Kripë, kalium dhe elektrolite nga ushqimi i përditshëm

Një dhimbje e thonjve pas një sesioni, dhe mendimi i parë është gjithmonë i njëjtë: Duhet të kem pak magnezi. Para se të blini një vaskë pluhuri, pyetja më e dobishme është se sa natrium, kalium dhe magnezi tashmë merrni nga ushqimi i zakonshëm, dhe ku është boshllëk i vërtetë.

Elektrolitët janë minerale që mbajnë një ngarkesë elektrike në trup: natrium, kalium, magnezium, kalcium dhe klorid. Të gjitha vijnë nga ushqimi. Për shumicën e njerëzve që stërviten tre deri në pesë herë në javë, problemi nuk është mungesa por problemi i raportit shumë natrium, jo shumë kalium.

Sa kripë ke ngrënë tashmë?

Kripa është rreth 40 për qind natrium. Një gram kripë jep rreth 400 mg natrium, dhe një lugë çaji e nivelit mban rreth 5 deri në 6 gram kripë. Udhëzimet e përgjithshme janë të mbani nën rreth 5 g kripë në ditë, ose afërsisht 2000 mg natrium. Konsumi aktual mesatar është mes 9 dhe 12 gramësh.

Nga vjen, ka më shumë rëndësi se sa numri i përgjithshëm. Toka e kripës në tavolinë është një pjesë e vogël; shumica e saj është tashmë në ushqim.

• një copë bukë (40 g): rreth 0,5 g kripë cilin bukë do të zgjedhësh? Ndryshimi i kësaj më shumë se sa njerëzit presin
• 30 g djathë të fortë: rreth 0,5 g kripë, më shumë në llojet më të kripëta, të mbuluara në copë në kripë dhe yndyrë në djathë
• 50 g sallamë ose mish të përtërirë: 1.5 deri në 2 g kripë
• një lugë salcë soje: rreth 2 g kripë
• një grusht ulliri (40 g): 1 deri në 1,5 g kripë

Këto janë mesatarë të rrumbullakosur dhe lëvizin me markën dhe përgatitjen. Drejtimi është mjaft i qartë: Një sanduiç me djathë dhe sallamë përmban 3 deri në 4 gram kripë para se të pjekësh diçka.

Kalium për porcion realist

Pika e referimit për të rriturit është rreth 3500 mg kalium në ditë. Shumica e njerëzve e mbajnë në 2000 deri në 2500, sepse kaliumi jeton në perime, lëngje, patate dhe qumësht pikërisht ushqimet që zhduken së pari në një ditë të nxituar.

• Kartofi i vjelur, 200 g: rreth 800 mg
• Fasule të pjekura ose qepë të pjekura, 150 g: rreth 600 mg
• spinaq i gatuar, 100 g: rreth 500 mg
• brokoli, 150 g: rreth 450 mg, plus fibra e diskutuar në pjesë në perime te gjelbra dhe plotesi
• një banane të mesme (120 g): rreth 450 mg
• Një gotë qumësht ose jogurt (250 ml): 350 deri në 400 mg
• gjysmë avokado (80 g): rreth 400 mg, siç është përmendur në artikullin mbi Avokado dhe kalori të tij
• 30 g abrikot e thata: rreth 350 mg

Banat janë të mira, por nuk janë kampione. Një pjatë patate me një pjesë fasule të mira jep gati tre herë më shumë se një banane.

Magnezi dhe kalciumi, shkurtimisht

Të rriturit kanë nevojë për rreth 300 deri në 400 mg magnezi në ditë. 30 gramë farë kungulli jep rreth 150 mg, e njëjta peshë mandullash rreth 80 mg, 60 g hirrë rreth 80 mg, 150 g fasule të gatshme rreth 90 mg, dhe 20 g çokollatë të zezë rreth 45 mg. Dy apo tre nga ato dhe dita është e mbuluar.

Kalciumi është në afërsi të 1000 mg. Një gotë qumështi 250 ml jep rreth 300 mg, 200 g jogurt rreth 250 mg dhe 30 g djathë të fortë 200 deri në 250 mg. Nëse nuk pini qumësht të lopës, kontrolloni nëse pija juaj bimore është e forcuar hendeku është i madh, dhe është përcaktuar në pjesën në qumështi në krahasim me pijet bimore- Po.

Çfarë humb në praktikë?

Humbjet e djersës arrijnë në rreth 0.5 deri në 1.5 litra në orë në varësi të nxehtësisë, intensitetit dhe formës. Një litar djersë përmban diku midis 0.5 dhe 1.5 g natriumi, që është 1.5 deri në 4 g kripë. Humbjet e kaliumit janë shumë më të vogla, rreth 0.2 g për litrë.

Për një sesion 60 deri në 90 minuta në një dhomë të ftohtë, kjo është nën një gram natrium. Një vakt normal pas kësaj e zëvendëson pa ndonjë planifikim. Shtimi i kripës fillon të ketë kuptim kur puna kalon 90 minuta, kur është vërtet e nxehtë, kur stërviteni dy herë në ditë, ose kur bluza juaj thahet e bardhë me gjurmë kripës.

Të përshtatet me ditën

1. Ndryshoni një burim natriumi: Më pak mish të skuqur në sanduiç, më shumë vezë, pula ose ton në ujë burimi.
2. Shto një burim kaliumi në çdo vakt: patate me mish, fasule në sallatë, jogurt me mëngjes.
3. Mos e hiqni kripën nga kuzhina juaj për të lënë vend për ushqime të gatshme. Më mirë të gatuaj vetë dhe të pastrosh sipas shijes.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Nëse keni presion të lartë të gjakut, shkurtimi i kripës dhe rritja e kaliumit janë ndër ndryshimet e pakta në dietë ku provat janë mjaft të qëndrueshme. Madhësia e efektit ndryshon nga një person në tjetrin, por nuk ndryshon drejtimi.

Nëse keni sëmundje të veshkave, ose merrni diuretikë që kurseni kalium, pengues të ACE ose sartanë, më shumë kalium nuk është automatikisht më mirë. E njëjta gjë vlen për zëvendësuesit e kripës së kaliumit: e dobishme për disa njerëz, jo e padëmshme për të tjerët. Ky telefonatë i përket një mjeku, jo një artikulli.

Ekziston edhe rasti i kundërt. Nëse je i hollë, stërvitesh në nxehtësi dhe të hash ushqime kryesisht të papërpunuara që gatuaj vetë, mund të të mbarojë natriumi në vend që të notosh në të.

Kombinimet e thjeshta

• Peshku i pjekur, patate të vjelura dhe një lugë jogurt: Rreth 1200 mg kalium në një pjatë me shumë pak kripë të shtuar.
• Bulgur, qepë, domate dhe limon a kuti dreke që mban deri në pushim, me kalium dhe magnezi të fortë.
• Avell, qumësht, banane dhe një lugë gjalpë kikiriku: Kalium, kalcium dhe magnezi në të njëjtën tasë.
• Fasulja me 30 g mish të tymosur në vend të 150 g: shija mbijeton, kripa bie me pothuajse dy gram.

Koncepte të gabuara të zakonshme

Ngërçja do të thotë magnezi i ulët. Provat për këtë janë të dobëta. Ngërçet shfaqen më shpesh kur ngarkesa është e panjohur ose kur muskujt janë të lodhur sesa kur nivelet e mineraleve në gjak janë të ulëta. Kjo nuk është e zgjidhur, kështu që është e drejtë të themi se magnezi mund të bëjë asgjë për krampin tuaj.

Djali i detit ose kripa rozë është më e shëndetshme. Natriumi është i njëjtë. Mineralet e gjurmës shfaqen në sasi shumë të vogla për të ndryshuar asgjë në dietën tuaj.

Një seancë 45 minutëshe ka nevojë për një pije sportive. Nuk ka. Uji dhe një vakt i duhur pas kësaj bëjnë të njëjtën punë pa 30 g sheqer.

Kaliumi vjen nga bananat. Po, por patatet, pulsitë dhe qumështit japin më shumë për një pjesë realiste.

Nuk shtoj kripë, kështu që marrja ime është e ulët. Nëse në përzierje janë bukë, djathë, mish të ngrohtë dhe salca të shishta, bodrum i kripës është pjesa më e vogël e historisë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse presioni juaj i gjakut mbetet i lartë pavarësisht ndryshimeve në dietë, nëse vëreni ënjtje në këmbë ose fytyrë, dobësi të dukshme të muskujve, palpitacione ose dështim gjatë stërvitjes. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni ilaçe për presion të lartë të gjakut ose diuretikë dhe po mendoni për zëvendësime të kripës ose për shtojca kaliumi. Një situatë ka nevojë për vëmendje urgjente, më shumë se një shishe tjetër me ujë: të mërzitesh, të kesh dhimbje koke dhe të jesh i hutuar pas një vrapimi të gjatë gjatë të cilit ke pirë shumë.

Me pak fjalë.

• 1 g kripë është rreth 400 mg natrium; synoni rreth 5 g kripë në ditë, ndërsa shumica e njerëzve qëndrojnë në 9 deri në 12 g.
• Shumica e kripës vjen nga buka, djathti, mishi i skuqur dhe salcat e gatshme, jo nga bodrumet e kripës.
• Qëllimi i kaliumit është afërsisht 3500 mg; patatet, pulsat, jogurti dhe perimet e gjelbra kanë më shumë për porsion.
• Sesioneve nën 90 minuta nuk ka nevojë për pluhur elektrolit ujë dhe një vakt që ta mbulojë atë.
• Në rastet e sëmundjes së veshkave ose të disa ilaçeve për presion të lartë të gjakut, kaliumi shtesë nuk është një shtesë e padëmshme.