Si të llogaritni kalori dhe makro, hap pas hapi

BMR juaj, një faktor i ndershëm aktivitetit, madhësia e deficitit dhe si të ndajnë proteina, yndyrë dhe karbohidrate me një shembull të plotë të punuar.

Një aplikacion ju tregon 1,480 kalori. Një kalkulator në një vend tjetër thotë 1.900. Dikush në palestër të thotë të hash 2000 dhe të mos mendosh shumë për të. Këto tre numra nuk mund të jenë të gjitha të sakta, dhe ka një shans të mirë që asnjë prej tyre të mos jetë.

Arsyeja është e thjeshtë: Çdo formulë është një mesatare e ndërtuar nga trupat e njerëzve të tjerë. Ju jep një pikë fillestare, jo një përgjigje. Numri i vërtetë vjen nga mbajtja e pikës së fillimit për dy ose tre javë dhe leximi i asaj që bëri shkalla. Ky udhëzues i mbulon të dy pjesët marrjen e numrit të parë në pesë minuta, dhe korrigjimin e tij më pas në mënyrë që të përshtatet me ju.

Vendosni qëllimin para se të prekni matematikën.

Nuk ka numër të saktë kalori pa një qëllim. E njëjta person në të njëjtën javë mund të ketë tre objektiva të ndryshme të vlefshme në varësi të asaj që po përpiqen të bëjnë.

Humbja e yndyrës: humbin yndyrë, mbajnë muskuj. Rritja e peshës 0.51%1% e peshës së trupit në javë.
Mbrojtja: Pesha mbetet brenda një bandë prej 11,5 kg çdo muaj, forca mban ose rritet.
Të fitosh: +0.250.0.5% e peshës trupore në javë, më ngadalë sa më gjatë të stërviteni.

Nëse doni të dyja së bashku, zgjidhni një dhe jepni 12 deri në 16 javë. Aritmetika nuk mund të shërbejë në dy drejtime të kundërta.

Hapi i parë: të llogaritni normën bazore të metabolizmit tuaj

BMR-ja është ajo që trupi juaj digjet duke mos bërë asgjë... frymëmarrja, funksionimi i organeve, mbajtja e temperaturës. Për shumicën e njerëzve që nuk bëjnë punë fizike, kjo është 60~70% e totalit ditor.

Shuma më e përdorur është ekuacioni Mifflin-St Jeor. Duhet peshë në kilogramë, lartësi në centimetra dhe moshë.

Burra: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × moshë) + 5
Gratë: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × moshë) − 161

Ky rezultat është një vlerësim, jo një matje. Dy njerëz me numra të njëjtë në letër mund të ndryshojnë me 200 kalori ose më shumë në djegie të vërtetë. Nuk po ndjek një figurë të përsosur, vetëm një të mirë për të filluar testimin.

Hapi 2: shumoni me një faktor aktivitetit dhe të jetë i ngurtë

Tani shumëzo BMR-në me një faktor që përfshin lëvizjen, stërvitjen dhe tretjen. Kjo është ajo ku shumica e njerëzve bëjnë gabime, dhe pothuajse gjithmonë lart.

1.2 punë në zyrë, pa trajnim, pak ecje
1.375 stërvitje 2-3 herë në javë ose ecje të mjaftueshme
1.55 trajnime 45 herë në javë
1.725 trajnim 6 herë në javë ose punë fizike
1.9 dy seanca në ditë ose punë e rëndë me dorë

Një orë në palestër tre herë në javë nuk të bën një person aktiv nëse pjesën tjetër të ditës je në karrige dhe në makinë. Ajo që vërtet e lëviz djegien tuaj është numri i hapave gjatë gjithë ditës, dhe hendeku midis 4,000 dhe 10,000 hapave matet në qindra kalori pjesa në ecja dhe se çfarë numërimi i hapave bën me ekuilibrin tuaj kalon nëpër numra. Kur të jesh i përçarë mes dy faktorëve, zgjedh atë më të ulët.

Hapi 3: shtoj ose heq për qëllimin

Tani keni një vlerësim të djegjes ditore. - Shpejtoni.

Për humbjen e yndyrës, hiqni 300-500 kalori. Rregulli i thyer është se një kilogram yndyrë është rreth 7,700 kalori, kështu që një deficit ditor prej 400 kalorive duhet të japë afërsisht 0.35 kg në javë. Në praktikë është më pak, sepse trupi qetë lëviz më pak dhe mban ujë. Deficitet mbi 750 kalori kanë kuptim vetëm për një kohë të shkurtër dhe kryesisht për njerëzit që mbajnë më shumë yndyrë; tek njerëzit më të dobët ata hanë në muskuj dhe flenë. Aritmetika e plotë për peshat e ndryshme të trupit gjendet në artikullin në deficitin e kalorive- Po.

Për të fituar, shtojni 200-350 kalori. Më shumë se kaq nuk e bën muskulin të rritet më shpejt, vetëm vjen për udhëtim.

Hapi 4: Vendosni proteinat e para.

Proteina është një makro ku të bësh gabim në numër ka një çmim të qartë muskujt humben në një deficit, përparimi më i ngadaltë në një mbifitim.

1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore mbulon thelbësisht të gjithë ata që ngrenë pesha. Në një deficit, qëndroni në gjysmën e sipërme të këtij gama, rreth 2.02.22.2 g/kg. Nëse mbani shumë yndyrë, vendosni në peshën që keni në mendje dhe jo në peshën aktuale, përndryshe do të duket shumë e lartë.

Proteina ka 4 kalori për gram, kështu që 120 g janë 480 kalori që tashmë janë të angazhuara nga buxheti juaj ditor.

Hapi 5: Vendosni yndyrën në dyshemenë e sigurt, jo poshtë saj.

Djegia mban 9 kalori për gram dhe trupi juaj ka nevojë për hormone dhe për thithjen e vitaminave. Një varg realist është: 0,71.1,0 g për kilogram, dhe nuk ka asnjë arsye për të rënë nën 20% të kalorive totale edhe në një dietë agresive.

Nëse ju pëlqen ushqimi më i pasur, merrni lartë të gamës dhe tërheq karbohidrate poshtë. Nëse stërviteni shumë dhe shpesh, merrni pjesën e poshtme dhe lini më shumë karbohidrate për stërvitje. Asnjëra nuk është më e mirë vetëm.

Hapi 6: Çfarëdo që mbetet bëhet karbohidrate.

Shtoni kalori nga proteina dhe yndyra, hiqni ato nga qëllimi juaj ditor dhe ndani pjesën e mbetur me 4. Këto janë gramat e karbohidrateve.

Karbohidratet shkojnë më vonë sepse janë më fleksibiliteti, jo sepse kanë më pak rëndësi. Ato janë ato që të japin forcë për të bërë disa setet e fundit.

Një shembull i plotë i punuar

Gruaja, 32, 68 kg, 168 cm, stërvitje tre herë në javë, punë në tryezë. Qëllimi: humbje yndyrës.

BMR: (10 × 68) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = 1,409 kcal
Faktor 1.375: 1,409 × 1,375 = 1.937 kcal të djegjes ditore
Deficit 400: Objektivi është 1.540 kcal
Proteina në 1,8 g/kg: 122 g, të rrumbullakosur në 120 g = 480 kcal
Shumicë yndyrore në 0,8 g/kg: 54 g, të rrumbullakosur në 55 g = 495 kcal
Pjesa tjetër: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g karbohidrate

Pika e saj fillestare është 1.540 kcal, 120 g proteina, 55 g yndyrë, 140 g karbohidrate. Jo sepse është e saktë, por sepse është diçka mjaft specifike për t'u testuar.

Hapi 7: tre javë testim, pastaj rregulloni

Pesho veten çdo mëngjes, pas tualetit dhe para mëngjesit, dhe punoni me Mesatarja javore- Po. Një ditë e vetme nuk ju tregon asgjë. Përmbajtja e ujit, kripës dhe zorrëve lëvizin peshën me një kilogram e gjysmë pa ndonjë ndryshim në yndyrë. Nëse ju vetëm keni ndryshuar sa kripë ose lëng ju merrni në, që kërcim i parë është pothuajse me siguri ujë; pjesa në kripë, kalium dhe elektrolite nga ushqimi i zakonshëm shpjegon pse.

Pas tre javësh, krahaso mesataren e javës së parë me javën e tretë:

Të humbësh në ritmin e planifikuar nuk ndryshon asgjë.
Asgjë nuk lëviz dhe ju e ndiqni me ndershmëri... të shkurton 150-200 kalori, ose të shtoni 2,000 hapa në ditë.
Të humbësh më shpejt se 1% në javë 150 të shtonësh 150 kalori, zakonisht si karbohidrate.

Ndryshoni një gjë në një kohë dhe jepini të paktën dy javë. Duke e rregulluar çdo ditë, një plan kthehet në një supozim.

Gabime të zakonshme

Një faktor i fryrë i aktivitetit. Arsyeja e vetme më e zakonshme që numrat nuk funksionojnë. Ul një nivel para se të konkludosh se ke një metabolizëm të ngadaltë.

Ull i shkëlqyeshëm, shtresat dhe arra. Një lugë vajri ka rreth 120 kalori, një grusht bajame rreth 180. Tre mendime të rralla në ditë, e gëlltisin të gjithë deficitin.

Pesë ditë të vështira, dy të zbrazëta. Një fundjavë që konsumon 1000 kalori në ditë fshih punën e javës. Qëllimi është numri i përgjithshëm javor.

Të kalosh fibra ndërsa ndjek deshimalët. Merrni 8 gram fibra në ditë dhe do të jeni të uritur dhe do të flini keq. Qëllimi është 25-35 g.

Nuk e rikalkulloj kurrë. Kur të jesh 8 kg më i lehtë, djegia e djegjes të ndryshon. Përsëritni llogaritë çdo 5 kg6 kg, dhe mendoni për fazën pas dietës paraprakisht artikulli në mbajtja e peshës për më shumë se 12 muaj e paraqet atë plan.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bisedoni me një mjek para se të vendosni deficitin tuaj nëse keni diabet, sëmundje të tiroides, veshkave ose mëlçisë, nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji, nëse merrni ilaçe në kohën e vaktit ose nëse keni probleme me ushqimin.

E njëjta gjë vlen edhe nëse humbësh peshë shpejt, pa e menduar, nëse nuk ke pasur menstruacione për dy muaj ose më shumë ose nëse ke fluturime dhe lodhje të vazhdueshme që nuk heq dot edhe pasi ke ngrënë normalisht.

Pyetje të zakonshme

Duhet të peshoj ushqim përgjithmonë?

Jo, nuk e di. Peshojini për tre ose katër javë në mënyrë që të mësoni se si duken 100 gram oriz dhe 150 gram pula. Pas kësaj shumica e njerëzve mund të vlerësojnë brenda 101515%, e cila është e mjaftueshme për mirëmbajtje.

Skala nuk ka lëvizur për tre javë dhe unë jam duke ngrënë për të planifikuar. Çfarë do të bëjmë tani?

Së pari kontrolloni se sa me ndershmëri po e ndiqni dhe nëse pa vetëdije keni ngadalësuar gjatë ditës. Nëse të dy janë mirë, kjo është një kasolle me një grusht të shkaqeve tipike, të mbuluara në copë në Plota të humbjes së peshës- Po.

A ka rëndësi koha e ngrënies?

Për përbërjen e trupit, shumë pak, për sa kohë që kalori dhe proteina të përgjithshme janë aty ku duhet të jenë. Për stërvitjen dhe gjumin mund të ketë rëndësi, pasi shumica e njerëzve stërviten më mirë pasi kanë ngrënë dy ose tre orë më parë. Organizo ushqimet që të mund ta përsërisësh këtë model për muaj me radhë.

A duhet të jenë ditë të ndryshme për stërvitje dhe ditë pushimi?

Jo domosdoshmërisht. Nëse ju pëlqen ideja, mbani të njëjtën sasi javore dhe lëvizni 200-300 kalori karbohidrate nga ditët e pushimit në ditët e stërvitjes. Proteina dhe yndyra mbeten të njëjta çdo ditë.

Versioni i shkurtër

Kalkuluani BMR me Mifflin-St Jeor, shumëzoni me një faktor aktiviteti që ka gabime në anën e modestuar, pastaj shtojeni ose zbresni 300-500 kalori për qëllimin tuaj. Vendosni proteina në 1.62.22.2 g/kg, yndyrna në 0.71.0 g/kg dhe kthejeni atë që mbetet në karbohidrate.

Formula ju jep numrin e parë. Shkalla dhe tre javë të japin atë të duhur.

Pastaj mbaj planin për tre javë, lexo mesataren javore dhe rregulloni në hapa 150-200 kalori. Përsëritni të gjithë llogaritjen pas çdo ndryshimi të peshës 566 kg.