Intervale ose ushtrime të vazhdueshme kardiake për humbjen e yndyrës: çfarë tregojnë provat

Ajo vjen në dyshemenë e palestrës çdo ditë: 40 minuta ecje me pjerrësi, apo 20 minuta intervale, nëse qëllimi është të humbësh yndyrë trupore? Argumenti është i nxehtë në dhomat e zhveshjes dhe në revistat kërkimore, kështu që ia vlen të ndahet ajo që është zgjidhur nga ajo që është ende e hapur.

Përgjigje e shkurtër: hendeku mes te dyve eshte me i vogel se sa thone shumica e njerezve, dhe gjerat qe me te vertete vendosin rezultatin ndodhin jashte sesionit te kardio.

Ajo që dimë me siguri

Humbja e yndyrës vjen pas ekuilibrit të energjisë. Shumësia e yndyrës në trup bie kur shpenzimet kalojnë sasinë e konsumit për një periudhë të zgjatur. Provat këtu janë të qëndrueshme dhe nuk ka asnjë mosmarrëveshje serioze: Nuk ka asnjë stil kardiologjik që mund ta shmangë këtë.

Kur hulumtimi përputhet me energjinë e djegur nga secila qasje, intervalet dhe puna në gjendje të qëndrueshme prodhojnë ndryshime shumë të ngjashme në peshën e trupit dhe rrethin e belit. Kur shfaqen dallime, ato janë aq të vogla sa mund të maten në pjesë të kilogramit për disa javë. Ky është një nga gjetjet më të besueshme në zonë.

Intervalet janë qartë më efikase për minutë për aftësinë aerobike. Njëzet minuta që përmbajnë disa përpjekje të palëkundshme të palëkundshme zakonisht do të arrijnë atë që një punë e vazhdueshme kërkon 40 deri në 60 minuta për të arritur. Provat këtu janë të forta dhe të përsëritura.

Trajnimi i forcës plus proteina e mjaftueshme mbron muskujt në një deficit. Kjo është e vendosur si çdo gjë tjetër në fushë: Pa punë rezistence dhe pa proteina, një pjesë e peshës që humbni do të jetë muskuj, pavarësisht se çfarë ushtrimi kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardi

Dhe qëndrueshmëria e ka mbi formën. Një plan që e mbani për tre muaj do të ketë më shumë rezultate se një plan i përsosur që e braktisni pas tre javësh.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Dhimbja e brendshme, yndyra e thellë rreth organeve, mund të përgjigjet pak më mirë ndaj punës më të vështirë. Ka një sinjal, por matja e tij është e shtrenjtë dhe e pasaktë dhe rezultatet nuk pajtohen. Kjo është ende e studiuar në mënyrë të dobët në lidhje me sa me siguri përsëritet.

Pas kësaj të kem oreks. Përpjekjet e vështira i zbutin disa njerëzve urinë për një ose dy orë. Nuk dihet nëse kjo do të përhapet në marrjen e përgjithshme ditore dhe ndryshimet individuale janë të mëdha.

Kompensim për pjesën tjetër të ditës. Ideja që ju pavetëdije lëvizni më pak pas një sesioni ndëshkimi është e besueshme dhe pjesërisht e matur, por sa e djegur kjo anulon është e panjohur. Nëse dita juaj e intervaleve përfundon në divan, kjo është një vijë e vërtetë në llogari.

Përzierja e kardio me ngritjen e këmbëve. Dy ose tre seanca më të shkurtra kardio në javë ndoshta nuk e pengojnë rritjen e muskujve, dhe problemi duket se fillon me volume të larta dhe frekuenca të larta. Luajturia ka të ngjarë të ndërhyjë më shumë se çiklizmi për shkak të ngarkesës së goditjes. Ka më shumë detaje në artikullin për humbje kardio dhe muskulore- Po.

Format i intervalit ideal nuk është vendosur as. Përpjekjet e 30 sekondës, përpjekjet e një minute dhe përpjekjet e katër minutës tregojnë të gjitha dobi, dhe dallimet midis tyre janë shumë të vogla për të justifikuar një recetë të vetme.

Çfarë raportohet gabim

Zona e djegjes së yndyrës. Është e vërtetë se një përqindje më e madhe e energjisë vjen nga yndyrna me intensitet të ulët. Nuk mund të nxjerrim përfundimin: 60 për qind e 200 kalorive është më pak se 40 për qind e 400. Më e rëndësishmja, trupi balancon karburantin që përdor gjatë gjithë ditës, kështu që përzierja e karburantit e çdo sesioni të vetëm ekuilibrohet deri në mëngjesin e nesërëm.

Djegia e pasardhës. Shtimi i shpenzimeve të energjisë pas stërvitjes është real, por modest, në rendin e disa dhjetëra kalorive në vend të qindra. Kushdo që shet intervale me premtimin se do të digjet yndyrë gjatë gjithë ditës po shet diçka që matjet nuk e mbështesin.

Katër minuta janë të mjaftueshme. Protokollet shumë të shkurtra u testuan kryesisht si një rrugë me kohë efikase për fitnes, jo si një zëvendësim i aktivitetit javor. Nuk janë një shkurtore për humbjen e yndyrës.

Kardio-shtëpi ushqehet me muskuj. Është një ekzagjerim. Me ushqim të mjaftueshëm, proteina të mjaftueshme dhe ngritje të rregullta të këmbëve, një kardio të moderuar nuk do të të kushtojë muskujt.

Një burim më i konfuzionit: Shumë nga ato që quhen trajnime me intervale nuk janë. Rrjetet me peshq të lehtë me rrahje të zemrës 130 janë punë e dobishme, por nuk janë me intensitet të lartë dhe nuk japin efektet e saj.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe dietën tuaj?

Rendi i prioriteteve është i qartë. Dieta e parë: një deficit prej rreth 300 deri në 500 kalori në ditë, një shkallë humbjeje prej 0.5 deri në 1 për qind të peshës së trupit në javë, dhe proteina në 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram.

Trajnimi i forcës i dytë, dy deri në katër herë në javë, me një numër të arsyeshëm të serish për grup muskulor. Për atë se si duket ky numër në praktikë, shih sa grupe për grup muskulor në javë- Po.

Kardio vjen i treti, si një mjet për shpenzime shtesë dhe shëndet të zemrës. Një javë e efektshme mund të duket kështu:

• Dy seanca në interval: Për shembull 4 raunde me 4 minuta të forta me 3 minuta të lehta, ose 8 deri në 10 raunde me një minutë me një minutë rimëkëmbje.
• Një ose dy seanca të lehta prej 30 deri në 60 minuta në një ritëm në të cilin mund të vazhdosh të bisedosh.
• Ose, nëse nuk i pëlqen intervalet, bëje të lehtë punën dhe bëje më gjatë. Kjo është një zgjedhje e ligjshme, jo e butë.

Jepini vetes 8 deri në 10 minuta ngrohje graduale para se të bëni përpjekje të rënda; çfarë bëjnë ngrohjet në të vërtetë është përmendur në artikullin mbi ngrohja dhe rreziku i lëndimeve- Po. Bëni ushtrime kardiake pas ngriturjes së këmbës në të njëjtën ditë, ose lini të paktën gjashtë orë mes tyre dhe një sesioni të këmbës.

Gjërat më të lehta për t'u lënë pas dore janë hapat e përditshëm dhe gjumi. Tetë deri në dhjetë mijë hapa në ditë shpesh kontribuojnë më shumë në shpenzimet totale sesa vetë sesioni, dhe gjumi dhe rritja e muskujve janë të lidhura ngushtë: Gjumi i shkurtër rrit urinë dhe e bën më të vështirë mbajtjen e deficitit. Nëse përdorni kafeinë para stërvitjes, mbaj larg nga seancat e mbrëmjes pikërisht për këtë arsye.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndalo dhe shko të kontrollohesh nëse ndjehesh me dhimbje ose presion në gjoks, dështim, vështirësi në frymëmarrje në përputhje me përpjekjet ose me rrahje të parregullta të zemrës. Pyetni një mjek para se të shtoni intervale nëse keni sëmundje të njohura të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut ose diabet, nëse jeni duke u rikthyer në stërvitje pas një pushimi të gjatë dhe jeni mbi 40 vjeç, nëse jeni shtatzënë ose nëse keni një dhimbje të kohëve të fundit të nyjeve që përkeqësohet nën ngarkesë.

Me pak fjalë.

• Me shpenzimet e barabarta të energjisë, intervalët dhe kardio-sfletët e qëndrueshme të njëjtës sasi yndyrore. Provat këtu janë të qëndrueshme.
• Intervalet fitojnë për minutë për fitnes; puna e qëndrueshme është më e lehtë për t'u shëruar dhe toleron vëllime më të mëdha.
• Zona e djegjes së yndyrës dhe e djegjes pasdite janë të dy të ekzagjeruar.
• Defiziti juaj, proteina dhe ngritja e këmbëve vendosin nëse pesha që humbni është yndyrë apo muskuj.
• Opsioni më i mirë është ai që do ta bësh edhe pas tre muajsh.