Sa grupe në javë për grup muskulor: çfarë tregojnë provat

Hap dy programe stërvitjeje për të njëjtin grup muskulor dhe njëra të jep gjashtë seritë në javë ndërsa tjetra të jep njëzet e katër. Të dyja pretendojnë se janë të bazuara në prova. Pra, pyetja praktike qëndron: Sa grupe per grup muskulor per jave ju duhet?

Përgjigja e shkurtër është se është një varg dhe jo një numër. Brenda këtij gama, përparimi rritet shpejt në fillim, pastaj ngadalësohet, ndërsa kostoja e lodhjes dhe koha vazhdon të rritet me një ritëm të qëndrueshëm. Ja çfarë mbështet me forcë hulumtimi, çfarë është e mundshme dhe ku numrat u shkatërruan në rrugën për në palestër.

Për çfarë mund të jemi të sigurt

Më shumë grupe do të thotë më shumë rritje, deri në një pikë. Provat janë të qëndrueshme këtu: Njerëzit që stërviten rreth 10 deri në 20 set të fortë për grup muskulor në javë fitojnë më shumë muskuj në mesatare sesa njerëzit që bëjnë katër ose pesë. Marrëdhënia nuk është një linjë e drejtë secili grup shtesë vlen më pak se ai para saj.

Një dozë e vogël nuk është asgjë. Është po aq e mirëpritur që 2 deri në 5 grupe të mira në javë për çdo muskul prodhojnë përparim real dhe të matshëm, veçanërisht tek fillestarët dhe njerëzit që kthehen pas një pushimi. Vlen të mbani mend në javë kur orari juaj të rrëzohet: Gjysma e programit ende funksionon, asnjëri prej tyre nuk funksionon.

Sa e vështirë është një grup ndryshon vlerën e tij. Një seri që ndalon pesë përsëritje më herët nuk llogaritet njësoj si një që të lë me një deri në tre përsëritje në rezervë. Provat për këtë janë të qarta, prandaj një numërim i caktuar pa informacion për përpjekjen nuk ju tregon pothuajse asgjë.

Forca dhe madhësia nuk varen nga vëllimi në mënyrë të barabartë. Për rritjen e muskujve, numërimi i të vendosurve është një nga pengesat kryesore. Për forcë maksimale, ngarkesat në bar dhe praktika në ngritur specifik kanë më shumë rëndësi; forca ngjitet në relativisht pak grupe me kusht që të jenë të rënda dhe mjaft të shpeshta.

Frekuenca është kryesisht planifikimi. Kur i përputhen setet e javës, ndryshimi mes goditjes së një muskuli një herë ose dy herë në javë është i vogël. Përfitimet praktike të ndarjes është ekzekutimi: 20 seksione pune me shpinën në një seancë është më keq se dy seancë me dhjetë.

Gjatësia e përdorimit është e gjerë. Kudo nga rreth 5 deri në 30 përsëritje prodhon rritje të ngjashme për sa kohë që grupi është marrë afër dështimit. Kjo do të thotë që mund të planifikoni numra të caktuar mjaft lirshëm pa u bllokuar në një ngarkesë.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Ku është tavani. Disa të dhëna tregojnë se rritja vazhdon të përmirësohet pas 20 setesh në javë në disa njerëz, por hulumtimi me vëllim shumë të lartë është i shkurtër, i bërë në grupe të vogla dhe i paqëndrueshëm. Për çdo gjë mbi 20 provat janë aktualisht të dobëta dhe nuk duhet të shiten si rregull.

Sa i ndryshon njëri-tjetri. Është shumë e mundshme që një ngritursi të lulëzojë me 8 seri në javë dhe një tjetër me 22 për të njëjtin muskul. Ajo që nuk dihet është se si ta identifikojmë këtë para se të ndodhë nuk ka asnjë test të besueshëm që të japë numrin tënd. Për ta gjetur duhet akoma disa muaj gjyq i ndershëm.

E ashtuquajtura vëllimi i mbeturinave. Ideja që shkon përtej një pike të caktuar dhe nuk shton asgjë, ndërsa ende nuk e gjen shërimin, tingëllon e arsyeshme dhe ndoshta është pjesërisht e vërtetë. Nuk ka prova të drejtpërdrejta për një kufi të pastër; kjo nxjerret nga forma e kurbës së përgjigjes në vend që të matet.

Si të llogaritësh punën indirekte. Konventa e zakonshme është që një rresht të llogaritet si gjysma e një grupi për biceps dhe një shtypje si gjysma për triceps. Është një zakon i arsyeshëm i mbajtjes së libra që e bën më të lehtë planifikimin, por nuk është testuar.

Vullneti dhe problemet e nyjeve. Lidhja midis një kërcim të papritur në numërimin e vendosur dhe një dhimbje të shpatullës, gjurit ose bërrylit është e njohur në praktikën klinike, por është matur dobët në kushte të kontrolluara. Nëse kjo është shqetësimi yt, fillo me atë që dihet për të. parandalimin e lëndimeve të shpatullave dhe duke u kujdesur për gjunjët e tua Në vend që të gjej një numër magjik.

Nëse nevojat ndryshojnë me moshën. Ngritësit e moshuar me siguri kanë nevojë për një vëllim të ngjashëm me më shumë kohë rimëkëmbjeje midis serive të forta. Kjo është e paktë kërkuar, kështu që është më e kuptueshme për të ndërtuar Trajnim i arsyeshëm në të 50-at rreth ekzekutimit dhe qëndrueshmërisë sesa rreth një numri të caktuar kulmi.

Çfarë raportohet keq?

• Ky numër optimal ekziston. Mesatarja e grupit nuk është një recetë personale. Një kurbë që përshkruan njëqind njerëz nuk përshkruan asnjë prej tyre saktësisht.
• Kjo nën 10 set është përpjekje e humbur. Nuk është. Dhjetë është thjesht ku fillojnë shumë programe sepse ajo blen një kthim të mirë në kohë.
• Kjo më shumë është gjithmonë më mirë. Sete llogariten vetëm nëse mund t'i kryeni ato në mënyrë të pastër dhe të shëroheni para se të nisni sesionin tjetër. Ngarkesa që nuk mund të shërohesh nga është lodhja, jo stërvitja.
• Që të gjitha janë të numëruara pa asnjë përpjekje. 15 grupe të lehta nuk janë 10 të vështira, pavarësisht se sa mbresëlënëse duket fletë e shifrave.
• Se çdo muskul duhet të stërvitet dy herë në javë. E dobishme, po, por sepse shpërndan punën më mirë jo sepse frekuenca vetë ndërton indet.
• Kjo dhimbje është tabela e rezultatit. Të jesh i dhimbur të tregon se stimuli ishte i panjohur, jo se ishte produktiv.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Për shumicën e njerëzve që stërviten tre ose katër herë në javë, një pikë fillestare e arsyeshme është: 10 deri në 12 grupe të forta në javë për grupe të mëdha (shpinë, gjoks, katër këmbë, hamstrings) dhe 6 deri në 10 për ato më të vogla (biceps, triceps, delts, viçet). E ndaje në dy seanca nëse orari të lejon.

Numërojnë vetëm setet e punës të marra brenda një deri në tre përsëritje të dështimit. Ngrohja nuk llogaritet. Puna indirekte llogaritet si gjysma.

Shto volumin ngadalë: një ose dy grupe për grup muskulor çdo javë të dytë ose të tretë, dhe vetëm derisa performanca të mbetet. Kur përsëritjet tuaja në një ngarkesë të caktuar bien në dy seanca të njëpasnjëshme, ose nyjet fillojnë të ankohen, ju keni gjetur tavanin tuaj aktual. Prerë 20 deri në 30 për qind të kompleteve për një javë, pastaj vazhdoni.

Nëse pjesa e poshtme e shpinës është gjëja që kufizon sa punë mund të bëni, rregulloni atë së pari çfarë dihet për parandalimin e dhimbjes së shpinës do të bëjë më shumë për ty se katër set shtesë të deadlifts.

Në anën e ushqimit, volumi paguhet vetëm nëse ka diçka për të ndërtuar. Në praktikë: 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, kalorive në nivelin e mbajtjes ose pak më shumë nëse jeni duke fituar dhe 7 deri në 9 orë gjumë. Ndër shtesat, ajo që ndihmon në mënyrë të besueshme që të tolerojë më shumë grupe të forta është kreatin monohidratePjesa më e madhe e pjesës tjetër është marketing.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja e nyjeve zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht nga volumi i reduktuar, nëse ju zgjon natën, nëse ka ënjtje, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, ose nëse po humbni peshë pa u përpjekur. Dhimbje në gjoks, dështim ose frymëmarrje e pazakontë gjatë ushtrimeve duhet të vlerësohet urgjentisht, jo një ndryshim i programit.

Me pak fjalë.

Rritja vjen pas një numri të fortë, me kthime që zvogëlohen ndërsa numri rritet. Dhjetë deri në njëzet grupe javore për grup muskulor mbulon terrenin ku provat janë më të forta; nën atë ju ende përparoni, mbi të ju lëvizni në territor ku të dhënat janë të hollë dhe dallimet individuale janë të mëdha. Numri që mund të bësh mirë dhe të shërohesh nga ai është më i mirë se numri që duket mirë në plan.