Alkooli dhe muskujt: Çfarë humb në të vërtetë dhe sa humb

Alkooli nuk e anulon stërvitjen, por mund të të paguajë shumë - kryesisht për gjumë, shërim dhe kalori që askush nuk i regjistron. Pyetja nuk është nëse ju lejohet të pini një pije, por sa, kur dhe sa ju kushton ditën tjetër. Këtu janë numrat në vend të këshillave të paqarta.

Çfarë ndodh në fakt në muskul?

Pas një sesioni të forcës, sinteza e proteinave muskulore mbetet e rritur për 24 deri në 48 orë që është dritarja në të cilën trupi është ndërtuar në të vërtetë. Një dozë e madhe alkooli e zbehet. Në studimet e kontrolluara, një dozë prej rreth 1.5 g alkool për kilogram peshë trupore Kur merret menjëherë pas stërvitjes, sinteza e proteinave muskulore zvogëlohet me rreth 25 deri në 35% edhe kur subjektet hanin 25 g proteina përkrah tij.

Përkthehet në gota: për një person 80 kg që është rreth 120 g alkool të pastër, që do të thotë gjashtë pitra ose tetë deri në nëntë goditje në një mbrëmje. Kjo nuk është. Kisha një birrë pas palestrës.- Po. Kjo është një natë e jashtme. Dallimi mes këtyre dy skenareve është i madh dhe zakonisht humbet në bisedë.

Doza është gjithçka çfarë është në çfarë

• Birrë, 500 ml me 5% rreth 20 g alkool, 200 deri në 220 kcal
• Verë, 200 ml me 12% rreth 19 g alkool, 160 deri 170 kcal
• Spirita, 50 ml me 40% rreth 16 g alkool, 110 kcal pa përzierës
• Koktejl me lëng ose shurup 200 deri në 350 kcal për gotë

Pragu i praktik për një ngritur 80 kg: më poshtë 0,5 g/kg (rreth 40 g, dy birra) efekti i matshëm në muskuj është i vogël deri në zero. Në mes të 0,5 dhe 1 g/kg (dy deri në katër birra) fjala për gjumin fillon të përkeqësohet. Mbi 1 g/kg (katër birra dhe më shumë) synteza e proteinave dhe forca e ditës tjetër goditen.

Gjumi është vendi ku humb më shumë.

Kjo është pjesa që njerëzit e nënvlerësojnë. Dy ose tre pije në tre orët e fundit para gjumit shkurtojnë gjumin REM me rreth 10 deri në 25% dhe shtyjnë gjumin e thellë në gjysmën e parë të natës, kështu që zgjoheni vazhdimisht në gjysmën e dytë. Rritja e rrahjes së zemrës në pushim atë natë është 5 deri në 10 rrahje më të larta në minutë, dhe variabiliteti i rrahjes së zemrës bie.

Rezultati: Ditën tjetër stërvitesh me më pak energji, rimëkëmbesh më ngadalë mes setëve, dhe humb teknikën në përsëritjet e fundit. Nëse humb dy netë gjumi të mirë në javë, kjo të kushton më shumë se çdo efekt i drejtpërdrejtë hormonal i alkoolit.

Hormonet dhe forca e ditës së ardhshme

Pas dozave të mëdha (më shumë se 1 g/ kg), testosteroni mund të bjerë me 20 deri në 25% për 10 deri në 16 orët e ardhshme, me rritjen e kortizolit. Pas një apo dy pijeve këto kthesa janë të vogla dhe të shkurtër. Nuk ia vlen të shqetësohesh.

Çfarë është më e matshme: Ditën pas pirjes së alkoolit të rëndë, dështojnë testet e eksplozivëve (lodhje vertikale, sprint) 5 deri në 15%, dhe përsëritjet për të dështuar zakonisht bien me një ose dy për grup. Nëse sesioni juaj ishte i rëndë dhe i çuditshëm (faza e uljes, rënia), dhimbja zgjat më gjatë. Shto dehidrimin secili gram alkooli nxjerr rreth 10 ml lëng shtesë, kështu që katër birra ju japin rreth 800 ml poshtë.

Kaloritë askush nuk i numëron.

Alkooli mban 7 kcal për gram, dhe trupi i djeg i pari, që do të thotë se oksidimi i yndyrës ngadalësohet ndërsa ajo është duke u larguar. Katër birra në javë janë rreth 850 kcal afërsisht 0,1 kg yndyrë në javë nëse asgjë tjetër nuk ndryshon, ose rreth 5 kg gjatë një viti. Kjo nuk përfshin ushqimin që hani në orën dy të mëngjesit, i cili shpesh është 600 deri në 1.000 kcal.

Si ta përshtatni atë rreth trajnimit

1. Mos e pini natën para një gjurme të rëndë ose pas ditës. Largohu. 8 deri në 12 orë mes pijes së fundit dhe një sesioni serioz të 5x5 në vend.
2. Nëse keni stërvitur para se të dilni jashtë, hani një vakt me 30 deri në 40 g proteina para pijes së parë, jo pas.
3. Pije. 500 ml ujë për pije alkoolike, dhe shtoni diçka të kripur (një grusht arrat, një tas supë) për natrium.
4. Mjafton. 2 deri në 3 pije Dhe të paktën ndalu. 3 orë para gjumit.
5. Mos e shkruan ditën tjetër: 20 deri në 30 minuta ecje, një sesion më i lehtë me 60-70% të ngarkesës së zakonshme dhe 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram e peshës së trupit.
6. Mbaje në një, maksimumi dy, mbrëmje pije në javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Disa prej këtyre nuk janë çështje stërvitjeje, por shëndetësore. Shkoni tek mjeku nëse:

• nuk mund të ndaloni apo të ndaloni pavarësisht përpjekjeve të përsëritura, ose pini në mëngjes
• keni dridhje, djersitje ose pagjumësi pas një ose dy ditësh pa alkool
• keni dhimbje nën brinjët e djathtë, ngjyrë të verdhë të lëkurës ose syve ose urinë e zezë e vazhdueshme
• keni palpitacione të zemrës, të vjella të shpeshta ose gjak në stolin tuaj
• nëse merrni ilaçe (veçanërisht paracetamol, antibiotikë, presion të gjakut ose ilaçe psikiatrike), jeni shtatzënë ose po planifikoni shtatzëninë

Nëse rregullisht pini më shumë se 10 pije në javë, kontrolloni enzimat e mëlçisë dhe numrin e gjakut një herë në vit.

Versioni i shkurtër

• Një ose dy pije herë pas here nuk do t'ju shkatërrojnë muskujt; katër ose më shumë në mbrëmje e ulin sintezën e proteinave me 25 deri në 35%.
• Humbja më e madhe është gjumi, jo hormonet. REM bie 10 deri në 25%, dhe sesioni i ditës tjetër bie me të.
• Lërini 8 deri në 12 orë mes pijes së fundit dhe stërvitjes së rëndë; forca e ditës tjetër bie 5 deri në 15%.
• Numëro kaloritë: Një birrë 500 ml është 200 kcal, dhe katër në javë është rreth 5 kg në vit.
• Pirja e alkoolit që nuk mund ta kontrollosh, shake-të pa alkool, apo lëkurë e verdhë i takon një mjeku, jo një plani stërvitor.