Shtirje para stërvitjes: çfarë tregojnë vërtet provat

Ti shkon tek bari dhe dikush të thotë të mos shtrëngohesh para se të ulesh sepse do të të bëjë të dobët. Një javë më vonë dikush tjetër të thotë se e ke dëmtuar hamstringin për shkak se nuk ke bërë shtrirje. Të dyja këshillat janë dhënë me të njëjtën besim dhe provat prapa tyre nuk janë aspak aq të forta.

Dy gjëra përzihen vazhdimisht, kështu që le t'i ndajmë ato. Shtirja statike do të thotë të mbash një pozicion që zgjat një muskul, zakonisht për 20 deri në 60 sekonda. Një ngrohje dinamike do të thotë lëvizje përmes gamës pa mbajtur lëkundjet e këmbëve, lungjet, rrotullimet e trurit, grupet e barëve bosh. Hulumtimet thonë gjëra të ndryshme për secilin, dhe shumica e konfuzionit vjen nga grumbullimi i tyre nën një fjalë.

Çfarë është e vendosur në mënyrë të fortë

Shtirja e gjatë statike menjëherë para se të bëni një përpjekje përforcimi i përkohshëm zvogëlon forcën dhe fuqinë. Provat këtu janë të qëndrueshme dhe shfaqen në një sërë të rregullave. Doza është e gjithë historia: kur një grup muskulor i vetëm shtrirë për më shumë se 60 sekonda, rënie në forcën maksimale, lartësinë e kërcimit ose shpejtësinë e sprint zakonisht të bjerë diku midis një dhe pesë për qind. Në 20 deri në 30 sekonda për grup efekt është mjaft i vogël që ju kurrë nuk do ta ndjeni atë në një sesion palestre.

Rënia është e shkurtër. Në masë të madhe zhduket brenda pesë deri në dhjetë minutave, dhe kjo zhduket në mënyrë efektive nëse e ndiqni shtrirjen me punë dinamike dhe disa grupe ngrohjeje të shpejta. Problemi nuk është shtrirja e vet, por shtrirja si gjëja e fundit që bën para se të bësh një seri të rëndë.

Stretching rrit gamën e lëvizjes, si menjëherë ashtu edhe për muaj me radhë. Ky është gjetja më e fortë në të gjithë zonën. Disa minuta për çdo grup muskulor në javë, të shpërndara në katër deri në tetë javë, sigurisht të japin më shumë rreze të lëvizjes dhe nuk duket të ketë shumë rëndësi nëse është një mbajtje dy minutëshe apo katër mbajtje tridhjetë sekonda.

Stretching nuk parandalon dhimbje të muskujve. Jo para stërvitjes, jo pas. Dëshmitë janë të qarta dhe kryesisht negative: kur një ndryshim shfaqet fare, është më i vogël se një pikë në një shkallë qindra-pika. Nëse të dhemb ditën tjetër, shtrirja nuk ishte përbërësi i mungesës.

Shtirja statike nuk e zvogëlon rrezikun e lëndimeve siç pretendohet zakonisht. Ajo që duket se funksionon janë ngrohjet me shumë pjesë që kombinojnë vrapimin e lehtë, punën e forcës, ekuilibrin dhe uljen e kontrolluar në sportet e ekipit këto prodhojnë lëndime shumë më pak, me reduktime të raportuara ndonjëherë që arrijnë një të tretën. I njëjti parim mbështet gjithçka që qëndron në Parandalimi i dëmtimit të gjuritPër shembull: forcë dhe kontroll, jo pozicione të mbajtura.

E mundshme, por jo e vendosur

Pse rritet gama e lëvizjes. Shumica e ndryshimeve është ndoshta në atë sa shtrirje tolerohet në vend që muskujt të zgjasin fizikisht. Kjo shtrirje shumë e gjatë gjithashtu ndryshon vetë indin nuk mund të përjashtohet, por ajo pjesë është ende e zgjidhur keq.

Nëse rënia e forcës ka rëndësi në stërvitjen e zakonshme. Ndoshta jo. Pothuajse askush nuk mban tre minuta për muskul para se të punojë, dhe hapjet e ndërprerjes e sjellin sistemin përsëri në funksion. Ky model pasqyron argumentin për Tempo repPër shembull: një efekt i vërtetë laboratorik që tkurret ndjeshëm pasi të plotësojë një sesion të zakonshëm trajnimi.

Stretches të gjatë të ngarkuara dhe rritjen e muskujve. Ideja se mbajtja e një muskuli në një pozicion të zgjatur për disa minuta mund të nxisë rritjen është interesante, por është e zbatuar pak deri më tani - mostra të vogla, kryesisht viçra, dhe protokollet pak njerëz do të vazhdojnë të bëjnë. Mos ndërtoni një program rreth tij.

Ngritja e plotë e rrezeve në vend të shtrirjes. Lartja e trupit në rumunisht, shtrëngimet e thella dhe shtypjet e thella të shtrëngimit duket se ofrojnë fitime fleksibiliteti të krahasueshme me shtrirjen e dedikuar. Drejtimi i provave është inkurajues, por pyetja nuk është mbyllur.

Lëvizje dhe dhimbje të vazhdueshme. Shtirjet përshkruhen vazhdimisht për shpinën dhe shpatullat, por ajo që përsëritet në prova është se lëvizja dhe forcimi në përgjithësi ndihmojnë, jo mbajtja në mënyrë specifike. Kjo është pikërisht thelbi i këshillave praktike për të parandalimin e dhimbjes së shpinës- Po.

Çfarë raportohet gabimisht

"Tërheqja të bën të dobët". E thënë pa një dozë, është thjesht e gabuar. Gjetja vjen nga protokollet ku një grup muskulor shtrir për disa minuta pa asgjë më pas. 30 sekonda në një pengesë pasuar nga dy set ngrohtësi nuk do të shkatërrojë shkupin tuaj.

"Tërheqja parandalon lëndimet". Jo për shtrirjen statike në vetvete. Ngrohja ndihmon, por për shkak të përbërësve të tjerë.

"Thirrni për të mos u lënduar". Nuk bën këtë. Ajo bën diçka tjetër gamë lëvizjeje dhe e bën atë punë mirë.

"Të ngrohesh do të thotë të zgjasësh". Kjo është konfuzioni më i shtrenjtë, sepse njerëzit ndërrojnë 10 minuta përgatitje për tre minuta të ulura në një prekje të gishtit dhe pastaj fillojnë të ftohin e tyre të parë të rëndë.

"Nuk mund të shtrihesh thellë sepse nuk je fleksibël". Ndonjëherë është e vërtetë, por më shpesh është teknika, stabiliteti, gjerësia e qëndrimit dhe praktika e thjeshtë. Kufizimet e gamës rrallë zgjidhen vetëm duke zgjatur.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

Një rend i vazhdueshëm që respekton të gjitha ato:

• 5 deri në 10 minuta ngrohje e përgjithshme me biçikletë, me varkë ose duke ecur me shpejtësi, derisa rrahja e zemrës të rritet dhe të fillosh të djersitesh.
• 5 deri në 8 lëvizje dinamike nga 10 deri në 15 përsëritje secila, duke u drejtuar në çfarëdo që vjen.
• 3 deri në 5 grupe të rrampës ndërtimi për peshën tuaj të punës. Kjo është pjesa që ka më shumë rëndësi dhe pjesa që shpesh harrohet.
• Nëse gama është kufiri aktual thuaj se nuk mund të arrish në një pozicion të shtypit mbi kokë vendos 15 deri në 30 sekonda për muskul në fillim të ngrohjes, pastaj kthehu në punën dinamike dhe në grupet e rritjes.

Trajtoj fleksibilitetin si qëllimin e vet me hapësirën e vet: 5 deri në 10 minuta, tre deri në pesë herë në javë, pas stërvitjes ose në një seancë të veçantë. Mbajtje prej 30 deri në 60 sekonda, dy ose tre për grup muskulor. Kjo është e mjaftueshme, dhe ajo kushton shërimin tuaj pothuajse asgjë. Kjo ka më shumë rëndësi ndërsa vitet shtohen dhe ngurtësia kthehet më shpejt midis seancave që është pjesë e asaj që duhet të bëni. Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare. Duket.

Ushqimi nuk ka asgjë për të ofruar këtu. Asnjë suplement ose ushqim nuk të bën më të lëngshëm, dhe pretendimet për hidratimin dhe "elastizimin e muskujve" janë reklamë, jo të vërtetuara. Nëse doni një shembull të pastër të hendekut midis asaj që është provuar dhe asaj që shitet, kreatinë është krahasimi i dobishëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kërkohet nëse shtrirja shkakton dhimbje në këmbë ose krah, nëse vjen me mpirje ose dobësi, ose nëse një nyje është e fryrë, e bllokuar ose e prishur. E njëjta gjë vlen edhe nëse lëndimi ndodhi papritur me një ndjesi të fortë të dhimbjes, ose nëse dhimbja ka zgjuar gjatë natës dhe ka zgjuar për më shumë se disa javë. Dhe nëse përkul lehtë në çdo drejtim, por diçka të dhemb gjithmonë, është e dobishme të kontrollosh nëse ke hipermobilitet para se të shtosh shtrirje të mëtejshme.

Me pak fjalë.

• Mbajtja e gjatë statike para se të bëni një seri të rëndë zvogëlon forcën përkohësisht dhe vetëm pas rreth një minute për grup muskulor.
• Mbajtja e shkurtër prej 20 deri në 30 sekonda, e ndjekur nga një punë dinamike, është praktikisht e padëmshme.
• Stretching me siguri rrit gamën e lëvizjes. Ky është puna e saj e vërtetë.
• Nuk parandalon dhimbjen dhe nuk zvogëlon dëmtimet.
• Mbrojtja e vërtetë vjen nga një ngrohje me forcë dhe kontroll në të, plus një grup i duhur i rampës.