Trajnimi në pozicionin e shtrirë: çfarë tregojnë provat

Këshilla që po bëhet në palestra tani është se muskujt rriten më shpejt kur i ngarkohet thellë në pozicionin e shtrirë, dhe se përsëritjet e pjesshme në gjysmën e poshtme për këtë arsye mposhtin përsëritjet e plota. Shumë ngriturës kanë hedhur tashmë gjysmën e sipërme të çdo seti. A e mbështet vërtet kjo?

Ky është një nga pyetjet e pakta të trajnimit ku një grumbull i vërtetë i hulumtimeve është shfaqur në një hapësirë të shkurtër kohore dhe një ku përfundimet kanë qenë shumë përpara të dhënave. Ja çfarë është e fortë, çfarë është thjesht e mundshme, dhe çfarë është e dëmtuar në përsëritjen.

Çfarë është vërtetuar me siguri

Rishte e plotë e lëvizjes është siguria e paracaktuar. Kur stërvitja në të gjithë gamën krahasohet me stërvitjen në gjysmën e saj, gama e plotë fiton ose barazohet shumë më shpesh sesa humbet. Dëshmitë këtu janë të qëndrueshme dhe nuk kanë ndryshuar për vite me radhë.

Nëse po bëni gjysmën e repri, gjysma e poshtme është gjysma më e mirë. Krahasimet e pjesshme në gjatësi të gjatë muskulore kundër pjesshme në gjatësi të shkurtra tregojnë të njëjtën mënyrë pothuajse çdo herë: pjesa e shtrirë prodhon më shumë rritje. Gap nuk është kozmetike, dhe është shfaqur në disa grupe të ndryshme muskulore.

Zgjedhja e ushtrimit ndryshon rezultatin edhe kur numrat e caktuar përputhen. Dy lëvizje për të njëjtin muskul nuk e ngarkojnë atë me të njëjtën gjatësi. Variacionet që mbajnë muskujt të gjatë pikërisht aty ku ngarkesat janë më të rënda zgjerimet e tricepsit mbi kokë, rrudhat me shpatullën prapa trupit, ngriturjet e vdekura rumune, shtrëngimet e thella, rrudhat e këmbëve të ulura kanë tendencë mesatarisht të ndërtojnë më shumë se versionet që arrijnë kulmin në fundin e shkurtuar.

Muskujt nuk rriten në mënyrë të barabartë përgjatë gjatësisë së tyre. E njëjta ushtrim shpesh prodhon më shumë trashje në një zonë sesa në tjetrën, prandaj dy ushtrime për një muskul plotësojnë njëri-tjetrin në vend që të anulohen.

Çfarë është e mundshme, por nuk është e vendosur?

Sa e madhe është avantazhi i vërtetë. Shumica e krahasimeve janë 6 deri në 12 javë, duke përdorur 10 deri në 30 persona për grup dhe duke matur trashësinë e muskujve me ultratinguj në një ose dy vende. Ky model tregon drejtimin mirë dhe madhësinë keq. Disa përqindje në disa muaj është një pritje më e drejtë se çdo gjë që ngjan me rritjen e dyfishtë.

Nëse pjesët e zgjatura e kanë mbijetuar përsëritjet e plota. Rezultatet këtu janë të përziera, ndonjëherë të barabarta, nganjëherë një buzë e butë në pjesë. Përfundimi i sinqertë është se ato janë një opsion i ligjshëm, jo një zëvendësim.

Pse funksionon fare. Shpjegimet variojnë nga një tension më i lartë pasiv në një muskul të shtrirë, në një sinjal të ndryshëm të rritjes, deri në shtimin e sarkomerëve në seri. Asnjëra nuk zgjidhet dhe nuk ke nevojë për përgjigjen për të marrë një vendim në palestër.

Përshëndetje. Forca është mjaft specifike për distancën që stërvitni. Nëse doni të jeni të fortë përmes një repari të plotë, stërvitni repari të plotë. Kjo pjesë është e mbështetur mirë; sa kohë zgjat ndonjë avantazh specifik i varësisë pasi të ndaloni është shumë më pak i studiuar.

Nëse skajet e tij përbëhen me kalimin e viteve. Nuk ka prova të gjata tek ngriturësit me përvojë. Pyetja qëndron brenda argumentit më të gjerë për ku tavan për rritjen e muskujve është në të vërtetë- Po.

Të ngarkuar shtrirje midis grupeve dhe shumë të gjatë mban në pozicionin e poshtme. Kjo është studiuar në mënyrë të dobët tek njerëzit deri më tani, me mostra të vogla dhe protokolle që shumica e njerëzve nuk do t'i tolerojnë. Nuk është një bazë për të ndërtuar një program.

Çfarë raportohet gabimisht

Kjo stërvitje e plotë është e vjetëruar. Nuk është. Krahasimet që thuhet se e kanë varrosur atë kryesisht e kishin të drejtën e pikturës me pjesërisht të zgjatura, duke mos humbur ndaj tyre.

Kjo shtrirje vetë ndërton muskuj. Shtirja e zakonshme statike pa ngarkesë përmirëson fleksibilitetin, por si një stimulues i rritjes tek njerëzit efekti është i pakufizuar. Është e rëndësishme ngarkesat që i jepet gjatë, jo vet shtrirja.

Më thellë është gjithmonë më mirë. Përfitimet mbahen vetëm për sa kohë që nyja dhe tendoni tolerojnë pozicionin. Thellësia e detyruar me koston e teknikës shton rrezikun pa shtuar rritje.

Që më shumë dhimbje konfirmon më shumë rritje. Pozitimet e thella lëndojnë më shumë herën e parë, pastaj vendosen pas dy ose tre seancave falë Efekti i sulmit të përsëritur- Po. Dhimbja nuk ishte kurrë një matës i përparimit.

Që të gjithë të përgjigjen njësoj. Shpërndarja në Përgjigje individuale për të njëjtin trajnim është e gjerë dhe vlen këtu si kudo tjetër.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

Bazat nuk ndryshojnë: 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë, përsëritje nga 5 deri në 30 herë dhe grupe të marra mjaft afër dështimit, zakonisht zero deri në tre përsëritje në rezervë- Po. Trajnimi i gjatë është një mënyrë për ta bërë atë punë më me inteligjencë, jo një justifikim për ta bërë më pak.

• Përcaktimi është në gamë të plotë. Fshikëzoje afatin vetëm kur ke një arsye specifike.
• Zgjidhni të paktën një ushtrim për çdo muskul sipas gjatësisë. Punë e sipërme për tricepsin, rrudhat e prirjes për bicepsin, ngritur e vdekur rumune ose rrudhat e ulur për hamstrings, fluturon ose një shtypje të thellë për gjoksin, thellësi e plotë për viçët.
• Ulja për 2-3 sekonda dhe ndaloni kërcimin nga fundi. Një ndalesë gjysmë sekonde në pikën më të thellë është e mjaftueshme; mbajtja e mëtejshme nuk ka asnjë përfitim shtesë të demonstruar.
• Përdorni pamjet e pjesshme si një shtesë, jo një program. Kur të mbarojnë përsëritjet e plota, shtoni 3 deri në 6 përsëritje në gjysmën e poshtme, në punë të izolimit, një ose dy herë në javë për çdo muskul.
• Eja në fazë. Ulni ngarkesën me 10 deri në 20 për qind për dy ose tre javët e para kur kaloni në një version më të thellë të ngjitjes.

Në gjunjëzime dhe ngjitje të ngjeshur, thellësia varet nga ajo që pranuan gjunjët dhe shpinën e tij atë ditë. Nëse e merrni dhimbje të gjurit në fund të një shkupit, thellësia është variabla e fundit që duhet të shtyhet.

Nuk ka nevojë për ndonjë rregullim të veçantë të ushqimit. Proteina prej 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore, me kalori të barabarta ose pak më shumë se ajo e mbajtjes, mbulon gjithçka që kërkon ky stil stërvitjeje. Asnjë suplement nuk e përforcon në mënyrë specifike rritjen nga pozicioni i shtrirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhuni të kontrolluar nëse ndjeni një dhimbje të mprehtë dhe të mprehtë në thellësi të një lëvizjeje që ju detyron të ndaloni setin, nëse dhimbja është ende atje jashtë palestrës pas dy ose tre javësh, nëse ka ënjtje, mpirje ose gjilpërë ose nëse ndjeni një shpërthim të papritur të ndjekur nga humbja e forcës. Një nyje që mbetet e reduktuar dhe nuk kthehet, gjithashtu meriton një vlerësim në vend të një jave të tjera të përsëritjeve të thella.

Me pak fjalë.

• Rishte e plotë e lëvizjes mbetet më e sigurta, dhe provat janë të qëndrueshme.
• Nëse përdorni pjesërisht, përdorni ato në gjysmën e shtrirë të poshtme që është qartë më e mirë se sipër.
• Zgjedhja e ushtrimeve që e ngarkojnë muskulin gjatë kohës së gjatë është më praktike.
• Madhësia e avantazhit është ndoshta e modestueshme, e matur në përqindje dhe jo shumëfish.
• Thellësia që nyjet e tua nuk mund të trajtojnë nuk është një avantazh, është një rrezik.