Kreatinë: çfarë mbështet prova dhe çfarë nuk mbështet.

Pyetja që kemi për kreatinën është se a funksionon. Është sa shumë bën në të vërtetë dhe për çfarë. Përgjigja është jashtëzakonisht e rregullt për një shtesë: Një pjesë e historisë mbështetet në një bazë shumë të fortë, një pjesë e dytë është e besueshme por e papërfunduar, dhe një pjesë e tretë është marketing duke u mbështetur në reputacionin e të parës.

Këtu janë këto vija.

Ajo që dimë me siguri

Kreatina qëndron në muskuj si një sistem i shpejtë për rikuperimin e energjisë gjatë përpjekjeve të shkurtra dhe të forta afërsisht pesë deri në tridhjetë sekonda të para të punës maksimale. Suplementimi e mbush atë dyqan deri në tavan, dhe një dyqan i plotë do të thotë që mund të bësh pak më shumë para se përpjekja të shpërbëhet. Provat këtu janë të qëndrueshme dhe janë përsëritur për dekada, në grupe të ndryshme dhe teste të ndryshme.

Efekti është i vërtetë, por i moderuar. Mesatarisht rezulton me disa përqindje më shumë në përpjekje të shkurtra maksimale, dhe shpesh një ose dy përsëritje shtesë në grupe që zgjasin deri në gjysmë minute. Modeste në çdo ditë të vetme, por shton deri në dukshëm më shumë punë totale mbi një bllok stërvitje.

Më shumë punë, me ushqim dhe gjumë të mjaftueshëm, do të thotë më shumë muskuj sesa do të kishe pasur pa to. Rregulli ka rëndësi: Kreatina nuk ndërton muskuj vetë, ju lejon të stërviteni pak më fort, dhe stërvitja ndërton muskuj. Merrni trajnimin dhe efekti në përbërjen e trupit është afër asgjë.

Doza është një çështje e vendosur. Tre deri në pesë gram kreatin monohidrat në ditë, çdo ditë duke përfshirë ditët e pushimit, ngop muskujt në tre deri në katër javë. Nëse jeni të padurueshëm, 20 gramë në ditë të ndarë në katër doza për pesë deri në shtatë ditë do t'ju arrijnë brenda një jave, pas së cilës do të zbresni përsëri në tre deri në pesë gramë.

Monohidrate është forma e vetme që është studiuar në mënyrë të duhur. Nuk ka prova që versionet më të shtrenjta të funksionojnë më mirë, dhe për disa prej tyre nuk ka prova të mira që ata të rrisin kreatinën e muskujve në mënyrë të besueshme. Dallimi në çmim është shumë më i madh se çdo dallim në efekt.

Në javët e para pritet të rritet në peshë një deri në dy kilogramë, dhe kryesisht në qelizat muskulore është tërhequr ujë dhe jo yndyrë. Në të rriturit e shëndetshëm, vitet e përdorimit në këto doza nuk janë lidhur me dëmtimin e veshkave ose të mëlçisë një nga pyetjet më të shqyrtuara të sigurisë në të gjithë korridorin e shtojcave.

Pika e fundit e fortë: Përgjigjet ndryshojnë. Njerëzit që hanë pak mish ose peshk fillojnë me rezervat më të ulëta dhe kanë tendencë të vërejnë më shumë, ndërsa një pjesë e mirë e njerëzve janë tashmë afër tavanit të tyre dhe mezi ndjejnë asgjë.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Truri është një front interesant. Sinjali është më i qartë kur truri është nën stres pas një gjumi të prishur natën ose një shtrirje të gjatë e ngarkesës mendore ndërsa rezultatet në njerëz të shëndetshëm të pushuar mirë janë kudo. Ndoshta ka diçka, por doza, kohëzgjatja dhe kush përfitohet janë të pazgjidhura.

Në të moshuarit që bëjnë stërvitje të rezistencës, provat janë pozitive për masën dhe funksionin e muskujve, megjithëse është më i dobët dhe më i çrregullt se në atletët e rinj. Kreatina është shtimi, jo baza, dhe baza është ende një program të fortë të ndërtuar me sens pas pesëdhjetë- Po. Për kocka, provat janë të pakta deri më tani dhe nuk ia vlen të ndërtojmë pritje.

Përshëndetja dhe dhimbja: të përzier. Disa rezultate tregojnë më pak dëmtim të muskujve dhe një rikthim më të shpejtë të forcës, të tjera nuk tregojnë asgjë. Kjo është e zgjidhur keq dhe nuk duhet të jetë arsyeja juaj për të blerë kreatin.

Shkallimi i dozës në peshën e trupit, rreth 0.05 deri në 0.1 gram për kilogram, ka kuptim për njerëzit shumë të mëdhenj, por është testuar shumë më pak se pesë gramët e sheshtë. E njëjta paralajmërim vlen për nëse gratë kanë nevojë për një qasje të ndryshme të dhënat deri më tani thonë jo, por ka shumë më pak të tilla.

Çfarë përsëritet gabimisht?

Krampat dhe dehidratimi. Miti më i fortë i të gjithë, dhe provat janë kundër tij. Kur maten dhimbjet dhe toleranca ndaj nxehtësisë, kreatini ose nuk bën asgjë ose ndihmon pak.

Humbja e flokëve. E gjithë frika qëndron në një zbulim të izoluar hormonal që nuk është përsëritur kurrë me siguri dhe që nuk ka matur kurrë flokët në radhë të parë. Kjo nuk është provë që kreatini nuk shqetëson askënd, por është larg një lidhjeje të vendosur.

Rillat dhe testet e gjakut. Kreatina rrit kreatininë në gjak sepse kreatinina është produkti i saj i ndarjes. Një numër më i lartë në dikë që merr kreatinë nuk është e njëjta gjë me dëmtimin e funksionit të veshkave, megjithëse shkakton alarm të panevojshëm nëse mjeku juaj nuk e di se jeni duke marrë atë.

Koha. Para stërvitjes, pas saj ose në mbrëmje, nuk ka rëndësi. Kreatina punon duke ngopur muskulin për javë të tëra, kështu që qëndrueshmëria e ditës është e vetmja variabil që ndryshon rezultatin.

Të ecësh me biçikletë. Nuk ka arsye për pushime katër-javore dhe skema të ngjashme. Trupi juaj nuk ndalon të reagojë dhe nivelet thjesht mbahen derisa e merrni.

Kreatinë si zgjidhje për gjithçka. Nuk është steroid ose hormon, nuk bën shumë për punë të gjatë me qëndrueshmëri dhe nuk ka asgjë të bëjë me parandalimin e lëndimeve. Gjuhat dhe shpatullat kanë nevojë për ngarkesë të shëndoshë dhe përparim në vend të, e cila është ajo që ne mbuluar në pjesët në Parandalimi i dëmtimit të gjurit dhe Çfarë në të vërtetë mbron shpatullat në palestër- Po.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe dietën tuaj?

• Merrni monohidrat, tre deri në pesë gramë në ditë, në ditë stërvitjeje dhe pushimi.
• Për një fillim më të shpejtë, shtatë ditë me 20 gramë të ndara në katër doza, pastaj përsëri në pesë.
• Nëse e shqetëson stomakun, ndajeni dozën dhe merrni me një vakt.
• Prisni një ose dy kilogramë në peshë në dy deri në katër javët e para dhe mos e merrni si shtim yndyrore.
• Pini ujë normalisht; nuk ka ndonjë protokoll të veçantë hidratimi.

Ajo që kreatini nuk do të bëjë është të mbulojë pjesën tjetër të punës. Nëse proteina juaj është më pak se 1.6 deri 2.2 gramë për kilogram peshë, ose stërvitja juaj nuk përparon nga një javë në tjetrën, asnjë pluhur nuk e shpëton programin. Është për disa përqindjet e fundit, jo për pesëdhjetë të parat.

Në një deficit kalori, ajo ende fiton vendin e saj, sepse ju ndihmon të mbani forcën ndërsa humbni yndyrë. Si një fillestar i plotë, do të përparosh edhe pa të, por as atëherë nuk bën dëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Flisni me një mjek para se të filloni nëse keni sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, një veshkë të vetme, diabet, presion të gjakut të trajtuar me ilaçe, ose nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji. E njëjta gjë vlen për këdo nën 18 vjeç.

Nëse do të merrni gjak, përmendni se përdorni kreatinë në mënyrë që rezultati i kreatininës të lexohet saktë. Të fryra këmbë, dhimbje në anën e krahut, ndryshime të dukshme në urinimin ose të përhershme të të qenit të mërzitur nuk janë reagime të pritshme dhe kërkojnë një takim.

Me pak fjalë.

• E vendosur mirë: Monohidrate, tre deri në pesë gram në ditë, një fitim i vogël por i besueshëm në forcë dhe përsëritje, dhe një rekord i mirë sigurie në të rriturit e shëndetshëm.
• Me gjasë: Përfitim për trurin e lodhur, për ngriturësit e moshuar që stërviten, ndoshta diçka për shërim.
• Jo të vërtetuara ose gabim i qartë: krampat, dehidratimi, dëmtimi i veshkave tek njerëzit e shëndetshëm, nevoja për të bërë biçikletë, forma të shtrenjta.
• Kreatina është një shtesë e lirë dhe e arsyeshme për stërvitjen e mirë dhe ushqimin e mirë. As më shumë as më pak.