Mbipërmbytje progresive: Një rregull i vetëm që i mbështet të gjithë përparimet.

Nëse ju kujtohet vetëm një gjë për trajnimin, kujton këtë: Muskuj dhe forca rriten vetëm nëse ju jepni trupit më shumë punë se më parë. me kalimin e kohës. Kjo është mbipërshtatje progresive, dhe kjo është ndryshimi mes personit që duket i njëjtë për tre vjet dhe personit që ndryshon në një.

Çfarë do të thotë në të vërtetë "më shumë punë"

Nuk ka pse të jetë një bar më i rëndë. Ka pesë mënyra për ta bërë të njëjtin stërvitje më të vështirë, dhe të gjitha ato llogarisin:

1. Më shumë peshë. të njëjtat përsëritje, ngarkesë më e rëndë. Mënyra më e qartë.
2. Më shumë përsëritje. të njëjtin peshë, 8 pastaj 9 pastaj 10 përsëritje.
3. Më shumë grupe nga 3 deri në 4 grupe (me kujdes, kjo shton lodhjen më shpejt).
4. Teknika më e mirë dhe gama e plotë të shkosh më thellë ose të arrish shtrirjen e plotë është më shumë punë me të njëjtën peshë.
5. Pushtesë më e shkurtër e njëjta 3 × 10 me 60 sekonda pushim është më e vështirë se me 120.

Rregulli praktik: progresim i dyfishtë

Sistemi më i sigurt për fillestarët dhe të mesëmët:

Zgjidhni një varg, për shembull 81212 përsëritje. Mbaj peshën e njëjtë derisa të bësh 12 përsëritje. çdo Të vendosur. Vetëm atëherë shtojmë shtimin më të vogël dhe kthehemi në 8. Përsëriteni.

Për shembull, shtypja e stolit: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kg 3×8. Çdo hap është përparim, edhe pse numri në bar ndryshon një herë në pesë seanca.

Sa duhet shtuar?

• Ngjitje të mëdha (Squat, deadlift, shtyp): 2.555 kg pasi të jetë plot.
• Ngritës të vegjël (rrugët, ngritjet anësore, tricepset): 1 2 kg ose një përsëritje.
• MakineritëPër shembull: Një grimcë, çfarëdo që të jetë.

Hapat e vegjël që bëni më shpesh janë më të mirë se një kërcim i madh që shkatërron teknikën tuaj.

Kur përparimi ndalon

Ndalon për të gjithë, dhe kjo është normale. Provoni këto, në këtë radhë:

1. Fleti dhe ha. Në një deficit ose në pesë orë gjumë, forca nuk do të ngjitet asnjë program nuk e rregullojë atë.
2. Hidhni 10 për qind të peshës dhe ngjituni prapa. mbi tre javë. Ky rivendosje pothuajse gjithmonë thyen një platovë.
3. Kontrolloni teknikën tuaj. nëse përsëritjet tuaja ndryshojnë nga një javë në tjetrën (shumë sot, gjysmë nesër), nuk po matni të njëjtën gjë.
4. Ndryshoni variantin shtypje me peshq në vend të barbelës, shtrëngim përpara në vend të shtrëngimit mbrapa. Njoftim i ri, i njëjti muskul.

Pse të duhet një fletore?

Përmbytja progresive pa regjistrime të shkruara është e pamundur. Nuk do të mbani mend nëse keni bërë 9 apo 10 përsëritje me 60 kg herën e fundit, dhe kjo ndryshim është e gjithë puna. Shkruani ushtrimin, peshën dhe përsëritjet për çdo grup. Pesë sekonda pas çdo ushtrimi.

Një ritëm realist

• Gjashtë muajt e parë: Progresi pothuajse çdo javë.
• Vit i dytë: Progresi muaj pas muaj.
• Pas kësaj: Progresi në cikle me disa muaj.

Nëse në vitin e dytë ju prisni një vitësi të vitit të parë, do të ndjeheni sikur keni ngecur kur në fakt ju thjesht nuk jeni më fillestar.

Versioni i shkurtër

• Më shumë peshë, përsëritje, grupe, distancë, ose më pak pushim - të gjitha kanë rëndësi.
• Progresion i dyfishtë: Plotësoni gamën, pastaj shtoni peshën.
• Plato: Fëmija, gjumë dhe ushqim, pastaj një rivendosje prej 10%.
• Pa fletore, pa progres.