Të hash për të fituar muskuj: një udhëzues i plotë me numra

Po hani më shumë se sa keni qenë, po stërviteni katër herë në javë, dhe peshore ka treguar të njëjtin numër për tre javë. Ose ndodh e kundërta ju jeni duke fituar një kilogram në javë dhe e vetmja gjë që po rritet qartë është beja juaj. Të dy problemet vijnë nga e njëjta vend: ushqimi është duke u parashikuar dhe përparimi nuk është duke u matur.

Ndërtimi i muskujve është punë e ngadaltë me margjina të ngushta. Dallimi midis një sasi të tepërt që ndërton indet dhe një sasi të tepërt që ndërton yndyrna është shpesh 200 deri në 300 kalori në ditë. Pra ky udhëzues funksionon me numra, një hap në një kohë.

Hapi i parë: të kuptojë se ku po filloni

Para se të shtoni diçka, ju duhet një bazë sa hani tani, dhe çfarë peshe ju bën në atë marrje. Dhjetë deri në katërmbëdhjetë ditë është e mjaftueshme. Pesho veten çdo mëngjes, pas tualetit dhe para mëngjesit, dhe shkruaj.

Të gjykohet nga mesatarja javore, kurrë një ditë e vetme. Lëvizjet ditore prej 0.5 deri në 1.5 kg janë normale dhe vijnë nga uji, kripa dhe përmbajtja e zorrëve, dhe fitimi javor që po synoni është më i vogël se kjo lëvizim.

Nëse mesatarja pas dy javësh përputhet me atë që keni marrë kur keni filluar, kjo dozë është përkrahja juaj. Nëse nuk keni durim për të ndjekur, një shifër e përafërt është 30 deri në 35 kalori për kilogram peshë trupore për dikë që stërvitet tre deri në pesë herë në javë në një punë zyre. Për një person 80 kg, kjo është afërsisht 2400 deri në 2800 kalori. Vlerësimi mund të jetë 300 kalori në të dyja drejtimet, kështu që shkalla ende ka fjalën e fundit. Metoda e plotë, me formulat, është në udhëzuesin tonë në duke punuar kalorive dhe makro hap pas hapi- Po.

Hapi 2: sa i madh është një mbizotërues dhe sa shpejt

Një mbizotërim prej 10 deri në 15 për qind mbi mirëmbajtjen mbulon pothuajse të gjithë. Në numra të thjeshtë, 250 deri në 400 kalori në ditë. Një mbizotërim më i madh nuk e përshpejton rritjen e muskujve, sepse kjo shpejtësi është e kufizuar biologjikisht. Vetëm e shpejton shtimin e yndyrës.

Ndiqni shkallën si përqindje e peshës së trupit në javë:

• Vit i parë i trajnimit të duhur: 0.25 deri në 0.5% në javë. Në 80 kg është 200 deri në 400 gram.
• Pas dy ose tre vitesh: rreth 0.25 për qind, pra deri në 200 gram në javë me të njëjtën peshë trupore.
• Ngritësit e trajnuar për një kohë të gjatë: Progresi matet me muaj dhe jo me jave, dhe disa nga fitimet do te jene te mëdha, pavaresisht se sa te kujdesshme jeni.

Po fiton më shpejt se kaq? Të heqësh 150 deri në 200 kalori. Mesatarisht të pavlefshme për tre javë radhazi? Shtoni të njëjtën sasi. Mos ndryshoni asgjë derisa të kalojnë këto tre javë, ose do të përshtateni me zhurmën në vend të sinjalit.

Hapi 3: proteina

1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë. Përtej kësaj kufi, provat nuk tregojnë ndonjë përfitim tjetër për rritjen, pavarësisht se sa shumë shtyn marketingu. Për një ngritur 80 kg kjo është 130 deri 175 gram.

Shpërndarja e saj në tre deri në pesë vakte, afërsisht 0.4 gram për kilogram në secilën, që për shumicën e njerëzve është 30 deri në 40 gram. Një vakt me 150 gram proteina dhe tre pa të nuk është i njëjti stimul si një shpërndarje e barabartë.

Burime që bëjnë punë të rënda, për 100 gram: gjoks pulë 28 deri në 30 g të gatuar, mish lopë rreth 26 g, ton në konserva rreth 25 g, jogurt grek 9 deri në 10 g, djathë 11 deri në 12 g, lëngje të gatshme rreth 9 g. Një vezë jep rreth 6 gramë. Nëse synimi juaj ditor duket jashtë mundësive, vendosni një burim proteine në çdo vakt para se të filloni të numëroni diçka tjetër.

Hapi 4: yndyrna dhe karbohidrate

Vendosni grash të parët, sepse ka një dysheme: 0.8 deri në 1 gram për kilogram, ose 20 deri në 30 për qind të kalorive totale. Më poshtë se kjo shumica e njerëzve thjesht ndihen më keq, dhe nuk ka asgjë për të fituar nga kjo.

Kaloritë që mbeten shkojnë në karbohidrate, që zakonisht arrijnë në 4 deri në 6 gramë për kilogram. Kjo është karburant për setet e forta, dhe arsyeja kryesore pse stërvitja ndihet më e mprehtë kur ka mjaft prej saj.

Një shembull i punuar në 80 kg dhe 2900 kalori: 160 g proteina ka 640 kalori, 75 g yndyrë ka 675 kalori, dhe 1585 kalori të mbetura janë karbohidrate rreth 395 gram.

Hapi 5: ushqimi që mbush ato numra

Merrni rreth 80 për qind të kalorive nga ushqimi që përmban edhe mikroelementet ushqyese: mish, peshk, vezë, qumësht, oriz, patate, pasta, dhjam, lëngje, fruta, perime, arra, vaj ulliri. Pjesa tjetër mund të jetë çfarëdo që të pëlqen.

Kur po fiton, pika e ngjitjes rrallë është cilësia është vëllimi. Nëse 3000 kalori duket e pamundur, ul sallatën dhe perimet e papërpunuara pranë vakteve kryesore, gatu me vaj në vend që të gatuash me avull dhe mbështetju në kalori që humben lehtë: qumësht, arra, gjalpë kikiriku, mjaltë, fruta të thata. Frutat e freskëta janë një mënyrë e lirë për të shtuar 80 deri në 150 kalori pa u ngopur. Dhe ne kemi ndarë saktësisht se çfarë përmban një porcion i vetëm duke përdorur Peshku si shembull.- Po.

Hapi 6: Koha për trajnimin

Një vakt me proteina dhe karbohidrate një deri në tre orë para stërvitjes dhe një tjetër disa orë pas, mbulon gjithçka që ka rëndësi. Periudha e 30 minutave pas një sesioni nuk ekziston në formën që shitet: Nëse keni ngrënë më parë, ato aminoacide janë ende në qarkullim.

Në praktikë, 30 deri në 40 gram proteina dhe 60 deri në 100 gram karbohidrate para dhe diçka e ngjashme pas. Nëse stërviteni herët dhe nuk mund të përballeni me ushqimin, lëvizni një vakt më afër sesionit dhe lëreni në atë.

Për një kohë më të gjatë, sesioneve me djersitje të madhe nevojiten më shumë lëng dhe natrium sesa mendojnë shumica e njerëzve, sidomos në verë. Sa kripë dhe kalium ju duhet në të vërtetë, dhe si për të mbuluar atë nga ushqimi i zakonshëm, është vendosur në pjesën tonë në elektrolitet nga ushqimet e përditshme- Po.

Hapi 7: Nuk ka stërvitje, nuk ka masa.

Një shtesë kalori nuk e forcon muskulin. Ajo siguron materialin. Sinjali vjen nga stërvitja e forcës: afërsisht 10 deri 20 setet e forta per grup muskulor ne jave, 5 deri 30 persëritje te marra afër dështimit, dhe progresimi mund te shihet ne numrat muaj pas muaj.

Nëse pesha e punës në shtrëngim, shtypje dhe rresht nuk kanë ndryshuar në tre muaj, problemi nuk është në makrot. Më parë rregull stërvitjen, pastaj pllakën.

Hapi 8: çfarë të gjurmojë

• Peshë në mëngjes çdo ditë, e vlerësuar si mesatarja javore.
• Mes i belit në lartësi të kërthizës, një herë në javë. Nëse po rritet më shpejt se gjoksi dhe krahët, mbifytyrimi është shumë i madh.
• Pesha e punës dhe përsëritjet në tre ose katër ngjitës kryesore.
• Fotografitë një herë në muaj, në të njëjtën kohë të ditës dhe në të njëjtën ndriçim.

Gabimet më të zakonshme

Një shtesë prej 800 kalorive sepse është më e shpejtë. Nuk është më shpejt. Shpejtësia e rritjes është e kufizuar nga biologjia, jo nga kalori, dhe gjithçka mbi këtë limit bëhet yndyrë që do të shpenzoni muaj për ta hequr.

Të peshohen një herë në javë, në një kohë të ndryshme çdo herë. Një lexim i vetëm nuk ju tregon asgjë, sepse lëkundja ditore është më e madhe se fitimi javor.

Proteina është në maksimum, karbohidrate janë në zero. Një zakon që njerëzit e kalojnë nga dieta. Rezultati është sesione të sheshtë dhe ndjenja se asgjë nuk lëviz.

Duke pirë kalori në vend që të hani ushqime. Një shake me 1200 kalori do të rregullojë numrin, do të vrasë orën tuaj të orës dhe do të të lërë të paktë në fibra.

Të mos lëvizin jashtë palestrës. Njerëzit ndalojnë të ecin që të mos digjen asgjë, pastaj humbasin kondicionin dhe oreksin. Mbajtja e hapave dhe ngrënia e pak më shumë është tregtia më e mirë sa ata në të vërtetë të zhvendosni balancën është mbuluar në pjesën tonë në Numërimi i ecjes dhe i hapave ditore- Po.

Një plan i ri çdo dhjetë ditë. Asgjë nuk funksionon aq gjatë sa të prodhojë të dhëna nga të cilat mund të merrni një vendim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim nëse jeni duke humbur peshë pa qëllim, nëse një dozë më e lartë e ushqimit sjell dhimbje të vazhdueshme të stomakut, diarre ose kapsllëk, nëse keni diagnostikuar sëmundje të veshkave ose të mëlçisë dhe po planifikoni një konsum të lartë të proteinave, ose nëse ushqimi, peshoja dhe numërimi fillojnë të marrin një pjesë joproporcionale të ditës suaj.

Nëse merrni ilaçe për tiroidën, diabetin ose presionin e gjakut, një ndryshim në peshën e trupit dhe dozën e marrjes mund të kërkojë një rregullim të dozës. Ky vendim i takon mjekut tuaj.

Pyetje të zakonshme

A mund të ndërtoj muskuj dhe të humbas yndyrë në të njëjtën kohë?

Të besueshme, vetëm në tre situata: Një fillestar i plotë, dikush që kthehet pas një pushimi të gjatë, dhe dikush që mban një përqindje më të lartë të yndyrës në trup. Në ato raste stërvitja e forcës plus proteina të mjaftueshme funksionon edhe në mirëmbajtje. Nëse ke stërvitur për tre vjet dhe tashmë je i hollë, duhet të zgjedhësh një drejtim.

A më duhet pluhur proteina?

Jo, por ndihmon kur të arrish 160 gram nga ushqimi i plotë vetëm do të thotë shumë gatim. Është ushqim në një formë më të përshtatshme, jo një shtesë me veti të veçanta. Midis shtojcave, monohidrati i kreatinës ka provat më të forta për forcën dhe madhësinë, në 3 deri në 5 gram në ditë, pa nevojë për fazën e ngarkesës.

Sa vakte në ditë?

Tre deri në pesë. Nën tre është e vështirë të shpërndani proteinat në mënyrë të barabartë dhe të përshtatni kalorive; mbi pesë nuk ka asnjë përfitim shtesë, përveç nëse ushqimet e vogla thjesht ju përshtaten më mirë.

Kur duhet ta ndaloj fazën e fitimit?

Kur belin e keni 5 deri në 7 centimetra lart nga vendi ku keni filluar, kur ndiheni të ngadaltë, dhe kur sesionet fillojnë të zvarriten pa arsye të dukshme. Kjo është pika për të kaluar në një prerje, dhe e njëjta aritmetikë shkon në anën e kundërt shifrat janë në artikullin tonë në deficitin e kalorive- Po.

Versioni i shkurtër

• Kaloni dy javë duke ndjekur peshën dhe marrjen e ushqimit që ta dini se çfarë duhet të mbani.
• Shto 250 deri në 400 kalori dhe syno 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës së trupit në javë.
• Proteina 1.6 deri 2.2 g/kg, yndyra 0.8 deri 1 g/kg, karbohidrate marrin pjesën tjetër.
• Përgatituni vetëm pas tre javësh të plota, dhe vetëm me 150 deri në 200 kalori.
• Pesha e gjurmës, e belit dhe e peshave të punës. Nëse forca nuk po rritet, rregulloni stërvitjen para dietës.