Trajnimi i krahut: Çfarë funksionon me të vërtetë me numra realë

Nxehtë e tu punojnë në pothuajse çdo ngjitje të trupit të sipërm, dhe pothuajse askush nuk i stërvit me qëllim. Rezultati është i parashikueshëm: Mbajtja juaj do të pushojë para se të bëjë shpinë në deadlifts, dhe para se të bëni biceps tuaj në chin-ups. Ja çfarë duhet të bëni me numrat dhe si të shmangni zemërimin.

Ajo që po stërvitesh në të vërtetë

Nënkrahu mban rreth njëzet muskuj, por për qëllime të programimit tre grupe janë të mjaftueshme. Për të Flexorët Ulej në krahun e palcës, përkul dorë dhe gishta, dhe janë ato që mbajnë bar. Për të shtrihet Ulen mbi të, drejton kyçin dhe gishtat, dhe pothuajse të gjithë i injorojnë. Për të Brachioradialis shkon nga krahu i sipërm në bërryla dhe shfaqet si një rrymë që e shihni kur rrotulloheni me një kapje të kundërt.

Ky muskuj është ndërtuar për punë të shpeshta dhe të vazhdueshme, kështu që toleron më shumë seri dhe frekuencë më të lartë se, të themi, muskujt e këllëfëve. Si rregull i përgjithshëm, 101616 grupe pune në javë është zona realiste për përparim të dukshëm.

Tre lloje të mbajtjes

• Mbajtja e shtypur mbylljen e dorës kundër rezistencës, si një kapëse ose një shtrëngim dore.
• Mbajtja e mbështetjes mbajtja e një ngarkese për një kohë pa liruar: Shëtitjet e fermerëve, baret, rreshtet e rënda. Kjo është ajo që ju mungon në deadlifts.
• Mbajtja e pjekjes gishtin e madh kundër gishtave, të tilla si mbajtja e dy pjatave të sheshtë.

Progresi në një lloj nuk transferohet automatikisht në të tjerët. Nëse mbajtja juaj vdes në rreshtin e tretë, mbështetja e trenit mban, jo një mbajtëse.

Ushtrimet dhe numrat

Mbështetja dhe shtypja

• Lëvizja e baritPër shembull: 3 set 30-45 sekonda, 90 sekonda pushim. Pasi të kaloni 60 sekonda rehat, shtoni 510 kg në rripin.
• Shëtitja e fermeritPër shembull: 34 grupe prej 304040 metra. Një fillim realist është 4050%50% e peshës së trupit për dorë (kështu 324040 kg për dorë për një ngritur 80 kg).
• Mbajtja e barës së rack-utPër shembull: 3 set 15 20 sekonda në 100 110% të peshës tuaj të punës.
• Përmbajtja e një top tenisi ose për shtrydhjen e një top tenisiPër shembull: 3 grupe 812 përsëritje me një mbajtje 2 sekonda në mbyllje të plotë.

Fleksioni, zgjerimi, rrotullimi

• Lëvizja e kyçit të dorës me duart lart (krahët e para të mbështetur në një stol): 3 grupe me 152020 përsëritje, 152525 kg për të filluar, me një fazë të plotë të uljes prej 2 sekonda.
• Të rrokullisësh kyçet e duarve poshtëPër shembull: 3 grupe prej 15 20, por në 40 50% 50% të peshës që keni përdorur palms-up. Kjo është normale zgjatësit janë shumë më të dobët.
• Rritja e rrotullimitPër shembull: 3 grupe 1012,12, lëvizja më e mirë e vetme për brachioradialis.
• Supinacionpronimi me çekiç ose shkopPër shembull: 2 grupe prej 10 në secilën drejtim; 25 kg është shumë.
• Shtesa e gishtave me shiritaPër shembull: 23 grupe prej 202525 përsëritje. Duhet një minutë dhe bën më shumë për balancën e bërrylit se çdo gjë tjetër në këtë listë.

Të përshtaten në javë

Nuk ke nevojë për një ditë të dedikuar të krahut. Dy rregulla që funksionojnë:

1. Përshtatur në seancat ekzistuesePër shembull: dy ushtrime të krahëve në fund të ditës së shpinës dhe dy në fund të ditës së krahëve, 3 grupe secili. Kjo do të thotë 12 grupe në javë dhe 810 minuta shtesë për seancë.
2. Bloku i shkurtër i pavarurPër shembull: 10 minuta, tre herë në javë një mbajtje mbështetëse, një lëvizje për t'u përkulur, një lëvizje për të zgjatur. Ideale nëse stërviteni në shtëpi.

Lërini të paktën 24 orë mes dy sesioneve serioze të krahëve, dhe kurrë mos bëni punë të rëndë të kapjes menjëherë para ngriturjes së vdekur ose tërheqjes do ta digjeni kapjen para ngritjes kryesore.

Progresioni

Parabrazet përmirësohen ngadalë dhe në rritje të vogla. Shtimi i 20 kg në muaj nuk është realist; shtimi i 12 kg çdo javë të dytë është. Rruga e parë: Koha e varjes në sekonda, ose ngarkesat e ecjes së fermerit. Nëse në 6 8 javë nuk keni përmirësuar sasinë tuaj të paktën për 10 sekonda, problemi është ose volumi (shumë pak grupe) ose se ju i merrni të gjitha grupet në dështim total dhe nuk shëroheni kurrë.

Gabime të zakonshme

• Vetëm për të përkulur. Një raport 2:1 në favor të fleksive është tashmë një çrregullim i mjaftueshëm; zgjatësit i përkasin çdo blloku.
• Rremë për gjithçka. Rremat janë një mjet për topet e rënda, jo për ngrohjen dhe për back-off. Përdoreni ato nga seta e parë dhe mbajtja juaj nuk merr asnjë stimul.
• Sete që janë shumë të shkurtra. Parabrazhet i përgjigjen kohës nën tension një grup i tronditur i 6 nuk bën në thelb asgjë.
• Trajnimi me dhimbje të mprehta. Një djegie në muskul është e mirë; një thyerje e bërrylit ose një thërrmim i gishtave nuk është.

Dhimbje të bërrylit dhe kur të vizitoni mjekun

Dy ankesat më të zakonshme janë dhimbje në pjesën e jashtme të qafës (qafë tenisi, zakonisht mbi ngarkesë e shtrënguesve) dhe në pjesën e brendshme (qafë golferi, fleksorët). Lëvizja e parë është të ulni ngarkesën me 3050%50% dhe të kaloni në përsëritje të ngadalta dhe të kontrolluara 3 grupe prej 15 me një fazë të uljes 34 sekonda, çdo dy ditë. Shumica e njerëzve përmirësohen gjatë 6-12 javëve për sa kohë që nuk ndalojnë të ngarkojnë tërësisht indet.

Shkoni tek mjeku nëse: ngërçim ose mpirje në gishta zgjat më shumë se disa ditë, dhimbja ju zgjon natën, ju po i hidhni objekte ose vëreni dobësi të vërtetë të mbajtjes, dhimbja vazhdon për më shumë se 6 javë pavarësisht ngarkesës së reduktuar, ka ënjtje të dukshme, skuqje ose nxehtësi, ose keni ndjerë një shpërthim të ndjekur nga humbja e papritur e funksionit. Dhimbje në gishtin e madh, të tregues dhe të mesëm ia vlen të kontrollohet menjëherë kjo është një model kompresioni nervor, jo acarim i zakonshëm i tendonit.

Versioni i shkurtër

• Trajnoni të tre modelet mbështetje, shtypje dhe pjekje. Nuk kalojnë njëri-tjetrin.
• 101616 grupe pune në javë, të shpërndara në 23 ditë, 81010 minuta në një kohë.
• Mbajeni punën nga fleksori në shtrirës në maksimumi 2: 1; zgjatja e gishtave me shirita në çdo bllok.
• Rregulloni sekonda të varura ose ngarkesën e ecjes së fermerit dhe shtoni 12 kg çdo javë të dytë.
• Dhimbje në gishta, dhimbje natore ose dobësi e duarve do të thotë të shikosh një mjek, jo të shtyhesh.