Dieta vegane dhe muskujt: çfarë ju në të vërtetë duhet të ndjekin

Ke kaluar në një dietë bimore, stërvitja jote nuk ka ndryshuar dhe bari ka ndaluar të lëvizë. Ose po mendon të ndërrosh dhe do të dish se çfarë po vjen. Përgjigja pothuajse kurrë nuk është "a është veganizmi i keq për muskuj" janë katër ose pesë gjëra specifike që largohen pa u shqetësuar kur mishi, vezët dhe qumështi largohen nga pjata.

Muskujt duan të njëjtën gjë: Kaloria të mjaftueshme, proteina të mjaftueshme, stërvitje që përparon dhe gjumë të mjaftueshëm. Një dietë me bazë bimore nuk ndryshon asnjë nga këto rregulla. Ndryshon sasinë e ushqimit që duhet të jetë në pjatë për të arritur të njëjtin numër, dhe shton një listë të shkurtër të mikro-nutrientëve që tani duhet të planifikoni në vend që t'i merrni rastësisht.

Hapi i parë: rregulloni numrin e proteinave tuaja

Për këdo që ngre rregullisht, gama e zakonshme është 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram peshë në ditë. Pa ushqime nga kafshët, është e kuptueshme të synohet gjysma e sipërme e kësaj përafërsisht 1.8 deri në 2.2 g/kg- Po.

Nuk ka asnjë mister. Proteinat bimore përdoren pak më pak nga trupi dhe mbajnë më pak leucin, aminoacidin që bën pjesën më të madhe të punës në nxitjen e rritjes së muskujve. Rezultati praktik është që pjesa duhet të jetë pak më e madhe për të pasur të njëjtin efekt.

Me 80 kg është 145 deri 175 g në ditë. Me 60 kg, afërsisht 110 deri 130 g. Nëse ky është një numër i ri për ju, regjistrojeni se çfarë hani për një javë para se të ndryshoni diçka shumica e njerëzve janë 30 deri në 50 gram nga vlerësimi i tyre. Nëse nuk e keni llogaritur kurrë sasinë tuaj siç duhet, ka një udhëzues hap pas hapi për kalori dhe makro që mbulon aritmetikën.

Hapi 2: të zgjedhin burime që mbajnë peshë

Burimet bimore nuk janë të ndërsjellshme. Disa japin 20 deri në 25 gram për porcion; të tjerët ju japin 4 gram dhe shumë fibra. Nëse dita juaj qëndron në grupin e dytë, numri thjesht nuk do të jetë i saktë.

• Soja, në të gjitha format e saj tofu, tempeh, edamame, qumësht soje. Profili i aminoacideve është më afër burimit të kafshëve.
• Seitan më i dendur për gram, por me pak lizinë, kështu që e kombino me pulse.
• Pulse Lënda, qepë, fasule, fasule të ndarë. Një punë e vështirë për çdo javë me bazë bimore.
• Arrat dhe farat e tyre e dobishme si një shtesë, shumë e yndyrshme për të qenë shtyllë kurrizore.
• Pluhur proteina të pirës, orizit ose sojës Nuk është e detyrueshme, por shpëton ditët kur nuk gatuaj.

Frutat dhe perimet i takojnë këtu për fibra dhe vitamina, jo proteina. Frutat e freskëta dhe fruta të ngjashme janë një zakon i mirë, por mos i llogarisin ato në totalin tuaj të përditshëm.

Gjithashtu nuk keni nevojë të zgjidhni enigmën e vjetër "proteina e plotë" në çdo vakt. Ajo që ka rëndësi është varietet gjatë ditës, jo një pjatë të ekuilibruar në mënyrë të përsosur çdo herë. Për të udhëzues për ushqimin vegjetarian dhe proteina shkon më tej në se si këto burime të grumbulluar mbi një javë.

Hapi 3: Shpërndarja e tij në 3 deri në 4 vakte.

Hulumtimet në përgjithësi tregojnë të njëjtën gjë: Trupi reagon me mire ne proteina te shpërndara gjate ditës sesa ne 70% te tyre qe mbërrijnë ne darke. Përqendrohuni për 30 deri në 45 gramë për vakt, tre ose katër herë.

Me burimet bimore, fundi i sipërm i këtij gama është më i sigurt, pikërisht për shkak të përmbajtjes më të ulët të leucinës. Mëngjesi është një gap i zakonshëm. Porridge i bërë me ujë dhe një banane nuk do ta bëjë atë. Në vend të ujit, zëvendësoje me qumësht të pasur soje, shtoni një lugë pluhur ose shtoni tofu në toast.

Hapi 4: rendit kalori, jo vetëm proteina

Kjo i bën njerëzit të pengohen më shpesh se proteina. Ushqimet bimore mbajnë shumë fibra dhe ujë, e mbushin stomakun shpejt, dhe dikush që përpiqet të rritet mund të përfundojë me lehtësi 300 deri në 500 kcal më pak se sa mendon se po hanë.

Shenjat janë të njohura: Pesha e sheshtë ose e sheshtë, humbja e forcës, gjumi më i keq dhe një ndjenjë e përhershme se je i ngopur por i sheshtë. Nëse jeni duke ndërtuar, merrni ushqime më të dendura vaj ulliri dhe raps, vaj kikiriku ose mandullash, fruta të thata, avokado, humus, një lëng në vend të një sallati tjetër. Për të udhëzues për të ngrënë për masë punon përmes mbizotërimit në detaje.

E kundërta është gjithashtu e vërtetë. Nëse jeni duke prerë, e njëjta plotësi është një avantazh vetëm mbajeni proteina në krye të gamës për të mbrojtur muskujve.

Hapi 5: Lista e shkurtër e mikroelementëve ushqyes

Kjo është pjesa që nuk do të mbulojë qëllimi i mirë. Një grusht ushqyesish kanë nevojë për një plan të vërtetë.

B12 është ajo që nuk mund të negociohet. Nuk ka burim të besueshëm bimor, kështu që vjen nga ushqime të fortifikuara ose një shtesë. Praktika e zakonshme është një dozë më e vogël ditore ose një dozë më të madhe javore konsultohuni me një mjek ose dietolog, sipas dëshirës suaj. Një mangësi ndërtohet për muaj me radhë dhe e bën këtë në heshtje, kështu që mos e gjykoni atë sipas asaj që ndiheni.

hekuri nga bimët absorbohet me pak lehtësi, dhe udhëzimet për njerëzit që nuk hanë mish shpesh e vendosin kërkesën rreth 1.8 herë më të lartë. Në praktikë: hani diçka me vitaminë C së bashku me lëngët ose fasulet piperët, Ananas, limon mbi sallatë dhe lëvizni çajin dhe kafen një orë larg nga vaktet, pasi të dyja zvogëlojnë thithjen.

Zinku vjen nga drithëra të mira, fara të kungullit dhe drithëra të plota. Përmbushja dhe bërthama e tyre zvogëlojnë fitatët dhe ndihmojnë në thithje.

Kalciumi rreth 1000 mg në ditë. Qumështi i pasur bimor, tofu me kalcium, tahini, kale. Shkaktoni kartonin; kalciumi vendoset në fund.

Vitamina D është një problem dimëror për pothuajse të gjithë në gjerësitë tona, jo një problem specifik për vegjanët.

Omega-3 linja, chia dhe arra furnizojnë me ALA, por konvertimi në EPA dhe DHA është i dobët. Vaji i algave është rruga e drejtpërdrejtë nëse doni që të mbulohet siç duhet.

Jodi zakonisht vjen nga kripa e jodizuar. Algat e detit nuk janë të besueshme sepse përmbajtja e tyre ndryshon shumë midis partive. Ka më shumë kripë dhe minerale nga ushqimi i zakonshëm në Pjesë për kalium dhe elektrolite- Po.

Hapi 6: kreatinë

Kreatina është një shtesë e performancës që vlen të përmendet këtu. Njerëzit që nuk hanë mish apo peshk kanë tendencë të mbajnë rezervat më të ulëta të kreatinës në muskuj, që do të thotë që shtojca mund të bëjë më shumë për ta sesa për një omnivore.

Tre deri në pesë gram monohidrat në ditë, në çdo kohë të ditës. Kreatinë në pluhur është bërë sintetikisht dhe jo nga kafshët, megjithëse ia vlen të kontrolloni etiketën e kapsulave për xhelatinë.

Çfarë duhet të gjurmohet në të vërtetë?

Javore: peshën mesatare të trupit tuaj (pesha ditore, lexoni mesataren javore), sa vakte kanë arritur të paktën 30 g proteina dhe nëse ngarkesat në ngjitësit tuaj kryesorë janë zhvendosur.

Ndonjëherë: gjak. B12, ferritina dhe vitamina D janë tre që ia vlen të kontrollohen afërsisht një herë në vit, dhe më shpejt nëse shfaqen simptomat. Vlen të dini se duke marrë një suplement B12 mund të bëjë që matja e vitaminës të duket e mirë, kështu që mjeku mund të kërkojë shenjë shtesë.

Gabime të zakonshme

• Asnjë plan proteinave. Salata, pasta dhe fruta mund të jenë të shëndetshme dhe të të japin 70 gram në ditë.
• Po kaloj B12. Është gjëja më e rëndë në këtë listë dhe më e lehtë për t'u rregulluar.
• Shumë fibra shumë shpejt. Të hidhësh nga 20 në 60 gram në ditë të jep fryrje dhe sesione të këqija. Ngrihu gradualisht.
• Të shmangësh sojën për shkak të diçkaje që lexove në internet. Dëshmitë nuk mbështesin shqetësimin për marrjen normale.
• Të gjitha proteinat i marr nga pluhuri. Pluhuri është një shtesë, jo një bazë... mbështetuni mbi të dhe ju humbni hekurin, zinkun dhe fibrat që vijnë me ushqimin e vërtetë.
• Të fajësojmë dietën kur problemi është programi. Nëse nuk ka përparim në palestër, asnjë sasi tofu nuk e rregullojë atë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim nëse keni lodhje të vazhdueshme që nuk e prek pushimi, dridhje ose mpirje në duar ose këmbë, lëkurë të zbehtë me vrull, humbje të pazakontë të flokëve ose menstruacione të rënda që bëjnë të jetë e mundur një nivel i ulët hekuri. E njëjta gjë vlen edhe nëse je shtatzënë, po ushqehesh me gji, ose nëse një adoleshent në shtëpi po ha në këtë mënyrë - kërkesat rriten dhe gjetjet nuk janë më të mira.

Mos e vendos veten në doza të larta hekuri. E tepërta e hekurit nuk është e padëmshme, dhe duhet të ndjekë një test gjaku, jo një intuitim.

Pyetje të zakonshme

A është e keqe soja për burrat?

Provat nuk tregojnë se sasitë normale të sojës ulin testosteronin ose dëmtojnë rritjen e muskujve. Tofu, tempeh dhe qumështi i sojës janë nga burimet më të mira të proteinave bimore të disponueshme, dhe nuk ka arsye për t'i shmangur ato.

A më duhet pluhur proteina?

Jo domosdoshmërisht. Nëse e godisni numrin tuaj nga ushqimi, pluhuri nuk shton asgjë. Nëse ju jeni 30 deri në 40 g të shkurtër shumicën e ditëve, një mishërim i arzetë, orizit ose sojës është zgjidhja më e thjeshtë që ekziston.

Mund të marr gjithçka nga ushqimi pa shtesë?

Gjithçka përveç B12, e cila duhet të vijë nga një suplement ose ushqim i fortifikuar. Vitamina D dhe omega-3 të bazuara në alga vlen të merren parasysh në varësi të sezonit dhe menusë tuaj; kreatini është një zgjedhje dhe jo një kërkesë.

Pse jam kaq i fryrë që kur kam ndërruar?

Pothuajse gjithmonë rritja e papritur e fibrave dhe pulsimeve. Rritni sasinë e fasuleve për dy deri në tre javë, i lagni fasulet e thata në ujë dhe i lani ato të konservuara. Për shumicën e njerëzve zorrët përshtaten.

Versioni i shkurtër

• Përqendrohuni për 1.8 deri 2.2 g proteina për kilogram, të ndara në 3 deri në 4 vakte me 30 deri në 45 g.
• Mbani në soja, seitan dhe pulë; përdorni pluhur për të mbushur boshllëqet.
• Kujdes për kalori si proteina fibra fsheh mirë një deficit.
• B12 është e detyrueshme. Hekuri, zink, kalcium, vitaminë D, jod dhe omega-3 kanë nevojë për një plan.
• Duhet të merret parasysh kreatina në 3 deri në 5 g në ditë.
• Mbanin gjurmët e peshës së mesme javore dhe bar-shkarkimet; kontrollonin gjakun e tyre një herë në vit.