerjet e stresit bëhen më të zakonshme. Kjo është më mirë e dokumentuar tek gratë, por vlen edhe për burrat.

Gjithçka tjetër është më e dobët. Rreth 1.6 gram proteina për kilogram peshë të trupit mbështet shërimin, por nuk ka prova të drejtpërdrejta se ul shkallën e lëndimeve. Suplementet janë më të hollë edhe kreatinës ka prova të forta për forcën dhe masën e dobët, dhe asnjë për mbrojtjen nga lëndimet, siç shpjegohet në artikullin mbi se çfarë kreatini vërtet është provuar të bëjë- Po. Dehidrimi dhe gjumi i dobët janë të dy të lidhur me më shumë lëndime, por kjo lidhje vjen nga të dhënat e vëzhgimit dhe mund të shpjegohet nga gjëra të tjera që ndodhin në të njëjtën kohë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja vazhdon për më shumë se dy ose tre javë pavarësisht se keni reduktuar ngarkesën, nëse keni ndjerë një ndjesi të mprehtë të goditje ose të plasaritjes, nëse një nyje është e fryrë dhe i jep rrugë, nëse nuk mund të vendosni peshë në një këmbë, ose nëse keni mpirje, dobësi ose humbje të ndjesisë. Dhimbja që ju zgjon natën dhe nuk ndryshon me pozicionin e trupit, gjithashtu meriton një trajtim të duhur, në vend që të jeni të durueshëm edhe një muaj.

Me pak fjalë.

Ngrohja e trupit zvogëlon rrezikun e lëndimeve kur përmban forcë, ekuilibër dhe kontroll të lëvizjeve, kur bëhet të paktën dy herë në javë dhe kur nuk hiqet pas një muaji. Ndjenja e ngrohtë dhe shtrirja e këmbëve para se të filloni nuk kanë efekt mbrojtës të provuar, megjithëse një ngrohje e shkurtër përmirëson qartë performancën tuaj. Në palestër nuk ka prova të drejtpërdrejta, kështu që lëvizja e mençur është të marrësh hua parimin: disa grupe të përgatitjes së forcës, plus disa ushtrime të forcës të bëra vazhdimisht. Pjesa më e madhe e rrezikut tuaj është ende vendosur jashtë atyre dhjetë minutave në sa shpejt ju shton ngarkesën.