Trupat e plota tre herë në javë: Udhëzuesi juaj i plotë i vitit të parë

Nëse mund të shkosh në palestër tre herë në javë, pyetja e dobishme nuk është se cila pjesë të vraposh. Është se si t'i shpenzoni ato tre hapësira. Për vitin e parë përgjigja është pothuajse gjithmonë e njëjtë: Trajnoni të gjithë trupin në çdo seancë.

Arsyeja është praktike. Një gjëndje që e bën tri herë në javë mësohet shumë më shpejt se një gjëndje që e bën një herë. Shumica e asaj që ndodh në vitin e parë vjen nga trupi juaj duke mësuar lëvizjen dhe duke mësuar të rekrutojë muskuj, jo nga grumbullimi në grupe.

Kjo është plani: orarin, ushtrimet, setet dhe përsëritjet, si rritet pesha, dhe si ndryshon gjithçka gjatë 12 muajve.

Pse të gjithë trupin në vend të një ndarje

Në tre seanca në javë, një ndarje klasike katër ose pesë ditore thjesht nuk përshtatet. Nëse gjoksi ndodh vetëm të hënën dhe ju humbni të hënën, gjoksi nuk ndodhi aspak atë javë.

Dëshmitë janë më të forta për grupet e përgjithshme javore për grupin muskulor. Si ato grupe janë shpërndarë gjatë javës ka më pak rëndësi sesa mendojnë shumica e njerëzve, dhe kjo pyetje nuk është plotësisht e zgjidhur. Por frekuenca i jep një fillestari diçka tjetër: aftësi. Dhjetë grupe të shtrirë në tre ditë të japin tre mundësi për të provuar. Një ditë të jep një.

Ka edhe një argument për forcën. Çdo seancë është një seancë e plotë, kështu që një javë e keqe në punë ose një sulm gripi nuk thyen logjikën e programit.

Të vendosësh tre ditët.

Të hënën, të mërkurën, të premten është versioni më i thjeshtë, me të paktën një ditë pushimi midis seancave. Të martën, të enjten, të shtunën funksionon po aq mirë. Dy ditë pas një intervali më të gjatë është një kompromis i pranueshëm kur java nuk do të bashkëpunojë.

Çdo seancë duhet të zgjasë 50 deri në 70 minuta duke përfshirë ngrohjen. Nëse rregullisht kaloni 90 minuta, zakonisht bëni shumë ushtrime në vend që të punoni shumë.

Gjashtë modele në çdo seancë.

Zgjidhni ushtrimet me lëvizje, jo me muskuj. Çdo seancë përfshin gjashtë gjëra:

• Qëndrime shpatull, shpatull, shpatull këmbësh
• Karkulla e kofshës ngriturje e vdekur, ngriturje e vdekur rumune, shtytje e kofshës
• Shtypje horizontale shtypje me stol, shtypje me këmbë, shtypje me peshore
• Tërhiqni. kokë lart, ulje poshtë, rresht
• Shtypja e sipërme ose një kënd tjetër të shpatullave.
• Bagazhi punë kundër rotacionit dhe zgjerimit, jo rrokullisje

Gjashtë ushtrime me dy deri në katër grupe secila rezulton në 14 deri në 20 grupe pune për çdo seancë. Kjo është e mjaftueshme për të nxitur përparimin dhe ajo përshtatet brenda një ore.

Seancat A, B dhe C

Rrotulloje tre në rend. Javën e parë është A, B, C; javën e dytë është A, B, C përsëri. Rrotullimi nuk duhet të jetë më i zgjuar se kaq.

Seancë A

• Qëndrimi në krah 3 × 5
• Shkërim i banjës 3 × 68
• Rresht barbell 3 × 81010
• Lëvizja e rëndë rumune 2 × 8
• Ngritja laterale e hambleve 2 × 121515
• Përfytyrat e vdekura 3 × 8 për anë

Seancë B

• Ngritja e vdekur 2 × 5
• Presë e sipërme në këmbë 3 × 688
• Të ngjitura me qafë ose të tërhequr me anë të rrëshqitjes së rrëshqitjes 3 × 61010
• Shkuat i ndarë bullgar 2 × 10 për këmbë
• Rrugët e bicepsit 2 × 101212
• Presë pallof 3 × 10 për anë

Seancë C

• Qëndrime të para ose të kupoleve 3 × 8
• Shtypni peshqirët me pjerrësi 3 × 810
• Rresht me një krah 3 × 10 për anë
• Shtyrja e kofshës ose rrokullisja e këmbës 3 × 10
• Shtyrja e tricepsit me kabllo 2 × 1012
• Plaka anësore 3 × 30 sekonda për anë

Puna e kufirit nuk është dekorim. Kontrolli i brinjëve dhe legenit është pikërisht ajo që një fillestar nuk e ka nën një bar të ngarkuar. Kujdesi i zbrazët dhe insekti i vdekur. e ndërton më mirë se sa të bësh një "crunches". Lëvizja e rëndë rumune ju mëson të përkuleni në hip në vend të shpinës së ulët, një nga zakonet e pakta që vërtet ndihmon me parandalimin e dhimbjes së shpinës- Po.

Një gjë tjetër që i kufizon heshtur fillestarët: Rreshtet dhe ngjitjet shpesh ndalojnë sepse duart dorëzohen më parë. Nëse barra fillon të rrëshqitet para se të përfundosh, zgjidhni. Mbajtja jote në vend që të humbësh peshën.

Sa afër dështimit të stërvitjes.

Për gjashtë javët e para, lini tre deri në katër përsëritje në rezervat. Mbylle një seri kur teknika fillon të ndryshojë, jo kur pesha ndalon të lëvizë.

Pas kësaj, punoni me një deri në tre përsëritje në rezervë në ashensorët kryesore. Puna e izolimit mund të jetë më afër dështimit sepse kushton shumë më pak për t'u shëruar.

Trajnimi për dështim në çdo set nuk është i nevojshëm dhe është i shtrenjtë. Progresi vjen nga një seri e qëndrueshme dhe e mirë e kryer gjatë muajve, jo nga disa seanca heroike.

Shtimi i peshës

Përdorni progresimin e dyfishtë. Nëse gama është 68 përsëritje, filloni me një ngarkesë që mund ta godisni për tre grupe prej gjashtë. Punoni drejt tetë në çdo grup. Pasi të gjitha tre setet të jenë tetë përsëritje të pastra, shtoj peshë dhe ul përsëri në gjashtë.

Shto 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në ngjitjet e trupit të poshtëm. Nëse nuk keni pllaka të vogla, shtoni një përsëritje për set para se të kaloni në ngarkesën tjetër.

Pritje realiste: Për dy ose tre muajt e parë, shtrëngimi dhe ngritja e trupës rriten pothuajse çdo javë. Pas kësaj rritjet bëhen mujore. Ky ngadalësim është normal, jo një shenjë që programi ka ndaluar të funksionojë.

Viti në katër faza

• 1 1 6 javë. Ngarkesa e lehtë, tre deri në katër përsëritje në rezervë, gjithë vëmendja në konfigurim dhe gamë të plotë. Dhimbja do të jetë e dukshme për dy javë dhe më pas do të qetësohet.
• Javë 720. Faza e përparimit të shpejtë. Mos i ndërroni ushtrimet. Regjistrohu çdo sesion pa një rekord, progresi kthehet në gjetje.
• Javë 2136. Shkalljet bëhen më të vogla. Shto një set për të punuar prapa dhe këmbët, dhe të marrë një javë të lehtë çdo tetë deri në dhjetë javë: Të njëjtat ushtrime, rreth 60 për qind e ngarkesës suaj të zakonshme, gjysma e serish.
• Javë 37-52. Ndryshoni një ndryshim për çdo seancë nëse përparimi është ndalur për shembull, për të bërë një shtrëngim të përparëm për të bërë një shtrëngim të pasëm. Ky është gjithashtu pika ku një strukturë e ndryshme fillon të ketë kuptim.

Po ngrohem dhe po shërohem.

Pesë deri në tetë minuta është e mjaftueshme: disa minuta lëvizje të lehta, pastaj dy deri në katër grupe të ushtrimeve të para. Lërini shtrirjen e gjatë statike jashtë rutinës para ngjitjes.

Pushoni dy deri në tre minuta në mes të disa montazheve në ashensorët e mëdhenj dhe 60 deri në 90 sekonda në punë të izolimit. Kur e shkurton pushimin, kurseni më pak kohë sesa kur e bëni përsëritjen.

Përshëndetja është gjumi dhe ushqimi, jo suplementet. Shtatë deri në nëntë orë natë dhe afërsisht 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore mbulojnë pjesën më të madhe të saj. Pjesa tjetër është detaje.

Gabimet që i pengojnë njerëzit.

Ndryshimi i programit çdo tre javë. Nuk mund ta gjykosh një plan derisa ta bësh për dy ose tre muaj. Punueshmëria nuk është dëshmi se diçka ka ndaluar të funksionojë.

Po fillon shumë rëndë. Nëse përfaqësuesi i parë tashmë ndihet si një luftë, ngarkesat janë të gabuara. Trajnoni qëllimisht nën kapacitetin tuaj për dy javët e para.

Dhjetë ushtrime për çdo seancë. Çdo gjë pas shtatë larg larg vjedh energji nga ashensorët që kanë rëndësi.

Nuk ka ditar trajnimi. Pa ngarkesat dhe përsëritjet e regjistruara nuk ka përparim, vetëm një ndjenjë. Një fletore funksionon si një aplikacion.

Të mos punosh me një këmbë. Gjumi i ndarë dhe gjumi i ndarë duket i paprekshëm, por ata trajtojnë dallimet e majtë-të djathtë dhe kontrollin e gjurit më mirë se sa ngjitjet bilaterale.

Trajnimi përmes dhimbjeve të nyjeve. Ngushtimi i muskujve është mirë. Dhimbje e mprehtë në shpatull, gjunjë ose bërryla është informacion: Diçka duhet të ndryshojë, qoftë kjo ngarkesë, gama ose variacioni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një mjekim të pastër para se të filloni nëse keni sëmundje të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut, një operacion të kohëve të fundit ose një dëmtim që ende ju dhemb gjatë lëvizjes së përditshme.

Ndaloni në mes të seancës dhe kërkoni ndihmë për dhimbje në gjoks, të vështirë të frymëmarrjes në përputhje me përpjekjen, marramendje ose dështim. Dhimbja që zgjat më shumë se dy javë, që ju zgjon natën, ose që vjen me mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, ka nevojë për një mjek klinik në vend që të kërkohet në internet.

Pyetje të zakonshme

A mund të ndërtoj muskuj me tre seanca në javë?

- Po. - Po. Vullneti i përgjithshëm javor është ajo që ka rëndësi, dhe tre seanca të plota të trupit sjellin 10 deri në 16 grupe për çdo grup të madh muskulor në javë. Kjo mbështet disa vite përparim.

Po nëse humbas një seancë?

Vazhdo atje ku e lëshove. Ju ose stërviteni të enjten ose kaloni përpara në rotacion. Një pushim dy-javor nuk fshih asgjë. Kthehu 10% më i lehtë dhe do të jesh përsëri në nivel brenda dy javësh.

A më duhet kardio përkrah kësaj?

Po, dhe mbaje në ditë të ndara kur të mundesh. Dy ose tre sesione të thjeshta prej 20 deri 30 minutash vrapimi, biçikleta ose ecja e shpejtë nuk do të dëmtojnë fitimin e forcës dhe ju ndihmojnë të rikuperoheni midis ditëve të ngritjes së këmbëve.

Kur duhet të kaloj tek diçka tjetër?

Kur ngarkesat janë ndalur për tre muaj të rreshtë pavarësisht gjumit dhe ushqimit të mirë, ose kur mund të stërviteni me të vërtetë katër ditë në javë. Hapi i ardhshëm natyral është: një ndarje e sipërme/e poshtme- Po. Nëse gjunjët janë ajo që ju mban prapa në vend që programi, ia vlen të dini çfarë në të vërtetë parandalon problemet e gjurit dhe çfarë është humbje kohe.

Versioni i shkurtër

• Tre seanca të tërë trupit në javë, një ditë pushimi mes tyre, 50 deri në 70 minuta secila.
• Gjashtë ushtrime për seancë: Qëndro, ngjitje, shtypje, tërheqje, shpatulla, trupi.
• Dy deri në katër grupe për çdo ushtrim, 5 deri në 12 përsëritje, një deri në tre përsëritje në rezervë.
• Progresion i dyfishtë: plotësoni gamën e rep, pastaj shtoni 2,5 kg peshë të sipërme ose 5 kg peshë të poshtme.
• Mos e ndryshoni planin para tre muajsh, dhe regjistrojeni çdo seancë.
• Merrni një javë të lehtë çdo tetë deri në dhjetë javë pasi të thahen kërcimet.