Forcë dhe jetëgjatësi: çfarë tregojnë vërtet provat

Ndoshta ke dëgjuar se njerëzit që mbajnë më fort duart jetojnë më gjatë. Konkluzioni i zakonshëm që nxjerrim nga kjo është se forca funksionon si një politikë sigurimi shëndetësor. Pyetja e drejtë është nëse funksionon në të vërtetë në këtë mënyrë dhe çfarë, nëse diçka, duhet të ndryshoni në palestër këtë javë.

Versioni i shkurtër: lidhja mes forcës dhe shëndetit është një nga gjetjet më të forta që kemi për trupin e njeriut, por drejtimi i kësaj lidhje nuk është plotësisht i vendosur. Vlen të ndahet pjesa e fortë nga gjetjet.

Çfarë është e vendosur me forcë

Njerëzit më të dobët kanë rezultate më të këqija shëndetësore mesatarisht. Provat këtu janë të qëndrueshme. Përsëritet në popullata, në kontinente dhe në metoda të ndryshme matjeje forca e mbajtjes, testet e uljes në këmbë, shpejtësia e ecjes, forca e zgjatësit të gjurit. Sa më e ulët të jetë forca e matur, aq më i lartë është rreziku i vdekjes së parakohshme, rënies, thyerjes së kofshës dhe humbjes së pavarësisë.

Forca dhe masa e muskujve zvogëlohen me moshën, por jo me të njëjtën shpejtësi. Pas pesëdhjetë vjeçare, masa muskulore bie me rreth një përqind në vit, ndërsa forca bie dy herë më shpejt. Muskujt nuk zhduken thjesht; aftësia e sistemit nervor për të rekrutuar atë që mbetet gjithashtu degradon. Ka më shumë për këtë në artikullin në Çfarë ndryshon me të vërtetë në muskuj pas 60 vjeçareve?- Po.

Trajnimi i rezistencës forcon forcën në çdo moshë. Kjo është një nga gjetjet më të përsëritur në shkencën e stërvitjes. Njerëzit në të tetëdhjetat dhe të nëntëdhjetat fitojnë forcë kur stërviten më ngadalë se një 20-vjeçar, por me një margjinë që shfaqet në shkallë dhe kur ngrihen nga karrigja.

Ngritja përmirëson gjëra që peshkat nuk tregojnë kurrë. Dhenësia e kockave, ndjeshmëria ndaj insulinës, kontrolli i glukozës në gjak, aftësia për të mbajtur një ngarkesë dhe për të mbajtur ekuilibrin kur një hap shkon keq. Në të moshuarit, kombinimi i punës me forcë me punën e balancës zvogëlon rëniet dhe rënia është një nga arsyet kryesore që pavarësia zhduket brenda natës.

Kardio nuk është e ndërrueshme me forcën. Fitnes aerobik ka lidhje të forta me jetëgjatësinë. Të dyja cilësitë matin gjëra të ndryshme dhe të dyja kanë peshë; kur e humbësh njërën për të tjerën është një humbje neto.

Çfarë është e mundshme por jo e sigurt?

Kjo ngritje e vet zgjat jetën. Duket si e njëjta pyetje, por nuk është. Ne e dimë që njerëzit më të fortë janë më të shëndetshëm. Ne nuk e dimë se sa prej kësaj vjen nga vetë forca dhe sa vjen nga forca që është pasqyrë e gjendjes së përgjithshme -- inflamacioni, ushqimi, hormonet, sëmundja e padiagnostikuar, një jetë e lëvizjes. Për ta zgjidhur do të duhej të renditeshin me rastësi mijëra njerëz dhe t'i ndiqnin për dekada. Ky lloj gjyqi pothuajse nuk kryhet kurrë, kështu që kjo mbetet e hapur.

Sa shumë stërvitje është e mjaftueshme. Të dhënat kryesisht tregojnë për 30 60 minuta punë forcë në javë duke ndjekur me një rrezik dukshëm më të ulët, dhe për përfitimin e sheshtëzim në vend që të ngjitet përgjithmonë me vëllimin. Ka indikacione se kurba ekuilibrohet, ndoshta edhe përkul pak, në vëllime shumë të larta por kjo pjesë është studiuar pak deri më tani, dhe numrat duhet të lexohen si orientim i përafërt, jo një dozë e caktuar.

Forca kundër masës muskulore. Kur të dyja maten, forca zakonisht parashikon rezultate më mirë se sasia e muskujve vetëm. Ajo përputhet me intuitën, por matja e saktë e masës muskulore është teknikisht e vështirë, kështu që krahasimi është i papërsosur.

Proteina në jetën e mëvonshme. Njerëzit mbi moshën 60 vjeçare kanë nevojë për pak më shumë proteina për kilogram se sa të rriturit e rinj për të ruajtur muskujt. Rruga e provave është e qartë, por numri i saktë nuk është.

Çfarë përkeqësohet?

• "Mësoje kontrollin dhe do të jetosh më gjatë". Mbajtja është një zëvendësues i lirë dhe i shpejtë për forcën e trupit të tërë. Një tregues, jo një mekanizëm. Të shtrëngosh një top gomash nuk lëvizin asgjë përveç krahut të parë.
• "Muskujt janë organ i jetëgjatësisë, kardio është humbje kohe". Kjo është një reklamë, jo një studim.
• "Nëse nuk është e rëndë, nuk llogaritet". Muskujt gjithashtu rritet me ngarkesa më të lehta kur grupi është marrë afër dështimit të mbuluara në detaje më të hollësishme në copë në çfarë thonë provat për ngarkesat e lehta dhe rritjen e muskujve- Po.
• Përqindje pa kontekst. "Të ul rrezikun me 20 për qind" pothuajse gjithmonë do të thotë rrezik relativ. Nëse rreziku absolut është i vogël, një e pesta e tij është edhe më e vogël. Kjo nuk e bën atë të pavlefshëm e bën atë më pak dramatike se sa tingëllon.
• "Pas gjashtëdhjetë është shumë vonë". E kundërta është më afër së vërtetës: sa më i ulët të jetë pika fillestare, aq më i madh është fitimi në funksionet e përditshme.

Çfarë do të thotë për stërvitjen dhe ushqimin tuaj

Të gjitha këto të mësipërme çojnë në një qëllim praktik, dhe nuk është një rekord personal. Është të jesh në gjendje të bartësh blerjet e tua lart nëpër shkallë pas 30 vitesh. Në praktikë, kjo duket kështu.

• Dy deri në tre seanca forcimi në javë. Kjo është vendi ku kthimi për orë të investuar është më i lartë.
• Mbuloje modelin bazë: një shtypje për të ulur ose për të ngritur këmbët, një karkullim për të ngritur kofshët, një shtypje, një tërheqje dhe një karrige të ngarkuar. Katër deri në gjashtë ushtrime në seancë është e mjaftueshme.
• Dy deri në katër grupe për çdo ushtrim, 51515 përsëritje., duke ndaluar dy ose tre përsëritje të shkurtra të dështimit. Ngarkesa ose përsëritjet duhet të rriten gjatë muajve; pa përparim është lëvizje, jo stërvitje e forcës.
• Mbaje kardio. 150 minuta aktivitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm në javë. Lëvizja e përditshme jashtë stërvitjes është gjithashtu e rëndësishme, pasi ajo drejton më shumë shpenzimet e energjisë se sa shumica e njerëzve supozojnë shih artikullin në si NEAT ndryshon balancën tuaj të përditshme- Po.
• Proteina rreth 1.6 g për kilogram peshë trupore në ditë, të ndarë në tre ose katër vakte me 25-40 g. Ngritësit e mëdhenj janë të mençur të ulen në krye të kësaj gamë.
• Mos kaloni këmbët ose të balancojnë. Forca e këmbëve dhe aftësia për t'u mbajtur në këmbë të palëkundur janë ato që dallojnë një pengesë nga një rënie.

Një faktor tejkalon çdo detaj të programimit: Numri i viteve që vazhdoni të stërviteni është më i mirë se plani që keni zgjedhur. Një rutinë që e mban për pesë vjet është më e mirë se një rutinë e përsosur që e braktiset pas gjashtë javësh. Si për të rregulluar se si rikuperimi ngadalësohet është i mbuluar në copë në si duket trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare.- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll para se të vazhdoni nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje kur bëni një ushtrim të ri ose kur keni marramendje dhe dështim kur bëni një përpjekje të madhe. E njëjta gjë vlen edhe për humbjen e shpejtë dhe të papërshkruar të forcës ose peshës, dobësinë e dukshme në njërën anë të trupit, mpirjen që shtrihet në krahë ose këmbë dhe presionin e papërkontrolluar të gjakut. Nëse merrni ilaçe rregullisht ose keni një diagnozë që prek zemrën, kockat ose nyjet, pajtohuni me mjekun tuaj për atë që është e arsyeshme dhe jo më e madhe.

Me pak fjalë.

• Njerëzit më të fortë janë më të shëndetshëm dhe jetojnë më gjatë provat këtu janë të qëndrueshme dhe nuk janë të diskutueshme seriozisht.
• Kjo ngritje e vetvetes zgjat jetën është e mundshme, por jo e provuar në standardin që do të donim.
• Forca pasqyron gjendjen e të gjithë trupit, prandaj stërvitja e një rezultati të testit (për shembull, mbajtja) nuk ka kuptim.
• Kardio dhe forca nuk janë rivalë; secila ka përfitime të pavarura.
• Dy ose tre sesione forcimi ne jave, progresi me muaj, afërsisht 1.6 gram proteina per kilogram, dhe shume ecje qe eshte afer te gjithe historie.